Stoffwechsel anregen in 6 Schritten

Stoffwechsel anregen in 6 Schritten

Kann ich meinen Stoffwechsel beschleunigen, um schneller abzunehmen? Diese Frage stellen sich viele Menschen. Doch was genau ist eigentlich der Stoffwechsel?

Der Begriff Stoffwechsel (oder Metabolismus) beschreibt alle biochemischen Vorgänge in deinen Zellen. Die von dir aufgenommenen Nährstoffe werden in deinen Zellen abgebaut oder umgewandelt. Dein Körper entscheidet je nach Situation, ob er die Nährstoffe direkt als Energiequelle nutzt oder als Reserve anlegt. 

Beim Abnehmen meint das Wort „Stoffwechsel“ meistens den Kalorienverbrauch. Wenn du viele Kalorien verbrauchst, hast du einen schnellen Stoffwechsel. Wenn du wenig Kalorien verbrauchst, hast du einen langsamen Stoffwechsel. 

Die gute Nachricht ist, dass du deinen Stoffwechsel anregen kannst und so mehr Kalorien verbrauchst. Aber fangen wir mal ganz vorne an.

Wahrscheinlich möchtest du deinen Stoffwechsel anregen, um Gewicht abzunehmen. Bestimmt kennst du bereits die Grundlage zum Abnehmen: Du musst weniger Kalorien essen, als dein Körper verbraucht. Aber weißt du auch, dass du hierfür zwei Möglichkeiten hast?

  • weniger Kalorien essen 
  • mehr Kalorien verbrauchen  

Viele Menschen setzen auf die erste Methode, die jedoch einige Nachteile hat. 

  • Wenn du weniger isst, bekommt dein Körper weniger Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, usw.). 
  • Durch Vitaminmangel und Nährstoffmangel wirst du leichter krank und fühlst dich im Alltag nicht mehr so fit. 
  • Durch Eiweißmangel baut dein Körper deine Muskeln ab. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, sinkt so dein Kalorienverbrauch weiter ab. 
  • Je stärker du deine Kalorienzufuhr einschränkst, desto stärker fährt dein Körper auch deinen Stoffwechsel herunter, bis er in den sogenannten Hungerstoffwechsel gerät.
  • Zusätzlich wird es sehr schwer am normalen Alltag teilzunehmen, wenn du deine Ernährung stark einschränkst. Dir alles zu verbieten was gut schmeckt, hälst du nur wenige Wochen durch. Und sobald du wieder normal isst, wartet schon der Jo-Jo-Effekt.

Es macht also deutlich mehr Sinn, auf die zweite Möglichkeit zu setzen und deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Das schaffst du, indem du deinen Stoffwechsel anregst.

Dadurch nimmst du automatisch ab, ohne auf alles verzichten zu müssen, was gut schmeckt und ohne ständig Hunger oder Heißhungerattacken zu haben. Dein Körper bekommt genügend Nährstoffe und du kannst dein Wunschgewicht nicht nur erreichen, sondern auch dauerhaft halten.

Um deinen Stoffwechsel anzukurbeln, musst du keine komplizierte Stoffwechselkur machen. Insbesondere Kuren, die dir versprechen in 21 Tagen schnell abzunehmen, sind Crash-Diäten, die wir nicht empfehlen. Man nimmt dabei zu wenig Kalorien zu sich.

Stattdessen haben wir 6 einfache Schritte für dich, mit denen du deinen Stoffwechsel anregen kannst. Je mehr der Tipps du dauerhaft in deinen Alltag integrierst, desto stärker wirst du den Effekt spüren und desto schneller wirst du abnehmen.

Schritt 1: Iss nicht zu wenig

Am Wichtigsten ist, dass du nicht zu wenig isst. Wenn du schneller abnehmen möchtest, überlegst du vielleicht, deine Kalorien noch weiter zu reduzieren. Wie bereits zuvor erklärt, hat das aber viele Nachteile mit sich, vor allem dass du zu wenig Nährstoffe und zu wenig Eiweiß aufnimmst. 

Lass dich nicht von Crash-Diäten in die Irre führen. Solche Diäten erlauben meist nur 500 kcal am Tag. Natürlich verlierst du dadurch erst einmal Gewicht. Leider ist jedoch kaum etwas davon Fett. In erster Linie verlierst du Wasser und Muskeln; außerdem leeren sich deine Kohlenhydratspeicher. Zusätzlich hast du natürlich weniger Speisebrei im Körper und auch das kann ein paar Kilogramm ausmachen.

So eine Diät kannst du jedoch nicht lange durchhalten. Die verlorenen Kilos nimmst du nach der Diät sofort wieder zu, dank Jo-Jo-Effekt wahrscheinlich sogar noch darüber hinaus. 

Am besten machst du überhaupt keine Crash-Diäten. Wenn du schon einige hinter dir hast, ist es umso wichtiger, deinen Stoffwechsel wieder anzuregen.

In den nächsten Wochen solltest du deine Kalorienzufuhr erhöhen. Um dabei kein Fett anzusetzen, gehe in kleinen Schritten vor. Berechne dazu zuerst deinen Gesamtkalorienbedarf und erhöhe dann deine Kalorienzufuhr pro Woche um jeweils 100 kcal, bis du bei dem berechneten Wert ankommst. Wenn du aktuell zum Beispiel 1400 kcal am Tag isst und dein Gesamtkalorienbedarf bei 1800 kcal liegt, sieht das so aus:

  • 1. Woche: 1500 kcal täglich
  • 2. Woche: 1600 kcal täglich 
  • 3. Woche: 1700 kcal täglich
  • 4. Woche: 1800 kcal täglich 

→ Tipp: Achte bei der Berechnung deines Gesamtkalorienbedarfs darauf, aktuelle Werte einzugeben, vor allem bei der Aktivität. Wie nachfolgend in Schritt 4 und 5 erklärt wird, solltest du dich in Zukunft mehr bewegen und mehr Sport machen, um deinen Stoffwechsel zusätzlich anzuregen. Die dabei verbrannten Kalorien helfen dir, wieder in ein Kaloriendefizit zu kommen, obwohl du mehr isst als zuvor. Deshalb solltest du sie jetzt in deinen Gesamtumsatz erst einmal nicht einrechnen. 

Schritt 2: Iss viel Eiweiß

kichererbsen-eiweiß

Um deinen Stoffwechsel anzuregen, ist Eiweiß der wichtigste Nährstoff. Eiweiß hilft dir aus 3 Gründen beim Abnehmen:

  • längere Sättigung
  • geringere Kalorienaufnahme
  • Schutz der Muskeln

Eiweiß wird hauptsächlich im Magen verdaut und verweilt dort relativ lange. Das ist der Grund, warum es dich länger satt hält als Fette und Kohlenhydrate

Ein anderer Vorteil gegenüber Fetten und Kohlenhydraten ist der sogenannte „thermic effect of food“ (TEF). Damit ist gemeint, dass dein Körper zum Verdauen und Verstoffwechseln der Nahrung bereits Energie verbraucht. Für Fette und Kohlenhydrate sind das nur 3 - 8 % der zugeführten Kalorien. Das heißt, dein Körper nimmt 92 - 97 % der Kalorien von Fetten und Kohlenhydraten auf. Bei Eiweiß hingegen beträgt der Anteil, den der Körper zur Verdauung und Verstoffwechselung benötigt stolze 20 - 30 %. Es kommen also nur 70 - 80 % der Kalorien von Eiweiß auch in deinem Körper an.

Der dritte Vorteil von Eiweiß ist der Muskelschutz. Wenn du abnimmst, möchtest du Fett verlieren und nicht wertvolle Muskulatur. Dazu ist es einerseits wichtig, deine Muskeln regelmäßig zu benutzen, indem du Sport machst. Andererseits ist es wichtig, deinen Muskeln genügend Eiweiß als Baustoff zur Verfügung zu stellen. 

Wir empfehlen dir täglich 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Wenn du 70 kg wiegst, sind das also 140 g Eiweiß am Tag. 

In der folgenden Tabelle siehst du den Eiweißgehalt verschiedener Lebensmittel. Wir haben hier für dich zusammengestellt, wie viel Gramm Eiweiß die Lebensmittel pro 100 g enthalten und wie viel Kalorien eine Portion mit 30 g Eiweiß hat.

Daran kannst du gut sehen, dass einige eiweißreiche Lebensmittel auch sehr kalorienreich sind. Zum Abnehmen solltest du in deiner Ernährung Lebensmittel bevorzugen, die viel Eiweiß auf wenig Kalorien enthalten. 

Lebensmittel Eiweiß pro 100 g  kcal pro 30 g Eiweiß
Floraprotein 70 g 161
Gouda 27 g 396
Thunfisch 26 g 132
Linsen 23 g 352
Putenbrust 22 g 136
Mandeln 21 g 823
Magerquark 12 g 165
körniger Frischkäse 12 g 255
Eier 12 g 385
Milch (1,5 % Fett) 3 g 460

 

Wahrscheinlich ist dir aufgefallen, dass ganz oben in der Liste ein Proteinpulver steht. Proteinpulver ist Eiweiß in extrahierter Form, deshalb liefert es am meisten Eiweiß pro 100 g. Wir empfehlen dir, deinen Eiweißbedarf neben kalorienarmen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln auch mit Eiweißpulver zu decken. In unserem Shop erhältst du unser Floraprotein in verschiedenen Sorten. Du kannst damit Eiweißshakes zubereiten oder es zum Backen verwenden. So werden selbst süße Leckereien und Snacks wie Pancakes oder Energy Balls zu einer gesunden Proteinbombe.

Floraprotein Vanille Floraprotein Schokolade

Schritt 3: Trinke täglich Grüntee

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die deinen Stoffwechsel besonders anregen. Ganz oben auf der Liste steht grüner Tee. Studien haben gezeigt, dass die Bitterstoffe in grünem Tee die Fettverbrennung und den Stoffwechsel ankurbeln. Insbesondere der darin enthaltene Pflanzenstoff EGCG (Epigallocatechingallat) hat eine fettverbrennende Wirkung. In Kombination mit Koffein ist diese Wirkung besonders ausgeprägt. Da beide Stoffe in Grüntee enthalten sind, ist dieser ein echtes Wundermittel.

Für die optimale Wirkung solltest du 3 bis 5 Tassen grünen Tee am Tag trinken. Wir empfehlen dir, den grünen Tee lange ziehen zu lassen (also länger als auf der Packung angegeben), damit sich alle Bitterstoffe voll entfalten können.

Wenn dir Grüntee nicht schmeckt oder du nicht so viele Tassen am Tag trinken möchtest, kannst du alternativ auf unsere Stoffwechsel-Formel zurückgreifen. Das sind praktische Kapseln, in denen unter anderem Grüntee-Extrakt enthalten ist, sodass du von der stoffwechselanregenden Wirkung des grünen Tees profitieren kannst. In der Stoffwechsel-Formel sind folgende natürliche Stoffe enthalten:

  • Grüntee-Extrakt regt durch die Bitterstoffe deine Fettverbrennung an
  • Koffein macht dich fit und verstärkt die Wirkung des Grüntee-Extrakts
  • Cholin trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel bei
  • Piperin (Schwarzpfefferextrakt) regt deinen Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel an und sorgt dafür, dass dein Körper die wertvollen Inhaltsstoffe der Stoffwechsel-Formel besser aufnehmen kann

zur Stoffwechsel-Formel

Stoffwechsel-Formel

Schritt 4: Bewege dich im Alltag

Wenn du sehr wenig isst, um abzunehmen, fährt dein Körper den Stoffwechsel herunter, bis du im Hungerstoffwechsel landest. Dadurch wirst du träge und bewegst dich immer weniger. Das passiert meistens völlig unbewusst, zum Beispiel wippst du wahrscheinlich weniger mit den Beinen oder läufst seltener hin und her.

Mit mehr Bewegung im Alltag kannst du deinen Stoffwechsel ganz einfach wieder anregen. Studien zeigen, dass bis zu 800 kcal mehr am Tag verbrannt werden, wenn Menschen sich viel bewegen. Mit Alltagsbewegung ist übrigens kein Sport oder Training gemeint - darum geht es im nächsten Schritt. Es geht lediglich um kleine Stellschrauben, mit denen du viel verändern kannst.

So machen es die Meisten So hast du mehr Alltagsbewegung
nur im Sitzen arbeiten 4x am Tag für 15 Minuten an einem Stehtisch arbeiten
beim Telefonieren sitzen beim Telefonieren durch die Wohnung gehen
mit der Bahn / dem Auto zur Arbeit fahren mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren
mit dem Auto einkaufen fahren zu Fuß einkaufen gehen
15 Minuten mit dem Hund Gassi gehen 30 Minuten mit dem Hund Gassi gehen
den Fahrstuhl oder die Rolltreppe nutzen die Treppe nehmen
mit Freunden im Café treffen mit Freunden zum Spazierengehen oder Fahrradfahren treffen

 

Du wirst sehen, dass dir diese vermehrte Alltagsbewegung nach und nach leichter fällt. Irgendwann denkst du gar nicht mehr darüber nach, ob du die Treppe oder die Rolltreppe nimmst. Du wirst merken, dass es sogar Spaß macht und schnell zur Routine wird. Als Motivation kannst du einen Schrittzähler verwenden oder dich mit Freunden und Kollegen zusammentun und gemeinsam auf mehr Bewegung achten. 

Schritt 5: Treibe Sport

Neben der Alltagsbewegung ist Sport sehr gut geeignet, um deinen Stoffwechsel anzuregen. Einige Sportarten wirken sogar wie ein langfristiger Boost für deinen Stoffwechsel, weil du nicht nur währenddessen, sondern auch danach mehr Kalorien verbrennst.

Für dein Training musst du dich nicht unbedingt in einem Fitnessstudio anmelden und auch nicht stundenlang durch den Park joggen. Du kannst alle Übungen direkt bei dir zu Hause machen. Wir empfehlen dir, 3 verschiedene Sportarten zu kombinieren:

Yoga

Yoga eignet sich ideal für Anfänger und zur Ergänzung deines Trainings. Durch Yoga wirst du beweglicher und kräftigst sanft deine Muskeln. Außerdem trägt Yoga zur Entspannung und zum Stressabbau bei. Nach einem langen Arbeitstag kann das der perfekte Ausgleich sein.

Ausdauersport

Ausdauertraining stärkt dein Herz-Kreislauf-System und fördert deine Durchblutung. Wahrscheinlich denkst du jetzt sofort an stundenlanges Joggen oder Fahrradfahren. Wenn es dir Freude macht, ist das eine gute Möglichkeit, Ausdauertraining in dein Leben einzubauen. 

Aber keine Sorge, es gibt auch andere Möglichkeiten. Wir empfehlen das sogenannte HIIT (High Intensity Interval Training). Das sind kurze Ausdauereinheiten, die du auch zu Hause durchführen kannst. So kannst du dir ganz einfach ein HIIT zusammenstellen:

  • Suche dir für jede Runde 3 Übungen aus (z.B. Hampelmann, Sumo-Kniebeugen, Kniehebelauf).
  • Führe die erste Übung für eine bestimmte Zeit (z.B. 40 Sekunden) so schnell und so intensiv wie möglich aus.
  • Mache dann für eine bestimmte Zeit (z.B. 20 Sekunden) eine kurze Pause.
  • Wechsele zur nächsten Übung.
  • Die Rundenzahl kannst du frei variieren. 

HIIT hat den großen Vorteil, dass es zum Nachbrenneffekt führt. Es ist so effektiv, dass du nicht nur während des Trainings, sondern auch noch in den nächsten 1 bis 2 Tagen danach mehr Kalorien verbrennst. Beim klassischen moderaten Ausdauertraining wie Joggen ist das leider nicht der Fall.

Kraftsport

frau-kraftsport

Kraftsport bringt viele Vorteile mit sich. Wie bei jedem Sport, verbrennst du beim Kraftsport mehr Kalorien während des Trainings. Außerdem profitierst du auch hier, wie beim HIIT, vom Nachbrenneffekt. 

Durch effektiven Kraftsport entstehen kleine Risse in deinen Muskeln. Keine Sorge, das ist ein ganz normaler und notwendiger Prozess. Wenn du lange nicht trainiert hast oder neu damit beginnst, kannst du diese Risse als Muskelkater spüren. Die Reparatur der Risse kostet deinen Körper zusätzliche Energie.

Außerdem stärkt dein Körper die Muskeln zusätzlich, damit sie beim nächsten Training nicht wieder beschädigt werden. Er baut also Muskelmasse auf. Auch das kostet zusätzliche Energie. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Grundumsatz, da Muskeln auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchen als Fett. Muskelmasse beschleunigt also deinen Stoffwechsel.

Leider haben Frauen häufig Angst, durch Kraftsport zu breit zu werden, aber keine Sorge. Frauen haben durch einen niedrigeren Testosteron-Spiegel schon genetisch bedingt eine geringere Veranlagung, schnell Muskeln aufzubauen. Kraftsport kann deinen Körper schön formen und hilft vor allem, dass du nach dem Abnehmen eine straffe, sportliche Figur hast. Kraftsport hat noch weitere Vorteile für deinen Körper.

  • senkt das Verletzungsrisiko im Alltag durch Kräftigung der Stützmuskulatur
  • senkt das Diabetesrisiko und verbessert den Zuckerstoffwechsel
  • senkt das Osteoporoserisiko und stärkt die Knochen
  • schützt die Muskeln vor dem Abbau und baut Kraft auf

Wir empfehlen dir insgesamt 3 Trainingseinheiten pro Woche und die Kombination von mehreren Sportarten. Besonders wichtig ist aber die Regelmäßigkeit beim Training. Überschätze dich also nicht, indem du ein paar Wochen Vollgas gibst und danach das Training schleifen lässt. Treibe lieber etwas weniger Sport, aber dafür regelmäßig und dauerhaft. 

Durch regelmäßgen Sport und mehr Alltagsbewegung erhöhst du also deinen Kalorienverbrauch. Wenn du inzwischen wieder mehr isst, wie in Schritt 1 empfohlen, nimmst du genau die Kalorienmenge auf, die dein Körper ohne viel Bewegung benötigt. Du deckst deinen Nährstoffbedarf und isst genug Eiweiß.

Durch das Training und die erhöhte Alltagsbewegung verbrauchst du jetzt aber zusätzliche Kalorien. So kommst du ganz einfach in ein Kaloriendefizit, ohne zu hungern und wirst erfolgreich abnehmen. Wenn du mehr über das Defizit erfahren möchtest, schau dir jetzt dieses Video an: 

Schritt 6: Baue braunes Fettgewebe auf

Im menschlichen Körper gibt es zwei Arten von Fettgewebe, weißes und braunes. Braunes Fettgewebe enthält mehr Mitochondrien als weißes. Mitochondrien sind die „Kraftwerke“ der Zellen, die Fett verbrennen. 

Die braunen Fettzellen speichern genau wie die weißen Fettzellen Fett ein. Jedoch nutzen sie es vor allem für die Wärmeproduktion. Wenn du mehr braunes Fettgewebe hast, frierst du also nicht so schnell. Außerdem signalisiert es deinem Körper, dass nicht so eine dicke „Speckschicht“ nötig ist, um dich warmzuhalten.

Es klingt verrückt, aber das braune Fettgewebe hilft dir, Fett zu verbrennen. Säuglinge besitzen eine größere Menge an braunem Fettgewebe, um warm zu bleiben; im Laufe des Lebens nimmt diese jedoch leider ab. Die gute Nachricht ist, dass es möglich ist, braunes Fettgewebe aufzubauen. Hierzu kann dein Körper entweder Stammzellen aus dem Knochenmark verwenden oder weiße Fettzellen in braune Fettzellen umgewandeln. Das geschieht, indem in den weißen Fettzellen nach und nach mehr Mitochondrien gebildet werden.

Zum Aufbau von braunem Fettgewebe ist eine Kälteeinwirkung von außen nötig. Du musst dazu aber nicht frieren, es sollte lediglich leicht kühl sein. Zum Beispiel kannst du deine Heizung in der Wohnung auf 19°C statt 22°C stellen. Bei einem Spaziergang im Frühling oder Herbst kannst du deine Jacke offen lassen. Du solltest dich natürlich nicht erkälten, sondern nur den Körper anregen, mehr Wärme zu produzieren.

Eine weitere Möglichkeit sind kalte Duschen. Das kostet am Anfang etwas Überwindung, aber es bringt dir nicht nur den Aufbau von braunem Fettgewebe, sondern auch ein gestärktes Immunsystem und einen wachen Start in den Tag. 

Neben der Kälteeinwirkung ist außerdem Bewegung notwendig, um braunes Fettgewebe aufzubauen. Dafür hast du mit den vorherigen Schritten ja bereits gesorgt. Außerdem haben erste Studien gezeigt, dass der Verzicht auf Zucker förderlich ist.

Das Wichtigste auf einen Blick

Wenn du deinen Stoffwechsel anregen möchtest, um abzunehmen, hast du zwei Möglichkeiten. Du kannst entweder die Kalorien reduzieren, die du aufnimmst oder die Kalorien erhöhen, die du verbrennst.

Je weniger du isst, desto mehr riskierst du einen Nährstoffmangel (vor allem an Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß). Deshalb empfehlen wir dir, deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen, anstatt weniger zu essen. Das kannst du erreichen, indem du mit den folgenden Schritten deinen Stoffwechsel anregst.

  • Iss nicht zu wenig. Erhöhe Schritt für Schritt deine Kalorienzufuhr, bis du bei deinem jetzigen Gesamtumsatz angekommen bist. Du solltest immer ausreichend essen, um mit allen essenziellen Nährstoffen versorgt zu sein.
  • Iss viel Eiweiß. Eiweiß schützt deine Muskeln und hält dich lange satt. Wir empfehlen 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag. Um deinen Eiweißbedarf zu decken, kannst du ein Proteinpulver verwenden, zum Beispiel unser Floraprotein.
  • Trinke täglich Grüntee. Grüntee enthält gesunde Pflanzenstoffe, die die Fettverbrennung anregen können. Für eine besonders effektive Wirkung empfehlen wir dir unsere Stoffwechsel-Formel, in der Grüntee-Extrakt enthalten ist.

  • Bewege dich im Alltag. Durch Alltagsbewegung kannst du deinen Kalorienverbrauch ganz einfach erhöhen. Es gibt viele Möglichkeiten, dich mehr zu bewegen, zum Beispiel Treppensteigen oder Spaziergänge.
  • Treibe Sport. Sport erhöht deinen Kalorienverbrauch. Wir empfehlen dir Yoga für mehr Beweglichkeit und Entspannung, HIIT als Ausdauertraining und Kraftsport zum Muskelaufbau. HIIT und Kraftsport fördern den Nachbrenneffekt, das heißt, du verbrauchst auch noch nach dem Training mehr Kalorien.
  • Baue braunes Fettgewebe auf. Braunes Fettgewebe wird im Vergleich zu weißem Fettgewebe für die Wärmeproduktion genutzt und verbraucht somit mehr Energie. Du kannst es aufbauen, indem du dich leichten Kältereizen aussetzt, zum Beispiel mit offener Jacke spazieren gehen oder kalt duschen. Du solltest dabei nicht stark frieren, sondern nur leichte Kälte empfinden.