Kalorien - Alles, was du wissen musst

Bestimmt hast du schonmal jemanden sagen hören: „Das hat doch viel zu viele Kalorien!“. Oder du bist im Supermarkt auf „kalorienreduziertes Eis“ gestoßen? Hat dir schonmal eine Freundin den Ratschlag gegeben „Zum Abnehmen musst du einfach nur KalorienzĂ€hlen.“? Der Begriff Kalorien ist allgegenwĂ€rtig.

Wir erklÀren dir, was es mit Kalorien genau auf sich hat, ob du KalorienzÀhlen solltest, wie viele Kalorien bestimmte Lebensmitteln enthalten und ob eigentlich alle Kalorien gleich sind.

Was sind eigentlich Kalorien?

Kalorien sind eine Maßeinheit fĂŒr Energie. Diese Maßeinheit wird auch als Brennwert bezeichnet. Sie kann in Kilokalorien (meist nur „Kalorien“ genannt, kurz kcal) oder in Kilojoule (kurz kJ) angegeben werden .

Physikalisch betrachtet ist eine Kalorie die WÀrmemenge, die benötigt wird, um 1 g Wasser um 1 °C erwÀrmen. 

Energieaufnahme und Energieverbrauch

Auf den Menschen bezogen kann man vereinfacht sagen, dass Kalorien angeben, wie viel Energie du durch deine Nahrung aufnimmst. 

Kalorien dienen auch als Einheit, um anzugeben, wie viel Energie du verbrauchst. Zu deinem Kalorienverbrauch zÀhlen einerseits alle VorgÀnge, die deinen Körper am Leben erhalten. Andererseits kommt deine aktive Bewegung und Denkarbeit des Gehirns hinzu. 

Der Zusammenhang zwischen der zugefĂŒhrten Kalorienmenge und deinem Körpergewicht lĂ€sst sich ganz einfach erklĂ€ren.

  • Wenn du genauso viele Kalorien verbrauchst wie du aufnimmst, hĂ€ltst du dein Gewicht.
  • Wenn du mehr Kalorien isst als du verbrauchst, nimmst du zu.
  • Wenn du weniger Kalorien isst als du verbrauchst, nimmst du ab.

Wie viele Kalorien brauchst du am Tag?

Dein tÀglicher Kalorienbedarf setzt sich aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen. Du kannst deinen Kalorienbedarf mit einem Kalorienrechner ermitteln. Wenn du den Wert selbst ausrechnen und dadurch besser verstehen möchtest, folge einfach unserer Anleitung zum Kalorienbedarf berechnen. 

Wann solltest du Kalorien zÀhlen?

Kalorien zĂ€hlen ist zum Einstieg eine gute Möglichkeit, einen Überblick zu bekommen

KalorienzĂ€hlen ist eine gute Möglichkeit, um dir einen Überblick zu verschaffen, aber es muss kein Dauerzustand in deinem Leben werden.

Wenn du dich zum ersten Mal mit dem Thema befasst oder gerade mit dem Abnehmen anfangen möchtest, ist KalorienzÀhlen ein guter Einstieg. 

Wie funktioniert das KalorienzÀhlen?

Du kannst dafĂŒr ganz unkompliziert eine kostenlose App verwenden, die die Berechnung fĂŒr dich ĂŒbernimmt. Wenn du dir eine Mahlzeit oder einen Snack zubereitest, wiegst du die einzelnen Zutaten ab und trĂ€gst die genaue Menge in der App ein. In den meisten Apps kannst du den Strichcode der Produkte scannen, sodass sie automatisch erkannt werden. Lebensmittel ohne Verpackung kannst du ĂŒber die Suchfunktion finden. 

Wir empfehlen dir, deinen tÀglichen Kalorienbedarf selbst einzutragen und nicht automatisch von der App ausrechnen zu lassen. Dein selbst ausgerechneter Wert ist genauer als ein geschÀtzter Wert der App, der beispielsweise nur auf deinem Gewicht basiert. 

Bestandsaufnahme

Trage fĂŒr eine erste Bestandsaufnahme fĂŒr ein paar Tage alles ein, was du wie gewohnt isst. Dadurch erfĂ€hrst du, wie viele Kalorien du durchschnittlich zu dir nimmst. Wenn du aktuell zunimmst oder dein Gewicht hĂ€ltst, aber abnehmen möchtest, reduziere die Kalorien dementsprechend.

Gehe dabei in kleinen Schritten vor, auch wenn du am liebsten so schnell wie möglich Gewicht verlieren möchtest. Bei plötzlicher starker Reduktion deiner Essensmenge riskierst du in den Hungerstoffwechsel zu kommen. Gehe wochenweise in Schritten von 100 kcal weniger am Tag vor, bis du bei deinen errechneten Kalorien zum Abnehmen angelangt bist. 

Alternativen zum KalorienzÀhlen

Wenn du keine Lust hast, tĂ€glich deine Kalorien per App zu zĂ€hlen, kannst du auch auf Rezepte mit Kalorienangaben zurĂŒckgreifen. DafĂŒr ist es zwar auch nötig, deine Lebensmittel abzuwiegen, du sparst dir aber das Eintragen. Außerdem können Rezepte dir neue Ideen fĂŒr leckere Gerichte liefern und dafĂŒr sorgen, dass du dich abwechslungsreich und ausgewogen ernĂ€hrst. 

Sobald du ein GespĂŒr fĂŒr Mengen und deren Kalorien entwickelt hast, musst du nicht mehr jeden Tag Kalorien zĂ€hlen. Es kann auf Dauer anstrengend sein oder dich belasten, stĂ€ndig daran denken zu mĂŒssen. Langfristig ist das Ziel, dass du ein gesundes VerhĂ€ltnis zum Essen entwickelst, ohne dies stĂ€ndig kontrollieren zu mĂŒssen. Du wirst dich nach und nach mehr auf dein HungergefĂŒhl und dein VerstĂ€ndnis von PortionsgrĂ¶ĂŸen verlassen können.

Wie erfÀhrst du, wie viele Kalorien ein Lebensmittel hat?

Die Kalorien von Lebensmitteln setzen sich aus den Kalorien ihrer Bestandteile zusammen. Die 3 MakronÀhrstoffe enthalten folgende Kalorien:

Jedes verpackte Lebensmittel hat sogenannte NÀhrwertangaben aufgedruckt, in denen die Kalorien aufgelistet sind. Dort ist immer die Kalorienmenge pro 100 g des Lebensmittels angegeben. Auf vielen Produkten ist zusÀtzlich noch die Kalorienmenge pro Portion angegeben. 

Achte aber darauf, dass diese Portion nicht unbedingt deiner eigenen Portion entspricht. Manche Hersteller versuchen, durch sehr kleine Portionsmengen ihre Produkte „gesĂŒnder“ wirken zu lassen. Eine Portion GummibĂ€rchen entspricht laut Packung 25 g, das sind aber gerade einmal 10 StĂŒck. Lass dich also von solchen Angaben nicht tĂ€uschen. 

Die Kalorien von unverpackten Lebensmitteln wie Obst und GemĂŒse kannst du in Kalorientabellen nachlesen oder dir von einer App zum Kalorien-Tracken ausrechnen lassen. 

Kalorientabelle

Wir haben fĂŒr dich eine kleine Kalorientabelle zusammengestellt, die dir einen groben Überblick ĂŒber gĂ€ngige Lebensmittel und GetrĂ€nke geben soll. Die Angaben beziehen sich jeweils auf 100 g bzw. 100 ml. 

Kategorie Lebensmittel  kcal pro 100 g 
Kohlenhydrat-
quellen
Nudeln (Vollkorn, roh) 345
Haferflocken 340
Reis (Parboiled, roh) 310
Brot (Vollkorn) 210
Kartoffeln (Pellkartoffeln) 70
Obst Banane 90
Mango 60
Kiwi 50
Apfel 50
Erdbeeren 30
GemĂŒse Möhre 30
Tomate 25
Paprika 20
Salat (Blattsalat) 15
Gurke (Salatgurke) 10
Eiweißquellen Gouda-KĂ€se 380
Linsen (braun, roh) 310
Feta-KĂ€se 305
Ei (gekocht) 150
Tofu (natur) 75
Fleisch und Fisch Salami 330
Fleischwurst 285
Frikadelle 280
Makrele 170
HĂ€hnchen 160
Pute 130
Wildlachs 100
Fette und Öle Olivenöl 900
Butter 740
Mandeln 610
Leinsamen  540
Margarine (Halbfett) 360
SĂŒĂŸigkeiten Chips (Kartoffelchips) 550
Schokolade (Vollmilch) 535
Kekse (Butterkeks) 430
GummibÀrchen 340
Eiscreme 210
Fast Food Currywurst (mit Soße) 330
Pommes 310
Hamburger 285
Döner 215

 

Kategorie GetrÀnk kcal pro 100 ml
SĂŒĂŸe GetrĂ€nke Cola 50
Limonade 45
Orangensaft 40
Eistee 40
Apfelsaftschorle 30
MilchgetrÀnke Latte Macchiato (mit Zucker) 220
Kakaodrink (1,5 % Fett) 115
Milch (1,5 % Fett) 45
Alkoholische GetrÀnke Cocktail (Caipirinha) 110
Wein (weiß) 90
Bier 40

Sind alle Kalorien gleich?

Die einfache Antwort lautet ja. Es gibt keine Lebensmittel, die als „Negativ-Kalorien“ wirken, also sogar mehr Kalorien verbrennen, als sie enthalten. Es gibt auch keine Kalorien, die dich schneller zunehmen lassen als andere. Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, also mehr Kalorien verbrennst als du aufnimmst, wirst du abnehmen. 

Kein Freifahrtschein

Das ist aber kein Grund, dich nur von ungesunden Lebensmittel zu ernĂ€hren. In der QualitĂ€t der Lebensmittel gibt es große Unterschiede. Es spielt also durchaus eine Rolle, was genau du isst und nicht nur, dass du deine Kalorien nicht ĂŒberschreitest. 

Dir ist sicherlich klar, dass SĂŒĂŸigkeiten und Fast Food nicht gesund fĂŒr dich sind. Vollwertige, möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie Vollkorngetreide, GemĂŒse, Obst, HĂŒlsenfrĂŒchte und NĂŒsse bringen viele Vorteile fĂŒr deine Gesundheit mit sich:

  • Sie enthalten Vitamine und Mineralstoffe, die fĂŒr deinen Körper essenziell sind.
  • Sie enthalten Ballaststoffe, die dich lange satt halten und gut fĂŒr deine Verdauung sind.
  • Sie enthalten ausreichend Eiweiß, das dich gut sĂ€ttigt und deine Muskeln schĂŒtzt.
  • Sie enthalten gesunde Fette (z.B. Omega-3-FettsĂ€uren), die fĂŒr deinen Hormonhaushalt von Bedeutung sind.
  • Sie liefern dir konstante Energie, da sie deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen und wieder abfallen lassen.

 

Auch wenn theoretisch alle Kalorien gleich sind, ist Salat natĂŒrlich gesĂŒnder als SĂŒĂŸigkeiten

NatĂŒrlich ist GemĂŒse gesĂŒnder als Schokolade

Zum Vergleich: Mit zwei Tafeln Schokolade und einer TĂŒte Chips wĂŒrdest du auf ca. 1.600 kcal kommen. Die gleiche Kalorienmenge erreichst du ungefĂ€hr mit zwei Scheiben Vollkornbrot mit Hummus und GemĂŒse, einer Portion OfengemĂŒse, einem Teller Salat mit Tofu und einem selbstgemachten Smoothie. Du kannst dir sicher vorstellen, dass du dich im zweiten Beispiel deutlich fitter und besser fĂŒhlen wirst. 

Eiweiß - wenig Kalorien, lange SĂ€ttigung

Abschließend haben wir noch einen tollen Tipp fĂŒr dich. Zum Abnehmen eignen sich besonders Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten. Eiweiß sĂ€ttigt dich lange und schĂŒtzt außerdem deine Muskeln, sodass du beim Abnehmen Fett und nicht wertvolle Muskelmasse verlierst.

Ideal sind Lebensmittel, die viel Eiweiß und gleichzeitig wenig Kalorien enthalten. Wir haben ein Proteinpulver entwickelt, das dir Pro Portion 15 g reines Eiweiß liefert, aber nur 75 kcal enthĂ€lt. Unser Floraprotein ist cremig und lecker. Du kannst es wunderbar als kalorienarmen Shake trinken oder auch beim Backen verwenden.

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Das Wichtigste auf einen Blick

  • Kalorien sind Maßeinheiten fĂŒr Energie. Sie geben an, wie viel Energie du durch deine Nahrung aufnimmst. Ebenso werden Kalorien als Einheit verwendet, um anzugeben, wie viel Energie du verbrennst, z.B. durch Bewegung.
  • Um zu erfahren, wie hoch dein tĂ€glicher Kalorienbedarf ist, kannst du einen Kalorienrechner verwenden oder dir selbst deinen Grundumsatz, deinen Leistungsumsatz und deinen Gesamtumsatz ausrechnen.
  • Zum Abnehmen sollte deine tĂ€gliche Kalorienmenge unter deinem Gesamtumsatz, aber unbedingt ĂŒber deinem Grundumsatz liegen. 
  • KalorienzĂ€hlen ist eine gute Möglichkeit, um ein GespĂŒr fĂŒr deine PortionsgrĂ¶ĂŸen zu bekommen. Du musst es aber nicht dauerhaft machen.
  • Wie viele Kalorien ein Lebensmittel enthĂ€lt, kannst du in den NĂ€hrwertangaben auf der Verpackung, in Kalorientabellen oder Apps nachlesen.
  • Kalorien von ungesunden Lebensmitteln unterscheiden sich in der Theorie nicht von Kalorien von gesunden Lebensmitteln. In der Praxis spielt es aber dennoch eine große Rolle, welche Lebensmittel du isst. WĂ€hle vor allem vollwertige, möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Sie bieten deinem Körper viele Vorteile im Vergleich zu Fast Food und SĂŒĂŸigkeiten und helfen dir beim Abnehmen.
  • Besonders geeignet zum Abnehmen sind Lebensmittel, die viel Eiweiß auf wenig Kalorien enthalten. Unser leckeres Floraprotein hat pro Portion 15 g Eiweiß und nur 75 kcal.