Abnehmen - So kannst du gesund Gewicht verlieren und dauerhaft schlank bleiben

Abnehmen - So kannst du gesund Gewicht verlieren und dauerhaft schlank bleiben

Abnehmen ist ein großes Thema. Umfragen zufolge möchten zwei Drittel aller Frauen und die Hälfte aller Männer Gewicht verlieren. Wahrscheinlich hast auch du schon vieles probiert, um endlich dein Wunschgewicht zu erreichen. 

Bei allen Tipps, die es im Internet gibt, wirkt das Abnehmen oft sehr kompliziert. Teilweise sind die Tipps sogar widersprüchlich; die einen empfehlen wenig Kohlenhydrate, die anderen wenig Fett. Manche sagen, man dürfe überhaupt keine Süßigkeiten mehr essen, andere behaupten, man müsse stundenlang Ausdauersport machen. 

Dann gibt es noch diverse Diätpläne, die dir versprechen, innerhalb kürzester Zeit viel Gewicht zu verlieren. 

Du fragst dich, wo du anfangen sollst und welchen Empfehlungen du trauen kannst?

Wir haben mit dem Floranutris-Team all unser gesammeltes Wissen zum Thema Abnehmen für dich zusammengetragen. Du wirst erfahren, welche Rolle deine Ernährung und Bewegung spielen und wie du deine Motivation zum Abnehmen aufrecht erhalten kannst. Zuerst möchten wir dir aber erklären, warum die meisten Diäten schädlich sind und nach welcher Grundlage du deinen Kalorienbedarf berechnen kannst.

Nimm dir etwas Zeit für diesen Artikel, koche dir vielleicht einen Tee und setze dich gemütlich hin. Wir versprechen dir, dass sich das Lesen lohnt, denn du wirst eine ganze Menge wichtiger Dinge über das Abnehmen lernen.

Wenn du gerade nur wenig Zeit hast, kannst du auch mit diesem kurzen Video starten und später noch einmal wiederkommen.

Warum du keine Diät machen solltest

Das Wichtigste zuerst: Wir raten dir dringend davon ab, zum Abnehmen Diäten zu machen.

Mit „Diät“ meinen wir nicht eine gesunde Ernährungsform mit einem kleinen Kaloriendefizit, sondern sogenannte Crash-Diäten. Eine (Crash-)Diät erkennst du an folgenden Punkten:

  • Du reduzierst deine Kalorienzufuhr drastisch, häufig sogar bis unter deinen Grundumsatz.
  • Du verzichtest auf viele Lebensmittel oder ganze Lebensmittelgruppen (Süßigkeiten, Chips, Nudeln bzw. Fette oder Kohlenhydrate usw.).
  • Du hast oft Hunger, darfst aber aufgrund der Diätvorschriften nicht essen.
  • Du nimmst anfangs Gewicht ab, nach einiger Zeit kommt es aber zu einem Stillstand.
  • Nach der Diät nimmst du das Gewicht wieder zu, meistens sogar noch mehr als du verloren hast (Jo-Jo-Effekt).
  • Die Diät ist nur für eine bestimmte Zeit geplant (zum Beispiel 14 oder 30 Tage). Du kannst diese Ernährungsform nicht langfristig durchhalten.

 

Das Problem von Diäten ist die starke Kalorienreduktion. Wenn du über mehrere Wochen sehr wenig Kalorien zu dir nimmst, riskierst du gesundheitliche Folgen wie Nährstoffmängel und Muskelabbau. 

Durch Diäten kommst du außerdem in den sogenannten Hungerstoffwechsel. Dein Körper fährt wichtige Vorgänge herunter, weil ihm Energie fehlt. Die Produktion bestimmter Hormone wird reduziert. Als Folge davon fühlst du dich müde und schlapp und bewegst dich weniger. 

Auch auf psychologischer Ebene haben Diäten negative Auswirkungen. Die strikten Verbote bestimmter Lebensmittel kannst du nur für kurze Zeit durchhalten. Nach der Diät möchtest du dann insbesondere diese Lebensmittel in Massen essen. Du baust eine ungesunde Beziehung zum Essen auf, wenn du Lebensmittel in die Kategorien „gut“ und „böse“ unterteilst. 

Diäten können dich auch sozial belasten. Durch die großen Einschränkungen deines Essverhaltens kannst du nicht mehr mit der Familie oder Freunden essen und ziehst dich vielleicht sogar zurück. Du musst jedes Mal große Willenskraft aufbringen, Essen abzulehnen, das dir angeboten wird. 

Du hast jetzt gesehen, dass Diäten viele Schwierigkeiten mit sich bringen und vor allem zu kurzfristig gedacht sind. 

Zum Glück gibt es Lösungen, wie du ohne Diäten langfristig und gesund abnehmen kannst. Wir stellen dir im Folgenden unsere Tipps vor.

Die Grundlage: Kaloriendefizit

Wir möchten dir Schritt für Schritt erklären, wie du abnehmen kannst. Die Grundlage zum Abnehmen bildet immer ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrennst.

Die gesamte Kalorienmenge, die du täglich verbrennst, setzt sich aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen. 

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

  • Dein Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht, um wichtige körperliche Funktionen aufrecht zu erhalten, zum Beispiel deine Atmung, deinen Herzschlag und weitere Organe.
  • Dein Leistungsumsatz ist die Kalorienmenge, die du zusätzlich verbrauchst. Hier wird deine körperliche Bewegung eingerechnet, aber auch deine geistige Arbeit, denn auch beim Denken verbrauchst du Kalorien.

Die Kalorienmenge, die du täglich aufnimmst, setzt sich aus den Lebensmitteln und Getränken zusammen, die du isst und trinkst.

Die Berechnung deiner Kalorienbilanz lautet dann wie folgt:

Kalorienbilanz = Gesamtumsatz - Kalorienaufnahme

→ Wenn du mehr Kalorien verbrennst (Gesamtumsatz) als du aufnimmst (Kalorienaufnahme), wird als Ergebnis der Rechnung eine positive Kalorienbilanz stehen. Du befindest dich im Kaloriendefizit. Dadurch nimmst du ab.

→ Wenn du weniger Kalorien verbrennst (Gesamtumsatz) als du aufnimmst (Kalorienaufnahme), wird als Ergebnis der Rechnung eine negative Kalorienbilanz stehen. Du befindest dich im Kalorienüberschuss. Dadurch nimmst du zu.

 

Um in ein Kaloriendefizit zu kommen, hast du zwei Möglichkeiten:

  • Du kannst weniger Kalorien aufnehmen, indem du weniger isst.
  • Du kannst mehr Kalorien verbrennen, indem du dich mehr bewegst.

Wir empfehlen dir, vorrangig auf die zweite Variante zu setzen. 

Wenn du momentan sehr viel isst (über deinem Gesamtumsatz), solltest du zwar auch deine Essensmenge reduzieren, aber auf keinen Fall solltest du zu wenig essen. Das führt zu großen gesundheitlichen Problemen, auf die wir unter dem Stichwort Diät bereits eingegangen sind. 

Die zweite Möglichkeit, nämlich deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen, hat viele Vorteile. Wir möchten sie dir an einem Beispiel zeigen.

Person A und Person B haben den gleichen Grundumsatz von 1.400 kcal. Beide möchten zum Abnehmen in ein Kaloriendefizit von 500 kcal täglich kommen.  

Person A  Person B
Grund-
umsatz
1.400 kcal 1.400 kcal
Bewegung bewegt sich wenig im Alltag, treibt keinen Sport bewegt sich viel im Alltag, treibt mehrmals pro Woche Sport
Leistungs-
umsatz
verbrennt zusätzlich zum Grundumsatz 400 kcal  verbrennt zusätzlich zum Grundumsatz 800 kcal
Gesamt-
umsatz
1.800 kcal 2.200 kcal
Kalorien-
defizit
500 kcal 500 kcal
Kalorien-
aufnahme pro Tag
1.300 kcal 1.700 kcal
Ergebnis isst Kalorienmenge unter ihrem Grundumsatz,  riskiert Nährstoffmängel, verliert Muskeln statt Fett isst Kalorienmenge zwischen ihrem Grundumsatz und Gesamtumsatz, nimmt ausreichend Nährstoffe auf, verliert Fett und baut gleichzeitig Muskeln auf

 

Du kannst sehen, dass Person A eine Kalorienmenge unter ihrem Grundumsatz isst. Dadurch wird sie zwar abnehmen, gefährdet jedoch massiv ihre Gesundheit. Person A gerät in den Hungerstoffwechsel und riskiert Vitamin- und Nährstoffmängel. Person A verliert wertvolle Muskelmasse, obwohl sie eigentlich Fettmasse verlieren will.

Person B hingegen kann 400 kcal mehr pro Tag essen, um den gleichen Abnehmerfolg wie Person A zu verzeichnen. Diese 400 kcal hat sie durch Alltagsbewegung und Sport verbrannt. Sie hat einen aktiveren Stoffwechsel. Person B nimmt genügend Nahrung auf, um mit allen wichtigen Mikronährstoffen und ausreichend Eiweiß versorgt zu sein. Durch das Eiweiß und den Sport schützt sie ihre Muskeln und verliert reines Körperfett.

Nun hast du gesehen, warum es wichtig ist, zum Abnehmen den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Durch mehr Bewegung im Alltag und Sport kurbelst du deinen Stoffwechsel an. Du musst nicht hungern, sondern kannst ausreichend essen und nimmst trotzdem ab.

frau-sport-bewegung

Welche Gewichtsabnahme ist realistisch?

Abnehmen ist kein Sprint, sondern ein Marathon. 

Um gesund abzunehmen und dein Wunschgewicht langfristig zu halten, brauchst du Geduld. Auch wenn unzählige Diäten dir versprechen, viele Kilos in kürzester Zeit abzunehmen, bist du jetzt schlauer und fällst auf solche Versprechen nicht herein. 

Du weißt nun, dass eine zu starke Kalorienreduktion Risiken mit sich bringt und du nach der Diät, durch den Jo-Jo-Effekt, wieder zunimmst. Außerdem möchtest du nicht nur Wassereinlagerungen und schon gar nicht Muskelmasse verlieren, sondern reines Fett. 

1 kg Körperfett entspricht ca. 7.000 kcal.

Wenn du in einem Monat 2 kg Fett abnehmen möchtest, musst du also in einem Monat 14.000 kcal einsparen. Das entspricht einem Kaloriendefizit von 450 bis 500 kcal am Tag.

Je höher dein Ausgangsgewicht ist, desto schneller wirst du zu Beginn abnehmen. Daher ist der Richtwert von 2 kg pro Monat nicht allgemeingültig. Er bietet dir jedoch eine gute Orientierung, welche Gewichtsabnahme realistisch ist.

Du solltest dein Ziel lieber langsamer angehen, als wieder in die Diät-Falle zu tappen. Mit etwas Zeit und Geduld kannst du beispielsweise in einem halben Jahr 12 kg Fett verlieren und dein neues Gewicht dauerhaft halten. 

Mit einer Diät könntest du vielleicht in kürzerer Zeit 12 kg abnehmen, vergiss aber nicht, dass das hauptsächlich Wasser und Muskelmasse sein wird. Außerdem würdest du durch den Jo-Jo-Effekt nach ein paar Monaten vermutlich sogar mehr als 12 kg wieder zugenommen haben. 

Nachdem du nun die Grundlagen zum Abnehmen kennst, geben wir dir jetzt unsere Tipps für die Bereiche Ernährung, Bewegung und Motivation.

Die richtige Ernährung zum Abnehmen

Ausreichend Eiweiß

Ausreichend Eiweiß zu essen ist der wichtigste Tipp, den wir dir für deine Ernährung geben möchten. Eiweiß bietet dir beim Abnehmen gleich 3 Vorteile:

  • lange Sättigung
  • hoher thermischer Effekt
  • Muskelschutz
  1. Eiweiß wird hauptsächlich in deinem Magen verdaut. Da es dort lange verweilt, hält es dich auch besonders lange satt. Bestimmt hast du es schon einmal erlebt, nach einem eiweißarmen Snack wie Keksen schnell wieder Hunger zu bekommen, nach einem selbstgemachten Snack aus Quark und Obst aber länger satt zu sein.
  2. Der zweite Vorteil von Eiweiß ist der hohe thermische Effekt. Der „thermic effect of food“ (TEF) beschreibt, dass dein Körper zum Verdauen der Nahrung Energie benötigt. Diese Energie ist dann bereits verbraucht und kommt nicht mehr als Kalorien in deinem Körper an.
    Der TEF von Kohlenhydraten und Fetten liegt nur bei 3 - 8 %. Dein Körper nimmt also 92 - 97 % der Kalorien davon auf. Bei Eiweiß ist der TEF viel höher; er beträgt ganze 20 - 30 %. Es kommen also nur 70 - 80 % der Kalorien von Eiweiß in deinem Körper an.
  3. Der wichtigste Grund, beim Abnehmen viel Eiweiß zu essen, ist der Schutz deiner Muskeln. Du möchtest Fett verlieren, deine Muskulatur aber erhalten. Wenn du mit zu geringer Eiweißzufuhr abnimmst, greift dein Körper aber leider zuerst die Muskelmasse an. 

Du kannst gegensteuern, indem du deine Muskulatur regelmäßig benutzt (beim Sport) und indem du eine hohe Menge Eiweiß zu dir nimmst. Wir empfehlen dir 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag. Bei einem Gewicht von 75 kg sind das also 150 g Eiweiß täglich. 

Bevorzuge Lebensmittel, die viel Eiweiß auf wenig Kalorien enthalten. Das sind beispielsweise (Soja)-Quark, Tofu und Hülsenfrüchte. Wenn du dich omnivor ernährst, sind zusätzlich Thunfisch und mageres Fleisch gute Optionen. 

Eine tolle Ergänzung für deine Eiweißzufuhr ist ein Proteinpulver. Dabei handelt es sich um extrahiertes Eiweiß, sodass ein besonders hoher Wert an Eiweiß pro 100 g erreicht wird. Wir von Floranutris haben ein veganes Proteinpulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen entwickelt. Unser leckeres Floraprotein ist besonders cremig. Außerdem ist es sehr kalorienarm; eine Portion enthält 14 g reines Eiweiß und gerade mal 75 kcal. Du kannst unser Floraprotein als Shake trinken, aber auch zum Backen verwenden. 

zum Floraprotein

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Low Carb oder Low Fat?

Bestimmt kennst du jemanden, der mit Low Carb tolle Abnehmerfolge erzielt hat. Oder jemanden, der ähnlich begeistert von Low Fat erzählt.

Im Endeffekt können beide Personen recht haben. In welchem Verhältnis du die Makronährstoffe Fett und Kohlenhydrate aufteilst, ist zum Abnehmen zweitrangig.

Aus gesundheitlicher Sicht ist es nur wichtig, dass du eine Mindestmenge an Fetten zu dir nimmst, da Fette im Körper wichtige Funktionen erfüllen.

  • Fette sind ein Baustoff für wichtige Hormone.
  • Fette helfen dir, bestimmte Vitamine besser aufzunehmen.
  • Fette hemmen Entzündungen.

Wir empfehlen dir, täglich mindestens 0,7 g Fett pro kg Körpergewicht zu dir zu nehmen. Bei 70 kg Körpergewicht wären das beispielsweise 49 g Fett am Tag.

Setze vor allem auf die besonders gesunden Omega-3-Fettsäuren, die z.B. in Leinsamen, Walnüssen und Fisch enthalten sind. Studien zufolge können Omega-3-Fettsäuren dir sogar dabei helfen, dein viszerales Bauchfett abzubauen.

zum V-Omega 3

Wenn du darauf achtest, täglich 2 g Eiweiß und 0,7 g Fett pro kg Körpergewicht zu essen, kannst du die verbleibenden Kalorien frei aufteilen. Du kannst sie mit mehr Eiweiß und Fetten, aber auch mit Kohlenhydraten auffüllen. Wichtig ist, dass du eine Ernährungsform findest, die für dich funktioniert und dir langfristig Freude bereitet. Wenn du dir noch nicht sicher bist, probiere einfach verschiedene Verhältnisse von Kohlenhydraten und Fetten aus und schaue, wie es dir damit geht. 

Zusätzliche Tipps zur Ernährung

Obwohl das Kaloriendefizit an oberster Stelle steht, ist das kein Freifahrtschein für eine ungesunde Ernährung. Du solltest deinen täglichen Kalorienbedarf nicht mit Schokoriegeln und Pommes decken. 

Zwar könntest du so trotzdem abnehmen, wenn du im Defizit bleibst, du tust deiner Gesundheit damit jedoch keinen Gefallen. Langfristig erhöhst du durch eine ungesunde Ernährung das Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, auch wenn du normalgewichtig bist. 

Es gibt unzählige Tipps zur richtigen Ernährung zum Abnehmen. Damit es übersichtlich bleibt, haben wir für dich unsere Top 3 Tipps zur gesunden Ernährung zusammengestellt. Wenn du dich an diese 3 Punkte hältst, kannst du die größten Stellschrauben bewegen und schnell erste Erfolge sehen. 

gesund-unverarbeitet-essen

1. Iss möglichst unverarbeitete Lebensmittel

  • Unverarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel in ihrer ursprünglichen Form. Obst und Gemüse, Kartoffeln, Reis sowie Hülsenfrüchte, Fleisch und Fisch sind unverarbeitete Lebensmittel. Auch Milchprodukte ohne Zucker und Getreideprodukte wie Nudeln sind relativ wenig verarbeitet.
    Bei Getreide solltest du immer die Vollkornvariante bevorzugen. In der Schale des Getreides sind viele Nährstoffe und wertvolle Ballaststoffe enthalten, die bei der Verarbeitung zu Weißmehl verloren gehen. Ballaststoffe haben eine aufquellende Wirkung und halten dich dadurch länger satt. Außerdem sind sie wichtig für deine Verdauung.
  • Verarbeitete Lebensmittel hingegen erkennst du daran, dass sie lange Zutatenlisten haben. Sie enthalten viel Zucker, Transfette, Geschmacks- und Konservierungsstoffe. Diese Lebensmittel bieten deinem Körper keinen Mehrwert, da sie dich nicht mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.

2. Iss „5 am Tag”

  • Achte darauf, täglich 5 Portionen Gemüse und Obst zu essen. Sie versorgen dich mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Außerdem haben Gemüse und Obst wenig Kalorien, sodass du dich daran problemlos satt essen kannst.
  • Ein schöner Nebeneffekt ist, dass eine erhöhte Gemüse-Menge oft dafür sorgt, dass du weniger höher kalorische Lebensmittel isst. Gewöhne dir an, zu jeder Mahlzeit Gemüse zu essen. 
    → Wenn du als Snack normalerweise zwei Scheiben Brot isst, probiere aus, nur eine Scheibe Brot und dazu eine Möhre und eine halbe Paprika zu essen. Du wirst merken, dass dich das Gemüse durch die enthaltenen Ballaststoffe gut sättigt.
    → Du kannst auch nach und nach Süßigkeiten durch Obst ersetzen. Wenn du nach deinen Mahlzeiten eine kleine Portion Obst isst, stillst du damit deinen Heißhunger auf Süßes, während du Kalorien einsparst und auch noch wertvolle Vitamine aufnimmst.

3. Trinke keine Kalorien

  • Getränke wie Softdrinks, Fruchtsäfte und alkoholische Getränke enthalten viele Kalorien. Beim Trinken kann es aber passieren, dass du kaum merkst, wie viele Kalorien du gerade zu dir nimmst. 
    Wenn du kaust, wird deine Verdauung angeregt und es werden nach und nach Sättigungshormone ausgeschüttet. Beim Trinken wird dieser Schritt aber übersprungen, sodass dein Körper dir keine Sättigung zurückmeldet, auch wenn du mehrere Hundert Kalorien durch Getränke aufgenommen hast.
  • Steige auf Wasser um. Wasser ist das gesündeste Getränk und in Form von Leitungswasser sogar kostenlos. Wenn dir pures Wasser zu langweilig ist, kannst du es mit frischer Zitrone, Ingwer oder Beeren aromatisieren. Wir empfehlen dir 30 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht am Tag. Bei 70 kg sind das also 2,1 l Flüssigkeit.
  • Außerdem ist grüner Tee ein richtiges Wunder-Getränk beim Abnehmen. Die enthaltenen Bitterstoffe regen deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung an. Wir haben die Stoffwechsel-Formel entwickelt, in der Grüntee-Extrakt enthalten ist. Du kannst damit ganz einfach von den vielen Vorteilen des Grüntees profitieren, ohne täglich mehrere Tassen trinken zu müssen.

zur Stoffwechsel-Formel

Stoffwechsel-Formel

Die richtige Bewegung zum Abnehmen

Einige Programme versprechen dir „Abnehmen ohne Sport” oder „Abnehmen von der Couch aus”. Davon möchten wir dir dringend abraten. 

Du hast bereits zu Beginn unseres Artikels gelernt, dass es ungünstig ist, zum Abnehmen die Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren. Die andere Möglichkeit, trotzdem ein Kaloriendefizit zu erreichen, ist die Erhöhung deines Kalorienverbrauchs. Dadurch kannst du weiterhin normale Mengen essen und musst dich nicht stark einschränken. 

Um deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen, gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten. Auch wenn du bisher der Meinung warst, Sport sei nicht dein Ding, wird etwas für dich dabei sein.

Alltagsbewegung

Die einfachste Möglichkeit, deinen Kalorienverbrauch anzuheben, ist die Bewegung im Alltag. Es mag dir nicht so vorkommen, aber deine alltägliche Bewegung macht einen riesigen Unterschied in der Kalorienbilanz. Studien haben gezeigt, dass zwischen einer aktiven Person und einer wenig aktiven Person bis zu 800 kcal Unterschied liegen! Und dabei ist noch nicht einmal Sport eingerechnet. 

Für mehr Bewegung im Alltag bieten sich viele Gelegenheiten.

  • Fahre häufiger mit dem Rad und lass das Auto stehen.
  • Laufe die Treppen anstatt die Rolltreppe oder den Fahrstuhl zu nehmen.
  • Gehe zu Fuß einkaufen und trage deine schweren Einkaufstaschen nach Hause.
  • Nutze im Büro jede Gelegenheit, um kurz aufzustehen und herumzulaufen. Wenn du eine Kollegin etwas fragen möchtest, gehe in ihr Büro im nächsten Gang, anstatt sie anzurufen.
  • Arbeite ab und zu an einem Stehtisch, wenn du die Möglichkeit dazu hast.
  • Bringe auch mehr Alltagsbewegung in deinen Freundeskreis. Trefft euch zum Spazierengehen statt im Café oder macht eine Fahrradtour.
  • Nutze Wartezeiten (z.B. an der Bushaltestelle) für kleine Balanceübungen. Das kannst du auch prima während des Zähneputzens machen.
  • Gehe öfter spazieren. Spaziergänge kannst du gut als Rituale einbauen, zum Beispiel nach dem Feierabend oder in deiner Mittagspause. Übrigens: Durch 60 Minuten spazieren verbrauchst du die gleiche Menge an Kalorien wie durch 30 Minuten joggen.

 

Bestimmt hast du viele dieser Tipps bereits gehört, aber nicht umgesetzt. Wichtig ist, dass du einfach sofort damit anfängst. Auch wenn du anfangs keine Lust hast, die Treppe zu laufen und die Rolltreppe sehr verlockend aussieht, mache es dir zur Gewohnheit. Erinnere dich an dein Ziel, dass du abnehmen möchtest und an die Vielzahl an zusätzlichen Kalorien, die du mit Alltagsbewegung verbrennen kannst. 

Du kannst dir auch externe Motivation schaffen, indem du einen Schrittzähler benutzt. Oder du stellst dir auf der Arbeit einen Wecker, der jede Stunde klingelt und dich ans Aufstehen und Herumlaufen erinnert.

Sport

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Neben der Alltagsbewegung ist regelmäßiger Sport sehr wichtig. Es kommt darauf an, dass du eine Sportart findest, die dir Freude macht und dich langfristig motiviert. Wenn du bisher keinen Spaß beim Sport hattest, probiere dich einfach durch verschiedene Sportarten durch - es ist garantiert etwas für dich dabei. Auch gemeinsames Training mit Freunden oder in einem Sportverein kann dich motivieren.

Zum Abnehmen ist es essenziell, dass du regelmäßig Sport treibst. Es geht jedoch nicht darum, hochmotiviert fünfmal pro Woche ein enorm anstrengendes Training zu absolvieren. Das wirst du nicht lange durchhalten können und nach kurzer Zeit komplett damit aufhören. Setze dir stattdessen ein realistisches Ziel; lieber regelmäßig weniger Sport als gar keiner.

Wir empfehlen dir zum Abnehmen 3 Sportarten, die du auch gerne kombinieren kannst:

  • Ausdauertraining (vor allem HIIT)
  • Krafttraining
  • Yoga

1) Ausdauertraining

Ausdauersport stärkt dein Herz-Kreislauf-System und regt deine Fettverbrennung an. Du musst dafür aber nicht stundenlang joggen gehen oder auf dem Fahrrad strampeln. Besonders effektiv ist „High Intensity Interval Training” (HIIT), das du auch problemlos zu Hause durchführen kannst. 

In diesen hochintensiven Trainings bringst du in weniger als 30 Minuten deinen gesamten Körper ins Schwitzen. Du regst deinen Kreislauf und deinen Stoffwechsel an und verbrennst eine Menge Kalorien. Durch den sogenannten Nachbrenneffekt ist dein Kalorienverbrauch sogar nach dem Training höher als vorher.

2) Krafttraining

Neben Ausdauertraining ist auch Krafttraining gut zum Abnehmen geeignet. Leider haben vor allem Frauen oft Angst vor Kraftsport, da sie fürchten, zu muskulös und breit zu werden. Das ist jedoch sehr unwahrscheinlich. Allein durch die Gene ist bei Frauen die Veranlagung für den Muskelaufbau geringer ausgeprägt als bei Männern. Kraftsport stabilisiert und formt deinen Körper auf eine optisch schöne Weise. 

Außerdem bringt der Muskelaufbau folgende Vorteile mit sich:

  • Wenn du beim Abnehmen Kraftsport betreibst, besteht keine Gefahr des Abbaus deiner Muskeln. Dein Körper baut dann wirklich Fett ab, während deine Muskulatur erhalten bleibt.
  • Muskeln erhöhen außerdem deinen Grundumsatz. Das bedeutet, dass du selbst im Ruhemodus mehr Kalorien verbrauchst, da Muskelgewebe stoffwechselaktiver ist als Fettgewebe.
  • Zwischen den Trainingseinheiten repariert dein Körper die Muskeln, die durch die Belastung leichte Risse erhalten haben. Das ist ein ganz normaler Prozess. Diese Reparatur verbraucht zusätzliche Energie.
  • Genau wie HIIT, führt auch Kraftsport zum Nachbrenneffekt. Dein Kalorienverbrauch ist nicht nur während des Trainings, sondern auch für 1 bis 2 Tage danach erhöht.

3) Yoga

Als Ergänzung zum Ausdauer- und Kraftsport möchten wir dir Yoga ans Herz legen. Yoga fördert deine Beweglichkeit und Balance und hilft dir, in Einklang mit deinem Körper zu kommen. 

Indem du dich langsam und gezielt bewegst, lernst du deinen Körper besser kennen. Viele Menschen berichten, dass Yoga ihnen hilft, sich selbst mehr anzunehmen. Außerdem ist Yoga gut zur Entspannung geeignet, zum Beispiel nach einem langen Arbeitstag. 

Yoga kräftigt auch deine Muskeln. Vor allem wenn du hohes Übergewicht hast, ist Yoga ein guter Einstieg, bevor du mit anderem Krafttraining beginnst. 

Die richtige Motivation zum Abnehmen

Abschließend möchten wir dir noch einen Einblick in das Thema Motivation geben. In der Psychologie gibt es viele Untersuchungen dazu, warum manche Menschen langfristig an ihren Zielen dranbleiben, während andere nach kurzer Zeit aufgeben. 3 Faktoren haben sich als besonders wichtig herausgestellt. Im Folgenden kannst du sie kennenlernen und auch direkt für dich umsetzen.

Dein Warum

Vielleicht denkst du, der wichtigste psychologische Faktor zum Abnehmen sei deine Willenskraft. Glücklicherweise stimmt das nicht. 

Willenskraft ist wie ein Muskel; sie kann zwar stark sein und sie kann auch im Laufe der Zeit wachsen, aber irgendwann ist sie trotzdem erschöpft. Selbst sehr disziplinierte Menschen erreichen manchmal das Ende ihrer Willenskraft und fallen dann in alte, ungesunde Muster zurück. 

Viel wichtiger für deine Motivation ist etwas ganz Anderes: Dein Warum. Nimm dir etwas Zeit und überlege dir wirklich, warum du abnehmen möchtest. Formuliere deine Gründe möglichst detailliert aus. Hier haben wir einige Beispiele für dich.

  • gesundheitliche Gründe, zum Beispiel „Ich möchte abnehmen, um meine Blutzuckerwerte zu senken.” oder „Ich möchte abnehmen, um die Schmerzen in meinen Gelenken zu verringern.” 
  • soziale Gründe wie „Ich möchte abnehmen, um endlich wieder mit meinen Kindern herumrennen zu können.” oder „Ich möchte abnehmen, um mich in der Öffentlichkeit wieder wohler zu fühlen.”
  • Gründe, die an Ziele geknüpft sind, beispielsweise „Ich möchte abnehmen, um wieder in das blaue Sommerkleid zu passen” oder „Ich möchte abnehmen, um auf meinen Hochzeitsbildern besonders schön auszusehen.” 

Du musst dein Warum mit niemandem teilen, wenn du nicht möchtest. Jeder Mensch hat ein anderes Warum und jedes Warum hat seine Berechtigung. Entscheidend ist nur, dass es dir wirklich sehr wichtig ist und dich langfristig motivieren kann.

Deine Zielsetzung

Neben deinem Warum ist auch deine Zielsetzung von großer Bedeutung. „Ich möchte abnehmen.” ist ein Ziel, an dem du wahrscheinlich nicht lange festhalten wirst. Es ist nicht konkret genug formuliert.

Um ein Ziel so greifbar wie möglich zu machen, füge eine konkrete Zahl hinzu:

„Ich möchte 6 kg abnehmen.” 

Außerdem solltest du deinem Ziel einen Zeitraum geben:

„Ich möchte innerhalb der nächsten 3 Monate 6 kg abnehmen.”

Zusätzlich kannst du dein Warum einfügen:

„Ich möchte innerhalb der nächsten 3 Monate 6 kg abnehmen, um meine Gelenkschmerzen zu reduzieren.”

 

→ Schreibe jetzt deine persönliche Zielsetzung inklusive „Warum” auf einen Zettel und lege oder hänge ihn an einen für dich sichtbaren Ort. Nicht nur der Zettel, auch der Ort kann dich an dein Ziel erinnern. Es kann zum Beispiel deine Kühlschranktür, dein Badezimmerspiegel oder die Tür deines Kleiderschranks sein. 

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80 % perfekt, 20 % Ausnahmen

Zum Schluss haben wir noch einen wichtigen Motivationstipp für dich. Du weißt inzwischen, dass Abnehmen ein langfristiges Vorhaben ist. Und wenn du dann dein Wunschgewicht erreicht hast, möchtest du dich bestimmt trotzdem weiterhin gesund ernähren und deinem Körper Gutes tun. 

Jetzt die gute Nachricht: Du musst nicht zu 100 % perfekt sein! Strikte Verbote sämtlicher Süßigkeiten oder einen strengen Sportplan kannst du nicht ewig durchhalten. Es reicht, wenn du zu 80 % der Zeit deine Vorhaben einhältst. In 20 % der Fälle darfst du etwas davon abweichen. 

Es ist sehr wichtig für dein Wohlbefinden, dir Ausnahmen zu erlauben. Wie groß wäre deine Motivation, wenn wir dir jetzt sagen würden, dass du bis zum Ende deines Lebens nie wieder Schokolade essen dürftest? Wie groß wäre deine Motivation, wenn du dir manchmal Schokolade erlaubst und sie dann richtig genießt?

Wir haben dir ein Beispiel ausgerechnet. Stell dir vor, du hast bisher nach jedem Mittag- und nach jedem Abendessen etwas Süßes gegessen. Du möchtest abnehmen und deinen Süßigkeiten-Konsum deshalb herunterfahren. Statt ihn auf 0 zu setzen, erlaubst du dir aber in 20 % der Zeit eine kleine Süßigkeit. 

Bei 7 Tagen pro Woche sind es 14 Mahlzeiten und 20 % davon sind 3 Mahlzeiten. Du kannst also dreimal pro Woche entweder nach dem Mittag- oder Abendessen eine Süßigkeit essen und zwar ohne Reue, ohne schlechtes Gewissen. Nach den anderen 11 Mahlzeiten verzichtest du auf eine zuckrige Süßigkeit. Wenn du dennoch etwas Süßes brauchst, iss einfach ein Stück Obst. 

So kannst du es langfristig schaffen, ungesunde Gewohnheiten zu reduzieren. Würdest du dir die Süßigkeiten komplett verbieten, bestünde eine viel größere Gefahr für einen Rückfall, bei dem du alle Vorräte plünderst. 

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Die Grundlage zum Abnehmen bildet immer ein Kaloriendefizit. Für ein Kaloriendefizit musst du mehr Kalorien verbrennen, als du aufnimmst.
  • Deine Kalorienzufuhr sollte unter deinem Gesamtumsatz liegen, um ein Defizit zu erreichen, aber unbedingt über deinem Grundumsatz, damit du nicht in den Hungerstoffwechsel kommst. 
  • Versuche nicht, möglichst viel Gewicht in kurzer Zeit zu verlieren. Realistisch ist eine gesunde Abnahme von etwa 2 kg pro Monat. 
  • Es gibt keine allgemeingültige Aufteilung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Auf zwei Dinge kannst du allerdings achten:
    • Iss täglich mindestens 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
    • Iss täglich mindestens 0,7 g gesunde Fette pro kg Körpergewicht.
  • Ob du die verbleibenden Kalorien mit mehr Fetten, mehr Kohlenhydraten oder gleichmäßig aufteilst, ist dir überlassen. 
  • Unsere Top 3 Tipps für deine Ernährung zum Abnehmen sind:
    • Iss überwiegend unverarbeitete Lebensmittel.
    • Iss 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag.
    • Trinke keine kalorienhaltigen Getränke.
  • Um deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen, solltest du dich mehr bewegen. Durch einen höheren Kalorienverbrauch erzielst du ein Kaloriendefizit, ohne deine Essensmenge zu stark einschränken zu müssen. 
  • Besonders einfach kannst du mehr Bewegung im Alltag einbauen, zum Beispiel durch Fahrradfahren und Spaziergänge. Aber auch regelmäßiger Sport ist zum Abnehmen wichtig.
    → Wir empfehlen dir eine Kombination aus Ausdauertraining, Krafttraining und Yoga. Vor allem HIIT kurbelt deinen Stoffwechsel an und hilft dir so abzunehmen. Auch Kraftsport ist essenziell, denn beim Abnehmen möchtest du Fett und nicht wertvolle Muskulatur verlieren.
  • Für eine langfristige Motivation ist es wichtig, dass du dein Ziel so genau wie möglich formulierst. Überlege dir, warum du abnehmen und wie viel Kilogramm du in welchem Zeitraum verlieren möchtest. Halte dein Ziel am besten schriftlich fest, um dich daran zu erinnern. 
  • Erlaube dir ab und zu Ausnahmen. Du kannst dich daran orientieren, in 80 % der Fälle deine Vorhaben einzuhalten und dir in 20 % der Fälle eine Ausnahme zu gönnen. Damit gibst du immer noch zu 80 % Vollgas und bleibst langfristig am Ball, anstatt mit 100 % zu starten und nach kurzer Zeit komplett aufzugeben. 

 

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