Mikronährstoffe - Klein, aber fein

Mikronährstoffe - Klein, aber fein

Mikronährstoffe sind in beinahe allem enthalten, was du isst. Du brauchst sie, um gesund und munter zu sein. Sie fördern viele lebenswichtige Vorgänge in deinem Körper. Deshalb lohnt es sich, ihnen deine Aufmerksamkeit zu schenken. 

Wir stellen dir heute alle Mikronährstoffe vor und verraten dir natürlich auch, mit welchen Lebensmitteln du besonders viele Mikronährstoffe aufnimmst.

Mikronährstoffe sind neben den 3 Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß Bestandteile von Lebensmitteln. 

Zu den Mikronährstoffen zählen:

Warum sind Mikronährstoffe so wichtig für dich?

Mikronährstoffe sind in deinem Körper für eine Vielzahl von Vorgängen essenziell. Bei einem starken Mangel an Mikronährstoffen kann es zu schweren Erkrankungen kommen. Das ist in Deutschland allerdings sehr selten. Dennoch können auch schon geringere Mangelerscheinungen unangenehme Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und häufige Erkältungen mit sich bringen. 

Die Mehrzahl der Mikronährstoffe kann dein Körper nicht selbst herstellen, du musst sie ihm also von außen über deine Nahrung zuführen. Deshalb spricht man davon, dass Mikronährstoffe „lebens- und zufuhrnotwendig” sind.

Jeder Mikronährstoff erfüllt andere Funktionen, die Aufgaben der Mikronährstoffe lassen sich aber grob zusammenfassen.

  • Stoffwechselprozesse (Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel)
  • Aufbau von Zellen
  • Aufbau von Hormonen und Enzymen
  • Aufbau von Gewebe (Knochen, Zähne, Haare)
  • Blutbildung
  • Sauerstofftransport
  • Steuerung und Beschleunigung von biochemischen Reaktionen
  • antioxidative Wirkung
  • Abwehr von schädlichen Stoffen (Immunsystem)
  • Funktion der Organe

Du kannst anhand der Liste sehen, wie bedeutsam Mikronährstoffe für deinen Körper sind. In jeder Lebenslage ist es wichtig, ausreichend damit versorgt zu sein. 

In stark verarbeiteten Lebensmitteln sind kaum Mikronährstoffe enthalten. Beispielsweise werden bei der Verarbeitung von Vollkorngetreide zu Weißmehl durch das Schälen der Körner fast alle Mikronährstoffe entfernt. Auch durch andere industrielle Verarbeitungsschritte wie Erhitzen und Haltbarmachen sowie durch lange Lagerung gehen die wertvollen Mikronährstoffe verloren. 

Wir empfehlen dir deshalb, überwiegend Lebensmittel zu essen, die viele Mikronährstoffe enthalten. Das sind frische, naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel.

Wenn dich das nächste Mal die Lust auf Nudeln überkommt, bereite dir Vollkornnudeln mit einer bunten Gemüsepfanne zu, anstatt Weißmehlnudeln mit Tomatensoße aus dem Glas zu essen. 

Übrigens ist eine hohe Mikronährstoffversorgung auch zum Abnehmen wichtig. Wenn du viele Fertigprodukte und Süßigkeiten isst, nimmst du darüber viele Kalorien ohne Nährwert für deinen Körper auf. Man spricht auch von „leeren Kalorien“. 

Dein Körper wird dir dann wahrscheinlich weiterhin Hunger signalisieren, da er hofft, auf diese Weise noch Mikronährstoffe zu bekommen. Mit ausgewogenen, gesunden Mahlzeiten sparst du Kalorien, weil sie dich länger satt und zufrieden machen.

Wir geben dir jetzt einen Überblick über die einzelnen Mikronährstoff-Kategorien.

Vitamine

Vitamine sind für Stoffwechselprozesse sowie für den Zellschutz verantwortlich. Ein Vitaminmangel betrifft insbesondere stoffwechselaktive Organe wie dein Herz, dein Gehirn und dein Verdauungssystem. 

Es gibt folgende Vitamine:

  • Vitamin A
  • B-Vitamine
    • Vitamin B1 (Thiamin)
    • Vitamin B2 (Riboflavin)
    • Vitamin B3 (Niacin)
    • Vitamin B5 (Pantothensäure)
    • Vitamin B6
    • Biotin (Vitamin B7)
    • Folsäure (Vitamin B9)
    • Vitamin B12
  • Vitamin C
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K

Vitamine sind in unzähligen Lebensmitteln enthalten. Bis auf Vitamin B12, das du nur über tierische Lebensmittel aufnehmen könntest, sind alle Vitamine auch in pflanzlichen Lebensmitteln in ausreichendem Maße vorhanden. Einer veganen Ernährung steht also nichts im Weg, auch wenn einige Menschen dir vielleicht Gegenteiliges einreden wollen.

Besonders vitaminreich sind:

  • grünes Blattgemüse
  • alle anderen „bunten” Gemüsesorten (Paprika, Tomate, Möhren usw.)
  • Kohlgemüse
  • Pilze
  • alle Obstsorten
  • Vollkorngetreide
  • Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa, Amaranth)
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen)
  • Tofu 
  • fermentierte Lebensmittel
  • Hefe
  • Nüsse, Samen und Kerne

Ein Mangel an den Vitaminen A, C, E und K ist bei einer gesunden Ernährung relativ selten, mit einigen B-Vitaminen (Vitamin B12, Folsäure, Biotin) und Vitamin D sind aber viele Menschen unterversorgt.

Wir empfehlen dir, dich mal in unserem Shop umzusehen. Dort findest du sowohl Vitamin D als auch unser Flora-Beauty, das neben Biotin viele weitere wertvolle Stoffe für deine Haut, Haare und Nägel enthält.

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Mineralstoffe

Mineralstoffe werden auch „Mengenelemente“ genannt (im Gegensatz zu Spurenelementen), da du von ihnen verhältnismäßig hohe Mengen benötigst.

Mineralstoffe sind in deinem Körper wichtig für deinen Elektrolythaushalt, dein Nervensystem, deine Muskeln, deine Knochen und Zähne. 

Die wichtigsten Mineralstoffe sind:

  • Magnesium
  • Kalzium
  • Phosphor
  • Kalium
  • Natrium
  • Chlorid

Mineralstoffe findest du vor allem in folgenden pflanzlichen Lebensmitteln: 

  • Vollkorngetreide, vor allem Hafer
  • grünes Blattgemüse
  • Pilze
  • Obst, vor allem Bananen
  • Trockenfrüchte
  • Kürbiskerne, Sesam, Paranüsse
  • Kohlgemüse
  • Hülsenfrüchte 
  • Tofu
  • Mineralwasser

Mit einer ausgewogenen Ernährung ist die ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen relativ einfach. 

Der einzige Mineralstoff, bei dem ein hohes Mangel-Risiko besteht, ist Magnesium. Vor allem wenn du Sport machst, hast du einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Durch Muskelkrämpfe, aber auch durch häufige Kopfschmerzen, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen kann sich ein Magnesium-Mangel zeigen. 

In unserem Shop findest du ein Magnesium-Präparat, das mit nur einer Kapsel deinen Tagesbedarf deckt. 

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Spurenelemente

Spurenelemente sind ähnlich wie Mineralstoffe, allerdings benötigst du davon deutlich geringere Mengen. Spurenelemente sind in deinem Körper vor allem als Bestandteil von Hormonen und Enzymen von Bedeutung. 

Für deinen Körper sind folgende Spurenelemente wichtig:

  • Eisen
  • Jod
  • Fluorid
  • Zink
  • Selen
  • Kupfer
  • Mangan
  • Chrom
  • Molybdän

Reich an Spurenelementen sind unter anderem folgende Lebensmittel:

  • Nüsse, Kerne und Samen
  • Trockenfrüchte
  • grünes Blattgemüse
  • Vollkorngetreide
  • Hülsenfrüchte und Tofu
  • Pilze
  • Hefe

Ein Mangel an Spurenelementen kann von vielen Faktoren abhängen. Bestimmte Personengruppen haben einen erhöhtes Risiko, da ihr Bedarf schlichtweg größer ist. So leiden zum Beispiel Frauen häufiger an Eisenmangel als Männer. 

Auch ein Mangel an Zink kann vorkommen und in der Erkältungszeit verantwortlich dafür sein, dass du ständig krank bist. 

Lasse im Zweifelsfall ein ärztliches Blutbild machen, so wird ein Mangel eindeutig sichtbar.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind nach aktuellem Wissensstand nicht lebensnotwendig, sie bringen aber viele gesundheitsfördernde Vorteile mit sich. Sie haben eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung. Außerdem können sie deinen Blutdruck regulieren. 

Es gibt folgende Gruppen von sekundären Pflanzenstoffen:

  • Flavonoide
  • Carotinoide
  • Phenolsäuren / Polyphenole
  • Phytoöstrogene
  • Glucosinolate
  • Sulfide
  • Monoterpene
  • Saponine
  • Phytosterole
  • Chlorophyll
  • Phytinsäure

Sekundäre Pflanzenstoffe sind, wie der Name schon sagt, in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten:

  • Gemüse und Obst
  • Vollkorngetreide
  • Nüsse, Kerne und Samen
  • Hülsenfrüchte

Sekundäre Pflanzenstoffe sind natürliche Farbstoffe, ihnen verdankt beispielsweise die Tomate ihre rote Farbe und die Möhre ihr leuchtendes Orange. Ein guter Tipp, um möglichst viele sekundäre Pflanzenstoffe aufzunehmen, ist also das Essen von vielen verschiedenen Farben. Je bunter deine Mahlzeiten sind, desto abwechslungsreicher sind sie auch bezogen auf die enthaltenen Nährstoffe, vor allem die sekundären Pflanzenstoffe.

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Essenzielle Fettsäuren

Essenzielle Fettsäuren sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für deinen Körper eine besonders wichtige Funktion erfüllen. 

Für den Menschen sind zwei Fettsäuren essenziell:

  • Omega-3-Fettsäuren
  • Omega-6-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem für deinen Hormonhaushalt sowie zur Entzündungshemmung wichtig. Omega-6-Fettsäuren können hingegen, bei zu hoher Zufuhr, sogar eine entzündungsfördernde Wirkung haben. 

Ein optimales Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren wäre 1:1, als Maximum wird 5:1 angegeben. Das heißt, du solltest maximal fünfmal so viele Omega-6-Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. 

Da unsere heutige Nahrung meist zu viele Omega-6-Fettsäuren enthält, kannst du das Verhältnis ausbalancieren, indem du auf ausreichend Omega-3-Fettsäuren achtest. Diese sind vor allem in folgenden pflanzlichen Lebensmitteln enthalten:

  • Leinöl und Leinsamen
  • Hanfsamen, Chiasamen
  • Rapsöl
  • Walnüsse

Aminosäuren 

Aminosäuren sind die einzelnen Bausteine von Eiweißen (Proteinen). Daher sind sie vor allem für Wachstumsprozesse wichtig. Außerdem haben sie antioxidative Wirkungen. 

Es wird unterschieden zwischen essenziellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann und nicht-essenziellen Aminosäuren, die er selbst herstellen kann.

Essenzielle Aminosäuren: 

  • Isoleucin 
  • Leucin 
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Nicht-essenzielle Aminosäuren:

  • Alanin
  • Arginin
  • Asparaginsäure
  • Asparagin
  • Cystein
  • Glutamin
  • Glutaminsäure
  • Glycin
  • Histidin
  • Prolin
  • Serin
  • Tyrosin

Aminosäuren nimmst du über die Zufuhr von Eiweiß auf. Pflanzliche Eiweißquellen sind:

  • Hülsenfrüchte
  • Tofu
  • Nüsse, Kerne, Samen
  • Vollkorngetreide
  • Pseudogetreide 
  • Gemüsesorten wie Brokkoli und Pilze
  • veganes Proteinpulver, z.B. unser Floraprotein

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Das Wichtigste auf einen Blick

  • Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, essenzielle Fettsäuren und Aminosäuren. 
  • Mikronährstoffe sind lebenswichtig für deinen Körper. 
  • Sie regulieren Stoffwechselvorgänge, sind Bausteine für deine Zellen, Hormone und Enzyme und kräftigen deine Knochen, Zähne und Haare. Außerdem stärken Mikronährstoffe dein Immunsystem und haben eine antioxidative Wirkung.
  • Da dein Körper die meisten Mikronährstoffe nicht selbst herstellen kann, musst du sie über deine Nahrung aufnehmen.
  • Besonders viele Mikronährstoffe sind in vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse.
  • Auch zum Abnehmen ist es wichtig, mit ausreichend Mikronährstoffen versorgt zu sein, da dich ausgewogene Mahlzeiten länger satt und zufrieden machen. Hingegen bringen dir nährstoffarme Lebensmittel wie Süßigkeiten und Fertigprodukte nur „leere Kalorien“ ohne positive Effekte für deine Gesundheit.
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