Hungerstoffwechsel - Darum nimmst du nicht ab

Hungerstoffwechsel - Darum nimmst du nicht ab

Gehörst du zu den Menschen, die zum Abnehmen ständig Diäten machen oder generell ihre Kalorienzufuhr stark reduzieren? Fragst du dich, warum du trotzdem nicht abnimmst? Die Antwort ist ganz einfach: Du befindest dich wahrscheinlich im Hungerstoffwechsel. 

Wir erklären dir, was genau der Hungerstoffwechsel ist und welche Wege es gibt, um aus dem Hungerstoffwechsel raus zu kommen. Zusätzlich erfährst du, warum der Ernährungsberater Jasper Caven sich so ausführlich mit dem Thema Hungerstoffwechsel beschäftigt und warum er sogar sein Buch dazu verschenkt.

Der Hungerstoffwechsel wird auch als „eingeschlafener Stoffwechsel“ oder „langsamer Stoffwechsel“ bezeichnet. Wenn du immer weniger isst und nicht auf die Hungersignale deines Körpers eingehst, greift dein Körper in deinen Stoffwechsel ein. Das ist ein Mechanismus des Urmenschen, der in Zeiten der Hungersnot das Überleben sichern konnte. Dein Körper drosselt deinen Kalorienverbrauch, um mit weniger Nahrung auszukommen. 

Wenn du dir nicht sicher bist, ob du dich im Hungerstoffwechsel befindest, überlege mal, ob die folgenden Anzeichen auf dich zutreffen. 

4 Anzeichen dafür, dass du im Hungerstoffwechsel bist

  1. Du hast schon viele Diäten gemacht und danach einen Jo-Jo-Effekt erlebt
  2. Du nimmst sehr wenig Kalorien zu dir (wahrscheinlich sogar unter deinem Grundumsatz)
  3. Du fühlst dich kraftlos, weil du nur noch wenig Muskeln hast
  4. Du frierst häufig, hast kalte Hände und Füße

Wenn du mehr über diese Anzeichen erfahren möchtest, schau dir dieses Video an:

Gibt es den Hungerstoffwechsel wirklich?

Es wird häufig behauptet, der Hungerstoffwechsel sei ein Mythos oder der Stoffwechsel könne nicht einschlafen. Im Endeffekt ist dies eine Frage der Formulierung. Es kommt darauf an, welche körperlichen Vorgänge man zum Stoffwechsel zählt und welche nicht. Eine verringerte Aktivität im Alltag und beim Sport ist genauso Teil des Stoffwechsels wie Hunger und Sättigung. All das wird unter anderem von Hormonen gesteuert, die ebenfalls zum Stoffwechsel gehören. 

Mit heruntergefahrenem Stoffwechsel ist häufig ein reduzierter Kalorienverbrauch gemeint. Je drastischer die Kalorien gesenkt werden, desto geringer wird der Kalorienverbrauch. Der Körper wehrt sich gegen das Hungern und schaltet in eine Art „Notfallmodus“. Diesen Modus nennt man dann Hungerstoffwechsel.

Was beim Hungerstoffwechsel im Körper passiert

Im Folgenden erklären wir dir, welche Auswirkungen der Hungerstoffwechsel auf deinen Körper haben kann. Nicht alle 6 Anzeichen müssen auf dich zutreffen, aber auch schon wenige Auswirkungen des Hungerstoffwechsels können ein Grund dafür sein, dass du nicht abnimmst. 

Reduzierte Aktivität

Durch die geringe Kalorienzufuhr fühlst du dich schlapp und bist wenig motiviert, dich zu bewegen. Das kann zum einen ganz offensichtlich sein, zum anderen sind es aber unbewusste Prozesse. Diese kleinen Dinge machst du gar nicht absichtlich, sondern sie werden unbemerkt von deinem Körper gesteuert, weil er müde ist und sich schonen möchte: 

Im Hungerstoffwechsel Im gesunden Stoffwechsel
Du gehst nicht zum Sport, fühlst dich zu müde und kraftlos Du bist energiegeladen und freust dich auf das Training
Du sitzt beim Arbeiten unbewegt auf deinem Stuhl Du wippst beim Arbeiten mit dem Fuß, zappelst mit dem Bein, stehst zwischendurch auf
Du sitzt beim Telefonieren auf deiner Couch Du läufst beim Telefonieren durch deine Wohnung, räumst vielleicht nebenbei auf
Du nimmst den Fahrstuhl oder die Rolltreppe Du läufst die Treppe, ohne groß darüber nachzudenken

 

Die geringe Kalorienzufuhr wirkt sich aber nicht nur auf deine körperlichen Aktivitäten aus, sondern auch auf deine Gehirnleistung. Auch das Gehirn verbraucht viele Kalorien, zum Beispiel wenn du etwas Neues lernst oder dich auf eine schwierige Aufgabe konzentrierst. Im Hungerstoffwechsel ist auch das Gehirn müde und du neigst wahrscheinlich eher dazu, dich durch das Fernsehprogramm berieseln zu lassen als aktiv nachzudenken. 

Reduzierte Thermogenese

Unter Thermogenese versteht man die Wärmeproduktion des Körpers. Dein Körper verbrennt rund um die Uhr Kalorien, um deine Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. Wenn du deinem Körper in der Diät nur sehr wenig Kalorien zur Verfügung stellst, fährt er deine Wärmeproduktion herunter, da er dadurch weniger Kalorien verbraucht. Die Folge ist, dass dir im Hungerstoffwechsel schnell kalt ist und du andauernd frierst. 

Reduzierte Mitochondrien

Mitochondrien sind die “Kraftwerke” in deinen Zellen. Je mehr du davon besitzt, desto mehr Fett kann dein Körper verbrennen. Um sich im Hungerstoffwechsel zu schonen, geht der Körper sogar so weit, die Zahl der Mitochondrien zu reduzieren. Das bedeutet, dass deine Zellen weniger Fett verbrennen können. 

Gewichtsverlust

Dieser Punkt wird häufig vergessen. Wenn du durch deine bisherigen Diäten bereits Gewicht verloren hast, verbraucht dein Körper schon im Ruhezustand weniger Kalorien als vor der Diät. Außerdem verbrennst du auch beim Sport und bei der Alltagsbewegung weniger Kalorien, wenn du weniger wiegst. Das liegt daran, dass du eine geringere Körpersubstanz bewegen musst.

Das ist übrigens der wichtigste Grund für den Jo-Jo-Effekt, also die Tatsache, dass du nach der Diät wieder zunimmst und am Ende sogar noch mehr wiegst als vorher. Da du nach der Diät durch geringeres Gewicht weniger Kalorien verbrauchst, kannst du nicht einfach zu der Kalorienmenge zurückgehen, die du vorher zu dir genommen hast. Um einen Jo-Jo-Effekt zu verhindern, solltest du beim Abnehmen also unbedingt regelmäßig deinen Kalorienbedarf neu berechnen.

Durch zu wenig Bewegung und zu wenig Eiweiß in deiner Ernährung verlierst du im Hungerstoffwechsel vor allem Muskeln und nicht Fett. Muskulatur verbraucht mehr Kalorien als Fettgewebe, also wird durch den Muskelverlust zusätzlich dein Stoffwechsel heruntergefahren. 

Hormonumstellung

Im Hungerstoffwechsel reduziert dein Körper die Produktion bestimmter Hormone. Vor allem Hormone, die deinen Körper aktivieren und aufbauen, werden nicht mehr so stark ausgeschüttet, da der Körper in eine Art Ruhemodus verfällt. Folgende Hormone werden reduziert:

  • aktivierende Hormone wie Adrenalin 
  • Glückshormone wie Dopamin
  • Sättigungshormone wie Leptin
  • Schilddrüsenhormone wie Triiodthyronin

Auch dein Schlafrhythmus wirkt sich auf deinen Hormonhaushalt aus. Bei einem geregelten Tag-Nacht-Rhythmus gleichen sich das Schlafhormon Melatonin und das Stresshormon Cortisol als Gegenspieler aus. Wenn du zu sehr unterschiedlichen Zeiten oder spät nachts schlafen gehst, schüttet dein Körper weniger Melatonin und mehr Cortisol aus. Während Melatonin den Körper regeneriert und dir so beim Abnehmen helfen kann, bewirkt Cortisol das Gegenteil. 

wecker-schlaf

Stress

Der Hungerstoffwechsel versetzt deinen Körper in einen „Notfallmodus“, da dein Körper. aus Sicht des Urmenschen, dringend versucht, auch mit wenig Nahrung zu überleben. Das kann unter anderem zu Stress führen. Stress kannst du natürlich auch aus anderen Gründen empfinden, wie zum Beispiel Zeitdruck, Sorgen oder Streit. Für das Abnehmen ist Stress sehr hinderlich, da er zu folgenden Effekten führen kann: 

  • erhöhte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol
  • erhöhte Entzündungsfaktoren im Körper
  • erhöhte Fettspeicherung in der Leber
  • erhöhte Übersäuerung in den Zellen
  • erhöhter Muskelverlust
  • gestörte Zuckerverbrennung
  • Heißhungerattacken
  • mehr Hunger

Du siehst es wahrscheinlich schon: Ähnlich wie beim Hormonhaushalt entsteht auch hier ein Teufelskreis, aus dem du dringend ausbrechen musst. Wie genau du das schaffst, erfährst du im nächsten Absatz. 

Wenn du noch mehr darüber lernen möchtest, was beim Hungerstoffwechsel in deinem Körper passiert, schau dir jetzt dieses Video an: 



Wie du aus dem Hungerstoffwechsel raus kommst

Wenn du beim Lesen bis hierhin gemerkt hast, dass du dich im Hungerstoffwechsel befindest, möchtest du jetzt natürlich wissen, wie du dort wieder heraus kommst. Vielleicht erscheint es dir unmöglich. Vielleicht hast du auch schon einmal gehört, dass man den Stoffwechsel dauerhaft “kaputt machen” kann. Aber mach dir keine Sorgen, das stimmt nicht. Mit wenigen Veränderungen kannst du zurück zu einem gesunden Stoffwechsel kommen und endlich langfristig ohne Jo-Jo-Effekt abnehmen. 

Es gibt verschiedene Ansätze, um den Hungerstoffwechsel zu beenden. Hier ist eine Übersicht, in der du 6 wichtige Schritte sehen kannst. Wenn du noch mehr dazu wissen möchtest, lies gerne unseren detaillierten Artikel, wie du deinen Stoffwechsel beschleunigen kannst.

Schritt 1: Iss nicht zu wenig

Als Erstes ist es ganz wichtig, dass du deine Kalorienzufuhr erhöhst. Du kennst jetzt die verschiedenen Gründe, warum hungern dich nicht schlanker macht, sondern sogar das Gegenteil bewirken kann. Wenn du momentan sehr wenig isst, eventuell sogar weit unter deinem Grundumsatz, solltest du langsam die Kalorien erhöhen. Nimm zum Beispiel jede Woche täglich 100 kcal mehr zu dir als in der Woche davor, bis du bei deinen Erhaltungskalorien ankommst. 

Schritt 2: Iss viel Eiweiß

Im Hungerstoffwechsel verlierst du hauptsächlich Muskelmasse. Um diese zu erhalten und stattdessen Fett zu verlieren, solltest du viel Eiweiß essen. Empfehlenswert sind 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag. Bei einem Körpergewicht von 70 kg sind das also 140 g Eiweiß täglich.

Eiweiß bietet 3 Vorteile beim Abnehmen:

  • es erhält deine Muskulatur
  • es erhöht deine Sättigung
  • es erhöht deinen Stoffwechsel durch einen hohen thermischen Effekt

Um genügend Eiweiß zu dir zu nehmen, kannst du deine Ernährung mit einem Proteinpulver ergänzen. In unserem Shop gibt es leckeres veganes Proteinpulver in verschiedenen Sorten: 

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Schritt 3: Trinke täglich Grüntee 

Grüntee ist eine richtige Geheimwaffe beim Abnehmen, denn er bietet viele Vorteile:

  • er erhöht die Fettverbrennung
  • er macht dich fit und wach
  • er senkt den Appetit 
  • er ist darüber hinaus sehr gesund

Um die besten Effekte zu erzielen, solltest du 3 bis 5 Tassen grünen Tee am Tag trinken. Als tolle Alternative dazu haben wir die Stoffwechsel-Formel entwickelt. In diesen Kapseln ist neben Grüntee-Extrakt auch Koffein, Cholin und Piperin enthalten. Diese vier natürlichen Inhaltsstoffe kurbeln deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung an. Um mehr über die Stoffwechsel-Formel zu erfahren, klicke hier:

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Schritt 4: Bewege dich im Alltag

Im Hungerstoffwechsel hast du deine Alltagsaktivität reduziert. Dem kannst du nun aktiv entgegenwirken, indem du dich viel bewegst. Genau so wichtig wie regelmäßige Sporteinheiten ist viel Bewegung im Alltag. Das ist ganz einfach, denn es bieten sich unzählige Gelegenheiten:

  • Fahre mit dem Rad statt mit dem Auto.
  • Laufe Treppen, statt die Rolltreppe oder den Fahrstuhl zu nehmen.
  • Mache deinen Einkauf ein bisschen weiter entfernt und nutze das Taschen-Tragen als kleines Krafttraining.
  • Arbeite ab und zu im Stehen statt im Sitzen.

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Schritt 5: Mache Sport

Auch hier kannst du aktiv werden. Sobald du wieder ausreichend isst, wirst du merken, dass deine Energie und Motivation zum Training steigen. Eine Sporteinheit ist ein richtiger Stoffwechsel-Booster und erhöht außerdem deine gute Laune und deinen Stolz. Für optimale Ergebnisse bietet sich folgende Kombination an: 

  • Krafttraining
  • Ausdauertraining (HIIT)
  • Yoga

Beim Training ist die Regelmäßigkeit sehr wichtig. Versuche daher, dreimal pro Woche Sport zu machen. Mache aber lieber etwas weniger und dafür langfristig Sport, als dich zu übernehmen und schnell wieder aufzuhören.

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Schritt 6: Baue braunes Fettgewebe auf 

Es gibt zwei Arten von Fettgewebe, das braune und das weiße. Braunes Fettgewebe enthält mehr Mitochondrien und kann dadurch nicht nur Fett speichern, sondern auch verbrennen. Mit den folgenden 3 Methoden kannst du deine weißen Fettzellen zu braunen Fettzellen werden lassen:

  • zuckerarme Ernährung
  • viel Bewegung
  • kühle Temperaturen, zum Beispiel durch kalte Duschen

 

Jetzt kennst du alle 6 Schritte, mit denen du aus dem Hungerstoffwechsel raus kommst. Abschließend möchten wir dir erzählen, warum das Thema Hungerstoffwechsel für uns überhaupt so wichtig ist. 

Warum Jasper Caven sein Buch zum Hungerstoffwechsel verschenkt

Vielleicht hast du im Internet von einem Ernährungsberater gelesen, der sein Buch verschenkt. Oder du hast bei Facebook oder Instagram Werbung dafür gesehen und fragst dich jetzt, was an diesem Versprechen dran ist?

Jasper Caven ist studierter Ernährungsberater und Buchautor. Schon während seines Studiums hat er als Ernährungsberater gearbeitet und hunderte von Coachings gegeben. Dabei ist ihm aufgefallen, dass es ein immer wiederkehrendes Problem gibt. Seine Kundinnen und Kunden haben ihm von vielen verschiedenen Diäten berichtet, die sie bereits gemacht haben. Jedoch hatte niemand damit langfristig Erfolg. 

Jasper war entsetzt darüber, wie viele Menschen sich durch Crash-Diäten mit weniger als 1000 kcal am Tag quälen. Er hat in seinen Coachings immer wieder erklärt, dass man mit solchen Diäten nicht langfristig und gesund abnehmen kann. Um eine sinnvolle Alternative zu finden, hat er sich wissenschaftlich damit befasst, wie man effektiv abnehmen kann, indem man den Stoffwechsel ankurbelt. Jasper möchte Menschen ermöglichen, normal zu essen und trotzdem Gewicht zu verlieren.

Deshalb hat er zu diesem Thema sein Buch „Hungerstoffwechsel - Raus aus der Abnehmfalle“ geschrieben. Durch seinen YouTube-Kanal hatte Jasper bereits eine große Community aufgebaut, in der das Buch sehr gut ankam. Viele haben ihm geschrieben, dass es sehr hilfreich war und dass sie viel daraus gelernt haben. Außerdem haben viele ihre persönlichen Geschichten und Vorher-Nachher-Fotos geteilt und waren stolz, endlich ihr Wunschgewicht erreicht zu haben.

Jasper Caven möchte nun noch mehr Menschen erreichen und ihnen sein Wissen zur Verfügung stellen. Er möchte zeigen, dass man zum Abnehmen keine Crash-Diäten machen sollte und erklären, wie man wirklich langfristig abnehmen kann. Deshalb verschenkt er sein Buch “Hungerstoffwechsel - Raus aus der Abnehmfalle“.

Das Buch ist inzwischen schon in einer zweiten Auflage verfügbar, in der noch mehr alltagstaugliche Tipps beschrieben sind. Hier kannst du das Buch kostenlos bestellen:

zum Buch „Hungerstoffwechsel - Raus aus der Abnehmfalle“

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Durch eine zu geringe Kalorienzufuhr gerätst du in den Hungerstoffwechsel. Der Hungerstoffwechsel kann ein Grund sein, warum du nicht (weiter) abnimmst. 
  • Im Hungerstoffwechsel läuft dein Körper auf Sparflamme und reguliert wichtige Prozesse, wie den Hormonhaushalt, herunter. Dadurch sinkt dein Kalorienverbrauch immer weiter. Du fühlst dich vielleicht antriebslos und frierst schnell, gleichzeitig hast du mehr Heißhungerattacken.
  • Um aus dem Hungerstoffwechsel raus zu kommen, solltest du schrittweise deine Kalorienzufuhr wieder erhöhen.
  • Außerdem solltest du auf viel Alltagsbewegung, regelmäßigen Sport und eine erhöhte Proteinzufuhr setzen, um deinen Stoffwechsel wieder anzukurbeln. Um ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen, kannst du ein Proteinpulver verwenden, zum Beispiel unser leckeres Floraprotein
  • Zusätzlich kannst du mit Mitteln wie Grüntee-Extrakt deinen Stoffwechsel in Schwung bringen. Grüntee-Extrakt ist in unserer Stoffwechsel-Formel enthalten. Mehr dazu erfährst du hier:  

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