Fette - Welche sind gesund und welche ungesund?

Fette - Welche sind gesund und welche ungesund?

Wenn es ums Abnehmen geht, schwören einige Menschen auf eine Low-Fat-Ernährung. Sie sagen Dinge wie „Fett macht fett“ und machen einen großen Bogen um Butter, Öl, Nüsse und fettiges Fleisch. 

Auch in der Lebensmittelindustrie wurden Fette lange Zeit stark verteufelt, sodass ein großer Markt für fettarme Produkte entstanden ist. 

Aber ist es wirklich notwendig, Fette zu reduzieren?

Wir erklären dir in diesem Artikel zunächst einmal, was Fette eigentlich sind. Außerdem erfährst du, welche unterschiedlichen Fette es gibt und ob sie deiner Gesundheit wirklich schaden oder sie sogar verbessern. 

Was sind Fette und worin sind sie enthalten?

Fette (auch Lipide genannt) sind neben Kohlenhydraten und Proteinen einer der 3 Makronährstoffe

Es gibt viele verschiedene Arten von Fetten, die sowohl in reiner Form als auch in Verbindung mit anderen Substanzen vorkommen können.

Die größte Gruppe von Fetten sind die sogenannten Triglyceride. Sie bestehen aus je einem Molekül Glycerin und 3 Fettsäuren. Nahrungsfette enthalten bis zu 98 % Triglyceride, daher kommen Triglyceride sowohl in deiner Nahrung als auch in deinem Körper am häufigsten vor. 

Fette können, molekular betrachtet, in verschiedene Kategorien eingeteilt werden:

  • Kettenlänge (kurzkettig, mittelkettig, langkettig)
  • Sättigungsgrad (gesättigt, einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt)
  • Lage der Doppelbindung (Omega-3, -6 oder -9) 
  • Typ der Doppelbindung (Transfettsäuren, Cisfettsäuren)

Wir wollen jedoch gar nicht weiter die chemischen Details vertiefen, sondern dir stattdessen zum Einstieg aufzeigen, wie viel Fett in bestimmten Lebensmitteln enthalten ist. Dazu haben wir dir eine kurze Übersicht erstellt:

Lebensmittel Fettgehalt pro 100 g 
Olivenöl 91 g
Butter 82 g
Mandeln 55 g
Teewurst 49 g
Halbfettmargarine 40 g
Kartoffelchips 35 g
Camembert-Käse 35 g 
Vollmilch-Schokolade 32 g
Gouda-Käse 30 g
Croissant 27 g
Heringsfilet 15 g
Avocado 15 g

Wofür braucht dein Körper Fette?

Fette sind auf keinen Fall grundsätzlich „böse“ und gesundheitsschädlich. Ganz im Gegenteil! Dein Körper benötigt Fette für viele wichtige Vorgänge:

  • Fette sind eine gute Energiequelle. Sie haben mit 9,3 kcal pro Gramm den höchsten Brennwert der 3 Makronährstoffe und liefern somit am meisten Energie.
  • Einige Vitamine können ohne Fett von deinem Körper nicht richtig aufgenommen werden. Diese sind die Vitamine A, D, E und K; sogenannte fettlösliche Vitamine.
  • Fett ist außerdem ein wichtiger Bestandteil vieler Zellmembranen. 
  • Auch für deinen Hormonhaushalt sind Fette unabdingbar, da Fett ein Baustein zahlreicher Hormone ist.
  • Fette werden als Fettpolster in deinem Körper eingelagert. Natürlich möchtest du nicht zu viel davon haben, aber eine gesunde Menge benötigst du zur Wärmeisolation. 
  • Ebenso dienen die Fettpolster als Schutzmantel für deine Organe. Wenn du jedoch zu viel davon einlagerst, spricht man vom gesundheitsschädlichen, viszeralen Fett.

Bevor du jetzt glücklich zum frittierten Donut greifst, weil Fette wichtig für deinen Körper sind, müssen wir dich allerdings bremsen. 

Es gibt große Unterschiede zwischen den verschiedenen Arten von Fetten, die wir dir im Folgenden erklären.

Was sind gesättigte Fettsäuren?

„Die ungesunden Fettsäuren“

butter

Gesättigte Fettsäuren haben ausschließlich Einfachbindungen. Sie sind nicht essenziell; dein Körper kann sie also selbst herstellen. Daher ist theoretisch keine Zufuhr über deine Nahrung nötig.

Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Butter
  • Sahne
  • Käse
  • Fleisch
  • Kokosnussöl
  • Gebäck
  • Schokolade

Gesättigte Fettsäuren haben ihren schlechten Ruf nicht ganz zu Unrecht. Sie können deinen Cholesterinspiegel erhöhen und zur Entstehung von Fettstoffwechselstörungen beitragen. Dies erhöht wiederum dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Der Anteil von gesättigten Fettsäuren an der täglich konsumierten Gesamtfettmenge sollte maximal ein Drittel betragen; bei den meisten Menschen liegt er aber deutlich darüber. Schuld daran ist der hohe Konsum von tierischen Produkten sowie Fertiggerichten und Süßigkeiten. 

Was sind ungesättigte Fettsäuren?

„Die gesunden Fettsäuren“

verschiedene-nüsse

Ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung. Je nach Anzahl und Position der Doppelbindung(en) werden sie Omega-3-, Omega-6- oder Omega-9-Fettsäuren genannt.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung. Die bekannteste einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure, die z.B. in Olivenöl enthalten ist.

Ölsäure wird in deinem Körper vor allem als Depotfett zum Speichern von Energie genutzt.

Da sich die Doppelbindung bei der Ölsäure am 9. Kohlenstoffatom befindet, wird sie als Omega-9-Fettsäure eingestuft.

Übrigens kann dein Körper einfach ungesättigte Fettsäuren auch selbst herstellen, sodass sie (im Gegensatz zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren) nicht als essenziell eingestuft werden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mehrere Doppelbindungen.

Ihre Namen stammen von ihrer chemischen Struktur: Bei Omega-3-Fettsäuren befindet sich die erste Doppelbindung am 3. Kohlenstoffatom, bei Omega-6-Fettsäuren am 6. Atom. 

Sowohl Omega-3-Fettsäuren als auch Omega-6-Fettsäuren sind essenziell, also lebens- und zufuhrnotwendig. Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen, deshalb musst du sie über die Nahrung aufnehmen.

Es gibt kaum Lebensmittel, in denen ausschließlich eine der beiden Formen vorkommt. Wichtig ist dabei das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3. Ideal wäre ein Verhältnis von 1:1; als Maximum wird 5:1 angegeben. Das heißt, du solltest maximal fünfmal so viele Omega-6-Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. In der Realität liegt das Verhältnis bei den meisten Menschen aber bei ca. 15:1. Es gibt also einen starken Überschuss von Omega-6-Fettsäuren, sodass viele Menschen verhältnisweise zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.

 

Omega-3-Fettsäuren

Zu den Omega-3-Fettsäuren zählen mehrere Fettsäuren. Für den menschlichen Körper sind 3 Arten von Bedeutung:

  • Eicosapentaensäure, EPA (Lachs, Hering, Makrele, Algen)
  • Docosahexaensäure, DHA (Lachs, Hering, Makrele, Algen)
  • alpha-Linolensäure, ALA (Leinöl, Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Walnüsse)

Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig für deine Gesundheit. Sie erfüllen eine Menge bedeutender Funktionen in deinem Körper:

  • Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend und verringern auf diese Weise zum Beispiel chronische Gelenkschmerzen.
  • Sie können deine Blutfettwerte und deinen Blutdruck senken und somit dein Risiko für Arteriosklerose verringern.
  • Omega-3-Fettsäuren haben eine schützende Wirkung für dein Herz und deine Blutgefäße. 
  • Sie sind wichtig für die Funktion deines Gehirns und Gedächtnisses.
  • Sie stärken deine Sehkraft.
  • Omega-3-Fettsäuren können allergische Reaktionen abmildern.
  • Studien haben einen positiven Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf die Gewichtsabnahme gezeigt. 

Zur optimalen Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren empfehlen wir dir unser V-Omega 3

Dabei setzen wir auf Algenöl als pflanzliche Quelle. Im Gegensatz zu Fischöl-Kapseln sind unsere Kapseln vegan. Damit vermeiden wir die Überfischung der Weltmeere und die Belastung der Kapseln mit Schwermetallen. 

Unser V-Omega 3 enthält die beiden wichtigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). 

zum V-Omega 3

V-Omega-3

 

Omega-6-Fettsäuren

Auch die Omega-6-Fettsäuren werden in mehrere Fettsäuren unterteilt. Die wichtigsten Vertreter sind:

  • Linolsäure (Sonnenblumenöl, Distelöl)
  • Arachidonsäure (Wurst, Käse)

Während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, gelten Omega-6-Fettsäuren, v.a. die Arachidonsäure, als entzündungsfördernd. 

Deshalb kann ein Überschuss von Omega-6-Fettsäuren gegenüber Omega-3-Fettsäuren zur Entstehung von chronischen Entzündungen führen. 

Wie in vielen Fällen, macht auch hier die Dosis das Gift. Es ist empfehlenswert, Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren (und stattdessen mehr Omega-3-Fettsäuren zu essen). Da Omega-6-Fettsäuren jedoch ebenfalls essenziell sind – dein Körper also auf die Zufuhr von außen angewiesen ist – solltest du sie nicht gänzlich aus deinem Speiseplan streichen.

Was sind Transfettsäuren?

„Die schädlichen Fettsäuren“

pommes

Transfettsäuren entstehen bei der Härtung von Fetten, z.B. wenn flüssige Öle in eine streichfähige Form gebracht werden sollen. Außerdem können Transfettsäuren bei hoher Erhitzung von Ölen entstehen (durch sehr heißes Braten oder Frittieren). Sie sind unter anderem in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • frittierte Lebensmittel (z.B. Pommes, Chips, Donuts)
  • Backwaren, Kekse
  • Fertiggerichte und -soßen
  • Nuss-Nougat-Creme
  • Margarine

Transfettsäuren haben für den menschlichen Körper keinerlei positive Wirkung. Im Gegenteil: Sie erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen. Der schlechte Cholesterinwert (LDL) steigt und der gute Cholesterinwert (HDL) sinkt. Dadurch entsteht ein höheres Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Erste Studien zeigen außerdem Zusammenhänge zwischen dem Konsum von Transfettsäuren und Übergewicht auf.

Gibt es einen Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten?

Fette können sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs sein. Aber nicht nur der Ursprung, sondern auch die Qualität und die Wirkung auf deinen Körper unterscheiden sich. 

Zu den tierischen Fetten zählen:

  • Milchfett
  • Butter
  • Schmalz
  • Fischöle
  • Fettgewebe im Fleisch

Pflanzliche Fette sind enthalten in:

  • Ölen
  • Nüssen, Samen, Kernen
  • pflanzlicher Margarine

Wir haben bereits beschrieben, dass die eher ungesunden, gesättigten Fettsäuren hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommen. 

Ein hoher Konsum an (tierischen) gesättigten Fettsäuren kann deinen Cholesterinspiegel erhöhen. Dadurch steigt dein Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

(Pflanzliche) Fette mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren hingegen können deinen Cholesterinspiegel sogar senken. 

Aus diesem Grund empfehlen wir dir, tierische Fette zu reduzieren und stattdessen pflanzliche Fette zu dir zu nehmen. Nebenbei ist die Reduzierung tierischer Produkte, zusätzlich zu den Gesundheitsvorteilen, auch gut für die Umwelt und das Tierwohl.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät in ihren 10 Ernährungsregeln dazu, überwiegend pflanzliche Fette zu verwenden. 

Tierische, gesättigte Fettsäuren sollten höchstens 10 % der Gesamtkalorienmenge ausmachen.

Musst du zum Abnehmen auf Fette verzichten?

Die kurze Antwort lautet: Nein. Denn zum Abnehmen spielt hauptsächlich die Kalorienbilanz eine Rolle und weniger die Verteilung der Makronährstoffe. Da Fette aber mehr Kalorien als Kohlenhydrate und Eiweiß haben, solltest du sie zumindest im Blick behalten.

Wir haben dir in diesem Artikel gezeigt, wie wichtig Fette für deinen Körper sind - vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren. 

Um diese essenziellen Fettsäuren aufzunehmen, empfehlen wir dir ein tägliches Minimum von 1 g Fett pro kg Körpergewicht (basierend auf deinem Normalgewicht). 

Weniger Fett solltest du nicht zu dir nehmen, da du sonst Störungen wichtiger Körperfunktionen (z.B. Hormonhaushalt, Entzündungshemmung) riskierst.

Andererseits kann es schnell passieren, dass du zu viel Fett isst, insbesondere zu viele gesättigte Fette.

Fette sind häufig in Lebensmitteln „versteckt“. Während reine Fette wie Öle oder Nüsse eindeutig als Fett erkennbar und dementsprechend dosierbar sind, ist der hohe Fettanteil in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten und Süßigkeiten oft nicht direkt sichtbar.

Die DGE rät zu einer Makronährstoffverteilung mit 30 % Fetten. Bei beispielsweise 1.800 kcal pro Tag würden also 540 kcal aus Fetten kommen; das entspricht 58 g reinem Fett.

Nehmen wir an, eine Person würde sich abends daran zurückerinnern, welche fettigen Lebensmittel sie heute gegessen hat und Folgendes ausrechnen:

  • Frühstück: ein Croissant (19 g Fett)
  • Mittagessen: 2 EL Olivenöl im Salatdressing (20 g Fett)
  • Abendessen: Butter und 2 Scheiben Käse (27 g Fett)

In diesem Beispiel sind es bereits 68 g Fett, obwohl nicht alle Lebensmittel aufgelistet sind, die die Person an einem Tag gegessen hat. 

Vor allem fällt im Beispiel auf, dass die Person zu viele gesättigte und zu wenig ungesättigte Fettsäuren zu sich nimmt. 

→ Sie könnte für mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren das Olivenöl gegen Leinöl tauschen.

→ Zum Reduzieren der ungesättigten Fettsäuren würden wir anstelle von Butter und Käse zu einem pflanzlichen Brotaufstrich raten.

 

Fazit: Behalte Fette im Auge, aber spare auf keinen Fall an den gesunden, essenziellen Omega-3-Fettsäuren!

Um zuverlässig mit den wertvollen Omega-3-Fettsäuren versorgt zu sein, kannst du diese auch in Kapselform zu dir nehmen. Wir empfehlen dir unsere veganen und hochqualitativen Omega-3-Kapseln. 

zum V-Omega 3

V-Omega-3

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Fette sind neben Kohlenhydraten und Proteinen einer der 3 Makronährstoffe in deiner Ernährung.
  • Sie erfüllen viele wichtige Aufgaben in deinem Körper: Fette sind eine Energiequelle, ein Bestandteil von Zellmembranen und Hormonen, helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine und dienen der Wärmeisolation sowie dem Schutz deiner Organe.
  • Fette werden aufgrund ihrer chemischen Struktur in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufgeteilt.
  • Die gesättigten Fettsäuren sind hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter und Fleisch enthalten. Sie können deinen Cholesterinspiegel erhöhen und sind deshalb nicht förderlich für deine Gesundheit.
    → Versuche, den Anteil an gesättigten Fettsäuren in deiner Ernährung zu reduzieren. Dazu kannst du einfach tierische Fette gegen pflanzliche Fette austauschen.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Form von Ölsäure in Olivenöl enthalten.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell, also zufuhrnotwendig.
  • Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega-6-Fettsäuren, die zum Beispiel in Sonnenblumenöl oder Wurst und Käse enthalten sind. Sie gelten in zu großen Mengen als entzündungsfördernd. 
    → Reduziere den Anteil an Omega-6-Fettsäuren in deiner Ernährung und wähle stattdessen mehr Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren.
  • Auch Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt. Sie haben eine Vielzahl positiver Effekte für deine Gesundheit, vor allem ihre entzündungshemmende Wirkung. 

    → Achte auf eine ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren. Wir empfehlen dir unser V-Omega 3.

  • Fette sind nicht generell schlecht für deine Figur. Zum Abnehmen ist es deshalb nicht notwendig, deine Fettzufuhr drastisch zu reduzieren. Es kommt auf die Gesamtkalorienzufuhr an. Da Fette mehr Kalorien enthalten als Kohlenhydrate und Eiweiß, solltest du aber auf die Menge achten.