Deine Abendroutine - 9 Tipps zum Einschlafen, Stress abbauen und Abnehmen

Immer wieder ist die Rede von Morgenroutinen, doch was ist eigentlich mit einer Abendroutine? Eine Abendroutine kann dir helfen, Stress abzubauen, besser einzuschlafen und kann dich beim Abnehmen unterstĂŒtzen. Wie du deine eigene Abendroutine entwickelst, erfĂ€hrst du in diesem Artikel. 

Was ist eine Abendroutine? 

Eine Abendroutine ist genauso wie eine Morgenroutine eine TĂ€tigkeit oder eine Reihe von TĂ€tigkeiten, die du jeden Abend zu einer bestimmten Zeit wiederholst. Eine Abendroutine kann dir dabei helfen, deinen Körper auf das Schlafengehen vorzubereiten. Wichtig bei einer Routine ist, dass du sie möglichst regelmĂ€ĂŸig und zur gleichen Uhrzeit wiederholst. 

Plane deine Abendroutine am besten fĂŒr die gesamte Woche vor. Je nachdem wie wieviel Zeit du hast, entscheidest du dich fĂŒr eine oder zwei TĂ€tigkeiten, denen du am Abend nachgehen willst. Du kannst diese TĂ€tigkeit(en) jeden Tag oder in einem regelmĂ€ĂŸigen Rhythmus wiederholen. 

Ein einfaches Beispiel fĂŒr deinen Abendroutine-Plan wĂ€re: 

Montag und Dienstag: Yoga

Mittwoch: Ein Bad nehmen 

Donnerstag - Samstag: Yoga 

Sonntag: Ein Bad nehmen 

Was du wĂ€hrend deiner Routine machst, bleibt vollkommen dir ĂŒberlassen. Wichtig ist, dass sie dich entspannt und du dadurch besser schlafen kannst. Aber nicht nur beim Einschlafen kann dich eine Abendroutine unterstĂŒtzen. Auch fĂŒr den Stressabbau und zum Abnehmen kann es sinnvoll sein, eine Routine zu entwickeln. 

Wir haben fĂŒr dich 9 Ideen aufgeschrieben, wie deine Abendroutine aussehen kann. Welche Routine zu dir und deiner verfĂŒgbaren Zeit passt, kannst du ganz frei entscheiden. 

Damit dich deine Abendroutine bei deinem Ziel unterstĂŒtzt, haben wir die Abendroutinen in drei Bereiche unterteilt: 

  1. Abendroutinen, um Stress abzubauen
  2. Abendroutinen, um besser einzuschlafen 
  3. Abendroutinen, um leichter abzunehmen 

Bei allen Routinen haben wir darauf geachtet, dass sie vor allem fĂŒr mehr Ruhe sorgen. Eine Idee fĂŒr eine Routine zum Abnehmen kann dich also gleichzeitig dabei unterstĂŒtzen, besser einzuschlafen. 

Entspanne bei deiner Abendroutine

Deine Abendroutine, um Stress abzubauen

Noch schnell die Neuigkeiten des Tages checken. Kurz bei Instagram schauen, was die Anderen heute so gemacht haben und oh nein, eine E-Mail muss schnell noch raus. Die Hektik des Alltags kann dich bis in den Abend begleiten. Wir haben fĂŒr dich 3 Ideen, wie du deine Abendroutine gestalten kannst, um Stress abzubauen. 

Bewegung als Abendroutine

Bewegung kann Stresshormone zu reduzieren und fĂŒr mehr GlĂŒcksgefĂŒhle sorgen. Deshalb ist es gerade nach einem stressigen Tag im BĂŒro viel besser, sich zu bewegen als mĂŒde und erschöpft auf die Couch zu fallen. 

HierfĂŒr gibt es eine einfache BegrĂŒndung: UrsprĂŒnglich ist Stress eine Reaktion des Körpers auf gefĂ€hrliche Reize. Unsere Vorfahren haben Stress empfunden, wenn sie einem wilden Tier gegenĂŒberstanden. Die Konsequenz in solch einer Situation war “KĂ€mpfen oder Fliehen”, beides ist mit Bewegung verbunden. Die Stresshormone wurden also auf natĂŒrliche Weise ĂŒber Bewegung wieder abgebaut.

Heutzutage ist das anders: Wenn du im BĂŒro Stress empfindest, wirst du vermutlich weder kĂ€mpfen noch fliehen, sondern auf deinem Platz sitzen bleiben.

Die Lösung? SpÀtestens nach deinem Feierabend solltest du dich bewegen!

Wie du dich bewegst, kannst du ganz frei entscheiden. Ob du joggen gehst, Pilates oder einen Spaziergang machst, bleibt vollkommen dir ĂŒberlassen. Wichtig ist jedoch, dass du dich auf keinen Fall ĂŒberforderst. Denn das Ziel ist schließlich Stress abzubauen und nicht neuen Stress aufzubauen.

Handy weglegen als Abendroutine

Viele Menschen sind den ganzen Tag ĂŒber ihr Handy erreichbar. Die gesamte Kommunikation – sowohl beruflich als auch privat – geschieht ĂŒber das Handy. Es kann ganz schön stressig sein, auf jede Nachricht zu antworten. Nimm dir deshalb am Abend Zeit fĂŒr dich und deine BedĂŒrfnisse. Alles andere kann auch bis morgen warten. Also leg das Handy weg oder schalte es in den Flugmodus.

ZusÀtzlich zum Handy können auch ein Film, die Nachrichten oder die E-Mails Stress auslösen. Wir empfehlen dir deshalb, Fernsehr, Laptop, Tablet und Co. eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr zu nutzen. Es gibt viele andere BeschÀftigungen, die viel mehr Freude bereiten und gleichzeitig dein Stresslevel reduzieren anstatt es weiter ansteigen zu lassen. Wenn du diesen TÀtigkeiten nachgehst, wirst du nicht nur besser schlafen, sondern bist auch am nÀchsten Tag viel leistungsfÀhiger. 

Schreiben als Abendroutine

Wie wĂ€re es mit einem guten alten Tagebuch? Beim Schreiben kannst du deine Gedanken auf Papier bringen und loslassen. Gerade am Abend beginnt man hĂ€ufig mit GrĂŒbeleien, was am Tag passiert ist und was schlecht gelaufen ist. Schreibe dir den ganzen Stress des Tages einfach von der Seele. 

Auch das Schreiben einer To-do-Liste fĂŒr den nĂ€chsten Tag kann Stress abbauen. Setze dich am Abend hin und schreibe dir auf, was du am nĂ€chsten Tag erledigen möchtest. Achte darauf, dass es wirklich realistisch ist, all diese Aufgaben zu erfĂŒllen – wenn nicht, dann mĂŒssen sie halt noch einen Tag lĂ€nger warten. 

Durch das Schreiben einer To-do-Liste verhinderst du, dass du abends im Bett liegst und dir Gedanken darĂŒber machst, was du alles am nĂ€chsten Tag zu erledigen hast. 

Um den Tag zu reflektieren und auf positive Gedanken zu kommen, empfehlen wir dir, neben einer To-do Liste auch ein Erfolgstagebuch oder Dankbarkeitstagebuch zu fĂŒhren. Das macht nicht nur Spaß, sondern reduziert auch den Stress. Leider liegt der Fokus viel zu hĂ€ufig auf den Dingen, die schlecht gelaufen sind anstatt auf den positiven Erlebnissen. Mache dir bewusst, was alles gut gelaufen ist. Was hast du heute geschafft? WofĂŒr warst du heute besonders dankbar? 

Mache es dir zur Abendroutine in dein Tagebuch zu schreiben.

Deine Abendroutine, um besser einzuschlafen 

Immer mehr Menschen haben Probleme mit dem Einschlafen. Geht es dir auch manchmal so, dass du wach im Bett liegst und deine Gedanken immer noch um die Erlebnisse des Tages kreisen? Oder dass dich Sorgen um die Zukunft wach halten?

Mit einer Abendroutine kannst du dieses Gedankenkreisen hinter dir lassen und entspannt einschlafen. Wir haben fĂŒr dich 3 Tipps, wie du deine Abendroutine gestalten kannst, um besser einzuschlafen. 

Meditation als Abendroutine 

Gerade am Abend, wenn es um dich herum etwas ruhiger wird, nimmst du deine Gedanken viel intensiver wahr. Das kann sogar so weit gehen, dass du im Bett liegst und nicht einschlafen kannst, weil ein Gedanke den nÀchsten jagt. 

Meditation kann dich dabei unterstĂŒtzen, genau dieses Gedankenkreisen zu reduzieren. 

Wenn du den Tag Revue passieren lassen und mit ihm abschließen möchtest, kannst du das ganz leicht in deine Meditation einbauen. Setze dich dazu vor dem Schlafengehen an einen ruhigen Ort und gehe in Gedanken den Tag durch. Versuche, ihn vom Morgen bis zum Abend zu durchlaufen. Nimm die Erinnerungen an den Tag einfach wahr ohne, dass du gezielt an einer Situation festhĂ€lst. 

Zum Ende der Meditation kannst du noch einen Vorsatz fĂŒr die Nacht fassen, wie zum Beispiel: Jetzt werde ich entspannt und erholt schlafen. 

Wenn du noch keine Erfahrungen mit dem Thema Mediation hast, kannst du auch eine gefĂŒhrte Meditation machen. Kostenlose gefĂŒhrte Meditationen findest du auf YouTube oder in einer der vielen kostenlosen Meditations-Apps. Probiere ruhig aus, welche Meditation dir am besten gefĂ€llt. Sie sind sehr unterschiedlich und auch die anleitende Stimme sollte dir sympathisch sein. Denn nur dann kannst du dich wirklich richtig entspannen. 

Ein fester Schlafrhythmus als Abendroutine

TĂ€glich zur gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen, kann dir das Einschlafen erleichtern. Denn du hast eine Art innere Uhr, die deine HormonausschĂŒttung steuert. Wenn du immer zur gleichen Uhrzeit ins Bett gehst, wird abends zu deiner gewohnten Schlafenszeit das Schlafhormon Melatonin ausgeschĂŒttet. 

Melatonin sorgt dafĂŒr, dass du mĂŒde wirst und besser einschlafen kannst. 

Gehst du hingegen immer zu einer anderen Uhrzeit ins Bett gehst, bringst du deine innere Uhr und damit auch deinen Hormonhaushalt durcheinander. 

Mache es dir zur Routine, jeden Tag (möglichst ohne Ausnahme) zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Am Anfang brauchst du vielleicht etwas Geduld, bis sich deine innere Uhr an deinen festen Schlafrhythmus gewöhnt hat. Aber du wirst sehen, dass du bereits nach wenigen Wochen viel besser einschlafen kannst.

Zu Beginn kann dich auch ein natĂŒrliches Schlafmittel beim Einschlafen unterstĂŒtzen, mehr dazu im nĂ€chsten Tipp.

Flora-Night als Abendroutine

NatĂŒrliche Schlafmittel können dir das Einschlafen erleichtern und fĂŒr einen erholsamen Schlaf sorgen.

Der Vorteil an natĂŒrlichen Schlafmitteln ist, dass du dich am nĂ€chsten Tag wirklich fit und ausgeschlafen fĂŒhlst, da sie im Vergleich zu synthetischen Schlafmitteln keinen „Hangover-Effekt“ mit sich bringen.

Wir haben mit unserem Flora-Night eine natĂŒrliche Einschlafhilfe entwickelt, die unter anderem beruhigende Pflanzenextrakte aus Hopfen, Melisse und Baldrian enthĂ€lt.

Optimal ist es, auch die Einnahme von Flora-Night zu einer Routine zu machen. So kann sich deine innere Uhr an die tĂ€gliche Einnahme gewöhnen und die AusschĂŒttung von körpereigenen Hormonen an die Einnahme anpassen. 

Da Flora-Night das Schlafhormon Melatonin enthĂ€lt, solltest es kurz vor dem Schlafengehen einnehmen. So kann Flora-Night direkt wirken und dich beim Einschlafen unterstĂŒtzen. 

zu Flora-Night

Flora-Night Orange

Deine Abendroutine, um leichter abzunehmen 

ZÀhneputzen als Abendroutine 

Wir starten direkt mit einem ganz einfachen, aber sehr wirksamen Tipp: Putze dir nach dem Abendessen die ZÀhne. 

So kannst du dafĂŒr sorgen, dass du bei aufkommender „Lust auf SĂŒĂŸes” einmal mehr darĂŒber nachdenkst, ob es sich wirklich lohnt noch mal in die TĂŒte zu greifen. 

Außerdem signalisiert dir der Minzgeschmack im Mund, dass das Essen fĂŒr heute vorbei ist und es bald ins Bett geht. Das ZĂ€hneputzen kann dein Verlangen nach Nahrung reduzieren und die AusschĂŒttung von Schlafhormonen anregen. 

Wichtig ist natĂŒrlich, dass du vor dem ZĂ€hneputzen ausreichend gegessen hast. Wenn du hungrig bist, kommt es schneller zu einer Heißhungerattacke und da hilft wahrscheinlich auch der minzige Geschmack nicht mehr. Außerdem kann ein knurrender Magen dir das Einschlafen erschweren. 

Unser Tipp, wenn du der Lust auf SĂŒĂŸes mal nicht widerstehen kannst: 

Iss kalorienarme Snacks

Gerade am Abend ist die Versuchung immer groß, noch mal zu naschen. Damit du die hart eingesparten Kalorien vom Tag nicht doch plötzlich aufholst, solltest du unbedingt auf den Kaloriengehalt deiner Snacks achten. 

Ein guter Sack ist beispielsweise Obst. Es ist sĂŒĂŸ, hat relativ wenig Kalorien und hĂ€lt dich aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe fĂŒr eine Weile satt. 

Wir haben aber noch einen Geheimtipp fĂŒr dich:

Unser cremiger Florapudding Schokosplitter 

Er enthĂ€lt nur 77 Kalorien pro Portion. Das sind genau so viele Kalorien, wie ein kleiner Apfel hat. Gleichzeitig hĂ€lt dich unser Florapudding Schokosplitter durch seine gesunden Ballaststoffe und seinen hohen Eiweißgehalt wesentlich lĂ€nger satt als ein Apfel. 

Das enthaltene Glucomannan unterstĂŒtzt dich zudem beim Abnehmen. Wie du siehst, ist unser Florapudding Schokosplitter der perfekte Snack fĂŒr alle Naschkatzen, die auch beim Abnehmen nicht auf den sĂŒĂŸen Genuss verzichten wollen. 

zum Florapudding

Florapudding Schokosplitter

„Runter von der Couch” als Abendroutine 

Verbringe nicht den ganzen Abend auf der Couch. Du kannst auch noch am Abend 

Kalorien verbrennen und gleichzeitig dafĂŒr sorgen, dass du dich richtig entspannst.

Außerdem ist mit der Couch hĂ€ufig die Lust auf Snacks verbunden. Viele Menschen haben die Konditionierung, dass sie beim Entspannen auf dem Sofa auch etwas knabbern wollen. Dem kannst du entgehen, indem du dich gar nicht erst auf die Couch legst. 

Vielleicht fragst du dich, was du tun kannst, wenn du nicht auf der Couch liegst? Wir haben dir 3 Ideen zur Inspiration aufgeschrieben: 

  1. Basteln und andere kreative Hobbies
    Beim Basteln kannst du den Kopf vollkommen abschalten und deiner KreativitĂ€t freien Lauf lassen. Du kannst den Abend auch nutzen, um ein Musikinstrument zu spielen – solange deine Wohnung nicht zu hellhörig ist.
  2. Baden 
    Eine heiße Badewanne kann viel entspannender sein, als auf dem Sofa zu liegen. Außerdem verbinden nur sehr wenige Menschen das Baden mit dem Naschen - perfekt, oder? 
  3. (Entspanntes) Yoga 
    Beim Yoga kannst du Verspannungen lösen, deine Muskulatur stÀrken und deinen Kopf abschalten. Gleichzeitig verbrennst du noch ein paar Kalorien. 

Tee trinken als Abendroutine

Wie du nun weißt, erleichtert dir eine tĂ€gliche abendliche Routine das Einschlafen. Wenn du nur wenig Zeit am Abend hast, reicht es auch schon, dir einen Tee zu machen. Um dich weiter zu entspannen, kannst du den Tee an einem gemĂŒtlichen Ort trinken. 

WĂ€hrend du den Tee trinkst, solltest du nichts naschen und auch keinen anderen TĂ€tigkeiten nachgehen. Nutze die Zeit um dich auf deine Gedanken und GefĂŒhle zu konzentrieren und lasse den Tag hinter dir. 

Tausche möglichst alle zuckrigen und alkoholischen GetrĂ€nke am Abend gegen Tee oder Wasser aus. Denn Zucker und Alkohol sorgen dafĂŒr, dass du schlechter schlĂ€fst und dich am Morgen unausgeschlafen fĂŒhlst. 

Als Abendroutine kannst du entspannt einen Tee trinken oder ein Buch lesen.

Wie startest du mit deiner Abendroutine? 

Das Schwierigste ist hĂ€ufig, das Wissen auch in die Tat umzusetzen. Also warte nicht, bis du dich vollkommen erschöpft und ausgelaugt fĂŒhlst, um etwas fĂŒr dich zu machen - starte jetzt. Darum lass uns zusammen die nĂ€chsten Schritte planen, wie du deine Abendroutine in deinen Alltag integrieren kannst. 

Hole dir einen Stift und einen Zettel und schreibe dir die Antworten zu den folgenden Fragen und Anweisungen auf. 

  1. Wie viel Zeit kannst du dir jeden Abend fĂŒr deine Abendroutine nehmen? 
  2. Wann gehst du optimalerweise schlafen? 
  3. Schreibe dir den genauen Zeitrahmen auf in dem du dir Zeit fĂŒr deine Abendroutine nimmst, z.B. 21:15 - 21:45 Uhr. 
  4. Was möchtest du mit deiner Abendroutine erreichen? Wie möchtest du dich danach fĂŒhlen?
  5. Schreibe dir jetzt konkrete Möglichkeiten auf, wie du deine Abendroutine gestalten kannst. 
    Was tust du in welcher Reihenfolge?
    Der Plan kann dann zum Beispiel so aussehen:
    21:15 - 21:20 Uhr - Tee vorbereiten
    21:20 - 21:30 Uhr - Stretching/Yoga
    21:30 - 21:45 Uhr - Tee trinken 
  6. Jetzt reflektiere noch mal:
    Kannst du die aufgeschriebene Routine jeden Abend umsetzen?
    UnterstĂŒtzt dich die geplante Abendroutine wirklich bei deinem Ziel?
  7. Wenn ja, super! Dann hast du deine Abendroutine gefunden.
    Wenn diese Routine noch nicht optimal ist, dann verÀndere sie so, dass du mit ihr zufrieden bist. 
  8. Jetzt hast du deine Routine geplant – es fehlt nur noch die Umsetzung.
    Wann willst du mit der Routine starten? Schnapp dir deinen Kalender und plane den ersten Termin fĂŒr deine Abendroutine.
    Du kannst dir auch schon jeden Tag den Zeitraum fĂŒr deine Abendroutine eintragen, so kann nichts mehr dazwischen kommen.

SelbstverstĂ€ndlich ist deine Abendroutine nicht in Stein gemeißelt. Wenn du nach einiger Zeit etwas Ă€ndern möchtest, kannst du das jederzeit tun. Versuche nur, eine Routine fĂŒr mindestens mehrere Wochen beizubehalten, da du so die positiven Effekte verstĂ€rken kannst. 

Wenn du zum Beispiel nur ein Mal pro Woche Yoga machst, wirst du dich nicht so beweglich und wohl in deinem Körper fĂŒhlen als wĂŒrdest du jeden Tag ein bisschen Yoga machen. Denke auch an deine innere Uhr. Mit einer Gewohnheit kannst du fĂŒr mehr Ruhe und Ausgeglichenheit sorgen. Gleichzeitig unterstĂŒtzt du deinen Körper dabei, regelmĂ€ĂŸig Schlafhormone auszuschĂŒtten, die dir wiederum das einschlafen erleichtern können. 

Das Wichtigste ist - hab Spaß an deiner Routine. Es ist deine Zeit fĂŒr dich selbst und die kannst du gestalten, wie es dir gefĂ€llt. 

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Eine Abendroutine ist eine TĂ€tigkeit, die du jeden Abend zu einer bestimmten Zeit wiederholst. 
  • Eine Abendroutine kann dir helfen Stress abzubauen, besser einzuschlafen und kann dich beim Abnehmen unterstĂŒtzen
  • Deine Abendroutine, um Stress abzubauen
    • Bewegung
    • Handy weglegen
    • Schreiben
  • Deine Abendroutine, um besser einzuschlafen 
    • Meditation
    • Ein fester Schlafrhythmus 
    • Flora Night

zu Flora-Night

  • Deine Abendroutine, um leichter abzunehmen
    • ZĂ€hneputzen
    • Runter von der Couch
    • Tee trinken
  • Das Schwierigste ist, wirklich ins Handeln zu kommen. Schreibe dir deshalb deine Routine genau auf und plane einen festen Zeitraum in deinem Kalender ein. 
  • Hab viel Spaß bei deiner Abendroutine!