Faszination Schlafphasen - Das passiert nachts in deinem Körper

Etwa ein Drittel deines Lebens verbringst du mit schlafen. Doch was passiert während du schläfst? Warum schläfst du in dem einen Moment seelenruhig und verwüstest im nächsten Moment dein Bett?

In diesem Artikel erfährst du, was in den einzelnen Schlafphasen eigentlich in deinem Körper vor sich geht und was du tun kannst, um besser zu schlafen.

Warum ist Schlaf wichtig? 

Schlaf ist überlebenswichtig. Ohne Schlaf sterben wir Menschen. Der Weltrekord im Wachsein liegt bei etwa 11 Tagen. Aber vielleicht geht es dir ähnlich wie den meisten Menschen: Nach spätestens 20 Stunden ohne Schlaf kannst du kaum noch die Augen offen halten.

Evolutionsbiologie zeigt die Bedeutung von Schlaf

Dass Schlaf wirklich wichtig ist, zeigt auch die Evolutionsbiologie. In der Zeit, in der unsere Vorfahren schliefen, konnten sie nicht jagen, sammeln, sich sozialisieren oder für Nachwuchs sorgen. Verhaltensweisen wie Essen und Fortpflanzung dienten dem Überleben, das oberste Priorität hatte. Schlaf scheint also mindestens genauso wichtig zu sein.

Wenn unsere Vorfahren mit weniger Schlaf ausgekommen wären, hätte sie ihren Schlaf sicherlich auf das Geringste reduziert. Stattdessen ist er aber konstant bei 7 - 9 Stunden geblieben, das zeigt wie wichtig Schlaf für das Überleben ist. Denn nur wenn du ausgeschlafen bist, hast du genug Energie, um am Tag alle Aufgaben zu erfüllen. 

Regeneration im Schlaf

Deine Muskeln und auch dein Gehirn brauchen Zeit, um sich von den Anstrengungen des Alltags zu erholen und zu regenerieren. Schlaf sorgt also dafür, dass du wieder leistungsfähig wirst und gesund bleibst. 

Deshalb kann ein gesunder, ausreichender und erholsamer Schlaf dein

• Immunsystem stärken.
• Risiko für Übergewicht reduzieren.
• Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.
• Risiko für Diabetes reduzieren.
• Langzeitgedächtnis stärken.

Was ist gesunder, ausreichender und erholsamer Schlaf? 

Gesunder und erholsamer Schlaf

Ein gesunder und erholsamer Schlaf zeichnet sich durch die ungestörte Abfolge der einzelnen Schlafzyklen aus, wodurch du dich sowohl körperlich, als auch geistig erholst. 

Etwa 4 - 7 Schlafzyklen mit jeweils 5 Schlafphasen durchläuft ein gesunder Mensch jede Nacht. 

Ausreichender Schlaf

Ausreichender Schlaf bedeutet, dass du deinem Körper so viel Zeit zum Schlafen gibst, wie er braucht. Du hast eine Art innere Uhr, die dafür sorgt, dass du abends müde wirst und morgens wach. Um herauszufinden wie viel Schlaf du brauchst, musst du also nur auf deinen Körper hören. 

Schaue wann du müde wirst und gehe dann ins Bett. Stelle dir keinen Wecker, sodass du weißt, wann du natürlicherweise aufwachst. Genau diese Schlafdauer brauchst du jede Nacht, um ausreichend zu schlafen.

Besonders gut kannst du das während eines 2-wöchigen Urlaubs herausfinden. Während du in der ersten Woche vielleicht noch Schlafmangel nachholst und sogar deutlich mehr schläfst, bist du in der zweiten Woche so ausgeschlafen, dass du herausfinden kannst, wie viel Schlaf du wirklich brauchst. 

Hormone bestimmen Schlaf- und Wachzustand

Wie du weißt, wechseln sich Schlaf- und Wachzustand immer ab. Wenn dein Wachzustand beginnt, endet dein Schlaf und andersherum. Das Einschlafen und Aufwachen wird überwiegend von Schlaf- und Wachhormonen beeinflusst.

Das Schlafhormon Melatonin sorgt dafür, dass du müde wirst und leichter einschlafen kannst. Das Hormon Cortisol sorgt dafür, dass du morgens wieder aufwachst.

Folgen von Schlafstörungen

Aber nicht bei jedem ist es so einfach. In Deutschland leidet jede dritte Person unter Schlafstörungen. So, wie sich guter Schlaf positiv auf deine Gesundheit auswirkt, haben Schlafstörungen negative Auswirkungen auf 

• dein Gewicht.
• dein Immunsystem. 
• deine Stimmung. 
• deine Muskulatur.

Pflanzenextrakte für einen guten Schlaf

Aber das muss nicht sein, denn ganz natürliche Pflanzenextrakte können deinen Schlaf verbessern. Aus diesem Grund haben wir für dich Flora-Night entwickelt. Es ist ein natürliches Schlafmittel mit beruhigenden Pflanzenextrakte wie Baldrian, Hopfen und Melisse sowie das Schlafhormon Melatonin. Dadurch kann dir Flora-Night sowohl dein Einschlafen, als auch dein Durchschlafen erleichtern. 

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Was ist der Unterschied zwischen Schlafzyklus und Schlafphase?

Jede Nacht durchläufst du, während des Schlafens, 4 - 7 Schlafzyklen mit je 5 Schlafphasen. 

5 Schlafphasen ergeben also 1 Zyklus. Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten. Dabei ist die Dauer und auch die Intensität der Schlafphasen nicht in jedem Zyklus gleich.

Bei einem erholsamen und durchgehenden Schlaf tritt die Einschlafphase zum Beispiel nur einmal auf, während bei einem unruhigen Schlaf mit mehreren Wachphasen auch immer wieder Einschlafphasen entstehen. 

Schlafphasen

Diese 5 Schlafphasen durchläufst du während deines Schlafs:

Dein Schlaf verläuft in etwa so, wie es die folgende Abbildung zeigt. Du durchläufst während der Nacht alle Schlafphasen. Während in den ersten Stunden die Tiefschlafphasen dominieren, werden sie zum Ende der Nacht immer seltener.

Dafür nehmen dann die Leichtschlafphase und der REM-Schlaf zu. Wenn du nicht gut schläfst und regelmäßig aufwachst, kann auch immer wieder eine Einschlafphase entstehen.

Die 5 Schlafphasen

Damit du weißt, was in jeder Phase eigentlich passiert, beschreiben wir dir die 5 Schlafphasen noch einmal genauer. Denn jede Schlafphase zeichnet sich durch unterschiedliche Besonderheiten und Gehirnaktivitäten aus.

Schlafphase 1: Die Einschlafphase

Die Einschlafphase beschreibt den Zeitraum zwischen dem Wachsein und dem eigentlichen Schlaf. In dieser Schlafphase wird deine Atmung ruhiger und deine Muskulatur entspannt sich.

Nur noch gelegentlich kann es zu einem Muskelzucken kommen. Vielleicht kennst du das Gefühl, wenn du eigentlich schon beim Einschlafen bist und plötzlich aufwachst, weil dein Körper gezuckt hat. Du kannst also in diesem Schlafstadium noch sehr schnell geweckt werden.

Ansonsten bekommst du von dieser Schlafphase aber nichts mehr mit, da dein Gehirn dein Bewusstsein herunterfährt. Die Einschlafphase ist relativ kurz und nimmt nur etwa 4 - 5 % deiner Schlafdauer ein. 

Schlafphase 2: Die Leichtschlafphase

In der Leichtschlafphase beginnt dein richtiger Schlaf. Deine Muskeln sind vollkommen entspannt, deine Körpertemperatur sinkt leicht ab und dein Bewusstsein ist vollkommen abgeschaltet. Dadurch kannst du auch nicht mehr so schnell aufwachen, wie noch in der Einschlafphase zuvor.

Etwa 45 - 50 % deines Schlafes verbringst du in der Leichtschlafphase. Das können bei einer Schlafdauer von 8 Stunden also ganze 4 Stunden sein. Diese Schlafphase nimmt einen Großteil deiner Schlafzeit ein. Gerade zum Ende der Nacht werden die Leichtschlafphasen länger. 

Schlafphase 3: Die leichte Tiefschlafphase

Der Tiefschlaf lässt sich in 2 Schlafphasen aufteilen. Er beginnt mit der leichten Tiefschlafphase (Schlafphase 3) und geht dann in die Tiefschlafphase (Schlafphase 4) über. Es gibt zwischen diesen 2 Schlafphasen keine eindeutige Abgrenzung. Diese Schlafstadien nehmen 15 - 25 % deines Schlafes ein.

Die Schlafphasen 3 und 4 werden als Non-REM-Schlaf bezeichnet. Das REM steht für “rapid eye movement”, was auf deutsch “rasche Augenbewegungen” bedeutet.

Diese Augenbewegungen kommen in der leichten Tiefschlafphase kaum vor. Denn dein Körper entspannt sich in dieser Phase immer weiter, deine Körpertemperatur und dein Blutdruck sinken weiter ab und du bekommst immer weniger von deiner Außenwelt mit. Aus dieser Schlafphase kannst du nur noch schwer aufgeweckt werden. 

Schlafphase 4: Die Tiefschlafphase

Wie der Name schon sagt, ist in dieser Schlafphase dein Schlaf so tief, dass es schwer ist, dich aufzuwecken. In dieser Phase finden die wichtigsten Funktionen deines Schlafs statt, denn dein Körper regeneriert sich in der Tiefschlafphase.

Dein Immunsystem bekämpft Angreifer, dein Gehirn speichert das Erlebte des Tages im Langzeitgedächtnis ab, deine Zellen werden erneuert und dein Stoffwechsel wird angeregt. Die Tiefschlafphase ist also besonders ausschlaggebend für deinen erholsamen Schlaf.

Wie du auch in der Abbildung der Schlafphasen erkennen kannst, kommt die Tiefschlafphase in den ersten Schlafstunden noch am häufigsten vor und wird zum Ende der Nacht immer seltener und kürzer.

Schlafphase 5: REM-Schlaf

Nach der 4. Phase kommt nun eine weitere Schlafphase - der REM-Schlaf. Wie wir gerade schon beschrieben haben, kommt der Begriff REM-Schlaf aus dem Englischen und leitet sich von “rapid eye movement” ab, was für die schnellen Augenbewegungen in dieser Schlafphase steht.

Diese Schlafphase wird auch Traumschlafphase genannt, weil du dich, wenn du in dieser Schlafphase geweckt wirst, häufig an deine Träume erinnern kannst. Träumen kannst du übrigens in alles Schlafphasen. Aber je leichter die Schlafphase ist, desto intensiver sind deine Träume. So kommt es, dass du in der Tiefschlafphase am seltensten träumst. 

Die REM-Phase nimmt 20 - 25 % deiner Schlafenszeit ein. In dieser Schlafphase kommt dein Körper wieder mehr in Schwung. Dein Blutdruck, dein Herzschlag und deine Atmung werden schneller. Deine Gehirnaktivität nimmt zu. Nur deine Muskeln bleiben normalerweise weiterhin entspannt. Das ist auch sehr sinnvoll, da du sonst deine Träume ausleben würdest und dich, sowie andere verletzen könntest. 

Schlafbezogene Bewegungsstörungen

Es gibt jedoch Ausnahmen. Vielleicht kennst du (oder bist du selbst) eine Person, die im Schlaf aktiv ist, um sich schlägt oder mit den Zähnen knirscht. Es gibt unterschiedliche Bezeichnungen und Gründe dafür, dass Menschen aktiv ihren Schlaf ausleben. Gemeinsam haben sie aber alle, dass die Muskulatur im Schlaf nicht vollkommen entspannt ist. 

So gibt es “schlafbezogene Bewegungsstörungen” wie beispielsweise das Zähneknirschen (Bruxismus). Aber auch “Parasomnie” kann dafür verantwortlich sein, dass du dich im Schlaf bewegst oder sogar schlafwandelst. Wenn du also häufig unruhig schläfst, dich viel bewegst und dadurch sogar wach wirst, solltest du ärztlich abklären lassen, was du dagegen tun kannst.