Darum ist Eiweiß so wichtig für deinen Körper

Darum ist Eiweiß so wichtig für deinen Körper 

Wir betonen immer wieder, dass du ausreichend Eiweiß brauchst. Vor allem, wenn du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, ist Eiweiß ein richtiges Wunder-Werkzeug. In diesem Artikel erfährst du, was Eiweiß eigentlich ist, wie viel du davon brauchst, wie es dir hilft, dein Wunschgewicht zu erreichen und in welchen Lebensmitteln viel Eiweiß enthalten ist. 

Was ist Eiweiß überhaupt?

Eiweiß, auch Protein genannt, ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Makronährstoffe. 

Eiweiß ist essenziell für den menschlichen Körper. Während dein Körper theoretisch ohne Kohlenhydrate überleben würde, weil er diese aus Fetten und Eiweißen selbst herstellen kann, ist das bei Eiweiß nicht möglich. Du musst deinem Körper also Eiweiß über die Nahrung zuführen. 

Eiweiß hat folgende Funktionen im menschlichen Körper:

  • Grundbaustein für jede deiner Zellen 
  • Bestandteil von Enzymen, unter anderem für deine Verdauung
  • Bildung von Hormonen
  • Muskelaufbau und Muskelschutz
  • Beteiligung am Aufbau deines Immunsystems
  • Transport und Speicherung wichtiger Stoffe in deinem Körper
  • Energielieferant, wenn keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen

Proteine sind aus sogenannten Aminosäuren zusammengesetzt. Es gibt 20 Aminosäuren, von denen 8 essenziell und 12 nicht-essenziell sind. Nicht-essenzielle Aminosäuren kann dein Körper selbst herstellen, essenzielle musst du ihm über die Nahrung von außen zuführen. 

Viele Lebensmittel enthalten alle essenziellen Aminosäuren; man spricht dann von einem vollständigen Aminosäurenprofil. Aber auch Lebensmittel mit unvollständigem Aminosäurenprofil können in Kombination miteinander deinen Körper mit allen essenziellen Aminosäuren versorgen.

In deinem Körper werden die Proteine zerlegt und anschließend zu körpereigenen Proteinen wieder neu zusammengesetzt. 

Wie viel Eiweiß brauchst du?

Der tägliche Eiweißbedarf wird häufig in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene von 19 bis 65 Jahren 

  • 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag

Ab 65 Jahren gibt die DGE einen Bedarf von 1 g pro kg Körpergewicht an. Für Kinder sowie Schwangere und Stillende liegen die Werte bei 0,9 g bzw. 1 g.

Wir sind jedoch der Meinung, dass du - vor allem zum Abnehmen - mehr Eiweiß zu dir nehmen solltest. Wir empfehlen dir

  • 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag

Wir haben schon beschrieben, dass Eiweiß ein essenzieller Baustoff für deinen Körper ist. Viele Empfehlungen richten sich nur danach, wie viel Eiweiß dein Körper braucht, um alle wichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten.

Unsere Empfehlung bezieht aber noch einen anderen wichtigen Aspekt mit ein. Wir empfehlen eine höhere tägliche Eiweißmenge als den Richtwert der DGE, da wir vor allem die positiven Effekte von Eiweiß zum Abnehmen betrachten. Diese beschreiben wir im Folgenden.

Bitte beachte, dass unsere Empfehlung nicht realisierbar ist, wenn du starkes Übergewicht hast. Bei einem Körpergewicht über 100 kg wird es schwer, die entsprechende Eiweißmenge zu erreichen. 

In diesem Fall kannst du deine Eiweißmenge anhand deines Wunschgewichts berechnen. Wenn du aktuell 120 kg wiegst und dein Ziel bei 80 kg liegt, rechne einfach mit 2 g Eiweiß pro 80 kg am Tag. 

Warum hilft Eiweiß dir beim Abnehmen?

Eiweiß hat 3 große Vorteile für deinen Körper, wenn du abnehmen möchtest.

  • lange Sättigung
  • hoher „thermic effect of food”
  • Muskelschutz

Eiweiß wird überwiegend im Magen verdaut. Dadurch hält es dich länger satt, weil es deinen Magen länger füllt als Kohlenhydrate und Fette. Wenn du dich länger satt fühlst, wirst du höchstwahrscheinlich weniger essen. Dadurch kannst du leichter das Kaloriendefizit erreichen, das du zum Abnehmen brauchst.

Eiweiß hat einen weiteren Vorteil gegenüber Kohlenhydraten und Fetten. Der sogenannte „thermic effect of food” (TEF) ist bei Eiweiß höher. 

Für die Verdauung und Verstoffwechselung deiner Nahrung verbraucht dein Körper Energie. 

Um Eiweiß zu verdauen, werden 20 - 30 % der Kalorien, die es enthält direkt verbrannt. Dadurch nimmt dein Körper im Endeffekt nur 70 - 80 % der Kalorien aus Eiweiß auf. 

Der TEF von Kohlenhydraten liegt bei 6 - 8 % und der von Fetten bei 2 - 3 %. Das heißt, von diesen Makronährstoffen können mehr Kalorien in deinen Körper gelangen und als Fett eingelagert werden.

Wenn du also die gleiche Portion an Eiweiß oder Kohlenhydraten isst (also die gleiche Kalorienmenge), nimmt dein Körper aus dem Eiweiß weniger Kalorien auf. So erreichst du leichter ein Kaloriendefizit.

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Der dritte große Vorteil von Eiweiß ist der Schutz deiner Muskeln. Eiweiß ist nicht nur maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt, sondern schützt sie auch vor dem Abbau, während du abnimmst. 

Eiweiß wird direkt in deinen Muskeln eingelagert und dient deinem Körper als Energiereserve. Wenn diese Reserve aufgebraucht ist, greift dein Körper aber leider auf deine Muskeln selbst zurück und baut diese ab. Vor allem, wenn du wenig Kalorien zu dir nimmst, besteht diese Gefahr, da dein Körper natürlich versucht, irgendwoher seine Energie zu beziehen. 

Leider greift dein Körper nicht primär deine Fettreserven, sondern wie beschrieben deine Muskeln an. Um das zu verhindern, solltest du auf eine hohe Eiweißzufuhr achten. Außerdem kannst du deinem Körper signalisieren, deine Muskeln nicht abzubauen, indem du sie regelmäßig durch Sport und Bewegung nutzt. 

Übrigens erhöht sich durch mehr Muskelmasse auch dein Grundumsatz und dein Stoffwechsel wird angeregt, sodass du auch auf diesem Wege mehr Kalorien verbrennst.

Konnten wir dich bis hierhin schon von den Vorteilen einer hohen Eiweißzufuhr überzeugen? Wenn du noch mehr darüber erfahren möchtest, schau dir dieses Video an:

 

Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?

Uns erreicht häufig die Frage, wie es möglich ist, den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Vielleicht kommt auch dir deine berechnete Menge sehr hoch vor, vor allem, wenn du bisher wenig Eiweiß gegessen hast. 

Mit den richtigen Lebensmitteln ist es aber nicht schwer, genügend Eiweiß zu essen. 

Hier ist unser wichtigster Tipp:

Iss zu jeder Mahlzeit eiweißreiche Lebensmittel. Anfangs wirst du dich daran erinnern müssen, aber mit der Zeit wird es zur Gewohnheit. 

  • Zum Frühstück kannst du (Soja-)Quark mit Obst essen oder Hummus auf Vollkornbrot. Auch Haferflocken enthalten viel Protein. Unser Geheimtipp sind Sojaflocken, die wahre Proteinbomben sind.
  • Zum Mittag- und Abendessen kannst du Kartoffeln, Vollkornreis oder Vollkornnudeln mit Soja- oder Lupinenprodukten (z.B. Tofu) kombinieren. Als Beilage eignen sich weitere Hülsenfrüchte und proteinreiches Gemüse. 
  • Als zusätzliche Proteinquelle empfehlen wir dir unser Floraprotein, das du als Shake trinken oder auch zum Backen verwenden kannst. 

Wir haben für dich eine Liste mit eiweißhaltigen Lebensmitteln zusammengestellt. Die Menge bezieht sich immer auf 100 g des Lebensmittels.

Kategorie Lebensmittel Eiweiß in g pro 100 g
Milchprodukte Parmesan 35
Harzer Käse 28
Gouda 25
Hüttenkäse 12
Magerquark 12
griechischer Joghurt 6
Milch (1,5 % Fett) 3
Fisch, Fleisch, Eier Rindersteak 28
Thunfisch 23
Hähnchen / Pute 21
Lachs  20
Forelle 19
Garnelen 19
Eier 12
Hülsenfrüchte Floraprotein 70
Sojaflocken 41
Linsen (rot) 26
Kichererbsen 19
Tofu 15
Edamame 12
Kidneybohnen 10
Sojajoghurt 4
Sojadrink 3
Getreideprodukte Quinoa 16
Dinkelnudeln 14
Haferflocken 13
Roggenbrot 12
Hirse 11
Buchweizen 9
Reis (Langkorn) 7
Gemüse Brokkoli 4
Champignons 4
Spinat 3
Zucchini 3
Blumenkohl 4
Nüsse, Kerne, Samen Kürbiskerne 35
Hanfsamen (geschält) 30
Erdnussmus 30
Leinsamen (geschrotet) 29
Mandeln 24


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Neben der Eiweißmenge spielen natürlich auch die Kalorien eine Rolle. Zum Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit. Lebensmittel mit vielen Kalorien solltest du also eher in Maßen genießen. 

Lebensmittel, die zwar gute Proteinquellen sind, aber auch vielen Kalorien enthalten, sind zum Beispiel:

  • Nüsse, Kerne und Samen,
  • fettiges Fleisch und Fleischprodukte wie Wurst, 
  • Käse mit hohem Fettgehalt wie Gouda oder Camembert.

Unser Floraprotein ist hingegen kalorienarm, es enthält pro Portion nur 75 kcal, während es dir gleichzeitig 15 g Eiweiß liefert.

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Pflanzliches oder tierisches Eiweiß: Was ist besser?

Abschließend möchten wir uns noch kurz dieser Frage widmen, die aktuell viel diskutiert wird. Vielleicht hast du schon die Behauptung gehört, mit veganer Ernährung könnte man nicht genug Eiweiß zu sich nehmen. Außerdem hält sich der Mythos, dass pflanzliches Protein eine geringere biologische Wertigkeit hat als tierisches Protein. 

Um diese Fragen ausführlich zu klären, haben wir einen Artikel über den Vergleich von tierischem und pflanzlichem Protein geschrieben. 

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass auch viele pflanzliche Proteinquellen wie Tofu, Linsen, Haferflocken und Walnüsse alle 8 essenziellen Aminosäuren enthalten und somit eine hohe biologische Wertigkeit besitzen. 

Auch ist es nicht schwer, die empfohlene Eiweißmenge mit ausschließlich pflanzlichen Lebensmitteln zu erreichen. Hier sind unsere Tipps:

  • Iss täglich Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Tofu. 
  • Iss anstelle von Reis öfter Quinoa, das mehr Eiweiß enthält. 
  • Bevorzuge Vollkornprodukte vor Weißmehlprodukten, denn Vollkorngetreide enthalten nicht nur mehr Nährstoffe, sondern auch mehr Eiweiß.
  • Wenn du dennoch merkst, dass es dir schwer fällt, mit einer veganen Ernährung genug Eiweiß zu dir zu nehmen, kannst du auf ein Proteinpulver zurückgreifen. Wir empfehlen dir unser Floraprotein, das nicht nur besonders lecker und cremig, sondern auch vegan ist. Mit einer Portion erhältst du bereits 14 g reines Protein. Nebenbei ist unser Floraprotein auch kalorienarm, sodass es dich perfekt beim Abnehmen unterstützt. 

Natürlich kannst du das Floraprotein auch verwenden, wenn du dich nicht vegan ernährst! Wir bekommen von vielen Menschen die Rückmeldung, dass sie veganes Proteinpulver besser vertragen als Whey-Protein. 

zum Floraprotein

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Eiweiß ist ein sehr wichtiger Baustoff in deinem Körper. Da es ein essenzieller Makronährstoff ist, musst du es unbedingt über deine Nahrung aufnehmen.
  • Eiweiß ist in deinem Körper an der Produktion von Enzymen und Hormonen beteiligt, außerdem ist es ein wichtiger Bestandteil deiner Muskeln.
  • Wir empfehlen dir, täglich 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir zu nehmen. Bei 70 kg Körpergewicht wären das also 140 g Eiweiß. Diese Empfehlung liegt über der allgemeinen Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, da wir vor allem die Vorteile von Eiweiß zum Abnehmen mit einbeziehen:
    • Eiweiß sättigt dich lange.
    • Eiweiß schützt deine Muskeln beim Abnehmen.
    • Bei der Verdauung von Eiweiß verbraucht dein Körper viel Energie.
  • Gute pflanzliche Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte (Tofu, Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Quinoa, Haferflocken, Vollkorngetreide, Nüsse und Kerne. Zusätzlich kannst du deine Eiweißzufuhr mit einem Proteinpulver erhöhen. 

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