Veganes Protein - Mit Pflanzenpower den Eiweißbedarf decken

Veganes Protein - Mit Pflanzenpower den Eiweißbedarf decken

Um die Proteinversorgung bei veganer Ernährung gibt es eine Menge Diskussionen. Am hartnäckigsten hält sich die Behauptung, dass es schlichtweg unmöglich sei, den Eiweißbedarf nur mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken. Außerdem wird oft argumentiert, die biologische Wertigkeit von pflanzlichem Protein sei schlecht. Wir räumen heute mit diesen Mythen auf und erklären dir alles, was du über veganes Protein wissen musst.

Was ist die biologische Wertigkeit?

Wir steigen direkt in die Wissenschaft ein! 

Mit biologischer Wertigkeit wird die Qualität von Proteinquellen beschrieben. Es geht darum, wie viel Eiweiß dein Körper aus einem Lebensmittel aufnehmen und in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Die biologische Wertigkeit ist also ein Maß für Effizienz.

Eine große Rolle spielt dabei die Menge und Verteilung der Aminosäuren innerhalb eines Lebensmittels. Eine hohe biologische Wertigkeit besitzen Lebensmittel, die alle 8 essenziellen Aminosäuren enthalten. 

Oft wird argumentiert, dass tierisches Protein besser sei als pflanzliches, da es dem körpereigenen Protein ähnlicher ist. Das ist auch nicht verwunderlich, da wir Menschen natürlich näher mit Tieren als mit Pflanzen verwandt sind. 

Je ähnlicher ein Protein dem körpereigenen, menschlichen Protein ist, desto weniger musst du davon aufnehmen, um mit allen essenziellen Aminosäuren versorgt zu sein. 

Es gibt aber auch pflanzliche Lebensmittel, die alle 8 essenziellen Aminosäuren enthalten. Das sind zum Beispiel Soja (Tofu), Linsen, Haferflocken und Walnüsse. Genaueres dazu erfährst du in diesem Video:

Die biologische Wertigkeit wird als Zahl angegeben. Als Referenz wurde das Hühnerei mit einem Wert von 100 festgelegt; alle weiteren Proteinquellen werden mit ihrem eigenen Wert im Vergleich dazu betrachtet. 

Lebensmittel Biologische Wertigkeit
Hühnerei 100
Thunfisch 92
Schweinefleisch 85
Quinoa 82
Soja 81
Roggen 78
Kartoffeln 76
Mais, Bohnen 72
Kuhmilch 72
Erdnüsse 68
Reis 66
Weizen 47

 

Das Besondere ist, dass die Kombination mehrerer Lebensmittel die biologische Wertigkeit erhöht, da sie sich gegenseitig ergänzen. Diese Tatsache kannst du dir bei einer veganen Ernährung zunutze machen. Du kannst sehen, dass die Liste tatsächlich von tierischen Lebensmitteln angeführt wird und vegane Lebensmittel geringere Werte haben. Lass dich davon aber nicht verunsichern.

Folgende Kombinationen veganer Proteinquellen erhöhen die biologische Wertigkeit auf 100 oder mehr:

  • Soja + Reis
  • Soja + Kartoffeln
  • Bohnen + Mais
  • Hülsenfrüchte + Getreide 
  • Nüsse + Getreide

Anhand dieser Kombinationen siehst du, dass du mit einfachen veganen Gerichten eine hohe biologische Wertigkeit erreichen kannst. Unsere Lieblingsbeispiele sind:

  • Gemüse-Curry mit Tofu, dazu Reis
  • Bratkartoffeln mit Räuchertofu
  • Chili sin Carne oder mexikanische Wraps
  • Vollkornbrot mit Hummus
  • Haferbrei mit Nussmus 

An dieser Stelle möchten wir außerdem betonen, dass es nicht unbedingt nötig ist, immer auf die Kombinationen innerhalb einer Mahlzeit zu achten. Dein Körper arbeitet nicht von Mahlzeit zu Mahlzeit, sondern über längere Zeiträume. Du kannst ihm die essenziellen Aminosäuren also auch nach und nach zuführen. Wenn du über den Tag hinweg, oder sogar über mehrere Tage hinweg, die genannten Kombinationen erreichst, bist du problemlos mit ausreichend essenziellen Aminosäuren versorgt.

bohnen-mais-vegan-protein

Wie kannst du deinen Proteinbedarf vegan decken?

Eigentlich ist es nicht schwer, die empfohlene Eiweißmenge von 2 g pro kg Körpergewicht mit ausschließlich pflanzlichen Lebensmitteln zu erreichen. Zur genauen Überprüfung kannst du für ein paar Tage mittels einer App deine Kalorien tracken. Dort wird auch deine Menge und Verteilung der Makronährstoffe angezeigt. Wenn du nicht penibel alles abwiegen möchtest, kannst du dir einfach ein paar Verhaltensweisen aneignen, mit denen du deine Proteinmenge mühelos erhöhen kannst.

  • Achte darauf, täglich Hülsenfrüchte in Form von Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Tofu zu dir zu nehmen. Diese haben neben dem hohen Proteingehalt auch viele weitere Vorteile für deinen Körper, zum Beispiel enthalten sie eine Menge sättigende Ballaststoffe. 
  • Bei der Auswahl der Kohlenhydratquellen kannst du zum Beispiel Reis durch Quinoa ersetzen und so eine höhere Eiweißmenge erzielen. 
  • Iss Vollkornprodukte anstelle von Weißmehlprodukten, denn Vollkorngetreide enthält neben mehr Nährstoffen auch mehr Protein.
  • Als perfekte Ergänzung kannst du ein veganes Proteinpulver verwenden. Unser leckeres Floraprotein besteht zu 100 % aus pflanzlichen Zutaten. Wir sind sehr stolz darauf, ein veganes Proteinpulver entwickelt zu haben, das herkömmlichem Proteinpulver weder im Geschmack, noch in der Konsistenz nachsteht.

zum Floraprotein

Floraprotein Vanille Floraprotein Schokolade

Um dir an einem Beispiel zu zeigen, wie du deinen Eiweißbedarf mit rein pflanzlichen Lebensmitteln decken kannst, haben wir einen Tagesplan erstellt. 

Dieser Tagesplan deckt mit 148 g veganem Protein den Proteinbedarf einer 74 kg schweren Person. Alle Mahlzeiten ergeben zusammen circa 2.000 kcal. Wenn du weniger wiegst oder weniger Kalorien zu dir nehmen möchtest, kannst du die Mengen entsprechend verringern.

Mahlzeit Lebensmittel  Proteingehalt
Frühstück 50 g Haferflocken
50 g Sojaflocken
200 g Sojajoghurt
10 g Hanfsamen
Obst als Topping
38 g
Mittagessen 200 g gekochte Kartoffeln
200 g Räuchertofu
200 g Brokkoli
1 EL Leinöl
46 g
Snack Shake aus:
40 g Floraprotein Schokolade
150 ml Sojamilch
34 g
Abendessen 100 g Dinkelvollkorn- Spaghetti,
dazu selbstgemachte Linsenbolognese
(mit 60 g roten Linsen)
30 g
Gesamt:
148 g Protein

Warum empfehlen wir ein veganes Proteinpulver zur Ergänzung?

Vielleicht fragst du dich, ob es notwendig ist, deine Eiweißzufuhr um ein veganes Proteinpulver zu ergänzen. Wenn es dir nicht schwer fällt, ohne Proteinpulver auf deine Eiweißmenge zu kommen, benötigst du es natürlich nicht unbedingt. Ein veganes Proteinpulver wie unser Floraprotein hat dennoch viele Vorteile:

  • Ein Proteinshake ist ein perfekter Snack für zwischendurch, der dir viel Eiweiß liefert.
  • Du kannst damit ohne schlechtes Gewissen deinen Heißhunger auf Süßes stillen, da die meisten Proteinpulver keinen Zucker und wenig Kalorien enthalten. Unser Floraprotein enthält pro Portion nur 75 kcal.
  • Proteinpulver gibt es in verschiedenen Sorten, sodass für jeden Geschmack etwas dabei ist.
  • Mit Proteinpulver kannst du außerdem deine Backkünste erweitern. So werden Bananenbrot, Energy Balls oder Karottenkuchen zu wahren Proteinbomben. Schau gerne bei unseren Rezepten vorbei, dort haben wir viele Ideen für dich gesammelt. 
  • Unser Floraprotein ist übrigens so zusammengesetzt, dass es ein vollständiges Aminosäurenprofil und somit eine hohe biologische Wertigkeit besitzt. Es besteht aus Reisprotein und Erbsenprotein, die sich in Kombination perfekt ergänzen. 

Proteinpulver ist im Endeffekt nichts anderes als extrahiertes Protein. Das bedeutet, dass auf einer Menge von 100 g eine besonders hohe Menge Eiweiß zur Verfügung steht. Unser Floraprotein enthält 70 g Eiweiß pro 100 g. Diese Menge erreicht kein anderes pflanzliches Lebensmittel. 

Übrigens kennst du extrahierte Makronährstoffe bestimmt in Form von Öl (extrahiertes Fett) und Mehl (extrahierte Kohlenhydrate). Der Gedanke, Eiweiß zu extrahieren ist also eigentlich gar nicht so weit hergeholt. 

Wir haben immer eine Dose Floraprotein in unserer Küche stehen und nutzen es sehr gerne. Entweder als Shake für den kleinen Hunger zwischendurch, als Zusatz im Müsli und Haferbrei oder zum Ausprobieren neuer Rezepte, wenn uns Kreativität und Lust zu backen überkommt. Das Pulver hilft uns, spielend leicht unseren Eiweißbedarf zu decken und schmeckt, nebenbei bemerkt, wunderbar lecker und cremig. 

Ist pflanzliches Protein gesünder als tierisches?

Aktuelle Studienergebnisse weisen darauf hin, dass pflanzliches Protein langfristig gesünder ist als tierisches. Ein hoher Konsum tierischen Proteins wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen in Verbindung gebracht. Auch haben Studien gezeigt, dass die generelle Lebenserwartung sinkt, wenn Menschen viel tierisches Eiweiß zu sich nehmen. 

Für pflanzliches Protein wurden keine derartigen Effekte festgestellt. Ganz im Gegenteil! Veganes Protein bringt viele Vorteile mit sich:

  • mehr Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe)
  • mehr Ballaststoffe
  • für viele Menschen besser verträglich 
  • umwelt- und ressourcenschonend
  • tierleidfrei

Unser Fazit lautet also, dass du mit einer veganen Ernährung alles richtig machst und dir keine Sorgen um deine Eiweißversorgung machen musst. Aber auch wenn du omnivor oder vegetarisch lebst, empfehlen wir dir, mehr pflanzliches und weniger tierisches Protein zu essen. Hoffentlich konnten wir dich in diesem Artikel mit vielen veganen Eiweißquellen und Kochideen inspirieren.

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Vegane Proteinquellen haben einzeln betrachtet eine schlechtere biologische Wertigkeit als tierische. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel lassen sich aber problemlos alle Aminosäuren abdecken.
  • Diese Kombination muss nicht zwangsläufig innerhalb einer Mahlzeit vorhanden sein; es reicht völlig aus, über den Tag hinweg ausgewogen und abwechslungsreich zu essen.
  • Um deinen Proteinbedarf mit veganen Lebensmitteln zu decken, solltest du regelmäßig Hülsenfrüchte essen, z.B. in Form von Tofu. Außerdem stehen dir mit Quinoa und Vollkorngetreiden tolle Proteinlieferanten zur Auswahl. Selbst einige Gemüsesorten enthalten viel Protein. Als Snack liefern dir Nüsse viel Eiweiß.
  • Zusätzlich empfehlen wir dir ein veganes Proteinpulver, zum Beispiel unser Floraprotein. Das hilft dir nicht nur deinen Proteinbedarf zu decken, sondern schmeckt auch wunderbar als Shake.

Floraprotein Vanille Floraprotein Schokolade

  • Pflanzliche Proteine stehen tierischen in nichts nach; ganz im Gegenteil, sie sind laut aktuellen Studien sogar gesünder.