Wadenkrämpfe? 3 Tipps, was du tun kannst

Wadenkrämpfe kennt fast jeder. Vielleicht ereilen sie dich beim Sport, vielleicht auch mitten in der Nacht. 

Im Sommer ist das Risiko für Wadenkrämpfe erhöht, da du durch die Hitze einerseits mehr schwitzt und somit mehr Wasser und Salz verlierst und andererseits die Muskeln bei höherer Temperatur ohnehin mehr zu Krämpfen neigen.

Auf das Zusammenziehen der Muskeln reagieren viele Menschen förmlich mit einer Schockstarre. Jedoch gibt es einige Tipps für den Akutfall sowie zur Vorbeugung, sodass du den Wadenkrämpfen in Zukunft nicht mehr hilflos ausgeliefert sein musst. 

1. Dehnen 

Anstatt dich möglichst wenig zu bewegen oder das schmerzende Bein hochzulegen, solltest du als Erstes die Muskeln dehnen. Greife auf bekannte Dehnübungen zurück:

  • Für die Dehnung der Wade kannst du dich zum Beispiel mit den Händen gegen eine Wand oder eine Tischkante lehnen und einen großen Schritt nach hinten machen. Das hintere Bein streckst du durch und dehnst somit die gerade Wadenmuskulatur.
  • Denke auch daran, den seitlichen Soleus-Muskel zu dehnen, indem du den Schritt etwas verkleinerst und das hintere Bein leicht anwinkelst. Dieser Muskel wird häufig vergessen. Eine Verkürzung des Soleus-Muskels kann auch zu den Krämpfen beitragen.

Wichtig: Auch wenn der Wadenkrampf nur auf einer Seite deines Körpers auftritt, dehne immer beide Seiten, da es sonst zum Ungleichgewicht kommt!

Baue das Dehnen unbedingt fest in deinen Trainingsplan ein. Nach jeder sportlichen Aktivität solltest du deiner Muskulatur diese Regeneration gönnen.

Wadenkrämpfen kannst du durch Dehnen vorbeugen

2. Durchblutung fördern

Als Nächstes ist es wichtig, die Durchblutung der Muskulatur anzuregen. Hierzu gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten.

  • Im Akutfall kann es helfen, die schmerzende Stelle vorsichtig zu massieren und zu lockern. Du kannst dazu auch einen Massageball zur Hilfe nehmen und diesen in kreisenden Bewegungen über deine Waden rollen. 
  • Ebenso kann eine Faszienrolle ein gutes Hilfsmittel sein, um die Durchblutung zu fördern.
  • Auch mit kaltem Wasser kannst du deine Durchblutung anregen. Das solltest du nicht während eines akuten Wadenkrampfes machen, aber du kannst es zum Beispiel in deine Routine nach dem Training einbauen. Brause dazu vorsichtig deine Beine mit kaltem Wasser ab. Wenn du kälteempfindlich bist, kannst du auch mit lauwarmem Wasser anfangen und dich nach und nach zu kaltem Wasser steigern.
  • Achte darauf, nicht zu lange am Stück zu sitzen. Wenn du einen Bürojob hast, ist es wichtig, regelmäßig aufzustehen und dich zu bewegen. Nutze den Gang in die Büroküche, um deine Beine auszuschütteln und deinen ganzen Körper zu lockern.

3. Flüssigkeits- und Mineralstoffmangel ausgleichen

Durch das Schwitzen bei sportlicher Aktivität verlierst du viel Flüssigkeit. Diese solltest du dringend wieder auffüllen, denn Flüssigkeitsmangel lässt deinen Körper schneller überhitzen und erhöht somit auch das Risiko für Wadenkrämpfe.

Trinke sowohl vor als auch nach dem Sport ausreichend Wasser oder stark verdünnte Saftschorlen. Wenn dich Wadenkrämpfe vor allem nachts plagen, denke auch abends daran, genügend zu trinken.

Aber nicht nur der Flüssigkeitsverlust, sondern vor allem der Verlust an wertvollen Mineralstoffen kann zu Muskelkrämpfen führen. 

Magnesium gegen Wadenkrämpfe

Der wichtigste Mineralstoff für die Muskeln ist Magnesium. Ein Magnesiummangel ist die häufigste Ursache für Muskelkrämpfe.

Magnesium reguliert den Elektrolythaushalt in deinem Körper und funktioniert insbesondere als Gegenspieler zu Kalzium. 

Kalzium ist für die Anspannung der Muskeln zuständig. Bei einem Mangel an seinem Gegenspieler Magnesium hast du also temporär zu viel Kalzium im Körper und es kommt zu Krämpfen. 

Magnesium hingegen wirkt entspannend auf die Muskulatur und ist daher auch als „Anti-Stress-Mineral“ bekannt.

Magnesiummangel

Viele Menschen haben ein erhöhtes Risiko für einen Magnesiummangel: Wenn du viel Sport treibst, häufig unter Stress stehst oder Alkohol trinkst, hast du einen erhöhten Magnesiumbedarf von bis zu 400 mg am Tag. Auch Schwangere und Stillende sowie Menschen mit Diabetes zählen zur Gruppe mit erhöhtem Bedarf. Da du diese Menge nicht ausschließlich durch die Ernährung decken kannst, raten wir dir, Magnesium zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen.

Unser Floranutris Magnesium deckt bereits mit einer Kapsel deinen Tagesbedarf und versorgt dich so mit dem wichtigsten Mineralstoff gegen Wadenkrämpfe. Ganz nebenbei kann dir Magnesium auch mehr Energie verleihen, Stimmungsschwankungen regulieren und deine Knochen und Zähne stärken. 

Unser Magnesium besteht zu 100 % aus reinem Magnesiumoxid. Es ist vegan und enthält keine künstlichen Zusatzstoffe wie Farbstoffe oder Aromen. Wie alle unsere Produkte wird es in Deutschland hergestellt.

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Floranutris Magnesium

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Wadenkrämpfe kommen häufig nach dem Sport vor. Außerdem treten sie bei vielen Menschen nachts auf.
  • Im Akutfall solltest du deine Waden dehnen sowie vorsichtig massieren und lockern.
  • Langfristig kannst du Wadenkrämpfe reduzieren, indem du deine Durchblutung anregst. Stehe beim Arbeiten regelmäßig auf und bewege dich kurz. Außerdem kannst du dir angewöhnen, deine Beine kalt abzuduschen.
  • Wadenkrämpfe entstehen häufig durch einen Flüssigkeits- und Mineralstoffmangel. Der wichtigste Mineralstoff gegen Wadenkrämpfe ist Magnesium. Magnesium wirkt beruhigend auf deine Muskeln und entkrampft sie.
  • Achte auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr, um Wadenkrämpfen langfristig entgegen zu wirken. Zusätzlich zu einer magnesiumreichen Ernährung solltest du ein Nahrungsergänzungsmittel nehmen, zum Beispiel unser Floranutris Magnesium. 

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