Vegan abnehmen - Mit pflanzlicher Ernährung zum Wunschgewicht

Es gibt eine Menge guter Gründe für eine vegane Ernährung. Neben ethischen und moralischen Aspekten spielt für viele Menschen auch der Umweltgedanke eine Rolle. 

Eine weitere wichtige Begründung ist die Gesundheit. Sowohl bei uns im Floranutris-Team, als auch in unserer Community gibt es viele tolle Geschichten, wie Menschen mit einer Umstellung auf Veganismus ihre Gesundheit verbessern konnten.
Ein schöner Nebeneffekt ist dabei häufig eine Gewichtsreduktion. Das belegt sogar die Statistik: Studien zufolge haben vegetarisch und vegan lebende Menschen durchschnittlich einen geringeren BMI als Mischköstler.

Wir nehmen in diesem Artikel genauer unter die Lupe, wie du mit einer veganen Ernährung abnehmen kannst und worauf du dabei achten solltest.

Was ist die vegane Ernährung überhaupt?

Die vegane Ernährung ist eine Ernährungsform, bei der komplett auf tierische Produkte verzichtet wird. Konkret bedeutet das, folgende Lebensmittel kommen nicht auf deinen Speiseplan:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Milch und Milchprodukte
  • Eier
  • Schalentiere und Meeresfrüchte
  • Honig

Wie kannst du vegan abnehmen?

Wir empfehlen keine spezielle vegane Diät, sondern raten dir zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung, die aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Vegane Diät-Konzepte sind genaue wie alle anderen Diäten mit großer Vorsicht zu betrachten. Stark kalorienreduzierte (Crash-)Diäten bringen viele Nachteile mit sich und bergen vor allem ein großes Risiko für den Jo-Jo-Effekt. 

Setze also lieber auf eine langfristige Umstellung deiner Ernährung und nimm etwas langsamer, dafür aber deutlich gesünder ab.

Übrigens: Viele Menschen, die zu einer veganen Ernährung wechseln, nehmen beinahe automatisch ein paar Kilo ab. Das liegt daran, dass ein Großteil der tierischen Produkte, die sie vorher gegessen haben, nicht sonderlich figurfreundlich waren. 

Weniger ungesunde Fette, weniger Kalorien

Tierische Produkte, vor allem Fleisch und Milchprodukte, enthalten oftmals eine hohe Menge an gesättigten Fettsäuren. Das sind die eher ungesunden Fette, die deinen Cholesterinspiegel erhöhen und zu Fettstoffwechselstörungen beitragen können.

Außerdem sind in tierischen Produkten Wachstumshormone enthalten. Diese werden dem Tierfutter in der Massentierhaltung zugesetzt, damit die Tiere schnell zunehmen oder besonders viel Milch geben. 

Im menschlichen Körper wirken diese Hormone im Endeffekt genauso: Sie sorgen dafür, dass du zunimmst. Darüber hinaus sind Wachstumshormone in mehreren aktuellen Studien mit der Entstehung von Krebserkrankungen in Verbindung gebracht worden. Denn durch die Hormone wird das Zellwachstum angeregt - auch das von schädlichen Krebszellen.

Hinzu kommt neben den gesundheitsschädlichen Aspekten der tierischen Produkte auch die simple Tatsache, dass sie viele Kalorien mit sich bringen. Wie wir schon oft beschrieben haben, ist das Abnehmen letztendlich keine komplizierte Wissenschaft, sondern nur die Bilanz von Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch

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Eine Ernährung, die reich an tierischen Produkten ist, ist meist auch reich an Kalorien. Als Beispiel haben wir mal Feta gegen Tofu und Kuhmilch gegen Sojamilch verglichen. Du kannst sehen, dass die veganen Alternativen weniger Kalorien haben. Außerdem fallen die gesättigten Fettsäuren bei den pflanzlichen Produkten geringer aus. 

Ebenso siehst du, dass sich die Eiweißmenge kaum unterscheidet. Die Sorge, dass du bei einer veganen Ernährung nicht genug (pflanzliches) Protein aufnehmen kannst, ist also unbegründet.

je 100 g Feta Tofu (natur)
Kalorien 276 kcal 124 kcal
Fett 23 g 7 g
gesättigte Fettsäuren 16 g 1 g
Eiweiß 16 g 14 g
Kohlenhydrate 1 g 2 g

 

je 100 ml Milch (1,5 %) Sojamilch
Kalorien 47 kcal 41 kcal
Fett 1,5 g 2 g
gesättigte Fettsäuren 1 g 0,5 g
Eiweiß 3,5 g 3,6 g
Kohlenhydrate 5 g 2 g

Höheres Gesundheitsbewusstsein

Wenn du dich vegan ernährst, bist du vermutlich automatisch gesundheitsbewusster.

Vor allem, wenn du erst seit Kurzem vegan lebst, wirst du viele Zutatenlisten lesen müssen, um zu prüfen, ob tierische Inhaltsstoffe enthalten sind. Mit der Zeit bekommst du ein Gespür dafür, welche Produkte vegan sind (außerdem tragen immer mehr Produkte das Vegan-Siegel). 

Ein Blick auf die Zutatenliste (sowie ein Blick auf die Nährwerttabelle) gibt dir nicht nur Auskunft darüber, ob ein Lebensmittel vegan ist, sondern auch wie gesund es ist. Je länger die Zutatenliste ist und je mehr „fremde“ Wörter und E-Nummern darauf stehen, desto eher solltest du Abstand davon nehmen. Künstliche Zusatzstoffe sind weder für deine allgemeine Gesundheit, noch für dein Gewicht von Vorteil.

Hinzu kommt, dass es (zumindest aktuell) nicht immer leicht ist, im Restaurant oder beim Lieferdienst vegane Optionen zu finden. Gewissermaßen bist du also „gezwungen“ mehr selbst zu kochen. Mit ausgewogenen veganen Rezepten aus frischen Zutaten bist du auf dem besten Weg, gesund und langfristig abzunehmen. 

Blick für die Nährstoffe

Zusätzlich setzt du dich bei einer veganen Ernährung mit Makronährstoffen und Mikronährstoffen auseinander, um einem Mangel vorzubeugen. Beachten solltest du insbesondere das Vitamin B12. 

Außerdem achten viele Veganer besonders auf ihre Eiweißzufuhr und ergänzen bei Bedarf ein veganes Proteinpulver. Eiweiß unterstützt dich beim Abnehmen, indem es dich lange satt hält. Außerdem schützt es deine Muskeln, sodass du nur Körperfett, aber keine Muskelmasse verlierst.

Unser veganes Floraprotein gibt es in vielen leckeren Geschmackssorten.

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Floraprotein alle Sorten

Durch eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen beugst du Heißhungerattacken vor, denn Heißhunger ist meist das Zeichen eines Mangels. 

Außerdem sind Mikronährstoffe für viele wichtige Funktionen deines Körpers zuständig, unter anderem auch für deinen Stoffwechsel. So unterstützt dich die perfekte Nährstoffversorgung auch beim Abnehmen.

Auf welche Lebensmittel solltest du beim veganen Abnehmen besonders setzen?

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Unsere Top veganen Lebensmittel zum Abnehmen sind:

  1. Gemüse & Obst: Davon kannst du beinahe unbegrenzt viel essen. Wir empfehlen dir mindestens 5 Portionen am Tag. Wenn du mehr essen möchtest, greif ruhig zu. Gemüse und Obst liefern dir eine Menge Nährstoffe und gleichzeitig wenig Kalorien. Außerdem helfen die enthaltenen Ballaststoffe, dich länger satt zu machen.
  2. Hülsenfrüchte & Tofu: Das sind deine veganen Proteinlieferanten. Versuche, täglich Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan einzubauen. Du kannst Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen zu Gemüsepfannen hinzufügen, als Eintopf kochen oder als Aufstrich auf Brot essen. 
    Neben Hülsenfrüchten in ihrer Reinform zählt auch Tofu hierzu. Am besten verwendest du Natur-Tofu oder Räuchertofu. Auch hier gibt es eine Menge kreativer Rezepte. Wenn du bisher skeptisch bist, probiere dich durch verschiedene Sorten von Tofu und vor allem durch verschiedene Gewürze durch. Beispielsweise kannst du Natur-Tofu in Sojasoße einlegen, mit Curry- und Paprikapulver würzen und dann anbraten. Das wird garantiert nicht langweilig und fad schmecken!
  3. Vollkorngetreide & Pseudogetreide: Warum du Vollkornprodukte gegenüber Weißmehlprodukten bevorzugen solltest, haben wir bereits ausführlich im Artikel über Kohlenhydrate erklärt. Ähnlich wie bei Gemüse und Obst ist der größte Vorteil zum Abnehmen, dass die Ballaststoffe dich länger satt halten und deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen. 
    Neben den typischen Getreidesorten kannst du auch Quinoa, Hirse und Amaranth ausprobieren. Diese sogenannten Pseudogetreide machen deine vegane Ernährung noch abwechslungsreicher und sind zudem sehr gesund. Sie enthalten viel Eiweiß sowie wertvolle Mineralstoffe.
  4. Pflanzliche Fette: Wie bereits erklärt, sind die ungesunden gesättigten Fettsäuren nur in tierischen Produkten enthalten. Pflanzliche Fettlieferanten sind deutlich gesünder. Natürlich solltest du hier trotzdem die Kalorien im Blick behalten. Dir stehen Nüsse und Samen, pflanzliche Öle und Avocados zur Auswahl. 
    Setze vor allem auf die wertvollen Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen, Leinöl und Walnüssen. Auch wenn es sich um kalorienreiche Fette handelt, zeigen erste Studien sogar, dass diese dich beim Abnehmen unterstützen können. Wenn du nicht täglich Omega-3-reiche Lebensmittel isst, kannst du auch ein Nahrungsergänzungsmittel wie unser V-Omega-3 nehmen.

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V-Omega-3

Welche Lebensmittel solltest du beim veganen Abnehmen lieber reduzieren?

Nun aber zu den „Schattenseiten“. Nicht alles, was vegan ist, ist gesund.

Es gibt einen stetig wachsenden Markt an veganen Lebensmitteln. Das ist natürlich erfreulich, bringt aber auch das Risiko mit sich, in ungesunde Fallen zu tappen.

Die folgenden veganen Lebensmittel solltest du lieber reduzieren, wenn du abnehmen möchtest:

  1. Fertiggerichte: Je nachdem wo du wohnst, gibt es bereits viele Restaurants und Imbisse, die vegane Gerichte anbieten. Außerdem wächst der Markt an veganen Fertiggerichten wie Tiefkühlpizza und Lasagne zum Aufbacken. Diese sind zwar minimal gesünder als die Versionen mit Fleisch, enthalten aber dennoch unnötig viel Fett und teilweise auch große Mengen an Zucker und Salz. Wie schon beschrieben, ist die beste Option zum Abnehmen immer, selbst zu kochen.
  2. Fleischersatzprodukte: Hier gilt dasselbe wie bei den Fertiggerichten. Prüfe die Zutaten und Nährwerte der Ersatzprodukte, bevor du sie regelmäßig auf deinen Teller wandern lässt. Es gibt durchaus gesunde Varianten, viele sind aber verhältnisweise fettig und kalorienreich.
    Wähle lieber Natur-Tofu oder Räuchertofu und mariniere diesen nach deinem persönlichen Geschmack.
  3. Süßigkeiten: Es gibt inzwischen wirklich viele vegane Süßigkeiten, von Keksen über Eis, Fruchtgummis bis zur Schokolade. Zum Abnehmen sind diese natürlich nicht hilfreich. Sie enthalten viel Zucker und Fett und somit viele Kalorien. Gönne dir Süßigkeiten als Ausnahme (80/20-Regel), aber iss sie nicht regelmäßig in großen Mengen.
  4. Sonnenblumenöl: Pflanzliche Öle mit hohem Anteil an Omega-6-Fettsäuren (z.B. Sonnenblumenöl) sind zwar vegan, bilden aber eine Ausnahme bei den Fetten. Omega-6-Fettsäuren sind im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren eher gesundheitsschädlich, da sie Entzündungen im Körper fördern. Viele vegane Brotaufstriche werden auf Basis von Sonnenblumenöl hergestellt; auch hier lohnt sich also das Lesen der Zutatenliste.
  5. Softgetränke & Alkohol: Zuletzt gilt natürlich auch, dass du zum Abnehmen ungesunde Getränke reduzieren solltest. Auch wenn Limonaden, Säfte und alkoholische Getränke oft vegan sind, ist es besser, wenn sie keinen festen Platz in deinem Alltag haben. Trinke hauptsächlich Wasser und Tee und hebe dir süße Getränke für besondere Gelegenheiten auf.

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Neben ethischen Aspekten und dem Umweltgedanken leben viele Menschen ihrer Gesundheit zuliebe vegan. Auch für dein Gewicht kann die pflanzliche Ernährung Vorteile haben.
  • Vegan abnehmen basiert vor allem darauf, dass sich folgende Aspekte automatisch ergeben
    • weniger tierische Fette (gesättigte Fettsäuren)
    • höheres Bewusstsein für gesunde Lebensmittel
    • mehr selbst kochen
    • größere Aufmerksamkeit für ausreichend Nährstoffe
  • Unsere Top-Empfehlungen für vegane Lebensmittel zum Abnehmen sind: Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte (und Tofu), Vollkorngetreide und Pseudogetreide, pflanzliche Fette (v.a. Omega-3-Fettsäuren).
  • Von folgenden Lebensmitteln solltest du überwiegend die Finger lassen, wenn du vegan abnehmen möchtest: Vegane Fertiggerichte, Fleischersatzprodukte (außer Tofu), vegane Süßigkeiten, Sonnenblumenöl (Omega-6-Fettsäuren) und gezuckerte sowie alkoholische Getränke.