So berechnest du deinen Kalorienbedarf

So berechnest du deinen Kalorienbedarf 

Du möchtest wissen, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen kannst, um abzunehmen, zuzunehmen oder dein Gewicht zu halten? Wir erklären dir, wie du deinen täglichen Kalorienbedarf ganz einfach berechnen kannst.

Um zu berechnen, wie viele Kalorien du am Tag zu dir nehmen solltest, benötigst du 3 verschiedene Werte:

  • deinen Grundumsatz
  • deinen Leistungsumsatz
  • deinen Gesamtumsatz

Wir erklären dir im Folgenden, wie du die einzelnen Werte berechnen kannst und wie sich dein Kalorienbedarf zusammensetzt. 

Nimm dir einen Stift, ein Stück Papier und einen Rechner zur Hand und los geht's!

Grundumsatz

Dein Grundumsatz ist die Menge an Kilokalorien, die dein Körper im Ruhemodus verbraucht. Selbst wenn du dich nicht bewegst und nur auf der Couch liegst, verbraucht dein Körper Energie zur Aufrechterhaltung wichtiger Funktionen. Das sind zum Beispiel deine Atmung, dein Herz-Kreislauf-System, deine Verdauung sowie die Tätigkeit deiner anderen Organe. 

Deinen Grundumsatz kannst du ganz einfach mit folgender Formel berechnen:

  • Frau: 0,9 kcal x kg Körpergewicht x 24 Stunden
  • Mann: 1,0 kcal x kg Körpergewicht x 24 Stunden

Für eine Frau, die 70 kg wiegt, wären das also 0,9 x 70 x 24 = 1.512

Ihr Grundumsatz beträgt 1.512 kcal pro Tag.

Leistungsumsatz

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Dein Leistungsumsatz ist die Menge an Kilokalorien, die du zusätzlich zu deinem Grundumsatz täglich verbrennst. Dazu zählt deine tägliche Bewegung im Alltag, dein sportliches Training und deine geistige Tätigkeit, denn auch Denken verbrennt Kalorien. 

Für die Berechnung des Leistungsumsatzes gibt es verschiedene Formeln. Manche sind genauer als andere. Wenn du einen Kalorienrechner verwendest, werden alle von dir eingegebenen Faktoren automatisch einberechnet.

Für die eigene Berechnung bietet dir der PAL-Wert eine gute Orientierung. PAL steht für „physical activity level“. Der PAL-Wert ist ein Faktor für deinen täglichen Kalorienverbrauch, in den deine Aktivität einberechnet wird. 

Belastung PAL-Wert
Schlaf 0,95
Ausschließlich sitzende / liegende Tätigkeit (Krankheit)  1,2
Ausschließlich sitzende Tätigkeit, wenig oder keine körperliche Aktivität in der Freizeit (Büroarbeit) 1,4 - 1,5
Sitzende Tätigkeit, zusätzlicher Energieaufwand für zeitweilige gehende / stehende Tätigkeit (Kraftfahren, Fließbandarbeit) 1,6 - 1,7
Überwiegend gehende / stehende Tätigkeit (Hausarbeit, Verkauf, Handwerk) 1,8 - 1,9
Körperlich anstrengende Tätigkeit (Bau, Leistungssport) 2,0 - 2,4
Pro Stunde Sport die Woche 0,1

 

Nehmen wir an, die Frau aus unserem Beispiel arbeitet im Büro. Sie ist in ihrer Freizeit sehr aktiv, geht dreimal pro Woche zum Sport und verbringt viel Zeit mit Spazierengehen, mit ihren Kindern spielen und dem Haushalt. Dann berechnet sich ihr PAL-Wert wie folgt:

PAL(Arbeit) 1,4 x 8 Stunden = 11,2

PAL(Schlaf) 0,95 x 7 Stunden = 6,65

PAL(Freizeit) 1,8 + 0,3 (Faktor für 3 Stunden Sport pro Woche) x 9 Stunden = 18,9

PAL Gesamt = PAL(Arbeit)+PAL(Freizeit)+PAL(Schlaf) : 24 Stunden

(11,2 + 6,65 + 18,9) : 24 = 36,75 : 24 = 1,53

Der PAL-Wert der Frau in unserem Beispiel beträgt 1,53.

Ihren Leistungsumsatz können wir nun berechnen, indem wir ihren Grundumsatz mit ihrem PAL-Wert multiplizieren.

1.512 kcal (Grundumsatz) x 1,53 (PAL-Wert) = 2.313 kcal

Davon ziehen wir nun den Grundumsatz ab.

2.313 kcal - 1.512 kcal = 801 kcal

Der Leistungsumsatz der Frau beträgt 801 kcal pro Tag.

Gesamtumsatz

Dein Gesamtumsatz ist die Menge an Kilokalorien, die du an einem Tag insgesamt verbrauchst. Er setzt sich aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen.

In unserem Beispiel sind das 1.512 kcal + 801 kcal = 2.313 kcal.

Alternativ kannst du einfach deinen Grundumsatz mit deinem PAL-Wert multiplizieren.

In unserem Beispiel sind das 

1.512 kcal (Grundumsatz) x 1,53 (PAL-Wert) = 2.313 kcal.

Die Frau hat also einen Gesamtumsatz von 2.313 kcal.

Nun kennst du deinen Gesamtumsatz. Daraus kannst du deine täglich zur Verfügung stehende Kalorienmenge berechnen. Es kommt dabei natürlich auf dein Ziel an. 

  • Wenn du dein Gewicht halten möchtest, liegt dein Kalorienbedarf genau bei deinem Gesamtumsatz.
  • Wenn du abnehmen möchtest, liegt dein Kalorienbedarf unter deinem Gesamtumsatz.
  • Wenn du zunehmen möchtest oder dein primäres Ziel Muskelaufbau ist, liegt dein Kalorienbedarf über deinem Gesamtumsatz.

Dein Kalorienbedarf zum Abnehmen

Du hast bereits gelesen, dass du zum Abnehmen deine täglich zugeführte Kalorienmenge unter deinem Gesamtumsatz halten musst. Eine grobe Empfehlung zum gesunden Abnehmen ist es, 20 % des Gesamtumsatzes abzuziehen. Bei einem Gesamtumsatz von 2.000 kcal wären das 400 kcal, sodass du 1.600 kcal am Tag über deine Ernährung aufnehmen könntest. Du kannst das entweder mit einer App zum Kalorien-Tracken überprüfen oder dir im Vorfeld einen entsprechenden Ernährungsplan für 1.600 kcal heraussuchen oder selbst erstellen. 

Auch wenn du schnell abnehmen und schlank werden möchtest, reduziere deine Kalorien bitte nicht zu stark. Wir empfehlen ein maximales Kaloriendefizit von 500 kcal. Auf gar keinen Fall solltest du unter deinen Grundumsatz gehen. Der Grundumsatz ist notwendig, damit dein Körper seine lebenswichtigen Funktionen aufrecht erhalten kann. Diese Energie solltest du ihm unbedingt zur Verfügung stellen. Außerdem brauchst du etwas zusätzliche Energie, um aktiv durch den Alltag zu gehen. Bei zu geringer Kalorienaufnahme fühlst du dich schlapp und unwohl. Du gerätst in den Hungerstoffwechsel und riskierst Nährstoffmängel und Muskelabbau. 

Dein Kalorienbedarf zum Abnehmen liegt also unter deinem Gesamtumsatz, aber über deinem Grundumsatz.

Wir empfehlen dir, ausgehend von deinem Gesamtumsatz, in kleinen Schritten die Kalorien zu reduzieren, bis du merklich abnimmst. Wenn du bisher z.B. 2.500 kcal gegessen hast und dir z.B. 2.000 kcal zum Abnehmen ausgerechnet hast, solltest du die Reduktion von 500 kcal nicht von einem Tag auf den anderen vornehmen. Teile sie lieber auf mehrere Wochen auf. In der ersten Woche isst du 2.300 kcal am Tag, in der zweiten Woche 2.100 kcal und ab der dritten Woche dann 2.000 kcal pro Tag. Wenn du merkst, dass du bei 2.100 kcal schon ausreichend schnell abnimmst, bleibe gerne bei dieser Menge. Das Ziel ist es, mit der größtmöglichen Essensmenge abzunehmen, anstatt dich immer weiter runter zu hungern. 

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Dein Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper im Ruhemodus für alle wichtigen Funktionen benötigt.
  • Dein Leistungsumsatz ist die Kalorienmenge, die du durch Bewegung im Alltag, Sport und Denkarbeit verbrennst.
  • Dein Gesamtumsatz ist die Summe aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz.
  • Wenn du abnehmen möchtest, liegt dein täglicher Kalorienbedarf unter deinem Gesamtumsatz. 
  • Achte aber unbedingt darauf, beim Kalorienreduzieren immer über deinem Grundumsatz zu bleiben, da du sonst in den Hungerstoffwechsel geraten kannst.