Nat├╝rlicher Zuckerersatz - Gesunde Alternativen?

Nat├╝rlicher Zuckerersatz - Gesunde Alternativen?

Du hast dir vorgenommen, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren?

Dass Zucker ungesund und an der Entstehung vieler Zivilisationserkrankungen beteiligt ist, ist inzwischen kein Geheimnis mehr. Au├čerdem ist bekannt, dass Zucker ein wichtiger Faktor f├╝r ├ťbergewicht sein kann. Um abzunehmen, nehmen sich also viele Menschen vor, weniger Zucker zu essen.

Aber auf das ÔÇ×wei├če GiftÔÇť┬ázu verzichten, ist gar nicht so einfach.┬á

Prim├Ąr solltest du versuchen, dir das Verlangen nach Zucker Schritt f├╝r Schritt abzugew├Âhnen und auf diese Weise weniger Zucker zu essen.┬á

Auf dem Weg dahin ist die Verwendung von Zuckerersatzstoffen aber eine gute M├Âglichkeit, den Zucker in deiner t├Ąglichen Ern├Ąhrung zu reduzieren.

Zwischen all den m├Âglichen Zuckeralternativen fragst du dich vielleicht, welche die beste ist. Bestimmt bist du auch schon auf nat├╝rliche Lebensmittel als Zuckerersatz gesto├čen. Diese werden h├Ąufig als besonders gesunde Alternativen beworben.

Wir stellen dir heute verschiedene nat├╝rliche Zuckerersatzstoffe vor und erkl├Ąren ihre Vor- und Nachteile.

Was sind nat├╝rliche Zuckerersatzstoffe?

Unter nat├╝rlichen Zuckerersatzstoffen versteht man pflanzliche Lebensmittel, die eine hohe S├╝├čkraft aufweisen. Dazu z├Ąhlen vor allem Sirupe, die aus Pflanzen oder Obst gewonnen werden.

Nat├╝rlicher Zuckerersatz bietet gegen├╝ber herk├Âmmlichem Haushaltszucker einige Vorteile:

  • Nat├╝rliche Zuckerersatzstoffe sind weniger stark verarbeitet als Zucker.
  • Sie enthalten kleine Mengen an Mikron├Ąhrstoffen wie Vitamine, Mineralstoffe und sekund├Ąre Pflanzenstoffe.
  • Je nach Zusammensetzung haben sie einen niedrigeren glyk├Ąmischen Index als Zucker, lassen also deinen Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen.
  • Einige nat├╝rliche Zuckeralternativen enthalten weniger Kalorien als Zucker.

    Andererseits haben die nat├╝rlichen S├╝├čungsmittel auch Nachteile:

    • Sie sind deutlich teurer als herk├Âmmlicher Zucker.
    • Sie sind je nach Konsistenz nicht 1:1 als Zuckerersatz verwendbar. Beim Backen musst du beispielsweise die S├╝├čkraft sowie das Volumen beachten.┬á
    • Auch wenn sie teilweise weniger Kalorien als Zucker haben, sind sie dennoch nicht kalorienfrei - im Gegensatz zu chemisch hergestellten S├╝├čstoffen.
    • Der niedrigere glyk├Ąmische Index darf nicht ├╝berinterpretiert werden; Menschen mit Diabetes m├╝ssen bei nat├╝rlichem Zuckerersatz trotzdem vorsichtig sein und diesen mit einberechnen.

      Wir stellen dir im Folgenden die g├Ąngigsten nat├╝rlichen Zuckeralternativen vor.┬á

      Rohrzucker

      Auch wenn er h├Ąufig als deutlich ges├╝nder beworben wird, ist Rohrzucker dem klassischen wei├čen Zucker sehr ├Ąhnlich. Rohrzucker wird aus Zuckerrohr hergestellt, im Gegensatz zu wei├čem Zucker, der aus Zuckerr├╝ben stammt.┬á

      Die Zuckerrohrpflanze enth├Ąlt Melasse, die f├╝r die braune Farbe und den leicht karamelligen Geschmack verantwortlich ist. Au├čerdem bringt Melasse kleine Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen in den Rohrzucker. Diese sind allerdings verschwindend gering; um davon zu profitieren, m├╝sstest du kiloweise Rohrzucker essen.

      ├ťbrigens: Auch brauner Zucker ist nicht ges├╝nder als wei├čer Zucker. Hierbei handelt es sich n├Ąmlich einfach nur um eingef├Ąrbten wei├čen Zucker.

      Kokosbl├╝tenzucker

      Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar von Kokospalmen hergestellt. 

      Er hat die gleiche S├╝├čkraft und das gleiche Volumen wie Zucker und kann daher im Verh├Ąltnis 1:1 ausgetauscht werden; bringt aber gleichzeitig auch fast genauso viele Kalorien mit sich.

      Kokosbl├╝tenzucker hat einen leicht malzigen Eigengeschmack, sodass er nicht v├Âllig geschmacksneutral als Zuckerersatz dienen kann.

      Kokosbl├╝tenzucker hat einen niedrigeren glyk├Ąmischen Index als herk├Âmmlicher Zucker. Das bedeutet, der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr nicht so schnell und nicht so stark an.┬á

      Aufgrund der langen Transportwege z├Ąhlt Kokosbl├╝tenzucker jedoch nicht zu den umweltfreundlichen S├╝├čungsmitteln.

      Honig

      honig-glas

      Honig ist eines unserer ├Ąltesten S├╝├čungsmittel. Es handelt sich dabei um eine nat├╝rliche Zuckerl├Âsung, die aus von Bienen gesammeltem Nektar besteht.

      Honig enth├Ąlt etwas weniger Kalorien als herk├Âmmlicher Zucker.┬á

      Er ist aus den gleichen Einfachzuckern zusammengesetzt wie Zucker, n├Ąmlich Glukose und Fruktose. Deshalb hat er, genau wie Zucker, einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und muss in dieser Hinsicht mit Vorsicht genossen werden.

      H├Ąufig wird argumentiert, dass Honig viele Enzyme, Vitamine und Mineralstoffe enth├Ąlt. Erstens ist die Menge aber nicht sonderlich hoch und zweitens werden die wertvollen Enzyme und Vitamine ab einer Temperatur von ca. 40┬░C zerst├Ârt. Wenn du Honig in deinen hei├čen Tee einr├╝hrst oder ihn zum Backen verwendest, profitierst du also gar nicht von den gesunden Inhaltsstoffen.

      Auch aus ethischer Perspektive ist Honig kritisch zu betrachten, da die Bienen f├╝r die Honigproduktion h├Ąufig ausgebeutet, verletzt oder sogar get├Âtet werden. Daher wird bei einer veganen Ern├Ąhrung auch kein Honig konsumiert.

      Agavendicksaft

      Agavendicksaft (auch Agavensirup genannt) wird aus den Bl├Ąttern von Agavenpflanzen hergestellt.┬á

      Er schmeckt s├╝├čer als Zucker und hat keinen aufdringlichen Eigengeschmack, sodass er in dieser Hinsicht gut als Zuckerersatz eingesetzt werden kann. Durch seine gute L├Âslichkeit eignet er sich vor allem zum S├╝├čen von Fl├╝ssigkeiten.┬á

      Agavendicksaft wird oft als veganer Ersatz f├╝r Honig verwendet.

      Agavendicksaft hat einen niedrigeren glyk├Ąmischen Index als Zucker, l├Ąsst also den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen. Er enth├Ąlt aber einen hohen Anteil an Fruktose. Dass zu gro├če Mengen an konzentrierter Fruktose gesundheitssch├Ądlich sind, haben wir bereits in anderen Artikeln erkl├Ąrt. Sie f├Ârdert insbesondere die Entstehung von viszeralem Bauchfett.

      Ein weiterer Nachteil von Agavendicksaft ist die schlechte CO2-Bilanz aufgrund langer Transportwege.

      Ahornsirup

      Ahornsirup wird aus kanadischen Ahornb├Ąumen gewonnen.

      Er hat etwas weniger Kalorien als Haushaltszucker, kommt allerdings immer noch auf ca. 270 kcal pro 100 g (zum Vergleich: Zucker enth├Ąlt ca. 400 kcal pro 100 g).

      Ahornsirup hat einen besonderen Eigengeschmack, der zwar von vielen gesch├Ątzt wird, ihn aber nicht zum geschmacksneutralen Zuckerersatz macht.

      Ahornsirup l├Ąsst den Blutzuckerspiegel geringer ansteigen als herk├Âmmlicher Zucker und ist in dieser Hinsicht etwas ges├╝nder.

      A propos gesund, ├Ąhnlich wie beim Honig sind auch im Ahornsirup nur geringe Mengen an N├Ąhrstoffen enthalten, auch wenn er deshalb h├Ąufig als besonders gesund beworben wird.

      Reissirup

      Reissirup wird gerne von Menschen mit Fruktoseintoleranz eingesetzt, da er im Vergleich zu anderen nat├╝rlichen S├╝├čungsmitteln keine Fruktose enth├Ąlt.┬á

      Er hat nur einen leichten Eigengeschmack und kann deshalb vielseitig eingesetzt werden.

      Reissirup weist allerdings einen hohen Glukoseanteil auf und hat dadurch auch einen hohen glyk├Ąmischen Index, sodass er zu einem schnellen Blutzuckeranstieg f├╝hrt.

      Ein Vorteil von Reissirup im Vergleich zu anderen nat├╝rlichen Zuckeralternativen ist sein etwas niedrigerer Preis.

      Obst

      obst-salat

      Obst ist kein ÔÇ×offizieller ZuckerersatzÔÇť, aber in der Kategorie der nat├╝rlichen S├╝├čungsmittel unser absoluter Favorit.┬á

      Wenn du nach und nach deine Geschmacksnerven an weniger Zucker gew├Âhnst, kannst du lernen, deinen S├╝├čhunger mit Obst zu stillen.┬á

      Banane statt Schokolade? Apfel statt Kekse? Klingt erst einmal ungewohnt, aber du wirst sehen, dass dich Obst richtig gl├╝cklich machen kann.

      Obst hat im Vergleich zu Zucker den Vorteil, dass die enthaltene Fruktose (also der Fruchtzucker) mit Ballaststoffen kombiniert ist und dadurch langsamer von deinem K├Ârper aufgenommen wird. Au├čerdem bringt Obst eine Menge an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und sekund├Ąren Pflanzenstoffen mit sich.

      Zucker hingegen ist ein isoliertes Produkt ohne Mikron├Ąhrstoffe und f├╝hrt zu deutlich schnellerem Blutzuckeranstieg.┬á

      Hier sind einige Beispiele, wie du Zucker durch Obst ersetzen kannst:

      • Beim Fr├╝hst├╝ck kannst du von Cornflakes oder gezuckertem M├╝sli auf selbstgemachtes M├╝sli umsteigen. Mit frischem Obst als Topping erh├Ąltst du eine angenehme S├╝├če. Sollte dir das anfangs nicht s├╝├č genug schmecken, kannst du zus├Ątzlich etwas Trockenobst wie Datteln oder Aprikosen hinzuf├╝gen.┬á
      • Als Snack kannst du dir Nicecream aus gefrorenen Bananen zubereiten und auf diese Weise die Kalorien und den hohen Zuckergehalt von herk├Âmmlichem Eis einsparen.
      • Als Topping auf Pancakes kannst du anstelle von Marmelade selbstgemachte Fruchtp├╝rees verwenden, in denen kein Haushaltszucker enthalten ist. Zuckrigen Sirup kannst du durch Dattelp├╝ree ersetzen. Dazu einfach ├╝ber Nacht eingeweichte Datteln mit etwas Wasser im Hochleistungsmixer p├╝rieren, bis die gew├╝nschte Konsistenz erreicht ist.

      Als zus├Ątzlichen Geheimtipp m├Âchten wir dir unsere Flora-Flavs empfehlen.┬á

      Flora-Flavs sind Geschmackspulver, die mit echtem Fruchtpulver und Sucralose ges├╝├čt sind. Sie sind beinahe kalorienfrei (9 kcal pro Portion) und vielseitig einsetzbar.┬á

      Du kannst sie zum Beispiel in zuckerfreien Naturjoghurt einr├╝hren und so einen Erdbeer-, Kirsch- oder Bananenjoghurt kreieren, in dem kein wei├čer Zucker enthalten ist. Zum Vergleich: Fruchtjoghurt aus dem Supermarkt enth├Ąlt pro 100 g ├╝ber 10 g Zucker.

      zu den Flora-Flavs

      Flora-Flavs

      Stevia, Xylit und Erythrit

      Xylit und Erythrit z├Ąhlen zu den sogenannten Zuckeraustauschstoffen. Es handelt sich um Zuckeralkohole, die aus nat├╝rlichen Quellen gewonnen werden; Xylit stammt zum Beispiel aus Birken und wird deshalb auch Birkenzucker genannt. Aufgrund ihres nat├╝rlichen Ursprungs werden diese Stoffe h├Ąufig auch als nat├╝rlicher Zuckerersatz klassifiziert.

      Stevia ist ein S├╝├čstoff, der aus einer Pflanze stammt und somit ebenfalls einen nat├╝rlichen Ursprung hat.┬á

      Die in der Industrie verwendeten S├╝├čstoffe und Zuckeraustauschstoffe durchlaufen allerdings chemische Herstellungsverfahren. Daher stellen wir dir diese drei Zuckeralternativen in unserem Artikel ├╝ber┬ák├╝nstliche S├╝├čungsmittel┬ávor.

      Fazit

      Nat├╝rliche S├╝├čungsmittel sind keine Wundermittel und kein besonders gesunder Zuckerersatz.

      Je nach Verwendungszweck kannst du sie zum Kochen und Backen gut einsetzen. Manchmal ist es zum Beispiel praktischer, einen flüssigen Sirup anstelle von kristallinem Zucker zu verwenden. 

      F├╝r manche Rezepte ist auch der Eigengeschmack wichtig, zum Beispiel f├╝r den klassischen Honigkuchen.

      Agavendicksaft, Ahornsirup, Honig und Co punkten damit, weniger stark verarbeitet zu sein als herk├Âmmlicher Zucker. Au├čerdem weisen sie kleine Mengen an gesunden Mikron├Ąhrstoffen auf.

      Viele von ihnen haben etwas weniger Kalorien als Zucker und einen etwas geringeren glyk├Ąmischen Index.

      Allerdings solltest du beachten, dass die Vorteile von natürlichem Zuckerersatz eigentlich nur im direkten Vergleich zum klassischen Zucker überwiegen. 

      Als alleinstehende Lebensmittel betrachtet w├╝rden wir sie nicht als gesund einordnen. Die nat├╝rliche Herkunft der s├╝├čen Stoffe ist kein Freifahrtschein, ├╝berm├Ą├čig viel davon zu essen.┬á

      Daher gilt auch hier die Empfehlung, sie sparsam einzusetzen. 

      Aufgrund ihres hohen Preises funktioniert bei dir vielleicht sogar der psychologische Trick, dass man mit wertvollen Dingen sparsamer umgeht. Auf diese Weise w├╝rdest du automatisch weniger von den Zuckeralternativen verwenden.

      Das Wichtigste auf einen Blick

      • Wenn du deinen Zuckerkonsum reduzieren m├Âchtest, f├╝hrt kein Weg daran vorbei, Schritt f├╝r Schritt weniger Zucker zu essen.
      • Auf dem Weg dahin kannst du alternativ auf nat├╝rlichen Zuckerersatz zur├╝ckgreifen.
      • Nat├╝rliche Zuckeralternativen wie Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup und Reissirup bringen einige Vorteile mit sich: Sie sind geringer verarbeitet als Zucker, enthalten mehr N├Ąhrstoffe, haben meist einen geringeren glyk├Ąmischen Index und teilweise etwas weniger Kalorien als herk├Âmmlicher Zucker.
      • Au├čerdem bietet sich f├╝r einige Rezepte eher die Verwendung von Sirup als von kristallinem Zucker an.
      • Andererseits solltest du diese Vorteile nur in Relation zum herk├Âmmlichen Zucker sehen. An sich sind auch nat├╝rliche S├╝├čungsmittel keine gesunden Lebensmittel, von denen du so viel essen kannst, wie du m├Âchtest.
      • Eine wirklich gesunde Alternative ist Obst. Obst punktet durch seine Ballaststoffe, aufgrund derer der enthaltene Zucker langsamer von deinem K├Ârper aufgenommen wird. Zudem liefert Obst wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
      • Au├čerdem empfehlen wir dir unsere Flora-Flavs. Sie sind mit kalorienfreiem S├╝├čstoff ges├╝├čt und enthalten zus├Ątzlich echtes Fruchtpulver, das ihnen einen frischen, leckeren Geschmack verleiht. Mit Flora-Flavs kannst du Joghurt und Quark aufpeppen oder deinem Proteinshake einen individuellen Geschmack geben.

      Flora-Flavs

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