Heißhunger? 10 Tipps für Naschkatzen

„Du wirst schon wieder zur Diva!” Wir alle kennen die Werbung des großen Süßwarenherstellers. Und dieser Werbespot wurde nicht umsonst so erstellt, denn wir alle haben dieses Problem.

Du brauchst etwas Süßes. JETZT! Der Heißhunger, da ist er wieder.

Eigentlich möchtest du wirklich keine Schokolade essen, aber du kannst es einfach nicht lassen?

Heute geben wir dir 10 Tipps an die Hand, die dir zeigen, wie du Heißhunger widerstehen kannst und was du tun kannst, damit dieser seltener aufkommt.

Was ist eigentlich Heißhunger?

Heißhunger ist eine ganz besondere Art des Hungers, denn während echter Hunger über einen längeren Zeitraum ausgehalten werden kann, fällt dies bei Heißhunger oft deutlich schwerer.

Bei einer Heißhungerattacke hast du plötzlich Lust, etwas Bestimmtes zu essen (meist etwas besonders Süßes oder Salziges). All deine Gedanken kreisen darum. Wenn man dir dann genau dieses Lebensmittel geben würde, könntest du absolut nicht widerstehen.

Wie entsteht Heißhunger?

Eine besondere Rolle für die Regulation von Heißhunger spielt der Blutzuckerspiegel. Dabei handelt es sich um die Konzentration von Glukose (Einfachzucker) im Blut.

Glukose ist ein wichtiger Energielieferant, der über den Darm in dein Blut aufgenommen wird. Vereinfacht ausgedrückt kann man sagen: Je weniger Glukose sich im Blut befindet, desto größer ist der Heißhunger.

Doch nicht immer ist der Glukosespiegel in unserem Blut für eine Heißhungerattacke verantwortlich. Auch psychische oder soziale Ursachen können zugrunde liegen.

Die folgenden 10 Tipps helfen dir dabei, deinen Heißhunger zu bekämpfen und seinen Ursprung zu finden.

Tipp 1 gegen Heißhunger: Iss mehr und iss regelmäßig

Befindest du dich aktuell in einer sehr strengen Diät? Nimmst du daher vielleicht einfach zu wenige Kalorien zu dir? Oft ist der sogenannte Hungerstoffwechsel ein Grund für starken Heißhunger.

Versuche, die Intensität deiner Diät zu reduzieren. Ein Weg könnte zum Beispiel sein, das Kaloriendefizit auf maximal 100 - 200 kcal am Tag zu beschränken. Das lässt dich langfristig und gesund abnehmen; vor allem ohne den gefürchteten Jo-Jo-Effekt.

Außerdem solltest du darauf achten, regelmäßig zu essen, wenn du beispielsweise im Nachmittagstief zu Heißhunger neigst. In solch einem Fall kann es sich nämlich um richtigen Hunger handeln. Greif zum Apfel statt zur Schokolade!

Tipp 2 gegen Heißhunger: Aus den Augen, aus dem Sinn

Ist dir schon mal aufgefallen, dass du immer dann Appetit auf etwas Süßes oder Salziges bekommst, wenn du diese Lebensmittel siehst? Genau das passiert besonders oft im Supermarkt oder wenn du auf der Straße ein Werbeplakat siehst.

Häufig ist es möglich, diesen Reizen dann gerade noch zu widerstehen. Doch was passiert, wenn sich diese Lebensmittel im eigenen Haushalt befinden? Ein schwacher Moment und zack - schon ist es passiert. Versuche also, diese Versuchungen bestmöglich aus deinem Alltag zu verbannen! Was du nicht im Haus hast, kannst du auch nicht essen.

Tipp 3 gegen Heißhunger: Trinke mehr Wasser

Häufig interpretieren wir Durst fälschlicherweise als Hungergefühl. Wenn es das nächste Mal eine Heißhungerattacke kommt, dann trinke zunächst ein großes Glas Wasser. So stillst du deinen Durst. Außerdem füllt das Wasser deinen Magen und senkt dein Hungergefühl. Gib gerne noch einen Schuss frischen Zitronensaft, ein Stück Ingwer oder paar Blätter Minze, dazu, um einen kleinen Kick zu erhalten.

Wasser trinken hilft gegen Heißhunger

Tipp 4 gegen Heißhunger: Nimm mehr Eiweiß zu dir

Eiweiß ist dein neuer Freund im Kampf gegen den Heißhunger. Es hält dich nachweislich länger satt und hilft dir gleichzeitig dabei, deinen Körper zu straffen und Muskeln aufzubauen. Die perfekte Kombination, oder?

Falls du auf der Suche nach einem Eiweißpulver bist, das lecker schmeckt und dich gut sättigt, können wir dir unser Floraprotein in verschiedenen Geschmackssorten empfehlen.

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Tipp 5 gegen Heißhunger: Finde gesunde Alternativen

Du trinkst für dein Leben gern Cola? Hast du es schon mit Cola Zero versucht?

Getränke mit Süßstoff sind nicht uneingeschränkt zu empfehlen und sollten nicht in sehr großen Mengen getrunken werden. Jedoch bieten sie dir eine echte Alternative zu ihren kalorienreichen Geschwistern, wenn die Lust nach einem süßen Getränk sehr groß ist. Lieber Cola Zero als die klassische Cola mit Unmengen an Zucker.

Die Cola ist natürlich nur ein Beispiel. Versuche auch für andere ungesunde Lebensmittel eine bessere Alternative zu finden. Statt Süßigkeiten kannst du zu einem Stück Obst greifen. Auch Gurke, Paprika und Karotte mit leckerem Hummus sind z.B. eine gute Alternative zu den geliebten Chips.

Tipp 6 gegen Heißhunger: Schlafe ausreichend

Hast du auch schon die Erfahrung gemacht, dass ein Schokoriegel über ein Schlafdefizit hinwegtäuschen kann? Er kann sogar effektiver sein als ein Kaffee.

Man kann also - kurzfristig - einen Schlafmangel mit Essen kompensieren. Dafür sorgt der schnelle Anstieg des Blutzuckerspiegels und die dem Körper zur Verfügung gestellte Energie. Das ist jedoch natürlich keine Dauerlösung, denn ausreichend Schlaf ist zum Abnehmen und für unsere Gesundheit unabdingbar.

Schlafe nicht nur ausreichend, sondern achte auch auf die Qualität deines Schlafes. Helfen kann dir dabei zum Beispiel Meditation und Yoga.

Tipp 7 gegen Heißhunger: Reduziere Stress

Stress, Ärger und negative Energie sorgen für die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol im Körper. Dieses Hormon fördert die Einlagerung von viszeralem Fett am Bauch. Das sieht nicht nur schlecht aus, sondern kann auch zu Krankheiten wie Diabetes führen.

Viele Menschen nutzen Nahrung zur Stresskompensation. Beim Essen wird Dopamin ausgeschüttet. Dieses Hormon macht uns glücklich und lässt uns kurzzeitig den Stress vergessen. Doch alles Kurzfristige hat meist langfristige Folgen. So auch in diesem Fall.

Versuche dir immer vorzustellen, was dich in der Zukunft glücklicher machen wird: Die Schokolade oder dein Traumkörper? Die Entscheidung liegt bei dir!

Du kannst dein Stresslevel reduzieren, indem du dir im Alltag bewusste Auszeiten ganz für dich selbst nimmst. Ein Spaziergang an der frischen Luft, ein warmes Schaumbad oder eine kurze Meditation können echte Wunder bewirken.

Besonders Frauen wissen, wie stark sich hormonelle Schwankungen auf ihren Körper und damit dem persönlichen Stresslevel auswirken können. Viele nutzen deswegen unser Produkt Meno-Love. Die natürliche Wirkstoffformel aus Baldrian und Hopfen sorgt für innere Ruhe und lässt unsere Kundinnen entspannt durch ihren Alltag gehen. Außerdem dient ein Mix aus Vitamin B12 und Folsäure der Bekämpfung von ständiger Müdigkeit und Antriebslosigkeit.

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Tipp 8 gegen Heißhunger: Putz dir die Zähne

Zähne putzen? Was soll das denn bringen? Du kannst dein Gehirn damit ganz einfach austricksen. Für die meisten von uns ist das Zähneputzen die letzte Handlung des Tages. Du signalisierst deinem Gehirn damit also, dass die Zeit zum Essen für heute vorbei ist.

Was aber noch viel besser ist: Nach dem Zähneputzen schmeckt alles etwas komisch und weniger lecker; das kennst du bestimmt. Mache dir diesen Trick zunutze und putze dir vielleicht schon etwas früher oder einmal häufiger die Zähne.

Positiver Nebeneffekt? Ein traumhaftes Lächeln! 

Zähneputzen ist ein guter Trick gegen Heißhunger

Tipp 9 gegen Heißhunger: Lenk dich ab

Social Media, Handyspiele und Videos lenken dich oft schnell ab? Dann mach dir genau diesen Effekt zunutze, sobald du das Gefühl einer Heißhungerattacke verspürst. Eine Studie der „University of Playmouth” zeigte, dass bereits drei Minuten Tetris auf deinem Smartphone oder einem anderem Gerät Gelüste wie Heißhunger drastisch reduzieren können.

Natürlich kannst du diesen Effekt ebenso mit sinnvolleren Aktivitäten wie Sport, Wohnung putzen oder dem Erlernen einer neuen Sprache erzielen. Dabei verbrennst du sogar noch ein paar zusätzliche Kalorien. 

Tipp 10 gegen Heißhunger: Finde die Ursachen

Dieser Tipp ist wohl der nachhaltigste unserer Tipps. Es geht darum, die Ursachen für deinen Heißhunger zu finden und so besser zu verstehen, in welchen Situationen er zustande kommt.

Liegt die Ursache darin, dass dich äußere Reize zu schnell beeinflussen? Dann versuche diese zu reduzieren und trainiere deine Willenskraft. 

Solltest dein Handeln häufig von Emotionen geleitet sein, dann finde den dafür verantwortlichen Kanal. Führe dafür am besten ein Ernährungstagebuch. Und nein, dabei soll es nicht darum gehen Kalorien zu zählen, sondern vielmehr darum zu beschreiben, wie du dich vor und nach dem Essen fühlst. Außerdem solltest du dokumentieren was, wo und mit wem du gegessen hast.

Bereits nach einer Woche kannst du so viel besser beurteilen, welche Einflüsse und Emotionen zu Heißhungerattacken geführt haben und wann du dich gesund ernährt hast.

Vorlage für dein Ernährungstagebuch:

Was habe ich gegessen? Wie ging es mir vor dem Essen? Wie ging es mir nach dem Essen? Mit wem habe ich gegessen? Wo habe ich gegessen?
... ... ... ... ...

BONUS: Remember why you started!

Zum Schluss noch ein kleiner Bonustipp.

Versuche dich immer wieder daran zu erinnern, warum du deine Ernährungsumstellung begonnen hast. Ist dein Ziel der nächste Urlaub, in dem du am Strand gut aussehen möchtest oder sind es vielleicht gesundheitliche Gründe?

Du hast deinen ganz persönlichen Grund, für den es sich lohnt, dran zu bleiben.

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Heißhunger kommt meist plötzlich und ist kaum zu stoppen. In einer Heißhungerattacke hast du große Lust auf etwas Süßes oder Salziges, obwohl du eigentlich nicht hungrig bist.
  • Hier sind unsere 10 Tipps gegen Heißhunger:
  1. Iss genug und iss regelmäßig. Wenn du körperlichen Hunger hast (beispielsweise in einer strengen Diät), ist auch der Heißhunger nicht weit entfernt.
  2. Aus den Augen, aus dem Sinn. Sorge dafür, dass du deine Heißhunger-Lebensmittel gar nicht erst im Haus hast.
  3. Trinke mehr Wasser. Manchmal verwechseln wir Durst mit Hunger.
  4. Nimm mehr Eiweiß zu dir. Eiweiß sättigt dich lange und unterstützt dich beim Abnehmen.
  5. Finde gesunde Alternativen. Süßes kannst du durch Obst ersetzen, Salziges durch Gemüsesticks. Gezuckerte Getränke gibt es meist auch in einer Light-Version.
  6. Schlafe ausreichend. Je weniger du schläfst, desto mehr Hunger und Heißhunger wirst du verspüren. Dein Körper versucht auf diese Weise, mehr Energie zu bekommen.
  7. Reduziere Stress. Durch den Anstieg des Stresshormons Cortisol kann es zu Heißhunger kommen.
  8. Putz dir die Zähne. Der minzige Geschmack im Mund wird deinen Heißhunger reduzieren.
  9. Lenk dich ab. Gehe einem Hobby nach oder telefoniere mit jemandem. Alles, was dich von den Süßigkeiten ablenkt, ist gut geeignet.
  10. Finde die Ursachen. Versuche herauszufinden, ob du in bestimmten Situationen mehr Heißhunger hast als in anderen. Dazu kannst du ein Ernährungstagebuch führen.