10 Tipps, wie du effektiv Fett verbrennen kannst

10 Tipps, wie du effektiv Fett verbrennen kannst

Wenn du abnehmen möchtest, geht es dir wahrscheinlich vor allem darum, Fett abzubauen. Du fragst dich bestimmt, ob es Tricks gibt, mit denen du schneller Fett verbrennen kannst. Vielleicht möchtest du auch an einer ganz bestimmten Stelle lästige Fettpolster loswerden, zum Beispiel am Bauch. 

Leider gibt es kein Wundermittel, um zum Beispiel nur an den Hüften Fett zu verbrennen. Die Zusammensetzung deines Körpers sowie deine Genetik entscheiden darüber, wo beim Abnehmen zuerst Fett abgebaut wird. Mit etwas Geduld wirst du aber auch das Fett an den hartnäckigsten Stellen los. Auf dem Weg dorthin können dir unsere 10 Tipps helfen. Bevor wir loslegen, möchten wir dir kurz die Grundlagen erklären. 

Die Grundlagen

Beim Fettgewebe werden zwei Arten unterschieden.

  • Subkutanes Fett ist das weiche Fett direkt unter der Haut. Auch wenn es dich optisch mehr stört, ist es weniger gesundheitsschädlich als viszerales Fett
  • Viszerales Fett ist das Fett im Bauchinnenraum. Du kannst es nicht direkt sehen. Es lagert sich vor allem um die Organe herum ab und bringt deshalb ein höheres Gesundheitsrisiko mit sich.

Unsere Tipps zum Fett verbrennen beziehen sich auf beide Arten von Fett. Da das schädlichere viszerales Fett sehr hormonaktiv ist, sind insbesondere unsere Hinweise zum Hormonhaushalt wichtig für deine Gesundheit. 

Zur Fettverbrennung ist es grundsätzlich wichtig, dass du in ein Kaloriendefizit kommst und so abnimmst. Das kannst du entweder erreichen, indem du deine Kalorienzufuhr reduzierst oder indem du deinen Kalorienverbrauch durch Bewegung erhöhst. Als Grundlage solltest du deinen Kalorienbedarf berechnen, wenn du das noch nicht getan hast.

Du solltest deine Nahrungsaufnahme nicht drastisch herunterfahren, da du sonst in den Hungerstoffwechsel kommst und einen Nährstoffmangel riskierst. Deshalb empfehlen wir dir zum Stoffwechsel anregen immer die zweite Variante, also deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen, während du eine gesunde Menge an Kalorien isst. 

So kannst du durch deine Ernährung Fett verbrennen

Vielleicht hast du von Lebensmitteln gehört, die „negative Kalorien“ haben und Fett verbrennen sollen, wie zum Beispiel Sellerie. Oder du hast gehört, dass scharfe Gewürze wie Chili die Fettverbrennung ankurbeln können. Leider müssen wir dich enttäuschen. Die Wirkung solcher Tricks ist - wenn überhaupt vorhanden - minimal.

Natürlich gibt es aber andere Wege, wie du mithilfe deiner Ernährung die Fettverbrennung anregen kannst.

Tipp 1: Iss mehr Eiweiß

Achte darauf, dass du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Eiweiß hält dich länger satt als Fette und Kohlenhydrate, da es länger im Magen verweilt. 

Außerdem hat Eiweiß einen höheren TEF (thermic effect of food). Der TEF ist der Wärmeeffekt der Nahrung und beschreibt, dass dein Körper zum Verstoffwechseln und Verdauen der Nährstoffe bereits Energie verbraucht. Von 100 g Eiweiß kommen nur 70 - 80 g als zu verwertende Kalorien in deinem Körper an, da 20 - 30 % des Eiweiß bereits für die Verstoffwechselung verbraucht wurden. Bei Fetten und Kohlenhydraten liegt der TEF nur bei 3 - 8 %. 

Zuletzt ist Eiweiß essenziell für den Schutz deiner Muskeln. Damit du beim Abnehmen wirklich Fett verlierst und nicht wertvolle Muskelmasse, musst du deinem Körper zeigen, dass du die Muskeln brauchst. Das kannst du einerseits durch regelmäßigen Sport machen, andererseits durch eine hohe Eiweißzufuhr. Wir raten dir, täglich 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu essen. Bei 80 kg sind das also 160 g Eiweiß am Tag. 

Um deinen Eiweißbedarf zu decken, kann es hilfreich sein, neben eiweißreichen Lebensmitteln ein Proteinpulver zu verwenden. Proteinpulver ist Eiweiß in extrahierter Form und liefert dir somit die größtmögliche Menge an Eiweiß. Mit einer Portion unseres Floraproteins erhälst du 14 g reines Eiweiß bei nur 75 kcal. Du kannst damit leckere Eiweißshakes mischen, es aber auch zum Backen verwenden und so eiweißreiche Snacks zubereiten. 

zum Floraprotein

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Tipp 2: Iss mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Füllstoffe, die durch ihre Fasern im Magen und Darm aufquellen. Dadurch halten sie dich länger satt. Außerdem verhindern sie, dass dein Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. So hast du weniger Heißhunger und greifst nicht zu ungesunden Snacks mit viel Zucker oder Fett.

Wähle bei Getreideprodukten immer die Vollkorn-Variante. Vollkornprodukte enthalten deutlich mehr Ballaststoffe und bringen außerdem mehr Vitamine und Mineralstoffe mit als geschältes Getreide. Ballaststoffe sind zudem in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten enthalten. Wir empfehlen dir, mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu essen. 

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Tipp 3: Iss ausreichend Omega-3-Fettsäuren 

Vielleicht klingt es widersprüchlich für dich, mit Fett die Fettverbrennung anzuregen. Jedoch gibt es in der Qualität von Fetten große Unterschiede. Bestimmte Fette sind essenziell für deinen Körper, zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren

Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Fettverbrennung unterstützen können. Sie wirken entzündungshemmend und können deinen Hormonhaushalt sowie dein Immunsystem stabilisieren. 

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettreichem Fisch, Rapsöl, Leinöl sowie Walnüssen, Chiasamen und Leinsamen enthalten. Natürlich solltest du von diesen Lebensmitteln nicht übermäßig viel zu dir nehmen, da sie viele Kalorien enthalten. Die meisten Menschen nehmen allerdings eher zu wenig als zu viele Omega-3-Fettsäuren zu sich, also lohnt es sich, bewusst darauf zu achten. Empfohlen wird, dass Omega-3-Fette etwa 0,5 % deiner Tageskalorien ausmachen sollten.

Wenn du nicht täglich Omega-3-haltige Lebensmittel isst, kannst du auch Omega-3-Kapseln nehmen. Unser V-Omega 3 ist rein pflanzlich, da es auf Basis von Algenöl hergestellt wird. Es versorgt dich täglich mit den wertvollen Fettsäuren EPA und DHA.

zum V-Omega 3

V-Omega-3

Tipp 4: Verzichte auf Softdrinks und Alkohol

Wenn du Fett verbrennen möchtest, solltest du neben dem Essen natürlich auch auf die Getränke achten. Durch Getränke nimmst du vielleicht versteckte Kalorien zu dir.

Besonders ungünstig sind Softdrinks, die mit Fruktose gesüßt sind. Fruktose wird in deiner Leber verstoffwechselt. Bei einer großen Menge wird die Fruktose direkt in Fett umgewandelt und in Fettdepots eingelagert. 

Auch Fruchtsäfte enthalten viel Fruktose. Das bedeutet aber nicht, dass du Obst meiden musst. In der ganzen Frucht sind zusätzlich Ballaststoffe enthalten, die die Aufnahme der Fruktose im Körper verlangsamen. Außerdem spielt die Menge eine entscheidende Rolle. Durch Saft nimmst du das Obst in konzentrierter und flüssiger Form zu dir und trinkst viel mehr davon, als du in Form von ganzen Früchten essen würdest. Ein Glas Apfelsaft enthält zum Beispiel mehr als doppelt so viel Fruktose wie ein Apfel. 

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Die zweite Kategorie sind alkoholische Getränke. Alkohol hat nicht nur viele Kalorien, sondern ist vor allem dafür bekannt, die Fetteinlagerung im Bauchraum zu fördern. Und wie du bereits weißt, ist viszerales Fett besonders gesundheitsschädlich für dich. Zusätzlich wirkt Alkohol appetitanregend und wird dich wahrscheinlich dazu verleiten, mehr zu essen.

Tipp 5: Trinke täglich grünen Tee

Nachdem wir dir von Getränken wie Softdrinks und Alkohol abgeraten haben, möchten wir dir jetzt ein wahres Wunder-Getränk empfehlen. Grüntee bringt viele Vorteile mit sich.

  • Er macht dich wach und fit.
  • Er ist sehr gesund und senkt das Risiko für viele Erkrankungen.
  • Er unterstützt die Fettverbrennung.

Die Bitterstoffe in grünem Tee, vor allem das Epigallocatechingallat (EGCG), regen laut mehreren Studien die Fettverbrennung an. Auch das in Grüntee enthaltene Koffein hilft dabei, denn es erhöht die Wärmeproduktion deines Körpers. 

Um von der Wirkung des grünen Tees zu profitieren, müsste man 3 bis 5 Tassen täglich trinken. Für viele Menschen ist das allerdings nicht so einfach, da sie grünen Tee nicht gerne mögen oder einfach nicht diese Menge trinken wollen. Deshalb haben wir die Stoffwechsel-Formel entwickelt, in der Grüntee-Extrakt enthalten ist. In der Stoffwechsel-Formel sind vier natürliche Inhaltsstoffe vereint, die deine Fettverbrennung ankurbeln:

  • Grüntee-Extrakt regt durch die Bitterstoffe deine Fettverbrennung an.
  • Koffein macht dich fit und verstärkt die Wirkung des Grüntee-Extrakts.
  • Cholin trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel bei.
  • Piperin (Schwarzpfefferextrakt) regt den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel an und sorgt dafür, dass dein Körper den wertvollen Inhalt der Stoffwechsel-Formel besser aufnehmen kann.

Hier kannst du mehr über die Stoffwechsel-Formel erfahren:

zur Stoffwechsel-Formel

Stoffwechsel-Formel

So kannst du durch Bewegung und Sport Fett verbrennen

Du hast bereits gelesen, dass du zum Fett verbrennen in erster Linie ein Kaloriendefizit benötigst. Das kannst du erreichen, indem du deine Kalorienzufuhr reduzierst. Allerdings raten wir dir davon ab, nur noch sehr wenig Kalorien zu essen, da du sonst in den Hungerstoffwechsel gerätst. 

Die bessere Lösung ist, deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen, indem du dich mehr bewegst. So kannst du weiterhin ausreichend essen und riskierst keinen Nährstoffmangel. Durch die vermehrte Bewegung befindest du dich dennoch in einem Kaloriendefizit, nimmst ab und verbrennst Fett, ohne dabei zu hungern.

Wir haben 3 Tipps für dich, mit denen du durch mehr Bewegung die Fettverbrennung ankurbeln kannst.

Tipp 6: Bewege dich mehr im Alltag

Die einfachste Möglichkeit für mehr Bewegung ist, dich im alltäglichen Leben mehr zu bewegen. Die Menge, die man dabei an Kalorien verbrennt, wird häufig unterschätzt. Studien zufolge macht es bis zu 800 kcal Unterschied, ob sich jemand viel oder wenig im Alltag bewegt. Deine Alltagsbewegung kannst du ganz einfach erhöhen.

  • Gehe mehr Wege zu Fuß oder fahre mit dem Rad statt mit dem Auto.
  • Nimm stets die Treppen statt den Fahrstuhl oder Rolltreppen.
  • Stehe bei der Arbeit ab und zu auf oder arbeite für einige Zeit im Stehen.
  • Triff dich mit Freunden zum Spazieren gehen.
  • Mache beim Zähneputzen Balanceübungen auf einem Bein.

Bestimmt fallen dir noch andere Möglichkeiten ein, dich im Alltag mehr zu bewegen. Du kannst an dieser Stelle gerne kreativ werden. Im Laufe der Zeit wirst du merken, dass die erhöhte Bewegung zur Routine wird und du gar nicht mehr darüber nachdenkst.

Tipp 7: Treibe Ausdauersport - aber den richtigen

Wenn du an Fett verbrennen denkst, hast du vielleicht das Bild vor Augen, stundenlang durch einen Park zu joggen. Wenn dir Joggen Spaß macht, ist das natürlich eine gute Möglichkeit, dich zu bewegen und dein Herz-Kreislauf-System zu stärken. Um Fett zu verbrennen, gibt es aber eine Trainingsart, die viel effektiver ist als moderates Ausdauertraining und zwar High Intensity Interval Training (HIIT).

Beim HIIT wechselst du kurze intensive Übungsphasen mit kurzen Pausen ab. Pro Runde suchst du dir 3 anstrengende Übungen aus, z.B. Hampelmänner, Kniehebelauf und Kniebeugen mit Sprung. Du führst eine Übung für beispielsweise 40 Sekunden so schnell und intensiv wie möglich aus und machst dann beispielsweise 20 Sekunden Pause. Anschließend gehst du direkt zur nächsten Übung über. Die Zeitintervalle und Rundenanzahl kannst du nach und nach deiner Ausdauer anpassen. 

Durch HIIT erreichst du eine hohe Herzfrequenz und stärkst dadurch deine Ausdauer. Im Vergleich zu moderatem Ausdauertraining wie Joggen, Walken oder Fahrradfahren sind HIIT-Trainingseinheiten kürzer, sodass du Zeit sparst. Du kannst sie zu Hause machen und bist nicht vom Wetter abhängig. 

HIIT hat noch einen weiteren Vorteil. Es führt zum sogenannten Nachbrenneffekt. Da das Training so intensiv ist, verbrennt dein Körper nicht nur währenddessen mehr Kalorien, sondern auch noch danach. Der Nachbrenneffekt kann bis zu 2 Tage andauern. Nach einem anstrengenden Training hast du also selbst im Ruhemodus, wenn du gemütlich auf der Couch liegst, einen höheren Kalorienverbrauch als vor dem Training. 

Tipp 8: Treibe Kraftsport

Vielleicht erscheint es für dich merkwürdig, dass wir dir zur Fettverbrennung Kraftsport empfehlen. Insbesondere Frauen haben oft Sorge, durch Kraftsport sichtbare Muskeln aufzubauen und zu breit zu werden. Durch den geringeren Testosteronspiegel bei Frauen ist das aber sehr unwahrscheinlich. Im Gegenteil, Kraftsport kann Frauen schlank und schön geformt aussehen lassen. Kraftsport bietet außerdem noch weitere Vorteile.

  • Beim Abnehmen geht es dir darum, Fett zu verlieren. Wenn du ohne Kraftsport und mit zu geringer Eiweißzufuhr abnimmst, greift dein Körper aber erst einmal auf deine Muskeln und nicht auf deine Fettreserven zurück. Um das zu verhindern, musst du ihm Signale senden, dass du diese Muskeln brauchst. Das tust du, indem du sie beim Krafttraining regelmäßig beanspruchst. 
  • Ein weiterer Vorteil ist, dass Muskeln deinen Grundumsatz erhöhen. Selbst im Ruhemodus verbraucht Muskelgewebe mehr Energie, da es stoffwechselaktiver ist als Fettgewebe. 
  • Krafttraining führt, genau wie HIIT, zum Nachbrenneffekt. Nicht nur während des Trainings hast du einen erhöhten Kalorienverbrauch, sondern auch für 1 bis 2 Tage danach.
  • Beim Muskelaufbau und der Reparatur von kleinen Rissen nach einem harten Training (Muskelkater) verbrennt dein Körper zusätzliche Kalorien.

Zusätzliche Tipps für die Fettverbrennung

Abschließend haben wir zwei zusätzliche Tipps für dich. Hierbei geht es vor allem um das Bauchfett. Das viszerale Fett im Bauchraum ist sehr hormonaktiv, das heißt, es wird von hormonellen Prozessen beeinflusst. 

Tipp 9: Reduziere Stress

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Stress spielt im Hormonhaushalt eine große Rolle. Wenn du unter Stress stehst, werden die Hormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Ursprünglich war das ein sinnvoller Mechanismus unserer Vorfahren, der ihnen in Alarmbereitschaft schnell Energie zur Verfügung gestellt hat.

Heutzutage ist Stress aber eher ein Dauerzustand. Wenn durch ständigen Stress dein Cortisolspiegel längerfristig steigt und du dich gleichzeitig nur wenig bewegst, weiß dein Körper nicht wohin mit der bereitgestellten Energie. Er lagert sie dann als Fett im Bauchraum ein.

Stress führt außerdem dazu, dass du mehr Heißhunger bekommst und eher zu ungesunden Lebensmitteln greifst. Vielleicht isst du bei Stress sogar nebenbei, ohne es zu merken. 

Wir empfehlen daher, dass du zur erfolgreichen Fettverbrennung unbedingt dein Stresslevel reduzieren solltest. 

  • Wenn du beruflichen Stress hast, sind besonders regelmäßige Pausen sowie feste Rituale für deinen Feierabend wichtig. 
  • Wenn du privaten Stress erlebst, ist es hilfreich, mit jemandem darüber zu sprechen oder ein Tagebuch zu führen.
  • In jedem Fall ist Sport zur Stressreduktion sehr gut geeignet. Einerseits werden dabei Stresshormone abgebaut, andererseits bringt Sport dich einfach auf andere Gedanken und macht den Kopf frei. 
  • Zusätzlich wollen wir dir Entspannungsübungen wie Yoga und Meditation ans Herz legen.

Tipp 10: Schlafe ausreichend

Unser letzter Tipp lautet, ausreichend zu schlafen. Dein Schlaf hat eine große Wirkung auf deinen Hormonhaushalt. Abends und nachts wird das Stresshormon Cortisol im Körper abgebaut, während das Schlafhormon Melatonin vermehrt ausgeschüttet wird. Melatonin hilft deinem Körper zu regenerieren. Aktuelle Studien zeigen, dass Fett vor allem in der nächtlichen Schlafphase abgebaut wird.

Schlafmangel hingegen führt dazu, dass du dich müde und kraftlos fühlst. Dadurch isst du wahrscheinlich mehr, weil dein Körper so versucht, die fehlende Energie wieder reinzuholen. Außerdem wirst du weniger motiviert sein, dich zu bewegen und Sport zu machen, wenn du nicht ausgeschlafen bist. 

Richte dir einen festen Schlafrhythmus ein und gib deinem Schlaf eine hohe Priorität.

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Die Grundlage zum Fett verbrennen ist, dass du in ein Kaloriendefizit kommst. 
  • Ein Kaloriendefizit erreichst du entweder, indem du weniger isst oder indem du dich mehr bewegst. Wir empfehlen dir die zweite Variante, da du durch mehr Bewegung einfach deinen Kalorienverbrauch erhöhen und trotzdem ausreichend Kalorien essen kannst. So kommst du nicht in den Hungerstoffwechsel und riskierst keinen Nährstoffmangel durch eine zu geringe Kalorienaufnahme.
  • Du kannst deine Fettverbrennung durch deine Ernährung, mehr Bewegung und weitere Methoden erhöhen. Hier ist eine Zusammenfassung unserer 10 Tipps:
  • 1) Iss mehr Eiweiß. Eiweiß sättigt dich lange und schützt deine Muskeln beim Abnehmen. Um genügend Eiweiß aufzunehmen, kannst du deine Ernährung mit einem Proteinpulver wie unserem Floraprotein ergänzen.

  • 2) Iss mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe halten dich länger satt und reduzieren Heißhunger.
  • 3) Iss ausreichend Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren können bei der Fettverbrennung helfen und sind auch darüber hinaus sehr gesund.
  • 4) Verzichte auf Softdrinks und Alkohol. Softdrinks und Obstsäfte enthalten viel Fruktose, die von der Leber als Fett im Körper eingelagert wird. Auch Alkohol erhöht die Fetteinlagerung.
  • 5) Trinke täglich grünen Tee. Grüner Tee kurbelt durch seine Bitterstoffe deine Fettverbrennung an. Besonders effektiv ist Grüntee-Extrakt, wie es in unserer Stoffwechsel-Formel enthalten ist.

  • 6) Bewege dich mehr im Alltag. Durch viel Bewegung im Alltag kannst du ganz einfach deinen Kalorienverbrauch erhöhen und so effektiv Fett verbrennen.
  • 7) Treibe hochintensiven Ausdauersport. HIIT (High Intensity Interval Training) regt deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung an.
  • 8) Treibe Kraftsport. Auch Kraftsport ist wichtig, um Fett abzubauen. Krafttraining hilft dir, beim Abnehmen nur Fett- und nicht kostbare Muskelmasse zu verlieren. Außerdem erhöhen Muskeln deinen Grundumsatz.
  • 9) Reduziere Stress. Stress ist eine hormonelle Belastung für deinen Körper. Stresshormone wie Cortisol fördern die Einlagerung von Fett, vor allem im Bauchraum. 
  • 10) Schlafe ausreichend. Auch Schlaf ist essenziell für deinen Hormonhaushalt. Ein ausgeglichener Rhythmus sorgt dafür, dass dein Körper weniger Stresshormone und mehr förderliche Hormone zur Fettverbrennung produziert.