Warum nehme ich nicht ab? Die 8 häufigsten Gründe

Warum nehme ich nicht ab? Die 8 häufigsten Gründe

Du möchtest abnehmen und hast deswegen deine Kalorienzufuhr heruntergefahren? Trotzdem tut sich nichts auf der Waage? Vielleicht hast du auch das Gefühl, nach anfänglicher Abnahme jetzt einen Stillstand zu erleben? Nach vielen gescheiterten Diäten stellst du dir wahrscheinlich die Frage: „Warum nehme ich nicht ab?”

Grundsätzlich funktioniert Abnehmen durch ein Kaloriendefizit. Das heißt, dass du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrauchst. Um das zu erreichen, hast du vielleicht schon verschiedene Diäten ausprobiert. Das können Crash-Diäten wie die Kohlsuppen-Diät, Ananas-Diät oder Saftfasten sein, aber auch Ernährungsformen wie Low Carb.

Egal, welche Diät du machst, die zugrundeliegende Methode ist immer die gleiche: Weniger essen und so die Kalorienzufuhr reduzieren. Dadurch soll ein Kaloriendefizit erreicht werden. Alternativ zu einer Diät nach Plan kannst du auch einfach deine Kalorien zählen, zum Beispiel mit Hilfe einer App. Wenn du trotz Kalorienzählen nicht abnimmst, kann das verschiedene Gründe haben, die wir dir im Folgenden vorstellen wollen. 

Zunächst ist es ganz wichtig, dass du deine Kalorienzufuhr jetzt nicht noch weiter reduzierst, da das nicht gesund ist. Wenn du zu wenig isst, riskierst du einen Nährstoffmangel und ein geschwächtes Immunsystem. 

Stattdessen zeigen wir dir 8 mögliche Gründe, warum du nicht abnimmst und haben außerdem die dazugehörigen Lösungen für dich. 

1. Du übersiehst versteckte Kalorien

Auch wenn du das Gefühl hast, sehr diszipliniert zu sein, kann es Dinge geben, die du übersiehst. Eventuell achtest du unter der Woche konsequent darauf, sehr wenig Kalorien zu dir zu nehmen, aber schlägst dann am Wochenende über die Stränge. Das ist ein häufiges Verhaltensmuster; teilweise wird es sogar als „Cheat Day" gerechtfertigt. Durch einen einzigen Tag, an dem du plötzlich sehr viele Kalorien aufnimmst, kann jedoch die Kalorienbilanz der gesamten Woche zu hoch sein.

Dein Körper rechnet nicht nur von Tag zu Tag, sondern über längere Zeiträume. Es ist daher sehr wichtig, dass du eine Ernährungsform findest, die du langfristig durchhalten kannst und nicht eine, bei der du zwischen strengem Verzicht und maßlosem Sündigen schwankst.

Es kann auch sein, dass du bestimmte Lebensmittel beim Kalorienzählen vergisst. Beispielsweise können das kalorienhaltige Getränke oder kleine Snacks sein, die du nebenbei isst und nicht als richtige Mahlzeit wahrnimmst. Oder du denkst, dass dieses eine Stück Kuchen nicht so stark ins Gewicht fallen wird und berechnest es nicht. Je häufiger du das machst, desto ungenauer wird die errechnete Kalorienbilanz deine tatsächliche Ernährung abbilden.

Zuletzt kann es natürlich auch sein, dass du zum Abnehmen deine Kalorien gar nicht genau misst, sondern nur schätzt. Dabei neigt man oft dazu, zu kleine Mengen zu schätzen. Probiere für ein paar Tage oder Wochen aus, deine Mahlzeiten wirklich abzuwiegen, um wieder ein genaueres Bild zu bekommen.

2. Du isst nicht das Richtige

Wenn du nicht abnimmst und ständig Hunger hast, isst du vielleicht nicht die richtigen Lebensmittel. Setze auf gesunde, möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Du solltest vor allem solche wählen, die dich lange satt halten. Das sind zum Beispiel:

  • Vollkornprodukte
  • Obst und Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • eiweißhaltige Lebensmittel

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Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte bieten den Vorteil, dass sie durch Ballaststoffe das Nahrungsvolumen erhöhen. Dadurch bleibst du länger satt. Eiweiß bringt noch weitere Pluspunkte mit sich: Es verweilt länger im Magen und hält dich auch dadurch länger satt.

Eiweiß hat zudem einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate und Fette, was bedeutet, dass ein größerer Anteil für die Verdauung und Wärmeproduktion verbraucht wird. Der Körper nimmt also weniger Kalorien aus Eiweiß auf, da ein Teil davon schon vorher verwendet wurde.

Der wichtigste Vorteil einer eiweißreichen Ernährung ist, dass Eiweiß beim Abnehmen deine Muskeln schützt, sodass du nur Fettgewebe, aber nicht wertvolles Muskelgewebe verlierst. Empfehlenswert sind 1,6 - 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag.

Für die optimale Eiweißzufuhr empfehlen wir dir unser Floraprotein.

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Wenn du dich nach dem Low-Carb-Prinzip ernährst und dein Gewicht jetzt stagniert, probiere, nach und nach wieder mehr Kohlenhydrate in deine Ernährung einzubauen. 

Nicht wundern: Wenn du dein Nahrungsvolumen erhöhst und wieder mehr Kohlenhydrate isst, wirst du vermutlich zunächst ein bisschen zunehmen. Dein Körper füllt die Kohlenhydratspeicher wieder auf und lagert mehr Wasser ein. Aber keine Angst, du nimmst dabei kein Fett zu. Langfristig kannst du durch die Erhöhung deines Nahrungsvolumens den Stillstand auf der Waage durchbrechen und weiter abnehmen.

3. Du isst zu wenig

Wenn du dich fragst, warum du nicht abnimmst und deshalb deine Kalorienzufuhr immer weiter reduzierst, kommst du in den sogenannten Hungerstoffwechsel. Dein Körper schaltet auf Sparflamme und verringert deinen Kalorienverbrauch. Der Hungerstoffwechsel ist einer der häufigsten Gründe, warum du nicht abnimmst. Durch die damit einhergehende Hormonumstellung werden wichtige Prozesse runter reguliert.

Dein Aktivitätslevel sinkt, weil du dich im Alltag weniger bewegst und deine Wärmebildung wird verringert, sodass du häufiger frierst. Außerdem werden im Hungerstoffwechsel deine Muskeln abgebaut. Das solltest du unbedingt verhindern, da du beim Abnehmen Fettgewebe und nicht wertvolle Muskelmasse verlieren möchtest.

Es ist wichtig, dass du diese körperlichen Prozesse nach und nach wieder hochfährst und dadurch deinen Kalorienverbrauch wieder erhöhst. Hierfür kannst du eine „umgekehrte Diät" machen. Dabei erhöhst du deine tägliche Kalorienaufnahme von Woche zu Woche um ca. 100 kcal, bis du bei deinen Erhaltungskalorien angekommen bist.

Wenn du zu wenig isst, ist übrigens nicht nur der Hungerstoffwechsel ein Problem. Mit sehr wenig Kalorien pro Tag ist es unmöglich, mit ausreichend Nährstoffen versorgt zu sein und du wirst langfristig unter Mangelerscheinungen leiden. Außerdem kannst du mit zu geringer Kalorienzahl nicht genug Eiweiß zu dir nehmen.

4. Du bewegst dich zu wenig

Dadurch, dass du weniger isst, bewegst du dich auch weniger. Das passiert meistens unbewusst, weil du dich hormonell bedingt weniger aktiv fühlst. Insbesondere deine Alltagsbewegung fährt der Körper herunter, wenn er durch eine Diät erschöpft ist.

Steuere aktiv dagegen! Versuche, dich im Alltag wieder mehr zu bewegen. Das kannst du bereits mit kleinen Veränderungen erreichen:

  • Treppen laufen statt Fahrstuhl zu fahren
  • eine Haltestelle eher aussteigen und das letzte Stück zu Fuß gehen (ein Schrittzähler kann dich besonders motivieren)
  • beim Zähneputzen durch die Wohnung laufen
  • beim Arbeiten am Schreibtisch ab und zu aufstehen

Neben der Alltagsbewegung solltest du auch regelmäßigen Sport einbauen. Zum Muskelerhalt und Muskelaufbau ist Krafttraining wichtig, aber auch Ausdauersportarten und Yoga sind eine gute Ergänzung. Probiere aus, welche Sportart dir gefällt. Beim Training ist die Regelmäßigkeit das Wichtigste, also setze dir realistische Ziele. Es ist besser, ein bisschen Sport zu machen als gar keinen.

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5. Du hast zu viel Stress

Stress hat eine große Auswirkung auf deinen Körper. Wenn du dich fragst, warum du nicht abnimmst, kann Stress ein wichtiger Grund dafür sein. Er verändert deinen Hormonhaushalt, insbesondere indem das Hormon Cortisol vermehrt ausgeschüttet wird. Folgen von dauerhaftem Stress sind unter anderem:

  • Muskelabbau
  • Heißhungerattacken
  • gestörte Zuckerverbrennung
  • erhöhte Fettspeicherung in der Leber

Zum Abnehmen ist Stress sehr hinderlich. Daher sollte eines deiner obersten Ziele sein, Stress zu reduzieren. Du kannst zum Beispiel Yoga oder Meditationen in deinen Alltag einbauen und darauf achten, bei anstrengenden Tätigkeiten öfter kurze Pausen einzulegen.

Hinzu kommt, dass du dir vielleicht selber Stress oder Sorgen um die Diät, das Kalorienzählen oder das Wiegen machst. Es ist wichtig, dass dir das Abnehmen Freude bereitet und gut für dich umzusetzen ist. Wenn dich das Kaloriendefizit psychisch stark belastet, probiere Folgendes: Lass es einfach mal für 2 bis 3 Wochen weg. Iss in dieser Zeit genau die Kalorienmenge, die deinem Gesamtumsatz entspricht. Dadurch wirst du weder zu- noch abnehmen. So kannst du dich erholen und neue Energie schöpfen, um danach wieder voll motiviert durchzustarten.

6. Du schläfst zu wenig

Dein Schlaf hat einen beträchtlichen Einfluss auf die Hormonproduktion und somit auch auf die Gewichtsregulation. Besonders durch zwei Hormone wird der Tag-Nacht-Rhythmus bestimmt: das Schlafhormon Melatonin und sein Gegenspieler Cortisol. Bei einem geregelten Schlafrhythmus wird ausreichend Melatonin für einen erholsamen Schlaf ausgeschüttet. Im Schlaf regeneriert dein Körper und du sammelst neue Kraft. Wenn du morgens ausgeschlafen in den Tag startest, wirst du auch mehr Lust haben, dich zu bewegen.

Gehst du hingegen zu sehr unregelmäßigen Zeiten ins Bett und verschiebst deine Einschlafzeit oft spät in die Nacht, wird vom Körper weniger Melatonin und mehr Cortisol ausgeschüttet. Ein hoher Cortisolspiegel kann deine Gewichtsabnahme verringern, weil er für Heißhungerattacken und erhöhte Fettspeicherung sorgt.

Ein regelmäßiger Tagesrhythmus ist auch für deine Verdauungshormone wichtig. Wenn du immer zu ähnlichen Zeiten isst, kann sich dein Körper darauf einstellen. Er bildet dann dementsprechend die für die Verdauung wichtigen Hormone zur richtigen Zeit.

7. Du trinkst nicht genug

Zum Abnehmen ist auch das Trinken von Bedeutung. Es ist wichtig, dass du deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgst. Wasser ist für viele Vorgänge im menschlichen Körper essentiell, unter anderem für deine Verdauung. 

Außerdem wird Hunger oft mit Durst verwechselt. Wenn du Heißhunger verspürst, probiere erst einmal aus, ob dir ein großes Glas Wasser hilft. 

Wir empfehlen eine Flüssigkeitszufuhr von 30 ml pro kg Körpergewicht am Tag.

Gewicht in kg 60 70 80 90 100
Empfohlene Trinkmenge in l 1,8 2,1 2,4 2,7 3,0

 

Neben Wasser gibt es sogar empfehlenswerte Getränke, die deinen Stoffwechsel besonders ankurbeln. Hierzu zählt grüner Tee. Die darin enthaltenen Bitterstoffe sind dafür bekannt, die Fettverbrennung anzuregen.

Um von diesem positiven Effekt zu profitieren, solltest du 3 bis 5 Tassen Grüntee am Tag trinken. Alternativ gibt es hochkonzentriertes Grüntee-Extrakt in Kapselform. Wir von Floranutris haben die „Stoffwechsel-Formel" entwickelt. Das sind Kapseln, die neben Grüntee-Extrakt noch Koffein, Cholin und Piperin enthalten. Diese natürlichen Inhaltsstoffe regen deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung an. Wenn du mehr über die Stoffwechsel-Formel erfahren möchtest, klicke hier: 

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Stoffwechsel-Formel

8. Du misst nur dein Gewicht als Fortschritt

Wenn du das Gefühl hast, nicht abzunehmen, kann es auch sein, dass du dich zu sehr auf dein Gewicht fokussierst. Um deinen Abnehmerfolg zu sehen, stehen dir aber verschiedene Methoden zur Verfügung: 

  • Die bekannteste Messmethode ist natürlich die Waage. Jedoch sagt dein Körpergewicht allein nicht viel über das reduzierte Körperfett aus. Wenn du parallel zur Diät dein Trainingspensum erhöht hast, hast du vermutlich Muskeln aufgebaut. Muskeln sind schwerer als Fett; es kann also durchaus sein, dass du Fett abgenommen und Muskeln zugenommen hast und die Zahl auf der Waage deshalb nur langsam kleiner wird.
    Dein Gewicht unterliegt außerdem vielen Schwankungen, die vor allem durch Wassereinlagerungen zustande kommen. Wiege dich also nicht zu häufig; einmal pro Woche reicht völlig aus.
  • Neben deinem Gewicht kannst du auch deine Umfänge messen. Miss dazu mit einem flexiblen Maßband deinen Bauchumfang, Taillenumfang und Hüftumfang. Wenn du möchtest, kannst du zum Beispiel auch noch deinen Oberarmumfang messen.
    Der Nachteil an Umfängen ist, dass es, im Vergleich zum Gewicht, schwieriger ist, ein konkretes Ziel festzulegen. Umfänge sind aber besonders für übergewichtige Menschen ein erster Indikator für ein sinkendes Krankheitsrisiko.
  • Als dritte Methode kannst du Vergleichsfotos machen. Fotos machen es durch den direkten Vergleich sehr leicht, deinen Fortschritt zu sehen und können dich besonders motivieren. Achte darauf, dass du die Fotos immer unter den gleichen Bedingungen machst (Kamera, Licht, Körperhaltung, Uhrzeit).

In diesem Video erfährst du mehr darüber, warum dein Gewicht auf der Waage nicht der wichtigste Faktor beim Abnehmen ist:

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Es kann viele Gründe geben, warum du nicht abnimmst. Meistens ist es ein Zusammenspiel von verschiedenen Faktoren.
  • Zuerst solltest du dich fragen, ob du ehrlich zu dir bist, was und wie viel du isst. Achte dabei auch auf versteckte Kalorien in Getränken oder Snacks.
  • Auf der anderen Seite ist es möglich, dass du zu wenig isst. Dadurch kommst du in den Hungerstoffwechsel und dein Kalorienverbrauch sinkt.
  • Achte auch darauf, die richtigen Lebensmittel zu dir zu nehmen. Vor allem Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und viel Eiweiß. Für eine ausreichende Eiweißzufuhr kannst du auch ein Proteinpulver wie unser Floraprotein verwenden.
  • Zusätzlich solltest du unbedingt genug trinken. Wir empfehlen vor allem Wasser und grünen Tee. Du kannst auch unsere Stoffwechsel-Formel ausprobieren, die Grüntee-Extrakt enthält.
  • Vor allem im Hungerstoffwechsel besteht die Gefahr, dass du dich zu wenig bewegst. Erhöhe deine Bewegung im Alltag und baue regelmäßigen Sport in deine Woche ein. Dadurch wird dein Stoffwechsel angekurbelt.
  • Auch Stress und Schlafmangel können dich am Abnehmen hindern. Sie bringen den Hormonhaushalt durcheinander. Gönne dir Ruhepausen und achte auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus.
  • Zuletzt solltest du nicht vergessen, dass die Zahl auf der Waage nicht alles ist. Das Gewicht schwankt aus vielen Gründen und ist nicht immer der beste Indikator. Zusätzlich kannst du Maße nehmen und Vergleichsfotos machen, um deinen Erfolg zu sehen.

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