Kohlenhydrate - Gute Energielieferanten oder böse Dickmacher?

Kohlenhydrate - Gute Energielieferanten oder böse Dickmacher?

Kohlenhydrate werden häufig verteufelt. Unter dem Begriff „Low Carb“ hat sich eine Ernährungsform etabliert, in der Kohlenhydrate stark gemieden werden. 

Aber sind Kohlenhydrate wirklich so unglaublich „böse“? Musst du auf sie verzichten, wenn du dich gesund ernähren oder abnehmen möchtest?

Wir finden, Kohlenhydrate werden zu Unrecht verteufelt! Sie haben definitiv ihre Daseinsberechtigung in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung

In diesem Artikel geben wir dir einen ausführlichen Überblick über Kohlenhydrate.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett einer der 3 Makronährstoffe. Kohlenhydrate sind energieliefernde Nährstoffe.

Sie sind Bestandteil von vielen Lebensmitteln, vor allem pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. 

Tierische Lebensmittel enthalten keine Kohlenhydrate, mit Ausnahme von Glykogen, das in Muskelfasern gespeichert sein kann.

Welche Kohlenhydrate gibt es?

Alle Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Je nach Kettenlänge werden sie in unterschiedliche Gruppen eingeteilt. 

Bei kurzer Kettenlänge spricht man übrigens von „einfachen Kohlenhydraten“, bei längerer Kettenlänge (ab 3 Monosacchariden) von „komplexen Kohlenhydraten“.

Monosaccharide (Einfachzucker)

Monosaccharide bestehen aus einem einzelnen Zuckermolekül. Sie dienen außerdem als Baustein für längerkettige Kohlenhydrate. Es gibt 3 Monosaccharide: 

  • Glukose (Traubenzucker)
  • Fruktose (Fruchtzucker)
  • Galaktose (Schleimzucker)

Disaccharide (Zweifachzucker)

Disaccharide sind aus 2 gleichen oder unterschiedlichen Monosacchariden zusammengesetzt. Es werden 3 Disaccharide unterschieden:

  • Saccharose (Kristallzucker)
  • Laktose (Milchzucker)
  • Maltose (Malzzucker)

Oligosaccharide (Mehrfachzucker)

Oligosaccharide bestehen aus 3 bis 10 Monosacchariden. Dazu zählen:

  • Raffinose
  • Stachyose

Polysaccharide (Vielfachzucker)

Polysaccharide sind aus mehr als 10 Monosacchariden zusammengesetzt. Polysaccharide sind:

  • Stärke
  • Glykogen (tierische Stärke)

Ballaststoffe

Zu den Polysacchariden zählen auch die Ballaststoffe. Dabei handelt es sich um schwer verdauliche oder unverdauliche Pflanzenfasern, die ebenfalls aus Monosacchariden bestehen. Beispiele für Ballaststoffe sind:

    • Zellulose
    • Hemizellulose
    • Lignin
    • Inulin
    • Pektin

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Ob und wie viele Kohlenhydrate ein Lebensmittel enthält, erkennst du an der Nährwerttabelle. 

Dort sind einerseits die Kohlenhydrate insgesamt aufgelistet, als auch „Kohlenhydrate, davon Zucker” - damit sind alle Einfachzucker und Zweifachzucker gemeint.

Dieser Wert zeigt dir also an, wie viele einfache Kohlenhydrate ein Lebensmittel enthält. Wähle Lebensmittel mit geringem Anteil an einfachen Kohlenhydraten und höherem Anteil an komplexen Kohlenhydraten (Mehrfach- und Vielfachzucker). Wir erklären dir später noch genauer, warum du diese bevorzugen solltest.

Kohlenhydrate sind z.B. in Nudeln, Reis und Haferflocken enthalten

Kategorien von Kohlenhydraten

Wenn du nicht penibel alle Zutatenlisten und Tabellen lesen möchtest, kannst du dir auch grob merken, welche Lebensmittel in welche Kategorien fallen: 

Monosaccharide (Einfachzucker) Traubenzucker-Bonbons
Fruchtsaft 
Disaccharide (Zweifachzucker) Haushaltszucker
Milch
Bier
Oligosaccharide (Mehrfachzucker) Hülsenfrüchte
Polysaccharide (Vielfachzucker) Kartoffeln
Vollkorngetreide
Pseudogetreide
Obst und Gemüse

Wofür brauchst du Kohlenhydrate?

In erster Linie sind Kohlenhydrate eine gute Energiequelle für deinen Körper. 

Vor allem zur Versorgung deiner roten Blutkörperchen, deines Gehirns, Nervensystems und Nierenmarks benötigt dein Körper Glukose, also Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate für deinen Glykogenspeicher

Glukose ist dermaßen wichtig für die reibungslose Funktion deines Körpers, dass die Natur dich sogar mit einem Glykogenspeicher ausgestattet hat. In deiner Muskulatur und Leber können bis zu 450 g Glykogen gespeichert werden.

Es handelt sich dabei um die am schnellsten verfügbare Energiequelle. Diese Reserven werden beispielsweise bei längeren Ausdauersporteinheiten aufgebraucht. 

Das ist einer der Gründe, warum viele Marathonläufer am Abend vor dem Lauf große Mengen Nudeln oder Brot essen. Nach einer langen Ausdauereinheit solltest du also Kohlenhydrate zu dir nehmen, um auf diese Weise deinen Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Kohlenhydrate als Strukturbausteine

Kohlenhydrate sind in Verbindung mit Proteinen oder Fetten auch Baustoff für viele wichtige Strukturen in deinem Körper, unter anderem:

  • Strukturproteine (Knochen, Haut)
  • Verdauungsenzyme
  • Antikörper zur Immunabwehr
  • Knorpel und Bindegewebe
  • Nervenzellen
  • Hormone
  • nicht-essenzielle Aminosäuren
  • DNA

Funktionen von Ballaststoffen

Darüber hinaus sind Kohlenhydrate, genauer gesagt komplexe Kohlenhydrate (beispielsweise aus Vollkorngetreide), aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe wichtig für deinen Körper. Ballaststoffe

  • fördern deine Verdauung und die „guten Darmbakterien“ in deiner Darmflora.
  • verhindern den schnellen Anstieg deines Blutzuckerspiegels
  • binden Cholesterin und können somit deinen Cholesterinspiegel senken.
  • verlängern durch ihre Quellfunktion dein Sättigungsgefühl.
  • haben eine geringe Kaloriendichte und helfen dir so beim Abnehmen.

Kohlenhydrate als Lieferanten von Mikronährstoffen 

Zuletzt möchten wir noch betonen, dass es sich bei vielen komplexen Kohlenhydratquellen um sehr gesunde Lebensmittel handelt, die dir neben Ballaststoffen auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Diese Mikronährstoffe sind essenziell für deine Gesundheit und auch zum Abnehmen sehr wichtig.

Kartoffeln liefern nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch wertvolle Mikronährstoffe

Wie verwertet dein Körper Kohlenhydrate?

In deinem Körper werden letztendlich alle Kohlenhydrate zu Einfachzuckern aufgespalten. Auch aus Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzuckern werden also wieder Einfachzucker.

Die Aufspaltung beginnt bereits mit Enzymen in deinem Mund, wird in deinem Magen und Zwölffingerdarm fortgesetzt und endet in deinem Dünndarm. Von dort werden die Einfachzucker Glukose, Fruktose und Galaktose in deine Blutbahn aufgenommen und zu verschiedenen Stellen deines Körpers transportiert, um dort zum Einsatz zu kommen.

Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verwertet

Bei komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten dauert dieser Prozess deutlich länger als bei kurzkettigen Kohlenhydraten wie Haushaltszucker. Haushaltszucker gelangt also schneller in dein Blut und lässt deinen Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Sobald dein Blutzuckerspiegel abfällt, können dich Heißhunger und Müdigkeit überkommen. Meistens hast du dann wieder das Verlangen nach Zucker und gerätst so in einen Teufelskreis.

Kohlenhydrate bei Diabetes

Die Wirkung von verschiedenen Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel ist besonders bei Diabetes von großer Bedeutung. Der sogenannte glykämische Index ist ein Maß dafür. Ein höherer glykämischer Index gibt an, dass ein Lebensmittel deinen Blutzucker schneller ansteigen lässt. 

Sowohl bei Diabetes als auch präventiv solltest du Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wählen. Die Daumenregel besagt: Je komplexer die Kohlenhydrate, desto niedriger der glykämische Index.

Wähle also

  • Vollkornmehl statt Weißmehl
  • Naturreis statt weißem Reis
  • Haferflocken statt Cornflakes
  • ganzes Obst statt Obstsaft
  • Obst statt Süßigkeiten
Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate - beispielsweise aus Vollkornnudeln

Kann dein Körper ohne Kohlenhydrate leben?

Übrigens: Wenn du keine Kohlenhydrate zu dir nimmst und zusätzlich deine Glykogenspeicher geleert sind, kann dein Körper Glukose auch selbst herstellen. Bei der sogenannten Glukoneogenese produziert dein Körper Glukose aus Aminosäuren, Laktat und Glycerin, die du über Fette und Eiweiß zu dir genommen hast.

In der wissenschaftlichen Forschung wird dies unterschiedlich interpretiert: 

  • Einerseits lässt sich damit untermauern, dass Kohlenhydrate wirklich wichtig für den menschlichen Körper sind. Für den Fall eines Mangels ist die Glukoneogenese ein Notfallprogramm, um dennoch zu überleben.
  • Andererseits wird von Menschen, die Low Carb befürworten, die Glukoneogenese als Beweis angesehen, dass wir Menschen eigentlich gar keine Kohlenhydrate essen müssen.

Im Folgenden gehen wir genauer auf Low Carb ein.

Hilft Low Carb beim Abnehmen?

Viele Menschen schwören zum Abnehmen auf eine Low-Carb-Ernährung. Bestimmt kennst du mindestens eine Person, die mit Low Carb tolle Erfolge erzielt hat.

Das Geheimnis hinter einer Low-Carb-Diät ist aber nicht so mysteriös wie du vielleicht annimmst. Es geht dabei weder um Kohlenhydrate an sich, noch um das Timing von Kohlenhydraten (keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr). 

Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate kommen die meisten Menschen schlichtweg in ein Kaloriendefizit

Weglassen von ungesunden Lebensmitteln

Kohlenhydrate, vor allem einfache Kohlenhydrate, sind in einer Menge ungesunder, kalorienreicher Lebensmittel enthalten. Wenn du diese Lebensmittel weg lässt, wirst du sicherlich abnehmen:

  • Weißbrot
  • Nudeln aus Weißmehl
  • weißen Reis
  • Kekse, Kuchen und süße Teilchen
  • Süßigkeiten wie Schokolade und Gummibärchen

Warum du mit Low Carb abnimmst

Viele Menschen freuen sich dann über ihre Gewichtsabnahme und erklären sich diese durch das Weglassen von Kohlenhydraten. Hier muss aber differenziert werden:

In erster Linie sind die einfachen Kohlenhydrate aus Weißmehl und Zucker schuld an den überschüssigen Pfunden. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Gemüse hätten von vornherein nicht zu einer hohen Gewichtszunahme geführt und würden auch das Abnehmen nicht blockieren. Mehr dazu kannst du im nächsten Abschnitt lesen.

Die auf der Waage sichtbare Gewichtsabnahme durch Low Carb (vor allem in den ersten Tagen) hat außerdem noch zwei weitere Gründe: 

  1. Wenn die oben beschriebenen Glykogenspeicher in deinem Körper geleert sind, wirst du das in geringem Maße auch auf der Waage sehen. 
  2. Außerdem binden Kohlenhydrate Wasser an sich, sodass du durch den Verzicht auf Kohlenhydrate auch Wassereinlagerungen verlierst. Das sieht dann auf der Waage nach einer Gewichtsabnahme aus, ist aber im Endeffekt leider kaum der Verlust von Körperfett.

Passt Low Carb zu dir?

Grundsätzlich ist an einer Low-Carb-Ernährung nichts verkehrt - solange sie für dich passt. 

Wäge für dich persönlich ab, ob die Vorteile überwiegen und du mit folgenden Nachteilen leben kannst:

  • Das Verbot von Kohlenhydraten schränkt deine Ernährung stark ein. Du musst deine Mahlzeiten gut im Voraus planen und wirst vermutlich Schwierigkeiten haben, auswärts zu essen.
  • Die meisten Low-Carb-Ernährungsformen empfehlen große Mengen an tierischen Produkten wie Fleisch, Eier und Milchprodukte. Tierisches Fett und tierisches Eiweiß bringen jedoch eine Menge gesundheitlicher Risiken mit sich, die wir in anderen Artikeln bereits beschrieben haben.
  • Wenn du auf tierische Produkte (weitgehend) verzichtest, ist eine Low-Carb-Ernährung noch schwieriger. 
  • Viele Menschen neigen bei Low Carb dazu, sich für eine gewisse Zeit strikt an die Vorgaben zu halten und dann einen „Cheatday“ einzulegen oder abends über die Stränge zu schlagen. Wenn du auch zu diesen Menschen gehörst, ist Low Carb wahrscheinlich nicht die richtige Ernährungsform für dich.

Welche Kohlenhydrate sind zum Abnehmen geeignet?

Wirst du ganz traurig beim Gedanken daran, Nudeln und Brot aufgeben zu müssen? Keine Sorge, du kannst auch mit Kohlenhydraten abnehmen.

Wichtig ist, dass du die richtigen Kohlenhydrate wählst.

Wir haben dir in diesem Artikel aus verschiedenen Perspektiven beschrieben, warum komplexe Kohlenhydrate gesünder sind als einfache Kohlenhydrate.

  • Sie bringen mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe mit sich.
  • Sie halten dich länger satt.
  • Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen und abfallen.

Unsere Empfehlung

All diese Punkte passen perfekt in eine gesunde, ausgewogene Ernährung zum Abnehmen.

Anstatt dich Low Carb zu ernähren, iss doch lieber „Low Simple Carbs“, also wenig einfache Kohlenhydrate. 

Kehre Weißmehlprodukten und zuckrigen Süßigkeiten den Rücken zu und freue dich stattdessen auf Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und viel Gemüse!

Wenn du alle Lebensmittel in deine Kalorienbilanz einberechnest und diese leicht negativ ist, nimmst du auch mit Kohlenhydraten ab.

Im folgenden Video kannst du noch mehr über geeignete Kohlenhydratquellen zum Abnehmen erfahren:

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Kohlenhydrate sind einer der 3 Makronährstoffe und somit ein Energielieferant für deinen Körper.
  • Bei Kohlenhydraten handelt es sich um Zuckermoleküle in verschieden langen Ketten. Je nach Kettenlänge wird unterschieden in: 
    • Einfachzucker
    • Zweifachzucker
    • Mehrfachzucker
    • Vielfachzucker
  • Kohlenhydrate sind für deinen Körper zur Energieversorgung wichtig, zum Beispiel für dein Gehirn, deine Muskeln und dein Nervensystem. Auch als Baustein für Zellen, Enzyme und Hormone spielen sie eine große Rolle.
  • Einfach- und Zweifachzucker werden auch einfache Kohlenhydrate genannt; sie sind zum Beispiel in Zucker und Weißmehl enthalten. Hingegen sind Mehrfach- und Vielfachzucker komplexe Kohlenhydrate, die beispielsweise in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse zu finden sind.
  • In deinem Körper werden alle Kohlenhydrate in Einfachzucker aufgespalten und dann verwertet. Bei komplexen Kohlenhydraten dauert dieser Vorgang deutlich länger als bei einfachen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate sorgen deshalb für einen schnellen Anstieg und Abfall deines Blutzuckerspiegels, während komplexe Kohlenhydrate dies nicht tun. 
  • Komplexe Kohlenhydrate verursachen daher weniger Heißhunger. Außerdem bringen sie mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe mit sich. Aus diesen Gründen empfehlen wir dir, immer komplexe Kohlenhydrate zu bevorzugen.
  • Zum Abnehmen wird häufig eine Low-Carb-Ernährung empfohlen, also der weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate. Im Endeffekt basiert diese Ernährungsform aber ebenso auf einem Kaloriendefizit wie alle anderen Diäten, da das Weglassen von kohlenhydratreichen Produkten meist auch Kalorien einspart.
  • Es ist zum Abnehmen aber nicht notwendig, Kohlenhydrate zu meiden. Wenn du dir diesen Verzicht nicht vorstellen kannst, iss gerne weiterhin Kohlenhydrate. Bevorzuge die komplexen Varianten aus Vollkorn und achte insgesamt auf ein moderates Kaloriendefizit. Dann steht deiner Wunschfigur nichts mehr im Weg!