Kalorien - Alles, was du wissen musst

Bestimmt hast du schonmal jemanden sagen hören: „Das hat doch viel zu viele Kalorien!“. Oder du bist im Supermarkt auf „kalorienreduziertes Eis“ gestoßen? Hat dir schonmal eine Freundin den Ratschlag gegeben „Zum Abnehmen musst du einfach nur Kalorienzählen.“? Der Begriff Kalorien ist allgegenwärtig.

Wir erklären dir, was es mit Kalorien genau auf sich hat, ob du Kalorienzählen solltest, wie viele Kalorien bestimmte Lebensmitteln enthalten und ob eigentlich alle Kalorien gleich sind.

Was sind eigentlich Kalorien?

Kalorien sind eine Maßeinheit für Energie. Diese Maßeinheit wird auch als Brennwert bezeichnet. Sie kann in Kilokalorien (meist nur „Kalorien“ genannt, kurz kcal) oder in Kilojoule (kurz kJ) angegeben werden .

Physikalisch betrachtet ist eine Kalorie die Wärmemenge, die benötigt wird, um 1 g Wasser um 1 °C erwärmen. 

Energieaufnahme und Energieverbrauch

Auf den Menschen bezogen kann man vereinfacht sagen, dass Kalorien angeben, wie viel Energie du durch deine Nahrung aufnimmst. 

Kalorien dienen auch als Einheit, um anzugeben, wie viel Energie du verbrauchst. Zu deinem Kalorienverbrauch zählen einerseits alle Vorgänge, die deinen Körper am Leben erhalten. Andererseits kommt deine aktive Bewegung und Denkarbeit des Gehirns hinzu. 

Der Zusammenhang zwischen der zugeführten Kalorienmenge und deinem Körpergewicht lässt sich ganz einfach erklären.

Wie viele Kalorien brauchst du am Tag?

Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen. Du kannst deinen Kalorienbedarf mit einem Kalorienrechner ermitteln. Wenn du den Wert selbst ausrechnen und dadurch besser verstehen möchtest, folge einfach unserer Anleitung zum Kalorienbedarf berechnen. 

Wann solltest du Kalorien zählen?

Kalorienzählen ist eine gute Möglichkeit, um dir einen Überblick zu verschaffen, aber es muss kein Dauerzustand in deinem Leben werden.

Wenn du dich zum ersten Mal mit dem Thema befasst oder gerade mit dem Abnehmen anfangen möchtest, ist Kalorienzählen ein guter Einstieg. 

Wie funktioniert das Kalorienzählen?

Du kannst dafür ganz unkompliziert eine kostenlose App verwenden, die die Berechnung für dich übernimmt. Wenn du dir eine Mahlzeit oder einen Snack zubereitest, wiegst du die einzelnen Zutaten ab und trägst die genaue Menge in der App ein. In den meisten Apps kannst du den Strichcode der Produkte scannen, sodass sie automatisch erkannt werden. Lebensmittel ohne Verpackung kannst du über die Suchfunktion finden. 

Wir empfehlen dir, deinen täglichen Kalorienbedarf selbst einzutragen und nicht automatisch von der App ausrechnen zu lassen. Dein selbst ausgerechneter Wert ist genauer als ein geschätzter Wert der App, der beispielsweise nur auf deinem Gewicht basiert. 

Bestandsaufnahme

Trage für eine erste Bestandsaufnahme für ein paar Tage alles ein, was du wie gewohnt isst. Dadurch erfährst du, wie viele Kalorien du durchschnittlich zu dir nimmst. Wenn du aktuell zunimmst oder dein Gewicht hältst, aber abnehmen möchtest, reduziere die Kalorien dementsprechend.

Gehe dabei in kleinen Schritten vor, auch wenn du am liebsten so schnell wie möglich Gewicht verlieren möchtest. Bei plötzlicher starker Reduktion deiner Essensmenge riskierst du in den Hungerstoffwechsel zu kommen. Gehe wochenweise in Schritten von 100 kcal weniger am Tag vor, bis du bei deinen errechneten Kalorien zum Abnehmen angelangt bist. 

Alternativen zum Kalorienzählen

Wenn du keine Lust hast, täglich deine Kalorien per App zu zählen, kannst du auch auf Rezepte mit Kalorienangaben zurückgreifen. Dafür ist es zwar auch nötig, deine Lebensmittel abzuwiegen, du sparst dir aber das Eintragen. Außerdem können Rezepte dir neue Ideen für leckere Gerichte liefern und dafür sorgen, dass du dich abwechslungsreich und ausgewogen ernährst. 

Sobald du ein Gespür für Mengen und deren Kalorien entwickelt hast, musst du nicht mehr jeden Tag Kalorien zählen. Es kann auf Dauer anstrengend sein oder dich belasten, ständig daran denken zu müssen. Langfristig ist das Ziel, dass du ein gesundes Verhältnis zum Essen entwickelst, ohne dies ständig kontrollieren zu müssen. Du wirst dich nach und nach mehr auf dein Hungergefühl und dein Verständnis von Portionsgrößen verlassen können.

Wie erfährst du, wie viele Kalorien ein Lebensmittel hat?

Die Kalorien von Lebensmitteln setzen sich aus den Kalorien ihrer Bestandteile zusammen. Die 3 Makronährstoffe enthalten folgende Kalorien:

• Kohlenhydrate: 4,1 kcal pro 1 g
• Eiweiß: 4,1 kcal pro 1 g
• Fett: 9,3 kcal pro 1 g

Jedes verpackte Lebensmittel hat sogenannte Nährwertangaben aufgedruckt, in denen die Kalorien aufgelistet sind. Dort ist immer die Kalorienmenge pro 100 g des Lebensmittels angegeben. Auf vielen Produkten ist zusätzlich noch die Kalorienmenge pro Portion angegeben. 

Achte aber darauf, dass diese Portion nicht unbedingt deiner eigenen Portion entspricht. Manche Hersteller versuchen, durch sehr kleine Portionsmengen ihre Produkte „gesünder“ wirken zu lassen. Eine Portion Gummibärchen entspricht laut Packung 25 g, das sind aber gerade einmal 10 Stück. Lass dich also von solchen Angaben nicht täuschen. 

Die Kalorien von unverpackten Lebensmitteln wie Obst und Gemüse kannst du in Kalorientabellen nachlesen oder dir von einer App zum Kalorien-Tracken ausrechnen lassen. 

Kalorientabelle

Wir haben für dich eine kleine Kalorientabelle zusammengestellt, die dir einen groben Überblick über gängige Lebensmittel und Getränke geben soll. Die Angaben beziehen sich jeweils auf 100 g bzw. 100 ml. 

Sind alle Kalorien gleich?

Die einfache Antwort lautet ja. Es gibt keine Lebensmittel, die als „Negativ-Kalorien“ wirken, also sogar mehr Kalorien verbrennen, als sie enthalten. Es gibt auch keine Kalorien, die dich schneller zunehmen lassen als andere. Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, also mehr Kalorien verbrennst als du aufnimmst, wirst du abnehmen. 

Kein Freifahrtschein

Das ist aber kein Grund, dich nur von ungesunden Lebensmittel zu ernähren. In der Qualität der Lebensmittel gibt es große Unterschiede. Es spielt also durchaus eine Rolle, was genau du isst und nicht nur, dass du deine Kalorien nicht überschreitest. 

Dir ist sicherlich klar, dass Süßigkeiten und Fast Food nicht gesund für dich sind. Vollwertige, möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse bringen viele Vorteile für deine Gesundheit mit sich:

Natürlich ist Gemüse gesünder als Schokolade

Zum Vergleich: Mit zwei Tafeln Schokolade und einer Tüte Chips würdest du auf ca. 1.600 kcal kommen. Die gleiche Kalorienmenge erreichst du ungefähr mit zwei Scheiben Vollkornbrot mit Hummus und Gemüse, einer Portion Ofengemüse, einem Teller Salat mit Tofu und einem selbstgemachten Smoothie. Du kannst dir sicher vorstellen, dass du dich im zweiten Beispiel deutlich fitter und besser fühlen wirst. 

Eiweiß - wenig Kalorien, lange Sättigung

Abschließend haben wir noch einen tollen Tipp für dich. Zum Abnehmen eignen sich besonders Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten. Eiweiß sättigt dich lange und schützt außerdem deine Muskeln, sodass du beim Abnehmen Fett und nicht wertvolle Muskelmasse verlierst.

Ideal sind Lebensmittel, die viel Eiweiß und gleichzeitig wenig Kalorien enthalten. Wir haben ein Proteinpulver entwickelt, das dir Pro Portion 15 g reines Eiweiß liefert, aber nur 75 kcal enthält. Unser Floraprotein ist cremig und lecker. Du kannst es wunderbar als kalorienarmen Shake trinken oder auch beim Backen verwenden.

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