Gesunde, ausgewogene Ernährung - Unsere Top-Tipps

Gesunde, ausgewogene Ernährung - Unsere Top-Tipps

Für ein gesundes Leben und eine schöne Figur musst du dich ausgewogen ernähren.

Wie oft hast du diesen Satz schon gehört? Und wie oft hast du dich dann gefragt, was genau diese „ausgewogene Ernährung“ eigentlich sein soll?

Wir möchten dir heute unsere Top-Tipps an die Hand geben, damit die gesunde Ernährung für dich nicht nur eine leere Floskel bleibt, sondern konkret im Alltag umsetzbar wird.

1. Verstehe die Basics

Bevor du das erste Mal offiziell Auto gefahren bist, hast du einen Führerschein gemacht. Am ersten Tag in deinem neuen Job hast du eine Einführung in die dort verwendete Software erhalten.

Genau so sollte es auch mit der Ernährung sein.

Essen spielt eine sehr große Rolle in unserem Leben; es ist eigentlich dauerhaft präsent.

Wahrscheinlich isst du mindestens 3 Mahlzeiten täglich, pro Woche also 21-mal. Das sind über 1.000 Mahlzeiten im Jahr!

In der Regel schauen Kinder sich die Ernährung von ihren Eltern ab. Diese haben sie wiederum von ihren eigenen Eltern gelernt. Auf diese Weise kann zwar eine Menge Wissen über gesunde Ernährung weitergegeben werden, leider aber auch eine Menge an schlechten Gewohnheiten.

Nicht für jeden hat eine gesunde Ernährung einen großen Stellenwert. Einige Menschen wissen überhaupt nicht, wie sehr das, was sie essen, ihnen schaden kann. 

Wenn du jedoch abnehmen und deiner Gesundheit etwas Gutes tun möchtest, solltest du unbedingt beginnen, dich mit ausgewogener Ernährung auseinander zu setzen. 

Nimm dir ein bisschen Zeit und informiere dich über grundlegende Dinge wie Makro- und Mikronährstoffe. Schaue dich dazu gerne in unserem Ratgeber um. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann eine gute Informationsquelle sein. 

Neben dem inhaltlichen Wissen brauchst du außerdem Basics in deiner Küche. Wenn du bisher wenig selber kochst, eigne dir neues Wissen über verschiedene Zutaten und deren Zubereitung an. Experimentiere einfach ein wenig herum; beim Kochen kann man eigentlich nicht viel falsch machen. 

Wenn du einige Rezepte findest, die du gerne kochst und die gesund und ausgewogen sind, mache sie zu deinen Standard-Gerichten. So stellst du sicher, dich zumindest einen Großteil der Zeit gesund zu ernähren.

2. Iss mehr Obst und Gemüse

Jaja, diesen Tipp hat schon deine Großmutter an deine Mutter und deine Mutter an dich weitergegeben. Das macht ihn aber nicht langweiliger, sondern sogar umso wichtiger!

Obst und Gemüse sind wirklich sehr gesund. Sie punkten mit:

Diese Mikronährstoffe sind an einer Vielzahl körperlicher Funktionen beteiligt und halten deine gesamte Gesundheit aufrecht. Sie wirken präventiv gegen viele Erkrankungen, beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einen hohen Cholesterinspiegel, Diabetes und sogar bestimmte Krebserkrankungen.

Wenn du genug Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu dir nimmst, fühlst du dich fit und vital. Dein Immunsystem funktioniert bestens und du bist körperlich und geistig leistungsfähig. 

Außerdem meldet dein Körper dann weniger Heißhunger, da dieser oft ein Signal für einen Nährstoffmangel ist.

Eine typische Faustregel lautet „5 am Tag“. Das bedeutet, dass du täglich 5 Portionen Obst und Gemüse (idealerweise 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse) essen solltest. Eine Portion entspricht dabei ungefähr der Menge, die in deine Hand passt. 

Das Gemüse darf übrigens auch gekocht oder im Ofen gebacken sein. Beachte jedoch, dass bei längerem Erhitzen ein Teil der Nährstoffe verloren geht. Gemüse kannst du am besten mit einer kleinen Menge Wasser dünsten; das ist besonders nährstoffschonend.

Wir zeigen dir an einem Beispiel, wie du diese 5 Portionen über deinen Tag verteilen kannst:

  • ein Apfel im Müsli am Morgen (1 Portion)
  • ein großer Beilagensalat zum Mittagessen (2 Portionen)
  • eine Banane als Nachmittagssnack (1 Portion)
  • eine Handvoll Tomaten zum Abendbrot (1 Portion)

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Hand aufs Herz: Erreichst du 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag?

Wenn nicht, mach es dir ab jetzt zur Aufgabe, darauf zu achten. Du kannst dir anfangs auch eine Checkliste in die Küche hängen, die dich regelmäßig daran erinnert.

Schreibe dir außerdem auf jeden Einkaufszettel Obst oder Gemüse; egal, was du sonst noch kaufen möchtest. So stellst du sicher, dass du immer frisches Obst und Gemüse griffbereit hast. 

3. Wähle immer das volle Korn

Auch wenn Vollkornprodukte oft in die „Öko-Ecke“ gedrängt werden: Wir finden, sie gehören auf jeden Teller!

Aus gesundheitlicher Perspektive ist es wirklich ein Rätsel, warum sich das Weißmehl gegenüber dem Vollkornmehl durchgesetzt hat. 

Bei der Verarbeitung zu Weißmehl werden die Getreidekörner geschält. In der Schale stecken jedoch sowohl die wertvollen Vitamine und Mineralstoffe als auch die Ballaststoffe.

Weißmehlprodukte haben deshalb für deinen Körper nahezu keinen gesundheitlichen Nutzen. Sie liefern dir lediglich „leere Kohlenhydrate“, die viele Kalorien, aber keine Nährstoffe mit sich bringen.

Vollkornprodukte hingegen sind sehr gesundheitsfördernd. Sie enthalten bis zu fünfmal so viel Vitamin E, B-Vitamine, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink und Ballaststoffe wie Weißmehl.

Ballaststoffe sind natürliche Quellstoffe, die weitgehend unverdaulich für deinen Körper sind. Dennoch bringen sie einen großen Nutzen mit sich. 

Im Magen vergrößern die Ballaststoffe die Nahrungsmenge und halten dich dadurch länger satt. Zum Abnehmen sind Ballaststoffe deshalb deine besten Freunde.

Wenn du daran zweifelst, mache einfach ein kleines Experiment: Iss an einem Tag eine bestimmte Menge Weißmehlnudeln und am nächsten Tag, unter den gleichen Voraussetzungen, die gleiche Menge Vollkornnudeln (wiege beide im Trockengewicht ab). Schaue dann, welche Portion dich länger satt hält. 

Beobachte außerdem, ob du in den Stunden nach der Nudelmahlzeit Heißhunger auf Süßes bekommst. Bei den Weißmehlnudeln kann der schnelle Anstieg deines Blutzuckerspiegels und der kurz darauf folgende Abfall daran schuld sein. 

 

Auch im Darm quellen die Ballaststoffe auf und fördern somit deine Verdauung. Außerdem binden sie schädliche Stoffe (u.a. Cholesterin) und fördern deren Ausscheidung.

Zusätzlich haben Ballaststoffe eine puffernde Wirkung bei der Aufnahme von Zucker aus dem Darm ins Blut. Dein Blutzuckerspiegel würde beispielsweise nach einem Stück Kuchen aus Vollkornmehl deutlich langsamer ansteigen als bei einem Stück Kuchen, das mit Weißmehl gebacken wurde (auch wenn beide Stücke den gleichen Zuckergehalt haben) – ähnlich wie bei den Nudeln.

Auf diese Weise können Ballaststoffe präventiv gegen Diabetes wirken.

Verinnerliche also, immer die Vollkornvariante zu wählen, wenn du Getreideprodukte kaufst. Greife zu den Vollkornnudeln, dem Vollkornbrot, den Haferflocken, dem Naturreis und – wenn es mal etwas Süßes sein soll – den Vollkornkeksen. 

Aber Achtung: Viele Brote und Brötchen werden mit Malzsirup eingefärbt, um dunkler auszusehen, enthalten aber trotzdem kein Vollkornmehl. Auch Brot mit Körnern ist nicht automatisch Vollkornbrot. Nur, wenn in der Zutatenliste „Vollkornmehl“ steht, ist es auch tatsächlich Vollkorn.

Gewöhne dir außerdem an, mehr selbst zu backen. Ein Pizzateig ist beispielsweise schnell hergestellt und in der Vollkornvariante deutlich gesünder als in der Weißmehlvariante.

Von der DGE werden mindestens 30 g Ballaststoffe täglich empfohlen. Überprüfe anhand eines Beispieltages, ob du diese Menge erreichst. Die meisten Apps zum Kalorienzählen geben in der Auflistung der Nährstoffe auch die Ballaststoffe an.

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4. Reduziere tierische Lebensmittel

Wie du sicherlich weißt, sprechen wir von Floranutris uns für eine vegane Ernährung aus.

In zahlreichen Studien ist inzwischen gezeigt worden, dass tierische Lebensmittel (vor allem in großen Mengen) gesundheitsschädlich sein können. 

Außerdem kannst du mit einer veganen Ernährung etwas Gutes für die Umwelt tun und dich gegen Tierleid einsetzen.

Natürlich musst du dich nicht sofort zu 100 % pflanzlich ernähren.

Schon kleine Schritte machen einen großen Unterschied. Jede Mahlzeit, die du vegan gestaltest, ist ein Gewinn für die Umwelt, die Tiere und deine Gesundheit.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie du tierische Produkte durch pflanzliche ersetzen kannst:

  • Tausche Butter gegen Margarine.
  • Probiere vegane Brotaufstriche anstelle von Wurst oder Käse. Es gibt sie in vielen leckeren Sorten und die meisten davon sind sogar kalorienärmer als tierische Aufschnitte.
  • Es gibt unzählige Alternativen zu Kuhmilch. Probiere dich einfach durch Hafermilch, Sojamilch, Reismilch, Mandelmilch, Kokosmilch und Cashewmilch durch, bis du deine neue Lieblingssorte findest.
  • Ebenso kannst du pflanzlichen Joghurt (z.B. Sojajoghurt) statt Kuhmilchjoghurt verwenden.
  • Probiere mal Tofu, Tempeh oder Gemüsebratlinge anstelle von Fleisch oder Fisch.
  • Auch Backen ohne tierische Produkte ist deutlich leichter als du vielleicht denkst. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Eier zu ersetzen (zum Beispiel mit Leinsamen, Sojamehl, Apfelmus, …). In unserer Rezeptesammlung findest du viele Inspirationen!

Leider halten sich hartnäckige Mythen, dass man mit einer veganen Ernährung einen Nährstoffmangel riskiert und nicht genug Protein aufnehmen kann. Viele Menschen assoziieren beispielsweise Kalzium ausschließlich mit Milchprodukten und Eisen ausschließlich mit Fleisch.

In unseren ausführlichen Artikeln über Vitamine und Mineralstoffe zeigen wir dir aber, dass insbesondere pflanzliche Lebensmittel sehr nährstoffreich sind. Mit einer ausgewogenen, veganen Ernährung besteht also kein Grund zur Beunruhigung.

Wenn du täglich Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse isst, nimmst du bereits viel pflanzliches Protein auf. 

Um ganz unkompliziert eine noch höhere Proteinzufuhr zu ermöglichen, haben wir ein cremiges, veganes Proteinpulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen entwickelt. 

Unser Floraprotein kannst du klassisch als Shake trinken, aber auch als Zutat zum Kochen und Backen verwenden. 

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5. Verwende gute Fette

Beim Thema Fette gibt es viele Unklarheiten. Manche Menschen meiden sie so gut es geht, da sie zum Abnehmen auf „Low Fat“ schwören. Andere weisen auf die gesunde, mediterrane Küche hin, in der große Mengen an Olivenöl verwendet werden. Wem kannst du glauben?

Tatsächlich sind gesättigte Fettsäuren sowie Transfettsäuren nicht gesund. Sie sind vor allem in tierischen Lebensmitteln sowie Fertiggerichten, frittierten Speisen und Süßigkeiten zu finden. Diese Lebensmittel solltest du reduzieren, wenn du auf eine gesunde Ernährung achten möchtest.

Setze stattdessen auf die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem die Omega-3-Fettsäuren. Sie bringen eine Menge gesundheitsfördernder Eigenschaften mit sich. Sie wirken entzündungshemmend, verbessern deine Gehirnfunktion und können dich präventiv vor vielen Erkrankungen schützen. Studien haben außerdem positive Zusammenhänge von Omega-3-Fettsäuren und der Gewichtsabnahme gezeigt! Lass dir also nicht erzählen, dass Fette grundsätzlich ungesund sind und dich dick machen.

Omega-3-Fettsäuren findest du vor allem in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Leinöl. Außerdem sind sie in fetten Seefischen enthalten. Wie wir jedoch bereits erklärt haben, raten wir dir vom Konsum tierischer Produkte eher ab. Insbesondere Fisch ist häufig mit Schwermetallen belastet. Außerdem ist die Überfischung der Weltmeere ein großes Problem für unser Klima. Die negativen Faktoren überschatten hier eindeutig den positiven Gesundheitsfaktor der gesunden Fette.

Wenn du nicht täglich Omega-3-reiche Lebensmittel zu dir nimmst, kannst du auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Wir haben unser veganes V-Omega 3 entwickelt, das dich bestens mit den beiden wichtigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) versorgt.

zum V-Omega 3

V-Omega-3

6. Trinke viel - und das Richtige

Zu gesunder, ausgewogener Ernährung gehört nicht nur das Essen, sondern auch das Trinken.

Flüssigkeit ist enorm wichtig für alle Vorgänge in deinem Körper.

Flüssigkeit dient der Zellerneuerung, transportiert wichtige Stoffe durch deinen Körper und ist essenziell für die Funktion deiner Nieren. 

Es kommt jedoch darauf an, welche Flüssigkeit du trinkst.

Für deine Gesundheit ist die einfachste Lösung hier die beste: Wasser. Wenn dir pures Wasser zu langweilig schmeckt, kannst du es mit Zitronen, Beeren, Ingwer oder Minze aromatisieren.

Alternativ sind ungesüßte Kräuter- und Früchtetees eine gute Lösung. Im Winter wärmen sie dich, im Sommer kannst du sie abkühlen lassen und als kalte Erfrischung genießen.

Vermeide Getränke, die unnötige Kalorien mit sich bringen. Sowohl Kaffeegetränke mit viel Milch und Sirup als auch Limonaden und Softdrinks enthalten erstaunliche Mengen an Kalorien. Bei Kalorien in flüssiger Form wirken in deinem Magen nicht die üblichen Sättigungsmechanismen, da dein Magen beispielsweise die Nahrungsmenge misst. Auf diese Weise nimmst du viel Zucker zu dir, ohne dass dein Körper Sättigung meldet.

Wir empfehlen dir eine Flüssigkeitszufuhr von mindestens 30 ml pro kg Körpergewicht am Tag. Bei 60 kg sind das also mindestens 1,8 l, bei 70 kg mindestens 2,1 l usw.

Ein guter Trick ist übrigens, dir morgens eine große Flasche Wasser sichtbar auf den Tisch zu stellen und darauf zu achten, diese bis zur Mittagspause auszutrinken. Dann füllst du sie erneut auf und trinkst den Rest am Nachmittag. 

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7. Zusatztipp: Die 80/20-Regel

Wir von Floranutris finden, dass sich das Wort „ausgewogen“ nicht nur auf alle gesunden Lebensmittel in deinem Speiseplan beziehen kann, sondern auch auf die süßen und salzigen Ausnahmen.

Schon oft haben wir von der 80/20-Regel gesprochen und möchten sie dir auch an dieser Stelle nahelegen. 

Halte dich zu 80 % an dein Vorhaben, also an eine vollwertige, gesunde Ernährung. Zu 20 % kannst du dir Leckereien gönnen, die nicht den Regeln entsprechen. So ergibt sich ein ausgewogenes Verhältnis.

Dadurch bleibst du langfristig motiviert, denn psychologisch gesehen ist es sehr ungünstig, sich absolute Verbote auszusprechen.

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Wenn du dir vorgenommen hast, dich gesünder zu ernähren, empfehlen wir dir eine ausgewogene Ernährung.
  • Bevor du dich jedoch Hals über Kopf in die gesunde Ernährung stürzt, ist es wichtig, sich mit den Basics zu befassen. Je informierter du über verschiedene Lebensmittel, Nährstoffe und beispielsweise auch Massentierhaltung bist, desto besser kannst du Entscheidungen treffen.
  • Der Speiseplan einer ausgewogenen Ernährung besteht überwiegend aus möglichst unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln. Dazu zählen:
    • Obst und Gemüse
    • Hülsenfrüchte
    • Vollkornprodukte
    • gesunde Fette (vor allem Omega-3-Fettsäuren)
  • Zu ausgewogener Ernährung zählt auch, ausreichend zu trinken. Bevorzuge Wasser vor Softgetränken oder Kaffee. 
  • Mit einer gesunden, pflanzlichen Ernährung bist du in der Regel gut mit allen Nährstoffen versorgt. Beim Verdacht von Mangelerscheinungen kannst du deine Blutwerte bestimmen lassen.
  • In unserem Shop findest du viele Nahrungsergänzungsmittel, mit denen du Mängel ausgleichen oder ihnen vorbeugen kannst, z.B. Magnesium, Vitamin D3, Omega-3 und auch veganes Proteinpulver.

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