Darauf solltest du achten, damit deine vegane Ernährung gesund ist 

Die vegane Ernährung wird leider häufig immer noch als eine ungesunde Ernährungsweise dargestellt. Tatsächlich ist sie das aber gar nicht. Viele Studien zeigen, dass Menschen, die sich vegan ernähren eine höhere Lebenserwartung und ein wesentlich geringeres Risiko für viele Zivilisationskrankheiten, wie Diabetes haben. 

Trotzdem solltest du bei einer veganen Ernährungsweise ganz besonders darauf achten, ausreichend Nährstoffe aufzunehmen - sowohl Makronährstoffe, als auch Mikronährstoffe. Das ist wichtig, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden und gesund zu bleiben. So weist auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) darauf hin, dass es bei einer veganen Ernährung sogenannte kritische Nährstoffe gibt. 

Damit du ganz genau weißt, auf welche Nährstoffe du bei einer veganen Ernährungsweise achten solltest und wie du ausreichend davon aufnimmst, haben wir die wichtigsten Nährstoffe für dich zusammengefasst. Wie du bestimmt weißt, werden Nährstoffe in Makronährstoffe und Mikronährstoffe eingeteilt. 

Kritische Makronährstoffe in der veganen Ernährung

Als Makronährstoffe werden die Nährstoffe bezeichnet, die deinem Körper Energie liefern. Es gibt 3 Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett

Auch mit einer veganen Ernährung kannst du ausreichend davon aufnehmen, wenn du zwei Besonderheiten beachtest.

Eiweiß in der veganen Ernähung

Da es in der veganen Ernährung ohne Fleisch, Fisch und Eier nicht so eine große Vielzahl an Eiweißquellen gibt, solltest du darauf achten, ausreichend Eiweiß (Protein) aufzunehmen. 

Du benötigst Eiweiß für viele wichtige Funktionen in deinem Körper: 

  • Aufbau von Muskulatur und Bindegewebe
  • Aufbau sowie Stärkung von Haaren und Nägeln 
  • Bildung von Hormonen

Diese veganen Lebensmittel enthalten viel Eiweiß: 

  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen
  • Tofu und andere Sojaprodukte
  • Proteinpulver, zum Beispiel unser Floraprotein

Mit Hilfe eines Proteinpulvers kannst du deine Eiweißzufuhr spielend leicht erhöhen. Wir empfehlen dir unser veganes Floraprotein. Es besteht aus extrahiertem Eiweiß, sodass es einen besonders hohen Eiweißanteil bei wenig Kalorien hat. Mit dem Floraprotein kannst du neben Shakes auch dein Frühstück oder ein leckere Desserts zubereiten. Also probiere doch mal ein paar neue Rezepte aus und habe Spaß am experimentieren mit unserem Floraprotein. 

zum Floraprotein

Floraprotein alle Sorten

Omega-3-Fettsäuren in der veganen Ernährung

Da es in der veganen Ernährung sehr viele gesunde pflanzliche Fette gibt, ist es nicht schwer, ausreichend Fette aufzunehmen. Eine Besonderheit sind allerdings die Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren beziehen die meisten Menschen aus fettreichem Seefisch, der natürlich bei einer veganen Ernährung wegfällt. 

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell, das bedeutet, du musst sie über die Ernährung aufnehmen, da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann. 

Omega-3-Fettsäuren benötigt dein Körper 

  • zum Schutz für dein Herz und deine Blutgefäße.
  • zum Schutz vor entzündlichen Haut- und Gelenkerkrankungen.
  • zur verbesserten Funktion deines Gehirns und deiner Sehkraft.

Für deine Gesundheit sind diese 3 Omega-3-Fettsäuren besonders essenziell:

  • ALA (Alpha-Linolensäure)
  • EPA (Eicosapentaensäure) 
  • DHA (Docosahexaensäure)

Die Omega-3-Fettsäure ALA kann im Gegensatz zu EPA und DHA nicht so gut von deinem Körper aufgenommen werden. Um deinen Omega-3-Bedarf zu decken, solltest du deshalb ganz besonders auf die Zufuhr von EPA und DHA achten. 

Da in pflanzlichen Lebensmitteln (außer in Algen) kaum EPA und DHA enthalten sind, ist es schwierig, ausreichend dieser wichtigen Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Du kannst die essentielle Fettsäure aber ganz leicht mit Hilfe eines Nahrungsergänzungsmittels einnehmen. 

Dazu eignet sich am besten unser V-Omega 3 aus Algen. So kannst du deinen Omega-3-Bedarf ganz leicht decken und hast deine Gesundheit optimal geschützt. 

zum V-Omega 3

V-Omega-3

Kritische Mikronährstoffe in der veganen Ernährung 

In allen naturbelassenen Lebensmitteln sind Mikronährstoffe enthalten. Sie sorgen neben den Makronährstoffen dafür, dass deine körperlichen Prozesse optimal funktionieren. Deshalb ist es wichtig, auch ihnen deine Aufmerksamkeit zu schenken. 

Zu den Mikronährstoffen zählen:

Bei den Mikronährstoffen gibt es 8 Nährstoffe, auf die du bei veganer Ernährung besonders achten solltest. Wir stellen sie dir im Folgenden vor.

Gemüse

Riboflavin (Vitamin B2) in der veganen Ernährung

Riboflavin zählt in der veganen Ernährung zu den kritischen Nährstoffen, da dein Körper es aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter aufnehmen kann als aus tierischen. Dennoch gibt es bereits mehrere Studien, die aufzeigen, dass du auch mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung ausreichend Riboflavin zu dir nehmen kannst.

Riboflavin ist wichtig für

  • die Entgiftung des Körpers.
  • die Bildung von roten Blutkörperchen.
  • die Verstoffwechslung von Makronährstoffen. 

Um ausreichend Riboflavin aufzunehmen, empfehlen wir dir unter anderem diese pflanzliche Lebensmittel zu essen:

  • Mandeln
  • Champignons 
  • Hefeflocken
  • grünes (Blatt-)Gemüse

Vitamin B12 in der veganen Ernährung

Das Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, dessen Bedarf du selbst durch eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung nicht vollkommen decken kannst. Da es in deinem Körper viele wichtige Funktionen erfüllt, solltest du darauf achten, es trotzdem aufzunehmen. Vitamin B12 ist zuständig für die 

  • Blutbildung.
  • Nervenfunktion.
  • Zellteilung. 

Wusstest du, dass auch den Tieren das Vitamin nur als Nahrungsergänzungsmittel zugefüttert wird? Auf diese Weise gelangt es in Milch und Fleisch. Es macht also keinen Unterschied, ob du es durch tierische Produkte aufnimmst oder selbst supplementierst. Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, wie du mit einer veganen Ernährung ausreichend dieses Vitamins aufnehmen kannst. 

  1. Du kannst ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. 
  2. Vitamin B12 wird häufig in veganen Milchalternativen wie Sojamilch und Hafermilch zugesetzt. 
  3. Du kannst eine mit dem Vitamin angereicherte Zahnpasta nutzen. 

Da Vitamin B12 der einzige wirklich kritische Nährstoff in einer veganen Ernährung ist, empfehlen wir dir einen regelmäßigen ärztlichen Bluttest. Insbesondere, wenn du bereits Mangel-Symptome aufweist (z.B. häufiges Kribbeln der Hände und Füße, starke Müdigkeit und Konzentrationsschwäche), wird es Zeit, deinen Wert überprüfen zu lassen.

Vitamin D in der veganen Ernährung

Da Vitamin D stärker von der Sonneneinstrahlung abhängig ist als von der Ernährung, gilt es allgemein in Deutschland als ein kritischer Nährstoff. Gerade in den dunkleren Jahreszeiten ist es in Deutschland nicht möglich, ausreichend Vitamin D zu produzieren, da die Sonne zu tief steht. Gerade dann solltest du darauf achten, deinen Vitamin D Haushalt aufzufüllen, denn Vitamin D ist wichtig für 

  • deine Knochengesundheit.
  • die Aktivierung deines Immunsystems. 
  • deine gute und positive Stimmung.

Um ausreichend Vitamin D zu produzieren, solltest du dich mindestens 2 Mal in der Woche für 20 Minuten mit viel freier Haut sonnen. Achte darauf, keine Sonnencreme zu nutzen, denn sonst wird die Vitamin D Produktion gehemmt. Natürlich sollst du trotzdem keinen Sonnenbrand bekommen. 

In den Jahreszeiten mit einer geringen Sonneneinstrahlung oder wenn du sehr empfindlich bist, empfehlen wir dir, Vitamin D als Nahrungsergänzung einzunehmen. Durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin K2 kannst du die Vitamin-D-Aufnahme zusätzlich steigern.

Für eine perfekte Kombination aus veganem Vitamin D3 und K2, haben wir für dich das Floranutris Vitamin D3 + K2 entwickelt.

zum Floranutris Vitamin D3+K2

Floranutris VitaminD3+K2

Kalzium in der veganen Ernährung

Kalzium ist einer der bekanntesten Mineralstoffe. Er ist für besonders wichtig für die

  • Knochen und Zahngesundheit.
  • Muskelkontraktion.
  • Blutgerinnung.

Da Personen die sich vegan ernähren keine Milchprodukte essen, wird häufig davon ausgegangen, dass sie unter einem Kalziummangel leiden könnten. Aber nicht nur Milchprodukte enthalten Kalzium. Es gibt auch viele pflanzliche Lebensmittel, über die du deinen Kalzium-Bedarf decken kannst, wie

  • grünes Blattgemüse.
  • Nüsse und Kerne, insbesondere Sesam und Mandeln.
  • mit Kalzium angereichertes Mineralwasser.

Noch ein wichtiger Tipp: Kalzium solltest du nur bei einem ärztlich nachgewiesenen Mangel als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Es kann zu Verkalkungen der Blutbahn führen und dadurch Schlaganfälle und Herzinfarkt auslösen.

Eisen in der veganen Ernährung

Eisen wird aus pflanzlichen Lebensmitteln etwas schlechter aufgenommen als aus tierischen. Deshalb solltest du gerade bei einer veganen Ernährung darauf achten, ausreichend eisenreiche Lebensmittel zu essen. Da Frauen durch die Regelblutung Eisen verlieren, leiden sie häufiger unter einem Eisenmangel, als Männer. Du benötigst Eisen 

  • für den Sauerstofftransport. 
  • für deine Haare, Haut und Nägel. 
  • zur Energiegewinnung deiner Zellen. 

Auch mit einer veganen Ernährung kannst du ausreichend Eisen aufnehmen. Eisen ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Hülsenfrüchten, insbesondere in Linsen
  • Kakaobohnen
  • Vollkorngetreide und Pseudogetreide, wie Amaranth und Dinkel

Unser Tipp: Wenn du eisenreiche Lebensmittel zusammen mit Fruchtsäure oder Vitamin C aufnimmst, kannst du die Eisenaufnahme steigern. Kaffee und Schwarzer Tee verschlechtern hingegen die Eisenaufnahme. 

Jod in der veganen Ernährung

Ein Mangel an Jod kommt relativ häufig vor, auch bei Personen, die sich von tierischen Produkten ernähren. Jod ist wichtig für 

  • körperliche Prozesse des Nervensystems.
  • die Funktion der Schilddrüse. 
  • Wachstumsprozesse.

Auch wenn Lebensmittel wie Feldsalat oder Champignons Jod liefern, ist es relativ schwierig, deinen Jodbedarf durch eine ausgewogene Ernährung zu decken. 

Deshalb wird speziell jodiertes Speisesalz angeboten, um einen Mangel an Jod zu vermeiden. Verwende also immer jodiertes Speisesalz. Natürlich solltest du trotzdem nur in Maßen salzen. 

Salz

Selen in der veganen Ernährung

Selen gehört zu den Spurenelementen. Da Selen in deutschen Böden nur in geringen Mengen vorkommt, leiden hierzulande viele Menschen unter einem Selenmangel. Selen ist besonders wichtig für 

  • dein Immunsystem.
  • deine Schilddrüse.
  • gesunde Haare und Nägel.

In der veganen Ernährung gibt es nur wenige Lebensmittel, über die du deinen Selenbedarf decken kannst. Pflanzliche Selenquellen sind: 

  • Paranüsse
  • Steinpilze
  • Sojabohnen

Außerdem schwankt die Höhe des Selengehalts in den Lebensmitteln, je nach Bodenbeschaffenheit. Dementsprechend ist es schwierig, genaue Angaben zu machen, wie viel Selen in den einzelnen Lebensmitteln enthalten ist. Wenn du also ganz sicher sein möchtest, dass du ausreichend Selen aufnimmst, kannst du es supplementieren. 

Zink in der veganen Ernährung

Das Spurenelement Zink ist besonders wichtig für

Da Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter aufgenommen werden kann als aus tierischen, gilt es als kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung. Doch mit ein paar kleinen Tipps und den richtigen Lebensmitteln kannst du auch mit einer pflanzenbasierten Ernährung ausreichend Zink aufnehmen. Lebensmittel die Zink enthalten sind: 

  • Vollkorngetreide, insbesondere Haferflocken
  • Pseudogetreide, wie Hirse und Quinoa
  • Nüsse und Kerne, insbesondere Kürbiskerne 

Unser Tipp: Um die Aufnahme von Zink zu erhöhen, solltest du Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Fruchtsäure, Apfelsäure oder Milchsäure zusammen mit zinkreichen Lebensmitteln essen. 

Unser Fazit: Die vegane Ernährung ist gesund!

Viele Personen, die sich vegan ernähren, achten bereits auf ihre Lebensmittelauswahl. So essen Menschen, die sich vegan ernähren in der Regel mehr Obst und Gemüse, als Personen, die sich auch von tierischen Produkten ernähren. Trotzdem gilt für Veganer ebenso wie für Mischköstler, auf eine ausgewogene Ernährung aus möglichst naturbelassenen Lebensmitteln zu achten. Um bei einer veganen Ernährungsweise keinen Nährstoffmangel zu bekommen, solltest du für eine ausreichende Aufnahme der sogenannten kritischen Nährstoffe sorgen. 

Dann ist die vegane Ernährung nicht nur gesund, sondern bietet gegenüber der Mischkost auch viele Vorteile für deine Gesundheit, das Tierwohl und die Umwelt.

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Viele Studien zeigen, dass Menschen, die sich vegan ernähren eine höhere Lebenserwartung haben und ein wesentlich geringeres Risiko für viele Zivilisationskrankheiten. 
  • Nährstoffe, von denen besonders viele Menschen einen Mangel aufweisen, werden als kritische Nährstoffe bezeichnet. Um einen Nährstoffmangel zu vermeiden, solltest du auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten. 
  • Damit die vegane Ernährung wirklich gesund ist, solltest du besonders auf eine ausreichende Aufnahme der sogenannten kritischen Nährstoffe achten: 
    • Eiweiß
    • Omega-3-Fettsäuren
    • Riboflavin
    • Vitamin B12
    • Vitamin D
    • Kalzium
    • Eisen
    • Jod
    • Selen
    • Zink 
  • Wenn du alle wichtigen Nährstoffe aufnimmst, ist die vegane Ernährung nicht nur gesund, sondern bietet auch viele Vorteile für deine Gesundheit, das Tierwohl und die Umwelt.