Abnehmen mit Shakes? Darauf musst du achten

Abnehmen mit Shakes? Darauf musst du achten

Begegnest du auch immer wieder Menschen, die auf Abnehm-Shakes schwören? Hast du vielleicht selbst schon eine Diät mit solchen Shakes ausprobiert?

Wir möchten heute abwägen, welche Vor- und Nachteile Abnehm-Shakes mit sich bringen und ob sie zur Gewichtsreduktion sinnvoll sind.

Außerdem erklären wir dir, worin der Unterschied zwischen Abnehm-Shakes und Proteinpulver besteht.

Was sind Abnehm-Shakes?

Abnehm-Shakes (auch Diät-Shakes genannt) sind Pulver, die mit Wasser oder Milch zu einem Getränk angerührt werden. Es gibt sie von unzähligen Anbietern in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen.

Das Pulver besteht in der Regel aus extrahiertem Eiweiß, extrahierten Kohlenhydraten sowie allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Eine Diät, bei der hauptsächlich oder ausschließlich Abnehm-Shakes getrunken werden, wird als „Formula-Diät“ bezeichnet.

Die in Deutschland verkäuflichen Abnehm-Shakes unterliegen der Diätverordnung. So wird sichergestellt, dass darin genügend Nährstoffe enthalten sind. Dies wird laut der Verordnung aber für höchstens 3 Wochen gewährleistet; danach sollen die Shakes ohne ärztlichen Rat nicht weiter verwendet werden.

Deutlich von diesen klassischen Abnehm-Shakes zu unterscheiden sind Proteinpulver wie unser Floraprotein, die nur aus extrahiertem Eiweiß bestehen. Sie enthalten weniger Kohlenhydrate und sind in der Regel nicht mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Im Verlauf dieses Artikels werden wir dir erklären, welche Vorteile Eiweißpulver gegenüber Abnehm-Shakes bieten.

Floraprotein Vanille

Welche Vorteile haben Abnehm-Shakes?

Abnehm-Shakes erfreuen sich großer Beliebtheit. Wir haben dir die wichtigsten Gründe dafür zusammengetragen.

Unkompliziertes Vorgehen

Eine Diät mit Shakes ist relativ unkompliziert. Du musst keine besonderen Zutaten zum Kochen einkaufen oder spezielle Küchengeräte besorgen. Die Herstellung eines Shakes dauert nicht lange und du sparst die Zeit für’s Kochen.

Klare Vorgaben

Außerdem profitierst du vielleicht von den klaren Vorgaben, die sich aus einer Diät mit Shakes ergeben. Je nach Diätvorschriften, werden ein bis zwei (oder sogar alle) Mahlzeiten am Tag durch einen Shake ersetzt. Dadurch ergibt sich die einfache Regel, keine übliche Mahlzeit zu essen, sondern stattdessen einen Shake zu trinken. Es gibt keine Missverständnisse oder komplizierten Vorgaben, die Interpretationsspielraum lassen.

Verschiedene Geschmackssorten

Ein dritter Vorteil kann, je nach Anbieter, die hohe Anzahl an verschiedenen Geschmacksrichtungen sein. Auf diese Weise kannst du jederzeit die Sorte wechseln, wenn dir die aktuelle zu langweilig wird.

Einfaches Einsparen von Kalorien

Abnehm-Shakes basieren auf dem Prinzip der Kalorienreduktion.

Wenn du eine Mahlzeit durch einen Shake ersetzt und deine anderen Mahlzeiten wie gewohnt weiter isst, gerätst du automatisch in ein Kaloriendefizit. (Tappe aber nicht in die Falle, zwischendurch mehr zu snacken, weil dich der Shake nicht genug sättigt.)

Warum wir dir aber davon abraten, zwei oder gar alle Mahlzeiten durch einen Shake zu ersetzen, erklären wir dir im Folgenden.

frau-shake

Welche Nachteile haben Abnehm-Shakes?

Nachdem wir dir die Vorteile geschildert haben, möchten wir nun zu den Nachteilen vom Abnehmen mit Shakes kommen. 

Zu starke Kalorienreduktion

In klassischen Diäten mit Abnehm-Shakes werden zwei oder sogar alle Mahlzeiten durch einen Shake ersetzt. Eines der größten Probleme daran ist, dass dies eigentlich nur eine besondere Variante einer Crash-Diät darstellt, also einer Diät mit enorm starker Kalorienreduktion.

Ein Shake hat in der Regel zwischen 200 und 300 kcal; wenn du also eine gewöhnliche Mahlzeit von 500 bis 800 kcal damit ersetzt, sparst du 200 bis 500 kcal ein. 

Schon beim Ersatz von zwei Mahlzeiten am Tag gerätst du so in ein viel zu hohes Kaloriendefizit. 

Angenommen, du würdest zum Frühstück und Abendessen einen Shake mit je 250 kcal trinken und zum Mittagessen eine Mahlzeit mit 500 kcal essen, dann wären das nur 1.000 kcal am Tag. Da höchstwahrscheinlich allein dein Grundumsatz weit über 1.000 kcal liegt, ist diese starke Reduktion gefährlich. Du riskierst in den Hungerstoffwechsel zu geraten und nach der Shake-Diät, durch den Jo-Jo-Effekt, wieder mehr zuzunehmen, als du abgenommen hast.

Geringe Sättigung, ständiges Hungergefühl

Ständiger Hunger ist ein grundsätzliches Problem bei Diäten, in denen die Kalorien stark reduziert werden. Und ganz ehrlich, es gibt doch nichts Frustrierenderes, als hungrig zu sein, aber aufgrund der Diätvorschriften nichts essen zu dürfen, oder?

Beim Abnehmen mit Shakes gibt es einen besonderen Grund für die geringe Sättigung. Wir möchten dir dazu erklären, wie genau das Sättigungsgefühl eigentlich entsteht.

Wenn Nahrung in deinen Magen kommt, wird sie von verschiedenen Rezeptoren erfasst:

  • Die Mechanorezeptoren prüfen, wie sehr dein Magen gefüllt ist. Von einem flüssigen Shake wird dein Magen natürlich nicht so sehr ausgefüllt wie beispielsweise von einer großen Portion Gemüse oder einem Teller Nudeln.
  • Die Chemorezeptoren prüfen gleichzeitig den Nährstoffgehalt der Nahrung in deinem Magen. Auch wenn den Shakes Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt sind, werden diese dennoch schlechter von deinem Körper aufgenommen als Nährstoffe aus „echten“ Lebensmitteln.

Die Rezeptoren in deinem Magen melden also nach einem Shake weniger Sättigung als nach einer richtigen Mahlzeit.

Außerdem enthalten die Shakes sehr wenig Ballaststoffe. Ballaststoffe sind unverdaulich, quellen in deinem Darm auf und tragen so ebenfalls zum Sättigungsgefühl bei. 

Verdauungsprobleme

Abnehm-Shakes führen bei einigen Menschen zu Problemen mit der Verdauung. Das enthaltene Eiweißkonzentrat wird meist auf Basis von Molkenprotein (Whey) hergestellt. In höheren Mengen kann es zu Blähungen und Durchfällen führen.

Pflanzliches Eiweiß, zum Beispiel das Erbsen- und Reisprotein in unserem Floraprotein, bringt dieses Problem übrigens nicht mit sich. Es ist für viele Menschen deutlich besser verträglich.

Möglicher Nährstoffmangel

Wie bereits erwähnt, sind den Abnehm-Shakes Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt. Dies wird unter anderem durch die Diätverordnung festgelegt. Die meisten Shakes erfüllen knapp die vorgeschriebene Mindestmenge an Nährstoffen, gehen jedoch nicht darüber hinaus.

Diese Menge reicht aus, um deine wichtigsten körperlichen Funktionen aufrecht zu erhalten. 

Allerdings sind Nährstoffe aus frischen, vollwertigen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide deutlich besser für deinen Körper. Sie sind mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen kombiniert, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken.

Nicht langfristig

Einer der größten Nachteile beim Abnehmen mit Shakes ist - wie bei allen Crash-Diäten - die fehlende Nachhaltigkeit.

Wie alle Crash-Diäten, ist auch der Mahlzeitenersatz durch Shakes nur für einen bestimmten Zeitraum gedacht. Nach beispielsweise 3 Wochen hörst du mit der Diät auf und fällst vermutlich schnell in alte Muster zurück.

Wenn du Pech hast, kommt es zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt und du nimmst all das verlorene Gewicht wieder zu - oder sogar noch mehr. 

Übersicht: Vor- und Nachteile von Abnehm-Shakes

Hier haben wir dir noch einmal zusammengefasst, welche Aspekte du beim Abnehmen mit Shakes berücksichtigen solltest:

Vorteile beim Abnehmen mit Shakes Nachteile beim Abnehmen mit Shakes
  • unkompliziert
  • klare Vorgaben
  • Abwechslung durch verschiedene Geschmackssorten
  • einfaches Einsparen von Kalorien
  • meist zu hohe Kalorienreduktion
  • geringe Sättigung
  • nicht zufriedenstellend
  • zu wenig Ballaststoffe
  • Verdauungsprobleme
  • eventuell Nährstoffmangel
  • Jo-Jo-Effekt
  • nicht langfristig umsetzbar

Wie unterscheiden sich Abnehm-Shakes von Proteinpulvern?

Im Gegensatz zu Abnehm-Shakes, die explizit als Mahlzeitenersatz beworben werden, gibt es auch eine Vielzahl an Proteinpulvern zur Nahrungsergänzung.

Viele Menschen assoziieren Proteinpulver leider immer noch hauptsächlich mit Kraftsport und Muskelbergen, dabei sind sie tatsächlich für alle Menschen geeignet. 

Wir möchten dir 4 Vorteile nennen, die für ein Proteinpulver sprechen: 

1. Vor allem beim Abnehmen kann Proteinpulver dich bestens unterstützen, denn Eiweiß bringt 3 Vorteile mit sich:

  • lange Sättigung, da Eiweiß hauptsächlich im Magen verdaut wird
  • hoher thermischer Effekt, das heißt, dein Körper nimmt weniger Kalorien auf
  • Muskelschutz, sodass du beim Abnehmen Fett statt wertvoller Muskelmasse verlierst

2. Mit Proteinpulver kannst du natürlich ganz klassisch Eiweißshakes zubereiten, du kannst es aber auch zum Backen und Kochen verwenden. So kannst du ganz einfach gesunde, eiweißreiche Snacks kreieren.

3. Neben der höheren Eiweißmenge enthalten Proteinpulver gleichzeitig weniger Kohlenhydrate als Abnehm-Shakes - ideal für eine Low-Carb-Ernährung.

4. Wie bereits erwähnt, ist pflanzliches Proteinpulver besser verträglich als Abnehm-Shakes mit Whey-Protein. Unser Floraprotein punktet gegenüber den gängigen Shakes zum Abnehmen außerdem mit mehr Ballaststoffen und weniger Salz.

zum Floraprotein

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Fazit: Kannst du mit Shakes langfristig gesund abnehmen?

Grundsätzlich spricht nichts dagegen, eine Mahlzeit am Tag durch einen Shake zu ersetzen. Wenn du die Shakes gerne trinkst und dich der Ausfall einer Mahlzeit nicht frustriert, ist es eine gute Möglichkeit, um Kalorien einzusparen.

Wenn dich Shakes als Hauptmahlzeit allerdings frustrieren und dafür sorgen, dass du zwischendurch eher zu ungesunden Snacks greifst, ist es für dich keine geeignete Diätmethode.

Mehr als eine Mahlzeit täglich solltest du auf keinen Fall durch einen Shake ersetzen, da du sonst in ein zu hohes Kaloriendefizit und den Hungerstoffwechsel gerätst.

Beachte aber, dass Abnehm-Shakes eher als kurzfristige Lösung konzipiert sind. Die Anbieter selbst empfehlen meistens, das Diät-Programm nicht länger als 3 Wochen am Stück durchzuführen. Dafür spricht auch der Hinweis auf der Verpackung, der Shake sei „kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung”. 

  • Um nachhaltig abzunehmen, brauchst du aber eine langfristige Lösung. Das ist besonders wichtig, um dein neues Gewicht nach der Abnahme auch zu halten.
  • Beschäftige dich also ausführlich mit gesunder Ernährung, stelle deine ungesunden Gewohnheiten nach und nach um und integriere mehr Bewegung und Sport in deinen Alltag.
  • Dein Ansatz sollte langfristig durchführbar sein. Eine schrittweise Umstellung deiner Lebensweise ist deutlich nachhaltiger als eine kurzfristige Diät. 

 

Es gibt außerdem eine interessante Erkenntnis: Viele Menschen, die abnehmen wollen essen relativ gesunde und kalorienbewusste Hauptmahlzeiten. Die zu hohe Kalorienbilanz ergibt sich eher durch das, was sie zwischen den Hauptmahlzeiten essen.

Hand aufs Herz: Sind es bei dir auch eher die Snacks und Süßigkeiten zwischendurch sowie zuckrige Getränke, die dir ein paar zusätzliche Kilos auf die Hüften gezaubert haben?

Es kann also durchaus mehr Sinn ergeben, deine Snacks durch einen (Protein-)Shake zu ersetzen als deine Hauptmahlzeiten.

Wähle für deine Hauptmahlzeiten vollwertige, gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Das stimmt dich langfristig zufrieden, versorgt deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen und ist somit eine sinnvollere Lösung zum Abnehmen im Vergleich zu einer kurzfristigen Diät.

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Das Abnehmen mit Shakes ist eine beliebte Diät-Methode. 
  • Dabei werden meist ein bis zwei Mahlzeiten durch einen Diät-Shake ersetzt.
  • Die Shakes bestehen aus Eiweiß- und Kohlenhydratpulver und sind außerdem mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert.
  • Die größten Vorteile sind das unkomplizierte Vorgehen, klare Vorgaben sowie ein einfaches Einsparen von Kalorien.
  • Nachteile sind die zu starke Kalorienreduktion, geringe Sättigung und eventuelle Verdauungsprobleme. 
  • Außerdem ist das Problem an Abnehm-Shakes, dass sie (wie alle Crash-Diäten) nicht als langfristige Ernährungsumstellung geeignet sind.
  • Um nachhaltig und gesund abzunehmen, solltest du dir frische, vollwertige Mahlzeiten mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide zubereiten. Daraus entwickelst du neue Ernährungsgewohnheiten, die du langfristig umsetzen kannst.
  • Um erste Erfolge und einen anfänglichen Motivationsschub beim Abnehmen zu erzielen, spricht aber nichts dagegen, eine Mahlzeit täglich durch einen Abnehm-Shake oder einen Proteinshake (zum Beispiel mit unserem Floraprotein) zu ersetzen.
  • Wir raten dir jedoch davon ab, zwei oder mehr Mahlzeiten zu ersetzen, da du damit deine Kalorienaufnahme zu stark herunterfährst und riskierst, in den Hungerstoffwechsel zu geraten.

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