Alles, was du über Kalorien wissen musst

Alles, was du über Kalorien wissen musst

Bestimmt hast du schonmal jemanden sagen hören: „Das hat doch viel zu viele Kalorien!“. Oder du bist im Supermarkt auf „kalorienreduziertes Eis“ gestoßen? Hat dir schonmal eine Freundin den Ratschlag gegeben „Zum Abnehmen musst du einfach nur Kalorienzählen.“? Der Begriff Kalorien ist allgegenwärtig.

Wir erklären dir, was es mit Kalorien genau auf sich hat, ob du Kalorienzählen solltest, wie viele Kalorien bestimmte Lebensmitteln enthalten und ob eigentlich alle Kalorien gleich sind.

Was sind eigentlich Kalorien?

Kalorien sind eine Maßeinheit für Energie. Diese Maßeinheit wird auch als Brennwert bezeichnet. Sie kann in Kilokalorien (meist nur „Kalorien“ genannt, kurz kcal) oder in Kilojoule (kurz kJ) angegeben werden .

Physikalisch betrachtet ist eine Kalorie die Wärmemenge, die benötigt wird, um 1 g Wasser um 1 °C erwärmen. 

Auf den Menschen bezogen kann man vereinfacht sagen, dass Kalorien angeben, wie viel Energie du durch deine Nahrung aufnimmst. 

Kalorien dienen auch als Einheit, um anzugeben, wie viel Energie du verbrauchst. Zu deinem Kalorienverbrauch zählen einerseits alle Vorgänge, die deinen Körper am Leben erhalten. Andererseits kommt deine aktive Bewegung und Denkarbeit des Gehirns hinzu. 

Der Zusammenhang zwischen der zugeführten Kalorienmenge und deinem Körpergewicht lässt sich ganz einfach erklären.

  • Wenn du genauso viele Kalorien verbrauchst wie du aufnimmst, hältst du dein Gewicht.
  • Wenn du mehr Kalorien isst als du verbrauchst, nimmst du zu.
  • Wenn du weniger Kalorien isst als du verbrauchst, nimmst du ab.

Wie viele Kalorien brauchst du am Tag?

Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen. Du kannst deinen Kalorienbedarf mit einem Kalorienrechner ermitteln. Wenn du den Wert selbst ausrechnen und dadurch besser verstehen möchtest, folge einfach unserer Anleitung zum Kalorienbedarf berechnen

Wann solltest du Kalorien zählen?

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Kalorienzählen ist eine gute Möglichkeit, um dir einen Überblick zu verschaffen, aber es muss kein Dauerzustand in deinem Leben werden.

Wenn du dich zum ersten Mal mit dem Thema befasst oder gerade mit dem Abnehmen anfangen möchtest, ist Kalorienzählen ein guter Einstieg. 

Du kannst dafür ganz unkompliziert eine kostenlose App verwenden, die die Berechnung für dich übernimmt. Wenn du dir eine Mahlzeit oder einen Snack zubereitest, wiegst du die einzelnen Zutaten ab und trägst die genaue Menge in der App ein. In den meisten Apps kannst du den Strichcode der Produkte scannen, sodass sie automatisch erkannt werden. Lebensmittel ohne Verpackung kannst du über die Suchfunktion finden. 

Wir empfehlen dir, deinen täglichen Kalorienbedarf selbst einzutragen und nicht automatisch von der App ausrechnen zu lassen. Dein selbst ausgerechneter Wert ist genauer als ein geschätzter Wert der App, der beispielsweise nur auf deinem Gewicht basiert. 

Trage für eine erste Bestandsaufnahme für ein paar Tage alles ein, was du wie gewohnt isst. Dadurch erfährst du, wie viele Kalorien du durchschnittlich zu dir nimmst. Wenn du aktuell zunimmst oder dein Gewicht hältst, aber abnehmen möchtest, reduziere die Kalorien dementsprechend.

Gehe dabei in kleinen Schritten vor, auch wenn du am liebsten so schnell wie möglich Gewicht verlieren möchtest. Bei plötzlicher starker Reduktion deiner Essensmenge riskierst du in den Hungerstoffwechsel zu kommen. Gehe wochenweise in Schritten von 100 kcal weniger am Tag vor, bis du bei deinen errechneten Kalorien zum Abnehmen angelangt bist. 

Wenn du keine Lust hast, täglich deine Kalorien per App zu zählen, kannst du auch auf Rezepte mit Kalorienangaben zurückgreifen. Dafür ist es zwar auch nötig, deine Lebensmittel abzuwiegen, du sparst dir aber das Eintragen. Außerdem können Rezepte dir neue Ideen für leckere Gerichte liefern und dafür sorgen, dass du dich abwechslungsreich und ausgewogen ernährst. 

Sobald du ein Gespür für Mengen und deren Kalorien entwickelt hast, musst du nicht mehr jeden Tag Kalorien zählen. Es kann auf Dauer anstrengend sein oder dich belasten, ständig daran denken zu müssen. Langfristig ist das Ziel, dass du ein gesundes Verhältnis zum Essen entwickelst, ohne dies ständig kontrollieren zu müssen. Du wirst dich nach und nach mehr auf dein Hungergefühl und dein Verständnis von Portionsgrößen verlassen können.

Wie viele Kalorien hat ...? Übersicht mit Kalorientabelle

Die Kalorien von Lebensmitteln setzen sich aus den Kalorien ihrer Bestandteile zusammen. Die 3 Makronährstoffe enthalten folgende Kalorien:

Jedes verpackte Lebensmittel hat sogenannte Nährwertangaben aufgedruckt, in denen die Kalorien aufgelistet sind. Dort ist immer die Kalorienmenge pro 100 g des Lebensmittels angegeben. Auf vielen Produkten ist zusätzlich noch die Kalorienmenge pro Portion angegeben. 

Achte aber darauf, dass diese Portion nicht unbedingt deiner eigenen Portion entspricht. Manche Hersteller versuchen, durch sehr kleine Portionsmengen ihre Produkte „gesünder“ wirken zu lassen. Eine Portion Gummibärchen entspricht laut Packung 25 g, das sind aber gerade einmal 10 Stück. Lass dich also von solchen Angaben nicht täuschen. 

Die Kalorien von unverpackten Lebensmitteln wie Obst und Gemüse kannst du in Kalorientabellen nachlesen oder dir von einer App zum Kalorien-Tracken ausrechnen lassen. 

Wir haben für dich eine kleine Kalorientabelle zusammengestellt, die dir einen groben Überblick über gängige Lebensmittel und Getränke geben soll. Die Angaben beziehen sich jeweils auf 100 g bzw. 100 ml. 

Kategorie Lebensmittel  kcal pro 100 g 
Kohlenhydrat-
quellen
Nudeln (Vollkorn, roh) 345
Haferflocken 340
Reis (Parboiled, roh) 310
Brot (Vollkorn) 210
Kartoffeln (Pellkartoffeln) 70
Obst Banane 90
Mango 60
Kiwi 50
Apfel 50
Erdbeeren 30
Gemüse Möhre 30
Tomate 25
Paprika 20
Salat (Blattsalat) 15
Gurke (Salatgurke) 10
Eiweißquellen Gouda-Käse 380
Linsen (braun, roh) 310
Feta-Käse 305
Ei (gekocht) 150
Tofu (natur) 75
Fleisch und Fisch Salami 330
Fleischwurst 285
Frikadelle 280
Makrele 170
Hähnchen 160
Pute 130
Wildlachs 100
Fette und Öle Olivenöl 900
Butter 740
Mandeln 610
Leinsamen  540
Margarine (Halbfett) 360
Süßigkeiten Chips (Kartoffelchips) 550
Schokolade (Vollmilch) 535
Kekse (Butterkeks) 430
Gummibärchen 340
Eiscreme 210
Fast Food Currywurst (mit Soße) 330
Pommes 310
Hamburger 285
Döner 215

 

Kategorie Getränk kcal pro 100 ml
Süße Getränke Cola 50
Limonade 45
Orangensaft 40
Eistee 40
Apfelsaftschorle 30
Milchgetränke Latte Macchiato (mit Zucker) 220
Kakaodrink (1,5 % Fett) 115
Milch (1,5 % Fett) 45
Alkoholische Getränke Cocktail (Caipirinha) 110
Wein (weiß) 90
Bier 40

Sind alle Kalorien gleich?

Die einfache Antwort lautet ja. Es gibt keine Lebensmittel, die als „Negativ-Kalorien“ wirken, also sogar mehr Kalorien verbrennen, als sie enthalten. Es gibt auch keine Kalorien, die dich schneller zunehmen lassen als andere. Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, also mehr Kalorien verbrennst als du aufnimmst, wirst du abnehmen. 

Das ist aber kein Grund, dich nur von ungesunden Lebensmittel zu ernähren. In der Qualität der Lebensmittel gibt es große Unterschiede. Es spielt also durchaus eine Rolle, was genau du isst und nicht nur, dass du deine Kalorien nicht überschreitest. 

Dir ist sicherlich klar, dass Süßigkeiten und Fast Food nicht gesund für dich sind. Vollwertige, möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse bringen viele Vorteile für deine Gesundheit mit sich:

  • Sie enthalten Vitamine und Mineralstoffe, die für deinen Körper essenziell sind.
  • Sie enthalten Ballaststoffe, die dich lange satt halten und gut für deine Verdauung sind.
  • Sie enthalten ausreichend Eiweiß, das dich gut sättigt und deine Muskeln schützt.
  • Sie enthalten gesunde Fette (z.B. Omega-3-Fettsäuren), die für deinen Hormonhaushalt von Bedeutung sind.
  • Sie liefern dir konstante Energie, da sie deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen und wieder abfallen lassen.

 

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Zum Vergleich: Mit zwei Tafeln Schokolade und einer Tüte Chips würdest du auf ca. 1.600 kcal kommen. Die gleiche Kalorienmenge erreichst du ungefähr mit zwei Scheiben Vollkornbrot mit Hummus und Gemüse, einer Portion Ofengemüse, einem Teller Salat mit Tofu und einem selbstgemachten Smoothie. Du kannst dir sicher vorstellen, dass du dich im zweiten Beispiel deutlich fitter und besser fühlen wirst. 

Abschließend haben wir noch einen tollen Tipp für dich. Zum Abnehmen eignen sich besonders Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten. Eiweiß sättigt dich lange und schützt außerdem deine Muskeln, sodass du beim Abnehmen Fett und nicht wertvolle Muskelmasse verlierst.

Ideal sind Lebensmittel, die viel Eiweiß und gleichzeitig wenig Kalorien enthalten. Wir haben ein Proteinpulver entwickelt, das dir Pro Portion 15 g reines Eiweiß liefert, aber nur 75 kcal enthält. Unser Floraprotein ist cremig und lecker. Du kannst es wunderbar als kalorienarmen Shake trinken oder auch beim Backen verwenden.

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Das Wichtigste auf einen Blick

  • Kalorien sind Maßeinheiten für Energie. Sie geben an, wie viel Energie du durch deine Nahrung aufnimmst. Ebenso werden Kalorien als Einheit verwendet, um anzugeben, wie viel Energie du verbrennst, z.B. durch Bewegung.
  • Um zu erfahren, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist, kannst du einen Kalorienrechner verwenden oder dir selbst deinen Grundumsatz, deinen Leistungsumsatz und deinen Gesamtumsatz ausrechnen.
  • Zum Abnehmen sollte deine tägliche Kalorienmenge unter deinem Gesamtumsatz, aber unbedingt über deinem Grundumsatz liegen. 
  • Kalorienzählen ist eine gute Möglichkeit, um ein Gespür für deine Portionsgrößen zu bekommen. Du musst es aber nicht dauerhaft machen.
  • Wie viele Kalorien ein Lebensmittel enthält, kannst du in den Nährwertangaben auf der Verpackung, in Kalorientabellen oder Apps nachlesen.
  • Kalorien von ungesunden Lebensmitteln unterscheiden sich in der Theorie nicht von Kalorien von gesunden Lebensmitteln. In der Praxis spielt es aber dennoch eine große Rolle, welche Lebensmittel du isst. Wähle vor allem vollwertige, möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Sie bieten deinem Körper viele Vorteile im Vergleich zu Fast Food und Süßigkeiten und helfen dir beim Abnehmen.
  • Besonders geeignet zum Abnehmen sind Lebensmittel, die viel Eiweiß auf wenig Kalorien enthalten. Unser leckeres Floraprotein hat pro Portion 15 g Eiweiß und nur 75 kcal.