Makronährstoffe - Deine Energielieferanten

Makronährstoffe - Deine Energielieferanten

Wenn du dich bereits mit deiner Ernährung befasst hast, bist du bestimmt schon auf den Begriff der Makronährstoffe oder Makros gestoßen. Wir erklären dir heute, was es damit auf sich hat. Wir stellen dir die einzelnen Makronährstoffe kurz vor und zeigen dir dann, wie du deine optimale Verteilung der Makros herausfinden kannst. 

Was sind eigentlich Makronährstoffe?

Als Makronährstoffe werden die energieliefernden Bausteine in allen Lebensmitteln bezeichnet. Es gibt 3 Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Fette. Aus Makronährstoffen, kurz Makros, bezieht dein Körper seine Energie. Sie sind notwendig, um alle wichtigen Stoffwechselvorgänge aufrecht zu erhalten. 

Während dein Körper Kohlenhydrate bei Bedarf selbst herstellen kann, sind Proteine und Fette essenzielle Nährstoffe, das heißt, du musst sie über deine Nahrung aufnehmen. 

Neben den 3 Makronährstoffen gibt es eine Vielzahl an Mikronährstoffen. Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese liefern dir nicht direkt Energie, sind aber trotzdem enorm wichtig, da sie viele Funktionen in deinem Körper unterstützen, zum Beispiel die Stärkung deines Immunsystems, deiner Knochen und Muskeln. 

Kohlenhydrate

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Kohlenhydrate sind in erster Linie Energielieferanten für deinen Körper. Du benötigst sie vor allem für deine Muskeln und dein Gehirn. Da dein Körper Kohlenhydrate theoretisch selbst, aus Fetten und Eiweißen, herstellen kann, ist es nicht lebensnotwendig, sie durch die Nahrung aufzunehmen. Trotzdem sind Kohlenhydrate - auch zum Abnehmen - besser als ihr Ruf und müssen nicht konsequent gemieden werden.

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckerverbindungen in Ketten. Je nach Länge der Kette unterscheidet man verschiedene Arten von Kohlenhydraten.

  • Einfachzucker (z.B. Glukose, Fruktose)
  • Zweifachzucker (z.B. Haushaltszucker, Milchzucker)
  • Mehrfachzucker (z.B. Dextrin)
  • Vielfachzucker (z.B. Stärke, Glykogen), auch „komplexe Kohlenhydrate“ genannt

Je komplexer die Kohlenhydrate sind, desto langsamer werden sie von deinem Körper ins Blut aufgenommen. Dadurch steigt dein Blutzuckerspiegel langsamer und weniger stark an. 

Wir empfehlen dir daher, überwiegend komplexe Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, zum Beispiel aus Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten. Diese haben außerdem den Vorteil, dass sie viele Ballaststoffe enthalten, die dich lange satt machen. 

In diesem Video erfährst du mehr über unserer Lieblings-Kohlenhydratquellen:

Folgende Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate:

  • Brot und Brötchen
  • Nudeln
  • Haferflocken
  • Reis, Quinoa, Hirse
  • Kartoffeln, Süßkartoffeln
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
  • Bananen, Weintrauben
  • Trockenfrüchte
  • Schokolade, Kekse, Eis 
  • Weingummis, Bonbons und andere Süßigkeiten
  • Cornflakes und Müslis
  • Softdrinks

Du siehst, dass viele Dinge auf dieser Liste süß schmecken. Reiner Zucker besteht zu 100 % aus Kohlenhydraten. Daher kann man vereinfacht sagen: Je süßer ein Lebensmittel ist, desto mehr Kohlenhydrate enthält es. 

Auch herzhafte Lebensmittel wie Brot oder Nudeln schmecken süß, wenn du sie lange kaust. Beim Kauen werden die komplexen Kohlenhydrate in kleinere Teile zerlegt, sodass sie in die einfacheren (süßer schmeckenden) Zuckerarten aufgespalten werden. 

Eiweiß / Protein

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Eiweiß, auch Protein genannt, ist essenziell für deinen Körper. Das heißt, er kann es nicht selbst herstellen, sodass du es über deine Nahrung aufnehmen musst. 

Eiweiß ist ein Grundbaustein für jede deiner Zellen. Außerdem ist Eiweiß ein Bestandteil von Enzymen und Hormonen in deinem Körper. Eiweiß ist vor allem zum Muskelaufbau wichtig. Es wird direkt in deiner Muskulatur gespeichert. Wenn du zu wenig Eiweiß zu dir nimmst, werden diese Speicher aufgebraucht. Danach beginnt dein Körper, die Muskeln selbst abzubauen. Beim Abnehmen ist es daher wichtig, ausreichend Eiweiß zu essen, damit dein Körper vorrangig das ungeliebte Fettgewebe und nicht das wertvolle Muskelgewebe abbaut.

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die vom Körper zerlegt und zu körpereigenen Eiweißen wieder neu zusammengesetzt werden. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen 12 vom Körper selbst hergestellt werden können. Die anderen 8 sind sogenannte essenzielle Aminosäuren, die dein Körper nur von außen zugeführt bekommen kann. Mit einer proteinreichen, ausgewogenen Ernährung nimmst du alle wichtigen Aminosäuren auf.

Diese Lebensmittel enthalten viel Eiweiß:

  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen)
  • Tofu, Sojaprodukte
  • Milch, Jogurt, Quark, Käse
  • Fleisch, Fisch
  • Eier
  • Nüsse, Samen, Kerne
  • Vollkorngetreide
  • Proteinpulver, zum Beispiel unser Floraprotein

Um deine Eiweißmenge ganz einfach zu erhöhen, kannst du ein Proteinpulver verwenden. Dabei handelt es sich um extrahiertes Eiweiß, sodass du die höchstmögliche Menge an Eiweiß pro 100 g erhältst. Wir empfehlen dir unser cremiges Floraprotein, das du als Shake, aber auch zum Backen verwenden kannst.

zum Floraprotein

Floraprotein Vanille Floraprotein Schokolade

Fette

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Auch Fette sind essenziell für deinen Organismus. Fette sind gleichzeitig Energielieferanten und Bausteine für bestimmte körperliche Vorgänge. Fette sind vor allem für deinen Hormonhaushalt von Bedeutung. Außerdem wirken einige von ihnen entzündungshemmend. Fette sind darüber hinaus für die Aufnahme bestimmter Vitamine wichtig, zum Beispiel Vitamin A und Vitamin D. Nicht zuletzt sind Fette natürlich auch Geschmacksträger, die den Genussfaktor in deinem Essen deutlich erhöhen können. 

Die Moleküle von Fetten können unterschiedliche Längen haben. Daraus ergeben sich folgende Arten von Fetten:

  • gesättigte Fettsäuren
  • einfach ungesättigte Fettsäuren
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren)

Besonders wichtig für deinen Körper sind ungesättigte Fettsäuren, die im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren deinen Cholesterinspiegel nicht ansteigen lassen.

Fette haben pro Gramm mehr Kalorien als Kohlenhydrate und Eiweiße und sollten daher beim Abnehmen sparsamer eingesetzt werden. Dennoch sind sie nicht so schlecht wie ihr Ruf. Vor allem gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, zum Beispiel aus Leinsamen oder -öl, sind sehr wichtig für deinen Körper und können Studien zufolge sogar das viszerale Bauchfett reduzieren.

zum V-Omega 3

Fette sind vor allem in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Butter, Margarine
  • Öle wie Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl
  • Nüsse, Samen, Kerne
  • fetter Fisch wie Lachs, Makrele
  • Oliven
  • Avocados
  • Kokosnüsse

Die ideale Verteilung der Makronährstoffe zum Abnehmen

Sicherlich fragst du dich jetzt, wie du die Makronährstoffe in deiner Ernährung aufteilen sollst. Wahrscheinlich hast du schon viele verschiedene Tipps dazu gehört. 

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für gesunde Menschen folgende Makroverteilung:

  • 55 % Kohlenhydrate
  • 15 % Eiweiß
  • 30 % Fett

Andere Empfehlungen stammen aus bestimmten Diäten oder Ernährungsformen.

Low Carb
  • 10 - 20 % Kohlenhydrate
  • 20 % Eiweiß
  • 60 - 70 % Fett
Low Fat
  • 60 - 70 % Kohlenhydrate
  • 20 % Eiweiß
  • 10 - 20 % Fett
80/10/10-Diät
  • 80 % Kohlenhydrate
  • 10 % Eiweiß
  • 10 % Fett

Wir finden, dass es keine allgemeingültige Makronährstoffverteilung geben kann, da jeder Mensch anders ist.

Unsere Herangehensweise ist es, die essenziellen Mengen der Makronährstoffe zu berechnen und diese unbedingt abzudecken. Die dann verbleibenden Kalorien können ganz individuell, frei auf die Makros aufgeteilt werden. 

Die relevanten Mengen werden dabei nicht in Prozent, sondern in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben. Dadurch wird die individuelle Voraussetzung besser berücksichtigt. Wir haben zwei Empfehlungen für dich, die auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen:

  • Iss täglich 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
  • Iss täglich mindestens 0,7 g gesunde Fette pro kg Körpergewicht.

Bei einem Körpergewicht von 70 kg wären das also 140 g Eiweiß und 50 g Fett am Tag. 

Die verbleibenden Kalorien kannst du frei aufteilen. Du kannst Kohlenhydrate wählen oder mehr Fette oder eine Mischung aus beidem. Mehr Eiweiß ist aus wissenschaftlicher Sicht nicht notwendig, aber dennoch möglich. 

Entscheidend ist mit welcher Ernährungsform du dich wohl fühlst. Manche Menschen kommen zum Beispiel super mit wenig Kohlenhydraten zurecht, während andere sich dann den ganzen Tag schlapp fühlen. Einigen ist ein höherer Fettanteil wichtiger, andere essen sehr gerne eiweißhaltige Lebensmittel und erhöhen deshalb den Anteil an Protein sogar über 2 g pro kg Körpergewicht. 

Natürlich ist es relevant, gesunde Lebensmittel zu essen. Den Rest der Kalorien mit Süßigkeiten aufzufüllen ist nicht die Lösung. Wähle vor allem gesunde Fette (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) und komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte.

Wenn du dir noch nicht sicher bist, welche Makronährstoffverteilung für dich passt, probiere es einfach aus. Teste eine bestimmte Verteilung für mindestens eine Woche und danach eine andere. Beobachte, wie du dich fühlst und ob du abnimmst, wenn das dein Ziel ist.

Deine ideale Verteilung kann sich im Laufe deines Lebens auch ändern, z.B. wenn du mehr Sport machst oder deinen Job wechselst. Habe keine Angst, dass du unbedingt eine einzige richtige Ernährungsform für dich finden und daran für immer festhalten musst. Ernährung kann vielseitig sein und soll in erster Linie Spaß machen. 

Um das Ganze an einem Beispiel zu verdeutlichen, gehen wir von einer Person mit 70 kg Körpergewicht und einem täglichen Kalorienbedarf von 2.000 kcal aus.

1 g Kohlenhydrate enthalten 4 kcal, 1 g Protein ebenso 4 kcal. 1 g Fett enthält 9 kcal.

  • Wir empfehlen 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das sind für die Person 140 g Protein pro Tag. Das entspricht 560 kcal aus Protein.
  • Wir empfehlen mindestens 0,7 g Fett pro kg Körpergewicht. Das sind 50 g Fett pro Tag. Das ergibt 450 kcal aus Fett.
  • Es bleiben 990 kcal übrig (2.000 kcal - 560 kcal - 450 kcal).
  • Würde die Person nur noch Kohlenhydrate hinzufügen, könnte sie knapp 250 g Kohlenhydrate täglich essen (das entspricht 990 kcal).
  • Bei einer Mischung aus Kohlenhydraten und zusätzlichem Fett wären z.B. 170 g Kohlenhydrate und 33 g zusätzliches Fett, also insgesamt 83 g Fett möglich.

Umgerechnet in Prozent sind es im ersten Fall: 

  • 28 % Eiweiß 
  • 23 % Fett 
  • 50 % Kohlenhydrate

Im zweiten Fall sind es: 

  • 28 % Eiweiß
  • 38 % Fett
  • 34 % Kohlenhydrate

Du siehst, dass die Verteilung ganz unterschiedlich sein kann. Lass dich nicht davon verunsichern, wenn dir gesagt wird, man könne nur mit Low Carb oder nur mit Low Fat abnehmen. Jeder Mensch ist anders. 

Wie du deine Makronährstoffe überprüfen kannst

Um zu messen, wie sich die Makronährstoffe in deiner Ernährung verteilen, ist es hilfreich, für ein paar Tage oder Wochen eine App zum Kalorien-Tracken zu verwenden. Darin werden dir nicht nur die Kalorien, sondern auch die Makros angezeigt. Dafür wiegst du alles, was du isst und trinkst ab und trägst es in der App ein. Meistens geht das sehr unkompliziert, indem du den Strichcode auf der Packung der Lebensmittel scannst. 

Übrigens gibt es kaum Lebensmittel, die ausschließlich einen der 3 Makronährstoffe enthalten. Du kannst deine Makronährstoffe also nicht einfach aus den Lebensmitteln „ablesen“, da zum Beispiel Brot nicht zu 100 % aus Kohlenhydraten und Tofu nicht zu 100 % aus Eiweiß besteht. 

  • Die Proteinlieferanten Linsen enthalten auf 100 g 23 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate und 2 g Fett. 
  • Kohlenhydratquellen wie Vollkornnudeln sind auf 100 g aus 62 g Kohlenhydraten, 13 g Eiweiß und 2 g Fett zusammengesetzt. 
  • Selbst Butter, die eigentlich nur aus Fett besteht, hat auf 100 g noch 1 g Eiweiß.

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Makronährstoffe sind die 3 Hauptbestandteile deiner Nahrung. Sie sind Energielieferanten für deinen Körper.
  • Es werden Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette unterschieden.
  • Kohlenhydrate sind vor allem für die Energie deiner Muskeln und deines Gehirns zuständig. Bei Bedarf kann dein Körper selbst Kohlenhydrate herstellen, daher werden sie als nicht-essenziell bezeichnet.
  • Eiweiß hingegen ist essenziell, das heißt, du musst es über deine Nahrung aufnehmen. Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff für deine Zellen, vor allem für deine Muskeln. 
  • Auch Fette sind essenziell. Sie sind vor allem für deinen Hormonhaushalt wichtig. 
  • Für die Verteilung der Makronährstoffe in deiner Ernährung gibt es nicht die eine perfekte Empfehlung. Achte darauf, 2 g Eiweiß und mindestens 0,7 g Fett pro kg Körpergewicht zu dir zu nehmen. Die verbleibenden Kalorien kannst du mit Kohlenhydraten auffüllen oder auch mit mehr Fetten oder Eiweiß. 
  • Bevorzuge dabei komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Achte außerdem auf hochwertige Fette, insbesondere ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. 
  • Um deine Makronährstoffverteilung zu überprüfen, kannst du eine App zum Kalorien-Tracken verwenden.