Zucker reduzieren in 5 Schritten

Zucker reduzieren in 5 Schritten

Hast du dir vorgenommen, weniger Zucker zu essen oder sogar komplett zuckerfrei zu leben? 

Zucker zu reduzieren ist einer der typischsten Vorsätze vieler Menschen.

Kein Wunder! Durchschnittlich konsumieren wir viel zu viel Zucker. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine maximale Zuckerzufuhr von 10 % der täglichen Gesamtkalorien. Das entspricht bei 2.000 kcal am Tag einer maximalen Menge von 50 g Zucker; das sind ca. 6 Teelöffel. 

Die Statistik zeigt jedoch, dass in Deutschland 15 - 18 % der Kalorien aus Zucker stammen - also die anderthalbfache bis beinahe doppelte Menge der Empfehlung!

Hierbei müssen wir natürlich unbedingt betonen, dass diese Empfehlung nicht bedeutet, dass 10 % der Kalorien in Form von Zucker konsumiert werden müssen, sondern dass höchstens diese Menge konsumiert werden sollte.

Wir möchten dir heute 5 Schritte vorstellen, mit denen du nach und nach deinen Zuckerkonsum reduzieren kannst. 

Noch eine kleine Anmerkung: Wir beziehen uns in diesem Artikel auf Haushaltszucker, nicht auf Fruktose aus Obst oder Laktose aus Milch. Diese Lebensmittel enthalten natürlicherweise Zucker, der in deinem Körper anders verwertet wird als der industriell produzierte Zucker.

Schritt 1: Mache dir dein Problem bewusst

Bevor du überhaupt anfängst, Zucker zu reduzieren, solltest du dir darüber klar werden, warum Zucker ein Problem für dich darstellt. 

Informiere dich darüber, warum Zucker ungesund ist und welche negativen Auswirkungen er auf deine Gesundheit hat.

Du musst anerkennen, dass Zucker ein Suchtmittel ist. Lange Zeit wurde das abgestritten, inzwischen ist sich die Wissenschaft darüber aber einig. 

Zucker stimuliert Rezeptoren in deinem Gehirn, die dafür sorgen, dass Glückshormone ausgeschüttet werden. Deswegen geht es dir gut, wenn du Zucker isst. 

Wenn dein Körper den Zucker aufgebraucht hat, verlangt er schnell nach mehr, weil er die nächste Ausschüttung dieser Hormone herbeiführen will. 

Das Erkennen dieses Problems macht es dir leichter, den Zucker zu reduzieren.

Einerseits, indem du verstehst, wie einflussreich Zucker ist und andererseits, indem du gleichzeitig nicht zu streng mit dir bist (mehr dazu in unserem Zusatztipp). 

Als Zweites brauchst du einen guten Anreiz, warum du auf Zucker verzichten willst. Dafür kann es viele Gründe geben:

  • Möchtest du abnehmen?
  • Möchtest du die psychische und körperliche Abhängigkeit loswerden, die Zucker auf dich ausübt?
  • Möchtest du verhindern, unter einer der zahlreichen Erkrankungen zu leiden, die mit Zucker in Verbindung stehen? Dazu zählen unter anderem Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen und Karies.
  • Bist du sogar schon erkrankt und möchtest deine Symptome lindern oder die Dosierung deiner Medikamente reduzieren?

Schreibe dir deine Motivation zum Zucker reduzieren auf einen Zettel und hänge ihn dir gut sichtbar in deiner Küche auf. 

Du kannst außerdem jemandem von deinem Vorhaben erzählen und so eine größere Verpflichtung eingehen.

Schritt 2: Trinke keinen Zucker

Dein erster Verzicht sollten zuckrige Getränke sein. 

Dazu zählen einerseits Softgetränke und Limonaden; andererseits solltest du hier auch den Zucker im Kaffee oder Tee nicht vergessen. 

Zucker in Getränken ist aus mehreren Gründen besonders ungünstig:

  • Da du den Zucker in flüssiger Form aufnimmst, wird er von deinen körpereigenen Sättigungsmechanismen nicht richtig erkannt. Getränke passieren den Magen beinahe „unbemerkt“. Sie dehnen den Magen nur kurz aus und bringen dir höchstens für 20 Minuten ein Sättigungsgefühl. 
  • Der Zucker in Flüssigkeiten ist bereits gelöst und wird deshalb von deinem Körper schneller ins Blut aufgenommen. Das sorgt für einen rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Daraus resultiert nicht nur Heißhunger, sobald dein Blutzuckerspiegel wieder abfällt, sondern auch ein erhöhtes Diabetes-Risiko.
  • Viele Softdrinks sind nicht nur mit üblichem Haushaltszucker gesüßt, sondern mit Fruktose. Fruktose, die auch in Fruchtsäften hochkonzentriert enthalten ist, wird von deiner Leber verstoffwechselt. Wenn du regelmäßig zu viel konzentrierte Fruktose aufnimmst, lagert dein Körper vermehrt viszerales Fett ein. Dabei handelt es sich um das gesundheitlich besonders schädliche, innere Bauchfett.

Um zuckrige Getränke zu reduzieren, brauchst du gute Alternativen. 

Das beste Getränk für deine Gesundheit ist natürlich Wasser. Wenn dir pures Wasser aber zu langweilig ist, kannst du es mit Zitrusfrüchten, Beeren, frischer Minze oder Ingwer aufpeppen. 

Außerdem kannst du ungesüßte Kräuter- und Früchtetees trinken. Gerade im Sommer ist ein abgekühlter Früchtetee eine gute, zuckerfreie Alternative zu Limonade. 

Ab und zu kannst du auch auf Light-Getränke mit Süßstoff statt Zucker zurückgreifen. Der Vorteil ist, dass diese keine Kalorien enthalten. Um dir das ständige Verlangen nach Süßem abzugewöhnen, ist das jedoch nicht die beste Lösung.

 

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Schritt 3: Reduziere Süßigkeiten

An Süßigkeiten denkst du vermutlich als Erstes, wenn du „Zucker reduzieren“ hörst. 

Dennoch haben wir dir empfohlen, mit den Getränken zu beginnen. Wenn du diesen Schritt geschafft hast, kannst du dich den Süßigkeiten widmen.

Zu Süßigkeiten zählen natürlich Schokolade, Kekse, Eis, Puddings, gezuckerte Joghurts, Fruchtgummis und Bonbons. Auch Kuchen und süße Teilchen vom Bäcker fallen in diese Kategorie. 

Zuletzt solltest du auch Marmeladen und Schokoaufstriche sowie gezuckertes Müsli oder Cornflakes nicht vergessen. Sie sind zwar keine klassischen Süßigkeiten, die du zwischendurch snackst, aber umso gefährlicher, wenn sie dein regelmäßiges Frühstück darstellen. 

Probiere zum Frühstück stattdessen gerne unseren Müsli-Baukasten aus.

Um Zucker zu reduzieren, solltest du die Süßigkeiten nach und nach weglassen.

Eine der besten Alternativen ist Obst. Mit ein wenig Geduld kannst du dir angewöhnen, Obst als ebenso zufriedenstellenden Snack oder Nachtisch zu empfinden wie beispielsweise Schokolade. 

Eine weitere Alternative zu Zucker stellen Süßstoffe dar. Auch wenn sie teilweise in Verruf geraten sind, sind die meisten Süßstoffe in kleinen Mengen völlig unbedenklich. Der Vorteil ist, dass sie weder Kalorien enthalten, noch deinen Blutzuckerspiegel beeinflussen. So kannst du ohne schlechtes Gewissen deine Lust auf Süßes stillen. 

Wir empfehlen dir auch unsere Flora-Flavs. Dabei handelt es sich um süßes Geschmackspulver mit echten Früchten, mit dem du beispielsweise Naturjoghurt verfeinern kannst. Im Vergleich zu einem herkömmlichen Fruchtjoghurt sparst du so etwa 10 g Zucker pro 100 g Joghurt.

zu den Flora-Flavs

Flora-Flavs

Schritt 4: Achte auf versteckten Zucker

Neben den offensichtlichen Softdrinks und Süßigkeiten ist Zucker auch in einer Vielzahl herzhaft schmeckender Lebensmittel enthalten. Dieser sogenannte „versteckte Zucker“ (also Zucker, den du in diesen Lebensmitteln nicht erwarten würdest) ist besonders hinterlistig.

Beispiele für Lebensmittel mit verstecktem Zucker sind:

  • Fertiggerichte wie Pizza
  • fertige Salate wie Kartoffelsalat
  • Soßen, Dressings und Dips, z.B. Ketchup und Grillsoßen
  • Wurst und Frikadellen
  • Chips und andere salzige Snacks
  • Brot und Brötchen
  • Obst und Gemüse aus der Dose oder dem Glas
  • vegetarische und vegane Fleischalternativen

Die einfachste Möglichkeit, versteckten Zucker zu reduzieren ist natürlich, selbst zu kochen. Wenn du nicht auf Fertiggerichte, fertige Soßen und Dips zurückgreifst, kannst du genau kontrollieren, ob Zucker in deinem Essen landet oder nicht.

Gewöhne dir außerdem an, beim Einkaufen die Zutatenlisten und Nährwerttabellen auf den Verpackungen der Lebensmittel zu lesen. Leider gibt es für Zucker über 50 verschiedene Namen, sodass er nicht immer eindeutig erkennbar ist. Hier sind einige Beispiele:

  • Saccharose
  • Dextrose
  • Glukose
  • Glukose-Fruktose-Sirup
  • Fruchtsaftkonzentrat
  • Invertzuckersirup
  • Maltodextrin

Wenn du dennoch auf die Schnelle etwas im Supermarkt kaufen möchtest, vergleiche Lebensmittel miteinander und wähle dasjenige aus, das weniger Zucker enthält. Viele Lebensmittel gibt es inzwischen auch in zuckerfreier Variante mit Süßstoff.

Schritt 5: Finde Alternativen

Es ist leichter, Lebensmittel nicht ersatzlos aus deinem Speiseplan zu streichen, sondern durch gesündere Varianten zu ersetzen.

Wir haben dir bereits sinnvolle Alternativen zu gezuckerten Getränken, Süßigkeiten und Fertiggerichten vorgestellt.

Finde die für dich passenden Alternativen und mache diese zur Routine. Je mehr du die zuckerfreien Varianten verinnerlichst und dich an den Geschmack gewöhnst, desto kleiner wird das Risiko für einen Rückfall zu alten, ungesunden Gewohnheiten. 

Probiere verschiedene zuckerfreie Rezepte aus. Du kannst beispielsweise mit Datteln oder Apfelmark backen. Außerdem gibt es Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit, mit denen du zucker- und kalorienfrei süßen und backen kannst. 

Auch unsere Flora-Flavs sind eine tolle Alternative zu herkömmlichem Zucker. Du kannst sie zum Beispiel in zuckerfreien Joghurt oder Quark einrühren. Wenn dich dann der Heißhunger nach etwas Süßem überkommt, kannst du auf diese Weise einen proteinreichen, zuckerfreien Snack genießen. 

Alternativ kannst du unsere Flora-Flavs auch mit unserem geschmacksneutralen Floraprotein zu einem fruchtigen Shake mischen. 

zu den Flora-Flavs

Zusatztipp: Die 80/20-Regel

Wie bei fast allen Vorhaben raten wir dir auch beim Zuckerverzicht zur 80/20-Regel. 

Du könntest dir natürlich vornehmen, zu 100 % perfekt zu sein und nie wieder Zucker zu essen. Aber das wirst du vermutlich nicht lange durchhalten. 

Du hast zu Beginn dieses Artikels gelernt, dass Zucker ein Suchtmittel ist. Der plötzliche, restlose Verzicht wird dir aus diesem Grund besonders schwer fallen.

Außerdem neigen wir Menschen dazu, verbotene Dinge als besonders begehrenswert anzusehen. In der Psychologie nennt man das Reaktanz. 

Wenn du versuchst, von heute auf morgen komplett zuckerfrei zu leben, wird die Gefahr von Tag zu Tag größer, dass du dir eine Ausnahme erlaubst und dann komplett über die Stränge schlägst. Daraufhin denkst du dir vielleicht, dass es jetzt eh egal ist und gibst den Zuckerverzicht ganz auf.

Mache geplante Ausnahmen also von Anfang an zu einem Teil deines Vorhabens. Bewährt hat sich hierfür ein Verhältnis von 80 % an die Regel halten und 20 % Ausnahmen erlauben.

  • Beispiel: Wenn du momentan zweimal täglich Zucker isst oder trinkst, sind das 14 Mal Zucker in der Woche.
  • 20 % von 14 sind 3. 
  • Pro Woche kannst du dir also dreimal ein gezuckertes Getränk oder eine Süßigkeit gönnen, in den anderen 11 Situationen verzichtest du darauf.
  • Du wirst sehen, dass es dir damit deutlich besser gehen wird als mit einem kompletten Verzicht auf Zucker.

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Wenn du dir vorgenommen hast, Zucker zu reduzieren, gehe Schritt für Schritt vor.
  • Als Erstes solltest du gezuckerte Getränke weglassen. Zucker in Getränken ist besonders heikel, weil er aufgrund der flüssigen Form kaum Sättigung, dafür aber viele Kalorien mit sich bringt.
  • Als Nächstes solltest du weniger Süßigkeiten essen. Dazu zählen alle Snacks, die du zwischendurch isst, aber auch zuckriges Frühstück wie Cornflakes oder Marmelade. 
  • Auch in vielen herzhaften Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Soßen und Brot sind erstaunlich hohe Mengen an Zucker enthalten. 
    Gewöhne dir an, die Zutatenlisten zu lesen und auf den versteckten Zucker zu achten. Am besten ist es, wenn du frisch kochst und auf Fertigprodukte weitgehend verzichtest.
  • Lege dir Alternativen für alle gezuckerten Lebensmittel bereit, auf die du verzichten möchtest. So machst du dir die Umstellung leichter.
    Probiere zum Beispiel kühlen Früchtetee als Alternative zu Limonade oder backe mit Datteln anstelle von Zucker. 
  • Sei nicht zu streng mit dir. Zucker ist ein Suchtmittel und es ist nicht immer leicht, darauf zu verzichten. Mache dir die 80/20-Regel zunutze: 80 % der Zeit auf Zucker verzichten, zu 20 % Ausnahmen erlauben. So kannst du die Umstellung langfristig durchhalten und deiner körperlichen sowie seelischen Gesundheit etwas Gutes tun.