Mineralstoffe und Spurenelemente - Warum sind sie so wichtig?

Mineralstoffe und Spurenelemente - Warum sind sie so wichtig?

Du hast sicherlich schon oft gehört, wie bedeutsam Mineralstoffe und Spurenelemente für deine Gesundheit sind. Die Werbung verspricht dir „Magnesium für starke Muskeln“, „Kalzium für stabile Knochen„ und „Eisen für mehr Energie“. Multimineral-Tabletten sollen dafür sorgen, dass du dich rundum fit und vital fühlst. 

Wir stellen dir heute alle wichtigen Mineralstoffe und Spurenelemente vor. Neben ihren Funktionen für deinen Körper, zeigen wir dir mögliche Symptome bei Mangelerscheinungen. Natürlich werden wir dir auch nicht vorenthalten, mit welchen (rein pflanzlichen) Lebensmitteln du die einzelnen Stoffe aufnehmen kannst. Zuletzt beantworten wir die Frage, ob es über eine gesunde Ernährung hinaus nötig ist, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen.

Mineralstoffe und Spurenelemente zählen zu den Mikronährstoffen, die lebenswichtig für deinen Körper sind. Gemeinsam mit Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, essenziellen Fettsäuren und Aminosäuren steuern sie viele Vorgänge in deinem Körper, die dich gesund und fit halten.

Mineralstoffe und Spurenelemente kann dein Körper nicht selbst bilden, deshalb musst du sie über Lebensmittel und Getränke aufnehmen. 

Welche Mineralstoffe und Spurenelemente gibt es?

Zu den wichtigsten Mineralstoffen für uns Menschen zählen Magnesium, Kalzium, Phosphor, Kalium, Natrium und Chlorid.

Die relevanten Spurenelemente sind Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom und Molybdän.

Darüber hinaus gibt es in der Natur natürlich viele weitere Mineralstoffe und Spurenelemente, die aber nicht von großer Bedeutung für deinen Körper sind. 

Mineralstoff-Lexikon

Mineralstoffe werden auch Mengenelemente genannt; im Gegensatz zu Spurenelementen. Mineralstoffe sind lebenswichtig für deinen Körper, denn sie sind Bestandteil von vielen essenziellen Vorgängen wie deinem Elektrolythaushalt und deinem Nervensystem. Außerdem stärken sie deine Muskeln, deine Knochen und Zähne. 

Wir stellen dir nun die wichtigsten Mineralstoffe vor.

Magnesium

Wichtig für:

  • Muskeln
  • Nervensystem 
  • Knochen und Zähne
  • Gleichgewicht des Elektrolythaushalts

Mögliche Mangel-Symptome:

  • Muskelkrämpfe, häufig in den Waden
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsschwäche
  • Reizbarkeit
  • Schlafstörungen
  • Durchblutungsstörungen

Magnesium-Lieferanten:

  • Bananen
  • Haferflocken
  • grünes Blattgemüse, vor allem Spinat
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Kerne, vor allem Kürbiskerne und Cashewnüsse

Wusstest du, dass Magnesiummangel eine der häufigsten Mangelerscheinungen in Deutschland ist? Viele Menschen führen ihre Symptome aber gar nicht auf Magnesium zurück und wissen deshalb nicht, wie einfach sie Kopfschmerzen oder Schlafstörungen beheben könnten. 

Du kannst einem Magnesiummangel vorbeugen, indem du magnesiumhaltige Lebensmittel isst. Aber um die empfohlene Tagesdosis von 350 - 400 mg zu erreichen, müsstest du beispielsweise 400 g Haferflocken oder 1,6 kg Blattgemüse essen. Einfacher ist es, Magnesium zu supplementieren. Unsere Magnesium-Kapseln erleichtern dir die Aufnahme, da du bereits mit einer Kapsel deinen Tagesbedarf deckst. 

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Kalzium (Calcium)

Wichtig für:

  • Knochen und Zähne
  • Muskeln
  • Blutgerinnung
  • gleichmäßigen Herzrhythmus

Mögliche Mangel-Symptome:

  • Osteoporose
  • Herzrhythmusstörungen
  • Muskelkrämpfe
  • Niereninsuffizienz
  • Störung der Blutgerinnung

Kalzium-Lieferanten:

  • grünes Blattgemüse
  • Kohl
  • Nüsse und Kerne, vor allem Sesam und Mandeln
  • Brokkoli
  • mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch (Sojamilch etc.)

Kalzium ist besonders wichtig, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, da es vor allem in tierischen Produkten wie Milch enthalten ist. Für die Stabilität deiner Knochen ist Kalzium von großer Bedeutung, also achte vor allem dann auf eine ausreichende Kalziumzufuhr, wenn du ein erhöhtes Risiko für Osteoporose hast (dies gilt z.B. für Frauen ab den Wechseljahren). Neben Kalzium sind Magnesium und Vitamin D wichtig für die Gesundheit deiner Knochen.

Phosphor (Phosphat)

Wichtig für:

  • Knochen und Zähne
  • Energiestoffwechsel
  • Baustein der DNA

Mögliche Mangel-Symptome:

  • Störungen des Nervensystems
  • Blutarmut
  • Muskelschwäche

Phosphor-Lieferanten:

  • Vollkorngetreide
  • Hülsenfrüchte

Ein Phosphormangel kommt in Deutschland kaum vor. Ganz im Gegenteil, viele Menschen nehmen sogar zu viel Phosphor auf.

In vielen Softdrinks ist Phosphorsäure als Säuerungsmittel enthalten. Damit kommt es schnell zu einem Überschuss an Phosphor im Körper. Wenn du häufig Softdrinks trinkst, kann die Phosphorsäure langfristig deinen Zähnen schaden sowie deinen Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht bringen. 

Kalium

Wichtig für:

  • Aufrechterhaltung der Osmose
  • Regulation des Säure-Basen-Haushalts
  • Weiterleitung von Nervenimpulsen
  • Regulation des Blutdrucks
  • Muskelzellen
  • Herzfunktion

Mögliche Mangel-Symptome:

  • Muskelschwäche
  • Herzrhythmusstörungen
  • Müdigkeit, Antriebslosigkeit

Kalium-Lieferanten:

  • Spinat
  • Brokkoli
  • Kartoffeln
  • Feldsalat
  • Kohl
  • Banane
  • Trockenfrüchte
  • Nüsse
  • Vollkorngetreide

Ein Kaliummangel ist sehr selten. Kurzfristig kann dein Körper einen Mangel aufweisen, wenn du zum Beispiel einen Magen-Darm-Infekt hast und durch Durchfall und Erbrechen viele Mineralstoffe verlierst. 

Dann solltest du für die nächsten Tage besonders auf die Zufuhr von Kalium achten. Dafür reicht es in der Regel aus, Lebensmittel mit viel Kalium zu essen oder Mineralwasser zu trinken. Tabletten oder Kapseln musst du nicht nehmen, wenn sie dir nicht ärztlich verordnet wurden.

Natrium

Wichtig für:

  • Regulation des Wasserhaushalts
  • Regulation des Säure-Basen-Haushalts
  • Regulation des Blutdrucks
  • Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel
  • Aufnahme wasserlöslicher Vitamine

Mögliche Mangel-Symptome:

  • Kreislaufprobleme, Schwindel
  • Muskelschwäche, Muskelkrämpfe
  • Kopfschmerzen

Natrium-Lieferanten:

  • Salz 
  • stark gesalzene Lebensmittel wie Oliven, 
  • Fertigprodukte (enthalten viel Salz)
  • Rüben
  • Leinsamen

Chlorid

Wichtig für:

  • Regulation des Wasserhaushalts
  • Regulation des Säure-Basen-Haushalts
  • Gleichgewicht des Elektrolythaushalts
  • Bestandteil der Magensäure

Mögliche Mangel-Symptome:

  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Müdigkeit

Chlorid-Lieferanten:

  • Salz 
  • Reis
  • Kokosnuss
  • Sellerie
  • Hafer
  • Bananen
  • grünes Blattgemüse
  • Nüsse

Natriummangel und Chloridmangel sind sehr selten. Das liegt daran, dass die meisten Menschen heutzutage eher zu viel als zu wenig Salz zu sich nehmen. 

Mit einer ausgewogenen Ernährung deckst du deinen Bedarf an Natrium und Chlorid auf jeden Fall ab. Du musst also nicht darauf achten, besonders viel Salz zu essen. Ganz im Gegenteil, vor allem von verarbeiteten Produkten mit viel Salz raten wir dir ab, da diese keine wichtigen Nährstoffe für dich enthalten, dafür aber viele Kalorien.

Spurenelemente-Lexikon

Spurenelemente sind für deinen Körper ebenso essenziell wie Mineralstoffe (Mengenelemente). Sie sind vor allem Bestandteil von Hormonen und Enzymen.

Du benötigst davon zwar nur sehr geringe Mengen, aber ein Mangel kann sich trotzdem durch unangenehme Symptome bemerkbar machen. 

Viele Spurenelemente sind in zu großer Menge jedoch schädlich für deinen Körper, daher solltest du sie nicht auf gut Glück supplementieren. Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung bist du mit den meisten Spurenelementen ausreichend versorgt. Kritisch können lediglich Eisen, Jod und Selen sein. 

Im Folgenden stellen wir dir die einzelnen Spurenelemente genauer vor.

Eisen

Wichtig für:

  • Sauerstofftransport 
  • Haut, Haare, Nägel
  • Muskeln
  • Energiegewinnung der Zellen
  • Immunsystem

Mögliche Mangel-Symptome:

  • Blutarmut
  • Haarausfall
  • brüchige Nägel
  • trockene Haut
  • Blässe
  • Schwindel
  • geschwächte Immunabwehr, Infektanfälligkeit
  • Müdigkeit
  • Verdauungsstörungen

Eisen-Lieferanten:

  • Hülsenfrüchte, vor allem Linsen 
  • Kakaobohnen
  • Nüsse und Kerne, vor allem Kürbiskerne
  • Vollkorngetreide und Pseudogetreide, vor allem Dinkel und Amaranth
  • Trockenobst
  • Spinat

Von Eisenmangel sind überwiegend Frauen betroffen. Wenn du eine starke Regelblutung hast und einige der genannten Symptome aufweist, lohnt sich ein ärztliches Blutbild. So lässt sich einfach feststellen, ob du Eisen supplementieren solltest.

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Bei brüchigen Haaren und Nägeln sowie trockener Haut kann außerdem ein Mangel an bestimmten B-Vitaminen bestehen. Wir empfehlen dir unser Flora-Beauty, das neben wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen auch Hyaluronsäure und Coenzym Q10 enthält.

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Jod (Iod)

Wichtig für:

  • Wachstumsprozesse
  • Nervensystem
  • Funktion der Schilddrüse
  • kognitive Fähigkeiten

Mögliche Mangel-Symptome:

  • Müdigkeit, Konzentrationsschwäche
  • Schlafstörungen
  • erhöhte Infektanfälligkeit 
  • Haarausfall
  • Atem- oder Schluckbeschwerden

Jod-Lieferanten:

  • Feldsalat
  • Champignons
  • Algen
  • Jodsalz

Ein Jodmangel kommt relativ häufig vor und ist über Lebensmittel schwer auszugleichen. Daher wird jodiertes Speisesalz angeboten, um den Jodbedarf einfach zu decken. Wenn du die Wahl zwischen Speisesalz mit und ohne Jod hast, wähle also immer die Variante mit Jod. Aber Vorsicht, zu viel Salz ist natürlich auch nicht gesund. Du solltest nicht übermäßig viel salzen, nur um deinen Jodbedarf zu decken. 

Bei einer Über- oder Unterfunktion deiner Schilddrüse musst du besonders auf deine Jodzufuhr achten. Während du bei einer Schilddrüsenunterfunktion vermutlich mehr Jod brauchst, solltest du bei einer Schilddrüsenüberfunktion nicht zu viel Jod aufnehmen. Da es sich hierbei um Erkrankungen mit Behandlungsbedarf handelt, solltest du dich unbedingt ärztlich beraten lassen. 

 

Fluorid

Wichtig für:

  • Zahngesundheit

Mögliche Mangel-Symptome:

  • Karies

Flourid-Lieferanten:

  • Zahnpasta mit Fluorid

Bitte beachte, dass Fluorid in größeren Mengen schädlich sein kann. Im Vergleich zu anderen Spurenelementen musst du hier nicht gezielt auf deine Zufuhr achten. Die Forschungslage ist hierzu teilweise widersprüchlich, es wird aber angenommen, dass der Bedarf über fluoridhaltige Zahnpasta ausreichend gedeckt wird.

Zink

Wichtig für:

  • Immunsystem
  • Wundheilung
  • Haut, Haare und Nägel
  • Eiweißstoffwechsel

Mögliche Mangel-Symptome:

  • Haarausfall
  • schwache Immunabwehr, Infektanfälligkeit
  • schlechte Wundheilung
  • unreine oder entzündete Haut
  • Appetitlosigkeit

Zink-Lieferanten:

  • Vollkorngetreide, vor allem Haferflocken
  • Hirse
  • Nüsse und Kerne, vor allem Kürbiskerne
  • Hülsenfrüchte

Zink ist, in Kombination mit Vitamin C, ein gutes Mittel gegen Erkältungen. Studien haben gezeigt, dass besonders direkt bei Beginn der Symptome die Einnahme von Zink die Erkältung abmildern kann. Wir empfehlen dir also, Zink-Tabletten in deine Hausapotheke aufzunehmen und beim ersten Halskratzen sofort darauf zurückzugreifen. 

Selen

Wichtig für:

  • Immunsystem
  • Schilddrüse
  • Haare und Nägel
  • antioxidative Wirkung

Mögliche Mangel-Symptome:

  • schwache Immunabwehr, häufige Infekte
  • Muskelschwäche, Muskelschmerzen
  • brüchige Nägel
  • spröde Haare

Selen-Lieferanten:

  • Vollkorngetreide
  • Hülsenfrüchte
  • Kohlgemüse
  • Spargel
  • Paranüsse

Dein Risiko für einen Selenmangel ist erhöht, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst. Selen wird (ebenso wie Vitamin B12) dem Tierfutter zugegeben, sodass tierische Produkte wie Fleisch, Milch und Eier nur deshalb ausreichend Selen enthalten. Das ist unserer Meinung nach also keinesfalls ein triftiger Grund, tierische Produkte zu essen.

Behalte deine Selenversorgung einfach im Auge und greife bei einem Mangel auf Tabletten oder Kapseln zurück.

Kupfer

Wichtig für:

  • Sauerstoffversorgung der Zellen
  • Blutbildung
  • antioxidative Wirkung, Radikalfänger
  • Baustein für Enzyme

Mögliche Mangel-Symptome:

  • Blutarmut
  • Knochenschäden

Kupfer-Lieferanten:

  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorngetreide
  • Nüsse und Samen
  • Kakao

Ein Kupfermangel ist sehr selten und kommt eigentlich nur aufgrund bestimmter Darmerkrankungen vor. Bei einer ausgewogenen Ernährung musst du also nicht gezielt auf eine hohe Zufuhr von Kupfer achten.

Mangan

Wichtig für:

  • Knochen und Bindegewebe
  • Synthese von Aminosäuren
  • Herstellung von Neurotransmittern (z.B. Dopamin)

Mögliche Mangel-Symptome:

  • Störungen der Knochenbildung
  • trockene Haut
  • spröde Haare
  • Muskelschwäche
  • Depression

Mangan-Lieferanten:

  • Vollkorngetreide, vor allem Haferflocken
  • Soja
  • grünes Blattgemüse, vor allem Spinat
  • Vollkornreis
  • Haselnüsse

Ein Manganmangel kommt äußerst selten vor. Es ist also nicht notwendig, Mangan über ein Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Chrom

Wichtig für:

  • Kohlenhydratstoffwechsel, Aufnahme von Glukose
  • Fettstoffwechsel
  • Zellteilung

Mögliche Mangel-Symptome:

  • gestörte Glukosetoleranz, Insulinresistenz 
  • daraus resultierend Diabetes (Forschungslage noch unklar)
  • Gewichtszunahme
  • Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten

Chrom-Lieferanten:

  • Vollkorngetreide
  • Hülsenfrüchte, vor allem Linsen

Ein Chrommangel ist eher selten. Die Forschungslage hierzu ist noch sehr durchwachsen, daher würden wir dir nicht empfehlen, Chrom zu supplementieren. Mit einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung kannst du deinen Bedarf problemlos decken. 

Molybdän

Wichtig für:

  • Baustoff von Enzymen
  • Energiegewinnung der Zellen
  • Abbau von schädlichen Stoffen
  • Speicherung von Fluorid

Mögliche Mangel-Symptome:

  • Übelkeit
  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Störungen des Nervensystems
  • Anfälligkeit für Karies

Molybdän-Lieferanten:

  • Soja
  • Kohlgemüse
  • Vollkornreis 
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte, vor allem weiße Bohnen

Ein Mangel an Molybdän ist bei ausgewogener Ernährung nicht zu erwarten. Daher empfehlen wir dir nicht, zusätzlich zu gesunden Lebensmitteln ein Nahrungsergänzungsmittel mit Molybdän zu nehmen.

Musst du ergänzend Mineralstoff-Tabletten nehmen?

tabletten

Neben Vitamin-Tabletten werden auch viele Tabletten mit Mineralstoffen und Spurenelementen angeboten. Grundsätzlich ist es aber nicht notwendig, auf gut Glück Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. 

Wenn du allerdings bestimmte Symptome wie häufige Kopfschmerzen oder Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf zeigst, kann der Grund ein Mineralstoff-Mangel sein. Zur Sicherheit kannst du das natürlich ärztlich abklären lassen. 

Unter bestimmten Umständen hast du ein erhöhtes Risiko für Mangelerscheinungen. Diese Umstände sind:

  • häufige Diäten
  • hoher Alkoholkonsum oder Rauchen
  • vegane oder vegetarische Ernährung
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • intensiver Sport
  • viel Stress 
  • einseitige Ernährung (wenig Vollkorn, wenig Obst und Gemüse)

Welche Mineralstoff-Ergänzung empfehlen wir dir?

Die gerade aufgelisteten Umstände sind ausschlaggebend dafür, ob du womöglich Mangelerscheinungen hast und Nahrungsergänzungsmittel nehmen solltest. Auch dein Geschlecht und Alter spielen eine Rolle. 

Für folgende Mineralstoffe ist das Risiko eines Mangels sehr gering:

  • Natrium
  • Chlorid
  • Kalium

Diese Mineralstoffe musst du nicht extra in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen.

Außerdem ist ein Mangel an folgenden Spurenelementen in Deutschland sehr selten:

  • Kupfer
  • Mangan
  • Chrom
  • Molybdän
  • Fluorid

Da diese Spurenelemente bei zu hoher Dosierung sogar schädlich für deinen Körper sein können, raten wir dir davon ab, sie grundlos zu supplementieren. 

Bei folgenden Mineralstoffen und Spurenelementen hingegen tritt ein Mangel relativ häufig auf:

  • Magnesium
  • Kalzium
  • Eisen
  • Jod
  • Zink
  • Selen

Wir empfehlen dir, einen Mangel dieser Stoffe zu prüfen und sie vor allem dann zu ergänzen, wenn du zu den Risikogruppen gehörst:

  • Magnesium - wenn du viel Sport treibst und häufiger Muskelkrämpfe hast
  • Kalzium - vor allem im mittleren und hohen Alter, wenn das Risiko für Osteoporose steigt
  • Eisen - vor allem bei Frauen (am besten ärztlich prüfen lassen)
  • Jod - bei Schilddrüsenerkrankungen (bitte unbedingt ärztlich prüfen lassen)
  • Zink - besonders in der Erkältungszeit, direkt bei Beginn der Symptome
  • Selen - vor allem bei veganer und vegetarischer Ernährung

 

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Mineralstoffe und Spurenelemente sind lebenswichtig für deinen Körper.
  • Sie sind relevant für deinen Elektrolythaushalt, dein Nervensystem, deine Muskeln, deine Knochen und Zähne und am Aufbau von Hormonen und Enzymen beteiligt.
  • Da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann, musst du sie über deine Nahrung aufnehmen.
  • Bei einer ausgewogenen Ernährung bist du mit den meisten Mineralstoffen und Spurenelementen ausreichend versorgt.
  • Zu den Risikogruppen für Mangelerscheinungen zählen Menschen, die häufig Diäten machen, viel Alkohol trinken, rauchen, intensiven Sport treiben, sich vegan ernähren oder schwanger sind bzw. stillen.
  • Typische Mangelerscheinungen sind Muskelschwäche, Kopfschmerzen, Müdigkeit, brüchige Haare und Nägel sowie ein geschwächtes Immunsystem.
  • Ein Mangel kommt häufig bei Magnesium und Kalzium vor, außerdem ist ein Mangel an Eisen, Jod, Zink und Selen relativ weit verbreitet. 
  • Wir empfehlen dir, bei Mangelerscheinungen die entsprechenden Mineralstoffe oder Spurenelemente zu supplementieren. Im Zweifelsfall solltest du den Mangel sowie die Dosierung ärztlich abklären lassen.

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