7 Tipps zum Einschlafen

7 Tipps zum Einschlafen

Du schaust auf deinen Wecker, es ist 02:43 Uhr. Eigentlich bist du unfassbar müde, aber irgendetwas lässt dich einfach nicht einschlafen. Deine Gedanken kreisen und du drehst dich von einer Seite auf die andere, während du dich ärgerst, dass dein Wecker in 5 Stunden schon wieder klingelt. Kennst du dieses Gefühl?

Wenn ja, haben wir für dich die 7 besten Tipps zum Einschlafen, damit du wieder mit Leichtigkeit in deinen Schlaf findest. 

Tipp 1: Gehe immer zur gleichen Uhrzeit ins Bett

Dein Körper hat eine Art innere Uhr. Sie wird auch zirkadianer Rhythmus genannt. Deine innere Uhr steuert deinen Hormonhaushalt und sorgt dafür, dass das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird.

Gehst du jeden Tag zu einer anderen Uhrzeit ins Bett, wird dieser Hormonhaushalt durcheinander gebracht. Das begünstigt die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Cortisol ist der Gegenspieler von Melatonin und sorgt dafür, dass du dich wach fühlst. 

Ein geregelter Schlafrhythmus unterstützt die Ausschüttung von Melatonin und hilft so, dass du besser einschlafen und durchschlafen kannst. 

Tipp 2: Schaffe dir ein Abendroutine 

Mit einer täglichen Abendroutine kannst du dich und deinen Hormonhaushalt auf das Einschlafen vorbereiten. So wie die Uhrzeit deinem Körper signalisiert, dass er das Schlafhormon Melatonin ausschütten soll, kann auch eine Routine deinem Körper dieses Signal senden.

Wichtig bei deinem Abendritual ist, dass du dich dabei entspannen kannst und es wirklich jeden Abend machst. Es geht nicht darum, die Abläufe von anderen Menschen zu übernehmen, sondern deine ganz individuelle Präferenz zu finden.

Wir haben einige Beispiele für mögliche Abendroutinen für dich. Probiere gerne einige davon aus, bis du etwas für dich Passendes findest.

  • 15 Minuten lesen
  • eine Tasse Tee trinken (Kräuter- oder Früchtetee)
  • ein kurzer Abendspaziergang
  • Tagebuch oder Dankbarkeitsbuch schreiben
  • 10 Minuten aufräumen

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Tipp 3: Entspanne dich 

Wahrscheinlich fällt es dir sehr schwer, dich abends wirklich zu entspannen. Der Stress und die Sorgen vom Tag beschäftigen dich noch und du kannst nicht richtig abschalten. Hier helfen Entspannungsübungen, denn sie unterstützen dich dabei bewusst „runter“ zu kommen. Studien zeigen, dass diese 4 Entspannungsübungen helfen, besser einzuschlafen:

  • Meditation bringt deine Gedanken zur Ruhe.
  • Autogenes Training hilft dir, auf andere Gedanken zu kommen.
  • Atemübungen unterstützen dich dabei, den Stress abzubauen.
  • Yoga entspannt deinen Körper und kann helfen, Verspannungen zu lösen.

Tipp 4: Vermeide Lichtquellen 

Besonders das Tageslicht und Blaulicht von LED-Bildschirmen verzögern die Ausschüttung von Schlafhormonen und lösen in deinem Gehirn einen Wachzustand aus. 

Wenn du also kurz vor dem Schlafengehen fernsiehst oder deine Nachrichten am Handy checkst, ist es kein Wunder, wenn du nicht einschlafen kannst. 

Schalte am besten eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Bildschirme aus. Wie wäre es zur Abwechslung einfach mal wieder mit einem guten alten Buch?

Wenn du wirklich nicht auf den Bildschirm verzichten möchtest, stelle einen Nachtmodus oder den Blaulichtfilter auf deinem Gerät ein. Dieser filtert das blaue Licht heraus, das sonst dafür sorgt, dass du nicht müde wirst.

Auch Tageslicht bringt die Ausschüttung der Schlafhormone durcheinander und erschwert damit das Einschlafen. Gerade im Sommer ist es deshalb sinnvoll, das Schlafzimmer bestmöglich abzudunkeln.

Tipp 5: Achte auf die perfekte Ausstattung

Dieser Tipp ist eigentlich offensichtlich, dennoch möchten wir ihn dir besonders ans Herz legen. Wenn du nicht einschlafen kannst, kann das auch an unpassender Ausstattung liegen.

Dein Bett, deine Matratze, dein Kissen und deine Decke sollten perfekt an die individuellen Bedürfnisse angepasst sein. 

Wachst du häufig mit Nackenschmerzen auf? Dann benötigst du vielleicht ein anderes Kissen. Kannst du nicht einschlafen, weil dir zu warm ist? Dann benötigst du eine dünnere Decke.

Das ist natürlich einleuchtend, wird aber dennoch von vielen Menschen nicht beachtet.

Mache dir bewusst, dass du lieber in gute Ausstattung investieren solltest, als dauerhaft schlecht zu schlafen.

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Tipp 6: Nutze dein Bett nicht als Sofa

Wenn du nicht einschlafen kannst, kann das auch daran liegen, dass dein Bett in deinem Gehirn nicht nur mit Schlaf verknüpft ist.

Im Bett solltest du nur schlafen und dich nicht am Laptop oder Handy aufhalten (schon gar nicht arbeiten). Auch vom Lesen im Bett wird bei Einschlafstörungen eher abgeraten. 

Wenn du wach liegst und nicht einschlafen kannst, solltest du nicht im Bett liegen bleiben und beispielsweise beginnen, ein Buch zu lesen. 

Aus psychologischer Sicht wird dazu geraten, lieber noch einmal aufzustehen und an einem anderen Ort in der Wohnung etwas zu lesen oder eine Entspannungsübung zu machen. Wenn du dich dann müde fühlst, kannst du dich wieder ins Bett legen und erneut versuchen, einzuschlafen. 

Der Hintergrund ist der, dass dein Gehirn dein Bett nur mit dem Schlafen verknüpfen soll. Wenn eine Verknüpfung zwischen dem Wachliegen und dem Bett oder sogar dem Arbeiten und dem Bett hergestellt wird, fällt es dir schwerer, an diesem Ort zur Ruhe zu kommen. 

Tipp 7: Verwende Pflanzenextrakte

Bestimmte Pflanzenextrakte, die beruhigend auf den Körper wirken, können beim Einschlafen helfen. In der Pflanzenheilkunde werden insbesondere diese Pflanzenextrakte zum Einschlafen empfohlen: 

  • Melissenextrakt
    Melisse wirkt beruhigend auf das Herz-Kreislauf-System. In der Pflanzenheilkunde trägt sie deshalb den Namen „Herztrost“. Auch bei Unruhe und Reizbarkeit wird Melisse eingesetzt.
  • Baldrianextrakt
    Baldrian ist eine der bekanntesten Pflanzen, die zur Beruhigung eingesetzt werden. Baldrianextrakt wirkt entspannend und schlaffördernd.
  • Hopfenextrakt
    Hopfen wirkt beruhigend und entspannend. Die Pflanze wird bei Nervosität und Schlafstörungen eingesetzt.

In Flora-Night sind genau diese Pflanzenextrakte enthalten, damit du wieder entspannt einschlafen kannst. Außerdem ist in Flora-Night Melatonin enthalten - das Schlafhormon, das wir dir bereits vorgestellt haben. Zusätzlich enthält Flora-Night die Aminosäuren Glycin und L-Theanin, die dämpfend auf dein zentrales Nervensystem wirken. Abgerundet wird es durch Magnesium, das deine Muskeln und Nerven entspannt.

zu Flora-Night

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Das Wichtigste auf einen Blick

  • Gehe immer zur gleichen Uhrzeit ins Bett und schaffe dir ein Abendritual. Dadurch wird dein Körper immer zur gleichen Zeit Schlafhormone ausschütten, die dich müde machen und du kannst leichter einschlafen.
  • Entspannungsübungen helfen dir, das Gedankenkreisen los zu werden und Anspannungen zu lösen, die dich sonst am Einschlafen hindern.
  • Vermeide Tageslicht und blaues Licht von Bildschirmen, denn sie verzögern die Ausschüttung von Schlafhormonen und verhindern so das Einschlafen. 
  • Achte darauf, dass dein Bett, deine Matratze, deine Decke und dein Kissen individuell auf dich abgestimmt sind. Die Investition in eine gute Ausstattung lohnt sich.
  • Im Bett solltest du nur Schlafen und nicht dein Handy nutzen, lesen oder arbeiten. Schwierigkeiten beim Einschlafen können daher kommen, dass in deinem Gehirn dein Bett nicht nur mit Schlaf verknüpft ist.
  • Nutze natürliche Einschlafhilfen, zum Beispiel mit Melissenextrakt, Baldrianextrakt und Hopfenextrakt. Diese Pflanzenextrakte werden seit vielen Jahrhunderten als Hilfe zum Einschlafen eingesetzt. Wir empfehlen dir Flora-Night, darin sind diese Pflanzen und weitere wirksame Stoffe enthalten, die deine Einschlafzeit verkürzen können. 

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