Vitamine - Kleine Wundermittel für deine Gesundheit

Vitamine - kleine Wundermittel für deine Gesundheit

Wir finden, dass es zum Abnehmen und für eine gesunde Lebensweise hilfreich sein kann, sich mit den wissenschaftlichen Hintergründen zu befassen. Deshalb haben wir dir bereits die wichtigsten Fakten zu Makronährstoffen und Mikronährstoffen näher gebracht. Nun geht’s noch weiter ins Detail. In diesem Artikel nehmen wir die einzelnen Vitamine unter die Lupe.

Vitamine gehören neben den Mineralstoffen zu den Mikronährstoffen. Vitamine sind lebenswichtige Stoffe, die dein Körper nicht selbst herstellen kann (mit Ausnahme von Vitamin D). Deswegen musst du sie über deine Nahrung aufnehmen.

Vitamine erfüllen in deinem Körper verschiedene essenzielle Funktionen. 

  • Beteiligung an Stoffwechselprozessen (Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel)
  • Aufbau von Enzymen, Hormonen und (Blut-)Zellen 
  • Steuerung und Beschleunigung von biochemischen Reaktionen

Auch wenn du nur kleine Mengen davon brauchst, ist es sehr wichtig, mit allen Vitaminen ausreichend versorgt zu sein. Ein Vitaminmangel kann sich durch Symptome wie Müdigkeit, häufigen Infekten, Entzündungen, trockener Haut, brüchigen Haaren und Nägeln bemerkbar machen. 

Wenn du bereits unter diesen Symptomen leidest, kannst du in unserem Vitamin-Lexikon prüfen, welche Vitamine dir vermutlich fehlen werden. Bei schweren Symptomen solltest du natürlich ärztlichen Rat einholen.

Übrigens ist es auch zum Abnehmen wichtig, ausreichend Vitamine zu dir zu nehmen. Je besser deine Stoffwechselvorgänge funktionieren, desto leichter wird es dir fallen, Gewicht zu verlieren. 

Welche Vitamine gibt es? 

Wenn du dir merken möchtest, welche Vitamine es gibt, kannst du einfach das Alphabet durchgehen. Es gibt die Vitamine A, B, C, D und E. Nach einer Lücke folgt dann noch das Vitamin K. 

Jetzt fragst du dich bestimmt, warum es kein Vitamin F, G, H, I und J gibt. 

Als die Vitamine im letzten Jahrhundert nach und nach entdeckt und benannt wurden, hat man sie einfach von A bis K durchbuchstabiert. Allerdings fand man in den folgenden Jahren heraus, dass einige dieser Stoffe doch nicht den Vitaminen zugeordnet werden können; diese wurden dann gestrichen. Außerdem wurden einige Vitamine, die anderen sehr ähnlich sind, in Untergruppen verschoben; zum Beispiel wurde aus Vitamin H das Vitamin B7 und aus Vitamin G das Vitamin B2. So entstand die Lücke zwischen den Buchstaben E und K. 

Was sind wasserlösliche und fettlösliche Vitamine?

Vielleicht hast du schon einmal davon gehört, dass man bestimmte Vitamine mit Fett bzw. Öl aufnehmen soll. Das betrifft die Vitamine A, D, E und K - leicht zu merken mit der „EDEKA-Formel”. Dein Körper kann die Wirkung dieser Vitamine nur dann entfalten, wenn sie zusammen mit Fett aufgenommen werden. 

Im Alltag ist das normalerweise sehr unkompliziert. Über einen grünen Salat (Vitamin E) mit Möhren (Vitamin A) und Pilzen (Vitamin D) kannst du einfach einen Schuss Öl geben und schon können die Vitamine gelöst werden. 

Die B-Vitamine und das Vitamin C sind wasserlöslich, bei ihnen musst du also nicht extra auf die Zufuhr von Fett achten. 

Darfst du Vitamine erhitzen?

Vitamine sind empfindliche Stoffe. Jede Form der Verarbeitung mit Hitze, Licht, Sauerstoff und Wasser kann ihnen schaden. 

Wenn du die Wahl zwischen rohem und gekochtem Gemüse hast, wähle für mehr Vitamine die rohe Variante. Ein frischer Salat ist nährstoffreicher als Ofengemüse.

Aber keine Sorge, die Vitamine gehen nicht zu 100 % beim Kochen verloren; ein Teil bleibt bestehen. Auch erwärmtes Gemüse ist noch sehr gesund für dich. Du kannst darauf achten, es schonend zuzubereiten, zum Beispiel durch kurzes Dünsten oder Dampfgaren. Dabei bleiben mehr Vitamine erhalten als beim stundenlangen Kochen. 

Auch die Verträglichkeit spielt eine Rolle. Wenn dein Verdauungssystem nicht an rohes Gemüse gewöhnt ist, gehe es langsam an und steigere die Menge nach und nach.

Eine bunte Mischung (im wahrsten Sinne des Wortes) aus rohem und gekochtem Gemüse und Obst liefert dir neben vielen Vitaminen auch andere Mikronährstoffe sowie viele Ballaststoffe.

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Vitamin-Lexikon 

Im Folgenden stellen wir dir die einzelnen Vitamine vor. Wir schildern, wofür sie in deinem Körper benötigt werden und welche Symptome Anzeichen für einen Mangel sein können. Bedenke dabei aber bitte, dass die meisten Symptome auch ganz andere Ursachen haben können und du nicht von einem der Symptome direkt auf einen Mangel schließen kannst. Wenn du unsicher bist, empfehlen wir dir eine ärztliche Untersuchung. Anhand eines Blutbildes kann am besten festgestellt werden, welchen Mangel du hast und in welcher Menge du die Nährstoffe supplementieren musst.

Wir verraten dir natürlich auch, in welchen Lebensmitteln die jeweiligen Vitamine enthalten sind. Wir beziehen uns dabei ausschließlich auf pflanzliche Lebensmittel, da wir vom Floranutris-Team überzeugt davon sind, auch mit veganer Ernährung alle Nährstoffe abdecken zu können. 

Vitamin A 

Wichtig für:

  • Augen
  • Haut 
  • Schleimhäute

Mögliche Mangel-Symptome:

  • trockene Haut 
  • Sehstörungen
  • Müdigkeit, Antriebslosigkeit

Vitamin-A-Lieferanten:

  • Karotten
  • rote Paprika
  • Tomaten
  • Spinat
  • Brokkoli
  • Spinat
  • Aprikosen

Achte darauf, zu diesen Lebensmitteln immer etwas Fett oder Öl aufzunehmen, da Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist.

B-Vitamine

Zu den B-Vitaminen zählen 8 Vitamine, zusammen werden sie auch “Vitamin-B-Komplex” genannt. B-Vitamine sind in deinem Körper vor allem für Stoffwechselvorgänge von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten zuständig. Darüber hinaus sind die B-Vitamine wichtig für deine Nerven, Muskeln, Haut und Verdauung. Sie fördern außerdem deine Konzentration und Gedächtnisleistung.

Vitamin B1 (Thiamin)

Wichtig für:

  • Kohlenhydratstoffwechsel
  • Nervensystem

Mögliche Mangel-Symptome: 

  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwäche 
  • abnehmende Leistungsfähigkeit
  • Muskelschwäche, Muskelschmerzen

Vitamin-B1-Lieferanten:

  • Vollkorngetreide, v.a. Weizenkeime, Haferflocken
  • Nüsse, Samen, Kerne, z.B. Sonnenblumenkerne
  • Hülsenfrüchte, v.a. Bohnen

Vitamin B2 (Riboflavin)

Wichtig für:

  • Eiweißstoffwechsel
  • Fettstoffwechsel
  • Entgiftung 

Mögliche Mangel-Symptome: 

  • Risse an den Mundwinkeln 
  • Entzündungen der Haut und Mundschleimhaut
  • Trübungen der Augenlinse

Vitamin-B2-Lieferanten:

  • Vollkorngetreide
  • Grünes Blattgemüse, v.a. Spinat
  • Pilze, v.a. Champignons
  • Brokkoli

Vitamin B3 (Niacin)

Wichtig für: 

  • Herstellung von Fettsäuren
  • Zellteilung

Mögliche Mangel-Symptome:

  • Appetitlosigkeit
  • Erschöpfung, Schwächegefühl
  • trockene und rissige Haut

Vitamin-B3-Lieferanten:

  • Vollkorngetreide, v.a. Weizenkleie
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse, v.a. Erdnüsse
  • Pilze 
  • Kohl
  • Spinat

Für eine optimale Versorgung mit Niacin sowie vielen weiteren Stoffen für deine Haut, Haare und Nägel empfehlen wir dir unser Flora-Beauty.

Diese Kapseln enthalten neben Hyaluronsäure und dem Coenzym Q10 ein breites Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen, die deine Haut strahlen lassen, deine Nägel kräftigen und dein Haar stärken.

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Flora-Beauty

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Wichtig für: 

  • Energiestoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten
  • Aufbau von Aminosäuren
  • Immunsystem 

Mögliche Mangel-Symptome:

  • Abgeschlagenheit, Müdigkeit
  • Appetitlosigkeit
  • verlangsamte Wundheilung
  • erhöhte Infektanfälligkeit 
  • Kribbeln und Taubheit in den Füßen

Vitamin-B5-Lieferanten:

  • Vollkorngetreide, v.a. Weizenkeime
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse, v.a. Erdnüsse
  • Naturreis
  • Brokkoli
  • Beeren
  • Pilze, v.a. Champignons

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Wichtig für: 

  • Eiweiß- und Fettstoffwechsel
  • Nervensystem
  • Immunsystem

Mögliche Mangel-Symptome:

  • Hautausschläge
  • Verdauungsstörungen
  • Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit
  • Muskelschwäche

Vitamin-B6-Lieferanten:

  • Avocado
  • Vollkorngetreide
  • Hülsenfrüchte, v.a. Linsen
  • Nüsse, v.a. Walnüsse
  • Brokkoli
  • Kohl
  • Spinat
  • Äpfel
  • Bananen

Biotin (Vitamin B7)

Wichtig für: 

  • Haut, Haare und Nägel
  • Fett- und Eiweißstoffwechsel

Mögliche Mangel-Symptome:

  • Haarausfall, brüchige Nägel
  • Muskelschmerzen
  • Fettstoffwechselstörungen, erhöhter Cholesterinspiegel
  • Immunschwäche
  • Blutarmut

Vitamin-B7-Lieferanten:

  • Vollkorngetreide, z.B. Haferflocken
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Naturreis

Biotin ist neben vielen weiteren wertvollen Stoffen in unserem Flora-Beauty enthalten. Es stärkt deine Haut, Haare und Nägel und lässt dich in vollem Glanz strahlen. 

Folsäure (Vitamin B9) 

Wichtig für: 

  • Zellteilung, Wachstumsprozesse
  • Eisen- und Vitamin-B12-Stoffwechsel
  • Blutbildung

Mögliche Mangel-Symptome:

  • Blässe
  • Schwächegefühl
  • Depression, Reizbarkeit
  • Verdauungsstörungen
  • verlangsamte Wundheilung

Vitamin-B9-Lieferanten:

  • Vollkorngetreide, v.a.Weizenkeime
  • Grünes Blattgemüse, v.a. Spinat
  • Kohl
  • Tomaten
  • Orangen
  • Spargel
  • Brokkoli

Vitamin B12 

Wichtig für: 

  • Zellteilung und Wachstumsprozesse
  • Blutbildung
  • Nervensystem

Mögliche Mangel-Symptome:

  • Gedächtnis- und Konzentrationsschwäche
  • Müdigkeit
  • Depression und Reizbarkeit
  • Muskelschwäche
  • Kribbeln in den Händen und Füßen
  • Blutarmut

Vitamin-B12-Lieferanten:

  • (tierische Lebensmittel wie Leber, Eier, Käse)
  • eventuell fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Miso, außerdem Algen (die Forschungslage hierzu ist allerdings noch nicht ausreichend)
  • Vitamin-B12-Präparate

Vitamin B12 ist der einzige Mikronährstoff, der mit einer veganen Ernährung nicht durch Lebensmittel abgedeckt werden kann. Daher empfehlen wir dir dringend, Vitamin B12 in Form von Tabletten oder Tropfen einzunehmen. Es gibt auch mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta. Außerdem wird vielen pflanzlichen „Milchprodukten“ wie Sojamilch oder Sojajoghurt Vitamin B12 zugesetzt.

Häufig wird argumentiert, dass es eine Ernährungsform ungesund sei, mit der man einen bestimmten Nährstoff (z.B. Vitamin B12) nicht aufnehmen kann.

Allerdings wird dabei nicht beachtet, dass auch tierische Produkte wie Fleisch, Milch und Eier Vitamin B12 nur in geringen Mengen enthalten würden. Dem Tierfutter wird aber Vitamin B12 zugesetzt, sodass die Menge erhöht wird.

Wir finden, dass man genau so gut das Vitamin B12 selber supplementieren kann, anstatt tierische Produkte zu essen. Das ist besser für die Tiere, die Umwelt und deine Gesundheit.

Vitamin C

Wichtig für:

  • Antioxidative Wirkung und Radikalfänger
  • Immunsystem
  • Aufbau von Bindegewebe
  • Aufnahme von Eisen

Mögliche Mangel-Symptomen:

  • geschwächte Immunabwehr
  • häufige Infekte
  • Zahnfleischbluten
  • Müdigkeit, Schwäche
  • verlangsamte Wundheilung

Vitamin-C-Lieferanten:

  • Acerola
  • Sanddorn
  • Petersilie
  • rote Paprika
  • Rosenkohl
  • Brokkoli
  • Blattsalat
  • Kiwi
  • Johannisbeeren
  • Zitrusfrüchte

Vitamin D

Wichtig für:

  • Knochen und Muskeln
  • Immunsystem
  • Stoffwechselprozesse

Mögliche Mangel-Symptome:

  • Muskelschwäche
  • Knochenschmerzen
  • Osteoporose
  • geschwächte Immunabwehr, Infektanfälligkeit
  • “Winter-Depression”

Vitamin-D-Lieferanten:

  • Pilze

Vitamin D durch die Sonne

Es ist quasi unmöglich, über die Nahrung genug Vitamin D aufzunehmen. Allerdings kann dein Körper Vitamin D auch selbst bilden, wenn du dich in der Sonne aufhältst. Dafür solltest du dich mindestens 2 Mal pro Woche für ca. 20 Minuten ohne Sonnencreme in die Sonne setzen und dabei möglichst viel Haut sonnen. Achte natürlich darauf, keinen Sonnenbrand zu bekommen. Wenn du sehr empfindlich bist, reichen auch 10 Minuten. 

In Deutschland ist die Sonneneinstrahlung allerdings im Herbst und Winter zu gering, um ausreichende Mengen an Vitamin D zu produzieren. Daher empfehlen wir dir für Zeit von Oktober bis März, Vitamin D zu supplementieren. Bei uns im Shop findest du Vitamin D in Kombination mit Vitamin K2, das die Aufnahme erhöht. 

zum Floranutris VitaminD3+K2

Floranutris VitaminD3+K2

Vitamin D ist wohl wichtigste Vitamin, das du supplementieren solltest. Ein Vitamin-D-Mangel ist in Deutschland sehr häufig. Wenn du noch jung bist, hat ein Mangel an Vitamin D zwar wenig gravierende Auswirkungen, im Alter kann er aber zu Osteoporose führen. Sei also jetzt schon vorausschauend und achte auf deine Gesundheit. 

Vitamin D2 oder Vitamin D3?

Es werden zwei Arten von Vitamin D unterschieden, Vitamin D2 und Vitamin D3. 

Vitamin D2 ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Pilzen enthalten, Vitamin D3 findet sich nur in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Eiern und Milch. Vitamin D3 kann vom menschlichen Körper besser aufgenommen und verwertet werden, daher wurde lange diskutiert, ob es in der veganen Ernährung zu größeren Mangelerscheinungen kommt. 

Inzwischen gibt es aber auch vegane Tabletten und Kapseln, in denen Vitamin D3 enthalten ist. Dieses wird aus Flechten oder Leinen gewonnen. Auch unsere Vitamin D3+K2-Tabletten sind komplett vegan. 

Vitamin E

Wichtig für:

  • Antioxidative Wirkung und Radikalfänger
  • Schutz von Hormonen, Enzymen und anderen Vitaminen
  • Entzündungshemmung

Mögliche Mangel-Symptome:

  • Muskelschwäche
  • geschwächte Immunabwehr, Infektanfälligkeit
  • Durchblutungsstörungen

Vitamin-E-Lieferanten:

  • Kaltgepresste Öle
  • Vollkorngetreide
  • Grünes Blattgemüse
  • Nüsse

Achte darauf, zu diesen Lebensmitteln immer etwas Fett oder Öl aufzunehmen, da Vitamin E ein fettlösliches Vitamin ist.

Vitamin K

Wichtig für:

  • Blutgerinnung
  • Knochen
  • Unterstützung der Wirkung von Vitamin D

Mögliche Mangel-Symptome:

  • Störungen der Blutgerinnung
  • starker Blutverlust bei Verletzungen
  • Osteoporose
  • Verdauungsstörungen

Vitamin-K-Lieferanten:

  • grünes Blattgemüse und Kräuter
  • Hülsenfrüchte
  • Kohl, v.a. Rosenkohl, Blumenkohl
  • Pilze, v.a. Champignons

Auch Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, sodass du zu diesen Lebensmitteln etwas Öl oder Fett essen solltest.

Musst du ergänzend Vitamin-Tabletten nehmen?

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Nachdem du jetzt die wichtigsten Informationen über alle Vitamine kennen gelernt hast, stellst du dir bestimmt die Frage, ob du sie über deine Ernährung ausreichend abdeckst. 

Grundsätzlich kannst du mit einer ausgewogenen Ernährung fast alle Vitamine zu dir nehmen. Bevor wir dir die Vitamine vorstellen, bei denen ein höherer Mangel besteht, prüfe erst einmal, ob du generell in eine Mangel-Risikogruppe gehörst. Besonders aufpassen musst du, wenn du 

  • häufig Diäten machst oder gemacht hast
  • viel Alkohol trinkst oder rauchst
  • dich vegan ernährst
  • schwanger bist oder stillst
  • intensiven Sport machst
  • viel Stress hast
  • dich einseitig ernährst (wenig Vollkorn, wenig Obst und Gemüse)

Welche Vitamin-Ergänzung empfehlen wir dir?

Normalerweise bist du bei einer ausgewogenen Ernährung mit folgenden Vitaminen ausreichend versorgt:

  • Vitamin A
  • Vitamin C
  • Vitamin E 
  • Vitamin K
  • Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6

Ein Mangel dieser Vitamine ist in Deutschland sehr selten. 

Verhältnismäßig häufig ist hingegen ein Mangel an folgenden Vitaminen:

  • Vitamin B12
  • Vitamin D
  • Folsäure 
  • Biotin

Achte also hier besonders auf ausreichende Zufuhr über deine Nahrung oder ergänze diese Vitamine in Form von Tabletten, Kapseln oder Tropfen. Im Zweifelsfall solltest du dich natürlich ärztlich untersuchen und beraten lassen. 

Hier eine Zusammenfassung, welche Vitamin-Ergänzungen wir dir empfehlen:

  • Vitamin D - von Oktober bis März
  • Folsäure (Vitamin B9) - grundsätzlich, aber vor allem in der Schwangerschaft
  • Biotin (Vitamin B7) - vor allem bei brüchigen Nägeln und Haaren
  • Vitamin B12 - vor allem bei vegetarischer und veganer Ernährung
  • Vitamin C - nur in der Erkältungszeit (kombiniert mit Zink)

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Vitamine sind lebensnotwendige Stoffe, die du über deine Nahrung aufnimmst.
  • Vitamine sind in deinem Körper vor allem am Stoffwechsel und am Aufbau von Hormonen, Enzymen und Zellen beteiligt.
  • Ein Vitaminmangel kann sich durch viele Symptome bemerkbar machen. Die häufigsten sind ein geschwächtes Immunsystem, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Muskelschwäche, brüchiges Haar und trockene Haut.
  • Für deine Gesundheit und auch zum Abnehmen ist es wichtig, dass du ausreichend mit allen Vitaminen versorgt bist.
  • Es gibt die Vitamine A, B, C, D, E und K. Unter den B-Vitaminen werden 8 Vitamine zusammengefasst.
  • Mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung kannst du fast alle Vitamine aufnehmen. Einen Mangel gibt es häufig bei den Vitaminen D, B12, Folsäure und Biotin. 
  • Wir empfehlen dir, von Oktober bis März Vitamin D zu supplementieren, sowie Vitamin B12, wenn du vegetarisch oder vegan lebst. 

Floranutris VitaminD3+K2