Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe - Erythrit, Aspartam und Co unter der Lupe

Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe - Erythrit, Aspartam und Co unter der Lupe

Hast du dir vorgenommen, abzunehmen und dich gesünder zu ernähren? Ein Teil deines Vorhabens ist bestimmt, weniger Zucker zu essen. Denn dass Zucker ungesund ist, ist längst kein Geheimnis mehr.

Der Zuckerkonsum vieler Menschen ist fast doppelt so hoch wie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen.

Zucker „einfach“ wegzulassen ist oft jedoch gar nicht so einfach. Tatsächlich wirkt Zucker wie ein Suchtmittel und kann dich in gewissem Maße abhängig machen. 

Deshalb setzen viele Menschen auf Zuckerersatzstoffe, um ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, aber dennoch einen süßen Geschmack genießen zu können. Neben den natürlichen Zuckerersatzstoffen wie beispielsweise Honig oder Agavendicksaft gibt es Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe. Sie begegnen dir nahezu überall:

  • Greifst du zu Light-Getränken, da sie kaum Kalorien und keinen herkömmlichen Zucker enthalten?
  • Verwendest du flüssigen Süßstoff oder Süßstoff-Tabletten für deinen Kaffee oder Tee?
  • Hast du schon den Tipp gehört, zum Kalorien sparen mit Xylit oder Erythrit statt mit Zucker zu backen?
  • Sind dir schon einmal Stoffe wie E953 (Isomalt) oder E951 (Aspartam) in Zutatenlisten von Lebensmitteln aufgefallen? Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe sind deklarationspflichtig. Sie werden in der Zutatenliste unter „Süßungsmittel“ aufgeführt. 

Wir stellen dir im Folgenden die häufigsten Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe vor und erklären ihre Vor- und Nachteile.

Zuckeraustauschstoffe

Zuckeraustauschstoffe sind sogenannte Zuckeralkohole. Keine Sorge, mit herkömmlichem Alkohol haben sie nichts zu tun.

Sie werden aus natürlichen Stoffen wie Getreide oder Holz gewonnen und dann chemisch verarbeitet bzw. fermentiert (daher der Begriff „Alkohol“) . In der EU sind 8 Zuckeraustauschstoffe zugelassen:

  • Erythrit
  • Isomalt
  • Lactit
  • Maltit
  • Mannit
  • Polyglycitolsirup
  • Sorbit
  • Xylit

 

Die Süßkraft von Zuckeraustauschstoffen ist ähnlich zu der von herkömmlichem Zucker oder liegt leicht darunter. Sie können daher unkompliziert als 1:1-Zuckerersatz verwendet werden.

Zuckeraustauschstoffe enthalten weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker, sind jedoch im Vergleich zu Süßstoffen nicht komplett kalorienfrei. Die einzige Ausnahme bildet Erythrit, das keine Kalorien enthält.

Der große Vorteil von Zuckeraustauschstoffen ist, dass sie keinen oder nur einen sehr geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Durch ihren niedrigen glykämischen Index werden sie beinahe insulinunabhängig verstoffwechselt. Dadurch sind sie auch für Menschen mit Diabetes gut geeignet. 

Aber auch wenn du abnehmen oder weniger Süßes essen möchtest, kannst du davon profitieren. Wenn dein Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt, fällt er auch nicht so stark wieder ab. So vermeidest du den typischen Heißhunger, durch den dein Körper nach noch mehr Zucker verlangt. 

Ein Nachteil von Zuckeraustauschstoffen ist, dass sie in großen Mengen zu Verdauungsbeschwerden führen können. Daher müssen damit gesüßte Lebensmittel den Hinweis „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken” tragen. 

In normalen Mengen stellt die Verträglichkeit von Zuckeraustauschstoffen für die meisten Menschen aber kein Problem dar.

Wir stellen dir nun die beiden Zuckerersatzstoffe etwas genauer vor, die es am häufigsten im Handel zu kaufen gibt.

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Xylit

  • Xylit wird durch Fermentation aus Birken oder anderem Holz gewonnen und daher auch Birkenzucker genannt. 
  • Es hat ca. 40 % weniger Kalorien als Zucker, erreicht damit aber immer noch 240 kcal pro 100 g (Zucker enthält ca. 400 kcal pro 100 g).
  • Da Xylit die gleiche Süßkraft wie Zucker hat, kannst du es unkompliziert als Zuckerersatz verwenden, zum Beispiel beim Backen. Es weist beim Backen und Kochen außerdem die gleichen Eigenschaften wie Zucker auf, sodass du es wie gewohnt einsetzen kannst.
  • Der Geschmack von Xylit ist neutral. Allerdings fühlt es sich auf der Zunge kalt an, auch wenn du es in Kuchen verwendest. Das kann anfangs etwas ungewohnt sein. 
  • Xylit erhöht den Blutzuckerspiegel zwar nur gering, muss aber von Diabetikern trotzdem angerechnet werden, da es Kalorien enthält.
  • Xylit kann blähend und abführend wirken. Wenn du einen empfindlichen Verdauungstrakt hast, solltest du dich lieber langsam herantasten und mit geringen Mengen beginnen. 
  • Ein interessanter Nebeneffekt von Xylit ist übrigens sein Einfluss auf deine Zahngesundheit. Es wirkt antikariogen, also gegen Karies, indem es die Plaquebildung auf den Zähnen reduziert.

Erythrit

  • Erythrit entsteht durch die Fermentation von Getreide, zum Beispiel Mais.
  • Es ist komplett kalorienfrei.
  • Die Süßkraft von Erythrit beträgt ca. 70 % der Süßkraft von herkömmlichem Zucker.
  • In der Umrechnung müsstest du also 120 - 130 g Erythrit anstelle von 100 g Zucker verwenden. Allerdings kannst du es auch einfach 1:1 ersetzen und dich dadurch an einen weniger süßen Geschmack gewöhnen - das sollte ja sowieso eines deiner Ziele beim Reduzieren des Zuckerkonsums sein.
  • Erythrit fühlt sich genau wie Xylit kühl auf der Zunge an.
  • Ein Nachteil von Erythrit ist, dass es beim Abkühlen kristallisiert. Dadurch kann es bei Gebäck oder Marmelade zwischen den Zähnen knirschen. Dieses Problem kannst du aber umgehen, indem du pulverisiertes Erythrit in Puderzucker-Form verwendest.
  • Im Vergleich zu anderen Zuckeraustauschstoffen ist Erythrit gut verträglich. Nur sehr wenige Menschen berichten von Verdauungsbeschwerden; die meisten vertragen es problemlos. 

Süßstoffe

Süßstoffe sind chemisch hergestellte oder natürlich gewonnene, aber chemisch weiterverarbeitete Stoffe, die als Zuckerersatz dienen. Zu den 11 in der EU zugelassenen Süßstoffen zählen unter anderem

  • Acesulfam K
  • Aspartam
  • Aspartam-Acesulfam-Salz
  • Cyclamat
  • Sucralose
  • Steviolglycoside (als „Stevia“ bekannt)
  • Saccharin
  • Thaumatin.

 

Süßstoffe schmecken um ein Vielfaches süßer als herkömmlicher Zucker. Je nach Süßstoff ist die Süßkraft 30- bis 3.000-fach höher als die von Zucker. 

Süßstoffe enthalten (fast) keine Kalorien und werden daher besonders gerne in Light-Produkten eingesetzt. 

Sie werden im Körper ohne Insulin verstoffwechselt, sind also, ebenso wie Zuckeraustauschstoffe, gut für Diabetiker geeignet. 

Ähnlich wie Zuckeraustauschstoffe geraten auch Süßstoffe häufig in die Kritik, gesundheitsschädlich zu sein. 

Nach Aussagen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) führen Süßstoffe aber nicht zu einem erhöhten Krebsrisiko, wie es zeitweise angenommen wurde.

Auch eine Schädigung der Darmflora, die häufig als Gesundheitsrisiko genannt wird, ist nicht nachgewiesen. Studien dazu verwenden in der Regel enorm große Mengen an Süßstoffen. Hier gilt wie so oft: „Die Dosis macht das Gift“.

Im Vergleich zu Zuckeraustauschstoffen führen Süßstoffe seltener zu Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, da sie anders verstoffwechselt werden.

Wir stellen dir im Folgenden einige Süßstoffe genauer vor.

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Stevia

  • Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der aus den Blättern des sogenannten Süßkrauts gewonnen wird. 
  • Es hat eine 300- bis 450-fache Süßkraft von Zucker und enthält keine Kalorien.
  • Ein großer Nachteil von Stevia ist der für viele Menschen unangenehme Lakritz-Geschmack. Bei einem Dessert oder Kuchen mit Stevia schmeckt man diesen recht aufdringlichen Geschmack meist sofort heraus. 
  • Wenn dich der Geschmack nicht stört, ist Stevia aber ein guter Zuckerersatz.
  • Stevia wird sowohl in flüssiger Form als auch als Pulver verkauft, das meistens mit einer Füllmasse gestreckt ist. Würde man Stevia pur verwenden, hätte es ein viel geringeres Volumen als Zucker und ließe sich beispielsweise beim Backen schlecht dosieren. 

Aspartam

  • Aspartam ist etwa 200-mal süßer als Zucker. 
  • Im Vergleich zu vielen anderen Süßstoffen ist Aspartam geschmacksneutral und entwickelt keinen bitteren Nachgeschmack. 
  • Aspartam ist als kalorienfreier Süßstoff weit verbreitet; es wird in Light-Getränken, Süßigkeiten, Puddings, Kaugummis und Fertiggerichten verwendet.
  • Aspartam eignet sich aber nicht für den privaten Haushalt zum Kochen und Backen, da seine Süßkraft beim Erhitzen beinahe komplett verloren geht.
  • Aspartam steht - wie andere Süßstoffe - oft in der Kritik der Medien. Warnungen vor Gesundheitsschäden, wie einem erhöhten Krebsrisiko, schrecken viele Menschen ab. Auch hier muss aber betont werden, dass die entsprechenden Studien sehr hohe Dosen verwenden. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat mehrfach bestätigt, dass Aspartam in den von der Industrie verwendeten Mengen ungefährlich ist.

Sucralose

  • Sucralose hat die 600-fache Süßkraft von Zucker. Für den Gebrauch im Haushalt ist die Dosierung also erst einmal gewöhnungsbedürftig. Häufig wird Sucralose deshalb mit Füllstoff oder auch Erythrit gemischt, damit das Pulver leichter zu handhaben ist.
  • Sucralose ist kalorienfrei.
  • Sie hat keinen Eigengeschmack und kann daher ohne geschmackliche Nachteile zum Süßen eingesetzt werden.
  • Sucralose wird in vielen Produkten zum kalorienfreien Süßen verwendet. Wir haben sie auch für unsere Geschmackspulver, die Flora-Flavs, genutzt. Zusammen mit echtem Fruchtpulver aus Erdbeeren, Kirschen oder Bananen bringt sie einen fruchtig-süßen Geschmack, ganz ohne Kalorien. 

zu den Flora-Flavs

Flora-Flavs

Fazit

Ob Süßungsmittel als Alternative zu herkömmlichem Zucker für dich geeignet sind, hängt von vielen Faktoren ab.

Keine Kalorien 

Grundsätzlich bieten sie den Vorteil, kalorienärmer oder sogar kalorienfrei zu sein. Dadurch sind sie zum Abnehmen gut geeignet. Du möchtest Gewicht verlieren und dir dennoch ab und zu etwas gönnen? Wähle die Light-Variante von Getränken anstelle der gezuckerten und backe Kuchen und Muffins mit Erythrit.

Die Sache mit dem Heißhunger

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe werden weitestgehend insulinunabhängig verstoffwechselt und haben keinen oder nur einen geringen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel. Das kann dich beim Abnehmen unterstützen, indem es verhindert, dass du Heißhungerattacken bekommst. 

Manche Menschen berichten aber genau das Gegenteil: Bei ihnen löst der süße Geschmack von Süßstoffen (z.B. in Light-Getränken) noch mehr Lust auf Zucker aus, sodass sie letztendlich doch zur Schokolade oder zum Kuchen greifen.

Achte darauf, wie es für dich persönlich ist. Wenn Süßstoffe zu mehr Heißhunger führen, solltest du den Konsum reduzieren; wenn nicht, sind sie eine gute Alternative zu Zucker. 

Auch eine Frage des Preises

Übrigens müssen wir noch hinzufügen, dass die beschriebenen Süßungsmittel deutlich teurer sind als klassischer Haushaltszucker. 

Du kannst also abwägen, ob dir die Vorteile der Alternativen den Mehrpreis wert sind. Vielleicht wirst du auch automatisch sparsamer mit den Zuckeraustauschstoffen umgehen, weil sie teurer sind. 

Kein Freifahrtschein

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe sind kein Freifahrtschein für eine ansonsten ungesunde Ernährung.

Eine gesunde Ernährung, auch zum Abnehmen, beinhaltet viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sowie Öle und Nüsse in Maßen. Wir raten dir zu möglichst frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln. 

Da Süßstoffe Lebensmittelzusatzstoffe sind - also stark verarbeitete Stoffe - sollten sie nicht in großer Menge und Häufigkeit auf deinem Speiseplan stehen.

Um dir ab und zu etwas zu gönnen, sind sie aber ein guter Ersatz für herkömmlichen Zucker.

Parallel zum Ersetzen von Zucker solltest du natürlich auch versuchen, dir Schritt für Schritt den Heißhunger auf Süßes abzugewöhnen. Ein Großteil davon ist reine Konditionierung, zum Beispiel der Nachtisch nach dem Essen oder das Eis beim Spaziergang im Sommer. 

Versuche doch mal, einige Süßigkeiten durch Obst zu ersetzen und deine Geschmacksnerven auf diese Weise an einen weniger süßen, aber dafür natürlicheren Geschmack zu gewöhnen.

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Zu den sogenannten Süßungsmitteln zählen Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe.
  • Zuckeraustauschstoffe sind Zuckeralkohole wie Xylit, Maltit, Sorbit und Erythrit.
  • Sie enthalten weniger Kalorien als Zucker und werden fast insulinunabhängig verstoffwechselt. 
  • Sie haben die gleiche Süßkraft wie Zucker und können daher im Verhältnis 1:1 ausgetauscht werden.
  • In größeren Mengen können Zuckeraustauschstoffe zu Verdauungsproblemen führen.
  • Xylit (mit 240 kcal pro 100 g) und Erythrit (mit 0 Kalorien pro 100 g) sind die beliebtesten Zuckeraustauschstoffe zum Kochen und Backen. Allerdings solltest du dabei ihre besonderen Eigenschaften berücksichtigen, zum Beispiel das Kristallisieren von Erythrit beim Auskühlen.
  • Zu den Süßstoffen zählen u.a. Acesulfam, Aspartam, Stevia und Sucralose.
  • Süßstoffe sind um ein Vielfaches süßer als Zucker und deshalb schwerer zu dosieren.
  • Sie enthalten keine Kalorien und haben einen niedrigen glykämischen Index; lassen also deinen Blutzuckerspiegel nicht oder kaum ansteigen.
  • Süßstoffe werden seltener für den privaten Haushaltsgebrauch eingesetzt, sondern hauptsächlich in der industriellen Lebensmittelherstellung verwendet. Sie sind beispielsweise in Light-Produkten enthalten.
  • Süßstoffe sind meist verträglicher als Zuckeraustauschstoffe.
  • Da sie weniger oder keine Kalorien enthalten, sind sowohl Zuckeraustauschstoffe als auch Süßstoffe zum Abnehmen gut geeignet.
  • Es ist jedoch nicht die beste Lösung, einfach alle zuckrigen Getränke und Süßigkeiten durch Light-Varianten zu ersetzen. Du solltest grundsätzlich versuchen, deinen Heißhunger auf Süßes zu reduzieren.
  • Als gesunde und natürliche Alternative kannst du Obst wählen. Es schmeckt süß und enthält nebenbei wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
  • Um dir beispielsweise einen gesunden Fruchtjoghurt herzustellen, kannst du unsere Flora-Flavs verwenden. Sie enthalten natürliches Fruchtpulver, aber keinen herkömmlichen Zucker.

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