Viszerales Fett - Ein verstecktes Gesundheitsrisiko?

Viszerales Fett - Ein verstecktes Gesundheitsrisiko?

Vielleicht hast du schon einmal von viszeralem Fett oder „innerem Bauchfett“ gehört. Wenn du abnehmen und Fett verbrennen möchtest, kommt es dir wahrscheinlich hauptsächlich auf dein äußeres Erscheinungsbild an. Du möchtest schlanker aussehen und das Fett verlieren, das man von außen sieht. Das innere, viszerale Fett ist jedoch viel schädlicher für deine Gesundheit. 

Wir erklären dir, was genau Viszeralfett ist, warum es so gefährlich ist und natürlich auch, wie du es loswerden kannst.

Was ist subkutanes Fett?

Beim Fettgewebe unterscheidet man zwischen subkutanem und viszeralem Fett.

Subkutanes Fett ist das Fett direkt unter deiner Haut. Das sind die typischen Fettpölsterchen an den Hüften, den Oberschenkeln und dem Po. Subkutanes Fett ist weich; wenn du hinein drückst, gibt es leicht nach. Subkutanes Fett ist das Fett, das du im Spiegel sehen kannst. Wenn du abnehmen möchtest, stört dich wahrscheinlich optisch, dass du an manchen Körperstellen zu viel Fett angelagert hast. 

Subkutanes Fett erhöht genau wie viszerales Fett deinen Körperfettanteil. Ein hoher Körperfettanteil ist nicht nur optisch, sondern auch gesundheitlich ein Problem. Dennoch ist subkutanes Fett nicht so stark gesundheitsgefährdend wie viszerales Fett.

Was ist viszerales Fett und warum ist es so gefährlich?

Viszerales Fett ist das Fett im Bauchinnenraum. Diese Art von Fett kannst du von außen nicht sehen. Ein Anzeichen für viel Viszeralfett kann sein, dass dein Bauch eher dick aussieht, aber nicht weich, sondern hart ist, wenn du hinein drückst. Meistens tritt viszerales Fett aber kombiniert mit subkutanem Fett auf, sodass dein Bauchfett sich trotzdem weich anfühlt und das viszerale Fett darunter versteckt ist. 

Viszerales Fett lagert sich vor allem um deine Organe herum an, beispielsweise deinen Magen, deine Leber und deinen Darm. Genau deshalb ist es so gesundheitsschädlich. 

Viszerales Fett ist hormonaktiv. Das bedeutet, dass es einerseits stark auf hormonelle Signale reagiert, andererseits aber auch selbst Hormone produziert. Diese Hormone wirken entzündungsfördernd im Körper und können zu schwerwiegenden Erkrankungen führen.

  • Insulinresistenz und Diabetes
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • bestimmte Krebserkrankungen
  • chronische Entzündungen

→ Übrigens: Da viszerales Fett von außen nicht sichtbar ist, können auch normalgewichtige Menschen davon betroffen sein. 

Wie du dein viszerales Fett messen kannst

Es gibt verschiedene Methoden, mit denen du dein viszerales Fett messen kannst. Die genaueste Methode ist die Magnetresonanztomographie (MRT), die nur beim Arzt durchgeführt werden kann. In der Regel brauchst du jedoch keinen exakten Wert, sondern nur eine grobe Messung. Diese kannst du ganz einfach zu Hause durchführen.

Bauchumfang

Zur Messung deines viszeralen Fettes kannst du deinen Bauchumfang messen. Dafür brauchst du nur ein Maßband.

  • Miss deinen Bauchumfang morgens vor dem Frühstück.
  • Stelle dich aufrecht hin und führe das Maßband auf Höhe deines Bauchnabels um deinen Körper herum.
  • Achte darauf, dass du deinen Bauch entspannst und nicht die Luft anhältst.
erhöhtes Risiko ab stark erhöhtes Risiko ab
Frauen 80 cm 88 cm
Männer 94 cm 102 cm

Taille-Hüft-Quotient

Ein weiterer Wert, der Hinweise auf ein erhöhtes Gesundheitsrisiko für Übergewicht und Erkrankungen gibt, ist der Taille-Hüft-Quotient (THQ). Auch diesen kannst du einfach zu Hause mithilfe eines Maßbandes messen. Dazu misst du die schmalste Stelle deiner Taille und die breiteste Stelle deiner Hüfte.

Anschließend teilst du deinen Taillenumfang durch deinen Hüftumfang, zum Beispiel 78 : 102 = 0,76. 

THQ Frauen THQ Männer Gesundheits-
risiko
Körpertyp
< 0,8 < 0,9 niedrig Birnentyp
0,8 - 0,84 0,9 - 0,99 erhöht Birnentyp
> 0,85 > 1,0 hoch Apfeltyp

 

Als Birnentyp bezeichnet man Menschen, deren Hüfte deutlich breiter ist als die Taille. Vor allem Frauen sind häufig Birnentypen. Das Fett an der Hüfte, den Oberschenkeln und dem Po kann zwar optisch stören, ist aber nicht so ein großer gesundheitlicher Risikofaktor wie das viszerale Bauchfett. 

Als Apfeltyp werden Menschen bezeichnet, die vor allem am Bauch Fett ansammeln, dafür aber schmalere Hüften haben. Apfeltypen sind meistens Männer, aber auch Frauen können in diese Kategorie fallen. Hier ist das viszerale Bauchfett und das damit verbundene Risiko für bestimmte Erkrankungen besonders hoch.

apfel-birne-figur

→ Bitte beachte, dass der Taillen-Hüft-Quotient nur bis zu einem Bauchumfang von 88 cm bei Frauen und 102 cm bei Männern verwendet werden kann. Darüber hinaus ist der Anteil des absoluten Bauchfettes bereits zu hoch, um einen aussagekräftigen THQ zu berechnen.

Körperfettanteil

Auch dein Körperfettanteil kann eine Auskunft darüber geben, ob du zu viel viszerales Fett besitzt. Vielleicht hast du eine Körperfettwaage zu Hause oder du hast dich beim Arzt oder im Fitnessstudio mal auf so einer Waage gemessen.

Der Körperfettanteil sagt zwar nur etwas über dein gesamtes Körperfett aus, er kann nicht anzeigen, ob du zu viel Fett im Bauchinnenraum hast. Dennoch spricht ein hoher Körperfettanteil auch für eine hohe Wahrscheinlichkeit von zu viel viszeralem Fett. Folgende Werte gelten als Normalbereich des Körperfettanteils:

  • Frauen: 20 - 30 % 
  • Männer: 10 - 20 %

Wie du dein viszerales Fett abbauen kannst

Nachdem du gelesen hast, warum viszerales Fett so gefährlich ist, haben wir eine gute Nachricht für dich. Um viszerales Fett abzubauen, musst du keine komplizierte Wissenschaft anwenden. Beim Abnehmen nimmst du automatisch auch viszerales Fett ab. 

Bei einigen Menschen baut der Körper viszerales Fett sogar zuerst ab und erst später das subkutane Fett. Das kann einer der Gründe sein, wenn du das Gefühl hast, nicht abzunehmen. Das subkutane Fett an Hüften und Oberschenkeln kann hartnäckiger sein als das innere Bauchfett. 

Dennoch kannst du mit einigen Tipps gezielt das viszerale Fett angehen. Hierbei geht es vor allem darum, deinen Hormonhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen, da das viszerale Fett, wie anfangs beschrieben, hormonaktiv ist. Wir haben 6 Tipps für dich zusammengetragen. Diese kannst du dir auch in folgendem Video anschauen:

1. Reduziere Stress

Wenn du unter Stress stehst, werden die Hormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Dieser Mechanismus hat unseren Vorfahren geholfen, in Gefahrensituationen schnell Energie zur Verfügung zu haben.

Leider ist Stress heute eher ein Dauerzustand. Ein langfristig erhöhter Cortisolspiegel sorgt dafür, dass dein Körper nicht weiß, wohin mit der bereitgestellten Energie. Vor allem, wenn du dich zum Ausgleich nicht genug bewegst, lagert dein Körper die überschüssige Energie als Fett im Bauchraum ein.

Um die Bildung von viszeralem Fett zu verhindern, solltest du unbedingt deinen Stress reduzieren. 

  • Mache auf der Arbeit regelmäßig Pausen. 
  • Bewege dich als Ausgleich zu einem anstrengenden Tag.
  • Sprich mit jemandem, wenn du Sorgen hast.
  • Praktiziere Yoga oder Meditationen zur Entspannung.

2. Schlafe ausreichend

Auch dein Schlaf ist wichtig für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt. Abends und nachts wird in deinem Körper das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet. Erste Studien haben gezeigt, dass Melatonin die Fettverbrennung anregen kann.

Schläfst du hingegen zu wenig oder gehst zu unregelmäßigen Zeiten ins Bett, verbleibt mehr Cortisol in deinem Körper. Dann erlebst du wieder mehr Dauerstress und dein Körper lagert viszerales Bauchfett ein. 

Achte darauf, ausreichend zu schlafen und einen festen Tag-Nacht-Rhythmus einzurichten.

3. Trinke täglich grünen Tee

Die Bitterstoffe in grünem Tee sind dafür bekannt, die Fettverbrennung anzukurbeln. Dafür ist besonders der Pflanzenstoff EGCG (Epigallocatechingallat) verantwortlich. 

Für die optimale Wirkung solltest du 3 bis 5 Tassen Grüntee am Tag trinken. Wenn dir Grüntee nicht schmeckt oder du nicht so viel davon trinken möchtest, kannst du alternativ auf unsere Stoffwechsel-Formel zurückgreifen. Das sind Kapseln, in denen unter anderem Grüntee-Extrakt enthalten ist. Daneben sind noch 3 weitere pflanzliche Wirkstoffe enthalten, die deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung anregen. Hier kannst du mehr über die Stoffwechsel-Formel erfahren:

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4. Iss ausreichend Omega-3-Fettsäuren

Studien haben gezeigt, dass durch die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren das viszerale Fett gesenkt werden kann. Omega-3-Fettsäuren sind generell sehr gesundheitsförderlich, da sie auch das Risiko für viele Zivilisationskrankheiten senken können. 

Natürlich solltest du nicht Unmengen an Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, da auch gesunde Fette viele Kalorien mit sich bringen. Achte jedoch darauf, täglich ein bisschen davon in deine Ernährung einzubauen. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettreichem Fisch, Rapsöl, Leinöl sowie Walnüssen, Chiasamen und Leinsamen enthalten.

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Wenn du diese Lebensmittel nicht täglich isst, kannst du Omega-3-Fettsäuren auch als Kapseln nehmen. Unser V-Omega 3 basiert auf Algenöl und ist somit komplett vegan. 

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5. Verzichte auf Alkohol und Getränke mit Fruktose

Alkohol ist dafür bekannt, die Einlagerung von Fett im Bauchraum zu fördern. Bestimmt kennst du den typischen „Bierbauch”, in dem sich übrigens vor allem viszerales Fett ansammelt. Alkohol hat neben der Fetteinlagerung auch viele weitere gesundheitsschädliche Auswirkungen. Wir raten dir, wenig bis gar keinen Alkohol zu trinken. 

Eine weitere Kategorie von Getränken, auf die du verzichten solltest, sind Softdrinks und Fruchtsäfte. In beiden ist viel Fruktose enthalten. Fruktose wird in deiner Leber verstoffwechselt und bei zu großer Menge direkt als Fett in Fettdepots eingelagert. 

Aber keine Angst, wenn du ganze Früchte isst, nimmst du nicht so viel Fruktose auf. Das liegt daran, dass ein Stück Obst viele Ballaststoffe enthält, die die Aufnahme der Fruktose verlangsamen. Hinzu kommt, dass du über ganzes Obst nicht so eine große Menge an Fruktose zu dir nimmst wie über Saft oder Softdrinks. Ein Apfel enthält nur halb so viel Fruktose wie ein kleines Glas Apfelsaft.

6. Treibe hochintensiven Ausdauersport

Um viszerales Fett abzubauen, hat sich vor allem Ausdauersport bewährt. Unsere Empfehlung ist HIIT (High Intensity Interval Training). Im Vergleich zu moderatem Ausdauertraining, bei dem du stundenlang durch den Park joggst, sparst du beim HIIT Zeit und trainierst mindestens genauso effektiv.

Beim HIIT wechselst du anstrengende Übungen in kurzen, sehr intensiven Phasen mit kurzen Pausen ab. Dadurch wird deine Fettverbrennung und dein Stoffwechsel angekurbelt und du profitierst sogar vom Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass du nicht nur während des Trainings, sondern auch noch danach mehr Kalorien verbrennst. 

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Man unterscheidet zwischen subkutanem und viszeralem Fett.
  • Subkutanes Fett ist das weiche Fett direkt unter der Haut.
  • Viszerales Fett ist härteres Fett, das im Bauchinnenraum um die Organe herum angelagert wird.
  • Viszerales Fett ist hormonaktiv und fördert dadurch Entzündungsprozesse im Körper. Es gilt als großer Risikofaktor für die Entstehung von Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Ob du zu viel viszerales Fett besitzt, kannst du herausfinden, indem du deinen Bauchumfang misst. Ab einem Bauchumfang von 80 cm bei Frauen und 94 cm bei Männern besteht ein erhöhtes Gesundheitsrisiko.
  • Du kannst dein viszerales Fett reduzieren, indem du mit einem Kaloriendefizit abnimmst. Dabei solltest du auf folgende Tipps besonderen Wert legen:
  1. Reduziere Stress, um den Stresshormonspiegel in deinem Körper zu senken. Hormone wie Cortisol fördern die Einlagerung von viszeralem Fett.
  2. Schlafe ausreichend, um deinen Hormonhaushalt auszugleichen. Die Regenerationsprozesse in der Nacht helfen deinem Körper bei der Fettverbrennung.
  3. Iss ausreichend Omega-3-Fettsäuren, da Studien gezeigt haben, dass diese viszerales Fett reduzieren können. Sie sind in Fisch, bestimmten Ölen sowie Samen und Nüssen enthalten.
  4. Treibe hochintensiven Ausdauersport, da dieser die Fettverbrennung besonders gut anregt. 
  5. Verzichte auf Alkohol sowie Softdrinks und Obstsäfte. Diese Getränke erhöhen die Einlagerung von Fett im Bauchraum. 
  6. Unser Tipp: Trinke stattdessen täglich grünen Tee. Die darin enthaltenen Bitterstoffe und das Koffein kurbeln die Fettverbrennung an. Besonders effektiv ist Grüntee-Extrakt, wie es in unserer Stoffwechsel-Formel enthalten ist.

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